1均衡的饮食
可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。
2养成良好的饮食习惯 定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。
3改变进餐的程序 先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。
4选择适度烹调的食物选择经适度烹调的食物，如：蒸、炖、卤、炒、煮等，避免因油炸、煎、烤等导致食物坚硬，不易消化。
5保持心情愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐。
紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗较多的热量。如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您还是请专业的医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因，用一个健康的方式长健康的肉肉喔！
增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝，腰果则可以当作零食来吃，如此会有不错的效果。
在社会的人口分布结构中，体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片减重风潮之下，那些体重过轻的人，反而是一般人羡慕的对象。可是，实际上体重不足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫力变差、容易生病，尤其对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的机率。
◎增重不增肥
在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问的应该是“增重”而非“增肥”吧？！
人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官，有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我们要如何来进行身体的改造工程呢？答案仍然是“饮食”与“运动”！
饮食篇
饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。
◎蛋白质的选择
选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。
◎醣类的选择
醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用），增加热量的摄取。
◎脂肪的选择
油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能），避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60％为原则。
运动篇
欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。 那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。目前在美国，已经在尝试对老人加以适当的重量训练，配合增重食品补充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的机率。
1 、俯卧撑健胸肌
这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。
2、 坐姿收腹举腿
这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。
以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。
3、 二头肌举健手
这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。
/4、扶墙半蹲健腿
需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。
5、 俯身划船健背
这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。
俯卧挺身健腰：这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。
你好，很瘦的人想要增肥，有两种呢。一种是感觉自己看起来瘦得不好看或者看起来弱，仅仅想要体型大一些。第二种是感觉自己虚弱，希望练得更壮，力量更大。
如果是前者，建议：很多瘦得像猴一样的人，常常不喜欢吃东西喝饮料，或者吸收能力不太好，吃了很多也不长肉。如果仅仅要改变这一现状，你需要：找到喜欢喝的饮料，可乐、奶茶、鲜奶。。。少喝纯水多喝饮料。多吃炒菜少吃未加工的蔬菜。多吃洋快餐。洋快餐常常具有增加食欲的添加剂，可以让人胃口大开。而且洋快餐常常热量很高。晚上吃饱了睡。
如果是后者，你不仅需要找到喜欢的饮料和高热量食物，而且要少做有氧运动，多做无氧运动。力量训练会让你迅速增重。尤其是，有一种补剂叫做“增肌粉”，它的成分是蛋白质、糖等，专为瘦人长肌肉设计。每天喝增肌粉，同时练肌肉。
1首先你得明确自己的目标：健身是为了减肥，还是为了提高运动能力，还是提高异性吸引力，还是提高同性吸引力（斜眼）。不同目标的锻炼方法是不同的。
2经济条件够好可以找私教，但要注意找私教本质上是一个试错的过程且很昂贵。不想花这个钱也没有问题，可以关注一些靠谱的公众号或者用app。
3循序渐进，别想着一个月练成彭于晏，累了就停一停。想看到明显变化至少要坚持三个月。
4注意改变饮食习惯，限制糖分和油脂摄入，但也不用完全戒掉。
5尝试在健身的过程中找到乐趣，只靠意志力逼着自己去是坚持不了多久的。
