腹肌的练就方法

腹肌的练就方法

　腹肌的练就方法，想要拥有完美性感的腹肌是每个健身人士的梦想，但是很多人在长期的锻炼后依旧没有效果，应该怎么锻炼才能拥有完美的腹肌呢？下面我带大家简单了解一下腹肌的练就方法。

腹肌的练就方法1

　 第一步：俯身收腹操

　1、双腿并拢屈膝跪地，大腿与小腿成90度直角，脚趾撑地，上身往前俯下，两臂伸直，手掌着地支撑身体，腰腹与臀部肌肉收紧，令上身与地面平衡，头向下。

　2、臀部慢慢向正上方抬起，双腿随之拉直，脚掌着地，上身与两臂连成直线，令全身与地面形成一个直角三角形。

　3、一边吸气一边将右腿往后上方踢起抬高，膝盖与手肘都保持绷直，令右腿与上身、手臂连成直线。

　4、缓缓呼气，臀部下沉，上身往前拉动并恢复与地面平衡的姿势，左腿拉伸，两肩再次弯曲，右腿向前屈膝，收拢在胸下。然后再次呼气，将右腿抬高，臀部上仰，左右各做5次。

　 第二步：站立收腹操

　1、左腿站直，全身重心落于左脚上，右腿屈膝，用双手扶着大腿与脚跟，将右脚脚腕靠在左膝上以固定。

　2、然后保持平衡，双手松开，两臂往前平举，手掌向下，上身挺胸收腹，臀部肌肉下沉收紧，保持姿势数秒。

　3、一边呼吸，一边向前屈下左膝，臀部下沉，令大腿与小腿成90度，做蹲坐的姿势，上身微微前倾，两臂依然前平举。再缓慢吸气，恢复站直，来回15次。

　 第三步：躺卧收腹操

　1、两腿并拢躺坐，膝盖微微弯曲，大腿与小腿的角度大于90度，脚跟着地，上身挺直并后仰，手臂向后屈肘，用下臂支撑身体。

　2、保持上身的姿势，双膝绷直，小腿往上抬起离地，令双腿伸直，同时腰腹施力，但注意力度要适中，避免令上身后仰摔倒。

　3、保持上身后仰撑地，双腿伸直抬起的姿势，一边吸气一边将两腿张开，角度尽量拉大。

　4、接着缓缓呼气，双腿往中央靠拢，并右腿在上左腿在下地在膝盖处交叉双腿，此时左右大腿内侧的肌肉要好好收紧。

　5、呼气后再次慢慢吸气，两腿张开，然后呼气在空中交叉双腿，左右腿的位置交换，来回做15次。

　 健身的目的有二，一是为了守护身体健康，二是为了拥有苗条身材。那么，瘦身运动有哪些呢？如何健身打造完美身材呢？健身指南帮你揭晓。

　 单脚立动作1：锻炼肩部和腹部

　左腿单足站立，膝盖放松，右腿稍稍向前提起，双臂负重于身体两侧，拳心向内。双臂抬起至肩高，然后放下，重复动作5次。换腿，再重复5次。

　 单脚立动作2：锻炼肩部、腹部、腿部和臀部

　左腿单足站立，膝部放松，双手各握一支哑铃。身体重心前倾，后背绷直，双臂垂向地面，拳心朝向身体。手臂张开，同时左腿后抬。保持此姿势两秒钟，手臂和左腿复位，重复5次。换右腿，再重复动作5次。

　 屈伸动作：锻炼二头肌、腿部和臀部

　双腿分开与肩同宽，双手负重置于身体前侧，拳心向内。身体下蹲，屈臂至肩高，转动手腕使拳心朝向胸部。保持蹲姿，重复屈臂动作。全套动作重复10次。

　 伸展动作：锻炼三头肌和腹部

　仰卧，双手负重，左腿屈膝，膝部提至臀部，右腿伸直，腿部离开地面数寸并架在左腿上。右臂上举，伸直，拳心向左；左臂弯曲，拳心至耳部，肘部向上。动作完成后，换另一侧手臂和腿部练习。全套动作重复10次。

　 半蹲动作：锻炼二头肌、腿部和臀部

　双脚站立，分开与肩同宽。右腿后跨一步，脚跟抬起，身体下蹲，保持这个姿势不变。两手按住椅背，屈肘，小臂向大臂靠拢，肘关节保持在身体两侧。小臂复位。整套动作重复5次。换腿，重复做5次。