三分锻炼，七分饮食！首先健身房里有个叫动感单车的运动器械，那个是减脂最有效的，简单的就是仰卧起坐，俯卧撑，这个都是很有效的减脂锻炼。然后你说的增进有很多了，肩部推举器，哑铃，杠铃之类的（简单的就是仰卧起坐，俯卧撑）这你都知道，然后就是锻炼方法了，一般减脂锻炼时间最少在30-45分钟，增肌的那些器械小重量一组是12-15个，做五组；大重量（就是你自己能适应的最大重量）一组是5-8个就差不多，做五组，锻炼40-一个小时。
重点；不要没锻炼几分钟或者十几分钟就不练习，然后去吃饭，这样你下来不仅不能达到减脂，反而会适得其反！
还有简直和增肌肉都是需要过程时间的，更加需要有意志，坚持！加油吧！祝你身体越来越好！
你这个体重说实在的有点重，如果是皮脂在15%以下还说得过去
所以你现在以减脂为主，我给你弄一个一周4练的计划，每次训练完都需要跑步，心跳=（220-年龄）07就行了。力量训练重量自己调节，前三个月你就这么练，别太追求重量，次数达到。饮食尽量低油，低糖，少吃碳水化合物，以蔬菜为主，每天半斤瘦肉。想减肥快点可以跑步之前吃一些刮刀（宝来）的
周一：胸肌+二头
平板卧推6组：12次
飞鸟4组：12次
站姿二头肌臂屈伸4组：15次
仰卧起坐4组：每组20个
跑步40分钟
周二：后背+三头
划船5组：10次
下拉器械4组：12次
仰卧三头臂屈伸4组：8次
仰卧起坐4组：20次
卷腹5组：25次
跑步40分钟
周三：休息
周四：大腿
哑铃深蹲5组：20次
箭步走200米左右
器械4组：20次
周五：肩
坐姿经前推举5组：12次
坐姿哑铃推举5组：10次
仰卧起坐5组：10次（携带5公斤哑铃牌）
抬腿5组：15次
跑步30分钟
周六：休息
周日：建议跑步40分钟
首先，来了解一下什么是蛋白粉：
蛋白粉
一种针对特定人群的营养性食品补充剂。作为氨基酸补充食物，可为幼儿、老人、运动人群、术前术后病人和减肥人群提供因蛋白质缺失提供必需的营养。功效是增强体质和提高免疫力。
吃法：比如早餐时间，早餐时喝一杯蛋白粉是一个不错的选择。有些朋友觉得味道不喜欢，没关系啊，可以加牛奶加果汁加蔬菜谷物，花样吃法走起来，人生要勇于尝试嘛。不过最后得提醒一句，每天吃的蛋白粉要适量，除非你正在进行高强度的健身训练，或者身体十分虚弱需要大量补充营养。
第二，什么是增肌粉：
肌粉是将高品质离析浓缩乳清蛋白和促进整个蛋白质效果的其它成分完美结合的产物。对于渴望最大限度增加机体体重和分解脂肪的人们来说，这是一种优秀的蛋白质营养补充剂，而且男女性皆宜。含有高糖分和高热量。
肌肉=能量+蛋白质+促合成营养素。
增肌粉还有增重粉主要含的是快速吸收的碳水化合物和一部分蛋白质。在每一次服用增肌粉的时候，能获得27克高品质蛋白质，得到更多肌肉生长的支持，使新陈代谢和免疫神经系统健康。
补充营养的时间段为：起床后和训练后。睡觉前不建议使用增肌粉，由于热量较高和促进胰岛素分泌的作用会增加脂肪的堆积，有时还会影响睡眠。因为增肌粉所含成分纯度不是很大，所以不适合高级训练者食用，这个是要注意的。
慎用人群：肝昏迷、肝硬化晚期患者；新生儿；痛风病人。
据专家介绍，在进行增肌锻炼的时候，如果人本身比较瘦的话，可以吃增肌粉，而如果不是太瘦的话，可以考虑吃蛋白粉，如果经济条件好的也可以增肌粉和蛋白粉一起吃。
如果想要什么牌子的，你还是联系商家询问一下比较好，毕竟每个人的体质是不一样的。
那我给你介绍个不用器材方法：当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。 静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。 1颈部 （1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。 （2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。 练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。 2胸部 （1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 3肩部 打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 4背部 立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 5臂部 （1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。 6腹部 （1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 7腿部 （1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松 !!!
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做俯卧撑，仰卧起坐，还有多做运动，打篮球，跑步。
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有氧运动：跑步、游泳、跳操、打球等等
胸肌：俯卧撑+哑铃飞鸟+哑铃卧推 三头：哑铃双臂上举+侧平举 二头：哑铃单臂弯举 腹肌：仰卧起坐练法科学（大重量、低次数、多组数），动作规范，营养跟上（多补充高蛋白食物）
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做俯卧撑，举哑铃
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迅速提高力量 办法只有服用 肌氨酸(不是药 只是补剂) 配合力量训练 在短时间内力量狂升
没器材 引体向上 俯卧撑 卷腹(练得是耐力) 练好 你引体向上能做几个呵呵 不行就去加强
围度大了 力气当然大了
你14岁 请不要进行大重量的负重练习
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