　 反俯卧撑动作：锻炼三头肌和腹部

　仰卧，双腿屈膝呈90度，胫骨与地面平行。双手负重伸直上举，拳心朝向双脚。屈肘，转动手腕使拳心相对，双拳至耳部。双臂、双腿复位。全套动作重复10次。

　 撑体动作：锻炼三头肌、肩部、背部和臀部

　面部向下平卧，双手置于身体两侧，手握哑铃，拳心向地。呼气，左手和右腿用力按住地面，同时将头部、手臂和双腿抬离地面约8厘米，肩胛夹紧。颈部保持正常状态。身体各部位恢复原位。全套动作重复10次。

　 5个室内增肌方法 锻炼腹肌

　 反向卷腹锻炼腹肌法：

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　 举腿卷腹锻炼腹肌法：

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

　 空中登车锻炼腹肌法：

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　 健身球卷腹锻炼腹肌法：

　平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

　 传统卷腹锻炼腹肌法：

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同的腹肌锻炼方法，因为样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种锻炼方法，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。

腹肌的练就方法2

　腹肌的练就方法

　一、仰卧起坐

　平躺于地上，双脚着地，屈膝，双手交错于胸前。可以请别人扶稳您的双脚，或者在双脚上放置重物。准备好后，开始进行仰卧起坐，把您的背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要注意保持背部挺直（不要弯腰）。随后可以恢复原来的平躺姿势。重复上述过程继续练习。当您能够轻松地应付仰卧起坐（例如可以轻易地完成多组练习）时，可以适当地增加一点难度。您可以在倾斜的椅子上进行仰卧起坐，也可以进行负重练习。例如，您可以在胸前手持重物再进行仰卧起坐。随着自身的进步，您可以不断增加自己的负重。

　二、卷腹运动

　平躺于地上（根据自身的'习惯可以用/不用垫子），双手放于胸前或者轻放在太阳穴旁（注意双手不要放在头后，以免伤害您的颈椎），屈膝。准备好后，开始运用您的腹部肌肉把肩膀往双膝的方向拉动。请谨记不要把您的整个背部都抬离地面，这会导致您的背部肌肉产生劳损。而且，这样做无助于您更快地塑造出6块腹肌。卷腹运动最重要的要点是当您将肩膀抬起离地时腹部最初的收缩。肩膀离地的瞬间，开始吐气，但不要急于完全吐气，当肩膀离地后，您还应含有一口气。当您抬升到最高位时停留约1秒，完全吐气。然后慢慢地往下躺，这时通过鼻子吸气，直到您的肩胛落到地面为止。注意您的头部不应着地。

　三、抬腿运动

　平躺于地上，双腿平放，双手置于两侧。准备好后，向上抬起双腿（注意不要屈膝）直到（或接近）90度为止。然后放下您的双腿，重复上述过程，期间注意您的双腿不要着地。如果希望挑战难度，还可以利用双杠等器材，用双手支撑起自己的身体并使双腿凌空，然后进行以下运动。初级：抬升双膝至胸前，保持屈膝并让小腿处于大腿下方。中级：抬升双腿至水平位置，保持双腿伸展挺直。这一动作有助于收紧腹部下方的肌肉。高级：如果您是一名健身达人，还可以尝试用双腿夹着一个健身球后进行抬腿运动。另外，您也可以利用单杠等器材，在做引体向上的时候保持双腿在身前挺直并保持水平。

　四、折叠式仰卧起坐

　平躺于地上，双手着地放于两侧以保持平衡，当您适应了这项运动后您还可以放开双手。同时，抬起您的双膝和身体躯干，直到您的双膝和面部移动到一条假设的界线为止，这条假设的界线应该设定您的骨盆以上的地方。标准的姿势应该能让您的嘴唇接触膝盖。您的双腿应该自然并拢，双脚靠近臀部，犹豫一张折叠起来的折叠凳。随后，您可以恢复平躺姿势，并重复上述过程。不要让惯性带着你走。缓慢地将手和脚放回地面。如果你能够应付，也可以给你的脚步负重。

　五、提臀

　首先应该摆出俯卧撑的姿势，但要用手肘和前臂支撑在地面上。利用手肘和前臂扶稳后，尽量往上提高臀部，您的身体会渐渐拱起成山形，您的臀部就是山的最高点。随后，您可以放下您的臀部恢复之前的姿势，但注意不要让您的背部低于您的臀部。

　六、静态支撑（又名平板支撑）

　首先摆出俯卧撑的姿势，但要用手肘和前臂支撑在地面上，放平自己的身体。这个动作又名平板支撑，能有效地锻炼我们的身体核心（包括腹肌）以更好地保持身体的姿势。尽可能长时间地持续这一姿势。初学者应该尽量坚持静态支撑45秒以上。久经锻炼的腹肌锻炼者通常能保持这一姿势超过5分钟。我们也可以进行侧面式的静态支撑运动，保持身体姿势，翻转身体到另一侧，这时，只需要用一只手支撑在地上，另一只手指向空中，其中一条腿放在支撑腿上，尽量保持这一姿势越久越好。

　七、锻炼斜肌

　在初级阶段，斜肌并非训练的重点，但随着不断的进步，我们最终会逐渐关注到斜肌这一位置。斜肌是我们胃部一侧的肌肉。有很多方法可以对斜肌进行锻炼，例如那些通过扭动身体躯干以对抗助力的运动。在健身房中有很多相应的器材可以辅助我们对斜肌进行锻炼，我们可以在进行仰卧起坐的同时转动身体，也可以进行身体两侧的屈伸，还可以利用健身球辅助进行两侧的扭动。但是请注意，很多初学者总是容易拿他们还不够强壮的斜肌与他们的腹肌（在日常生活中，腹部的肌肉并不常用，因此并不强壮）进行比较，致使他们一开始就放松了对斜肌的锻炼。做自行车仰卧起坐。做仰卧起坐时，双脚抬离地面，每条腿在空中交替。将你的左膝盖抬向右肩膀，然后将你的右膝盖抬向左肩膀。

　八、利用健腹器进行锻炼

　双膝跪地，手扶健腹器，伸展双手，慢慢地将健腹器推离身体，身体尽量地往下沉，但不要着地，这时，您的双手应该伸展到头部的上方。如果您没有健腹器，可以尝试用杠铃代替。在杠铃的两边各置重5磅或10磅，双手扶在杠铃两边，摆出俯卧撑姿势，然后慢慢地抬起臀部，把杠铃往后推向双脚直到双脚直立于地面，最后慢慢地往下移动恢复之前的姿势。重复上述过程。

　九、负重

　我们体内的肌肉比例越高，我们消耗的热量就越多，即使在我们休息时也是如此。另外，抗助力训练能帮助我们控制肌肉比例的降低，同时减少我们的热量摄取量。如果我们只进行有氧运动（如跑步、打篮球、踢足球）而忽视了负重训练，这很可能会导致我们的肌肉比例的下降，进而会影响到我们的腹肌。

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练腹肌想要有效且快，可以尝试坐姿屈膝、侧卧举腿以及悬垂举腿等方法。此外，如果想要拥有清晰可见的腹肌，就必需严格控制饮食，加上规律科学的训练才能达成。

腹肌怎么练最有效最快：

1、坐姿屈膝

这个动作可以让你的腹部下侧承受更重的压力，增强对腹肌的锻炼程度，如果你选择徒手锻炼，那么你需要往多个不同的目标奋进，这样会让你的锻炼出现显著的效果。在做这抄个动作的时候要让你的膝盖贴住胸部，不要让驼背，以防你的腰部变得很疲劳。让你的膝关节固定在一个特定的弧度袭，不要随着动作而摆动。

2、侧卧举腿

这个动作对于很多老手来说也有很大的难度，对新手来说，难度更是大之又大，这个动作会很大强度的刺激你的腹肌，让你感觉更加的疼痛。这个动作会让你感觉腰部非常酸痛，那是因为你腰部代谢变得缓慢，因为你的腰部悬空了，做这个动作的时候你的脚不要放的太知低，腿长的人更要注意。

这个动作对于很多老手来说也有很大的难度，对新手来说，难度更是大之又大，这个动作会很大强度的刺激你的腹肌，让你感觉更加的疼痛。这个动作会让你感觉腰部非常酸痛，那是因为你腰部代谢变得缓慢，因为你的腰部悬空了，做这个动作的时候你的脚不要放的太知低，腿长的人更要注意。

3、悬垂举腿

这个动作对于新手来说非常难，你的手必须有强大的握力，你的肩膀也要足够强大，可以持续做20次的就是高手了。做这个动作时，一定要有节奏的晃动你的身体，也许会有很多人认为它会打乱我们做动作的正常的节奏，其实不然，当你准备抬起你的腿的时候你的屁股就要往后缩，屁股向前时放下你的腿，如此一来就会省力许多。

4、饮食

如果想要拥有清晰可见的腹肌，就必需严格控制饮食，加上规律科学的训练才能达成。

因为如果腹部要练得能显出肌肉形状，就需要采用低热量的饮食，这又往往会导致肌肉量增长效率偏低，而摄入足够的蛋白专质可以帮助确保腹肌不会随着体脂肪减少而萎缩，所以增加蛋白质的摄取属量就显得格外重要，平时可以多吃鸡胸肉。

根据个人所希望练就的肌肉量，的比例是每0．5公斤体重摄入0．4－1．5克左右蛋白质。如果想要减脂、增肌，则建议每0．5公斤体重摄入约1．2克蛋白质。如果你的健身时间超过15小时／天，需要补充蛋白粉。