减肥应该怎么做？

大基数，不要做剧烈运动，因为会伤害到自己的膝关节。刚开始可以慢走、慢跑，或者跟着健身博主运动，量力而行。其次是饮食，不要节食，减肥是一个长期的事情，减肥是为了让自己变得更健康和优秀，而节食会减慢身体的新陈代谢和抵抗力。

小基数，可以尝试跳绳，从一百开始循序渐进，或者可以跳操，例如刘畊宏、小马哥、帕梅拉、周六野。

不管大基数还是小基数，运动后都要拉伸，或者用狼牙棒滚腿或者筋膜枪按摩放松。饮食可以在网上搜减脂餐跟着做，也可以正常饮食，不要暴食。

平常多喝水，提高新陈代谢。运动前也可以喝咖啡，提高燃脂。

用以下对减肥有帮助的水果来代替零食：

草莓、葡萄、樱桃等浆果、菠萝、苹果、木瓜、香蕉等水果的效果比较好

西瓜：能够利尿、帮助消化、消水肿。

柚子：含类胰岛素、柚皮甙、新橙皮甙、挥发油、维生素B1、维生素B2、烟酸、维生素C、果糖、葡萄糖、蛋白质、脂类、铁、钙、磷及粗纤维等成分。有健胃化食、下气消痰、轻身悦色等功用。更且含有非常丰富的维生素C以及类胰岛素等成分，故有降血糖、降血脂、减肥、美肤养容等功效。

减肥，其实不难，只要在日常饮食方面多加注意，就能轻松、健康的达到减肥效果：

1、绝对不吃宵夜，少吃零食。

2、叁餐都要吃（八分饱即可），但是不要吃的过饱，并注意吃饭时多咀嚼，细嚼慢可以避免吃下过量的食物。

3、进餐前20分钟至40分钟吃一些水果(苹果、梨、香蕉、葡萄、西瓜)或饮1至2杯果汁，可防止进餐过多导致的肥胖。

4、少吃油炸食品或是甜食，这些都有着极高的热量

。

5、食物之烹调,减少用油。

6、米、麦、面粉等淀粉类食物虽不可缺,但应尽量减少。

7、每顿的脂肪摄取量不能过量，最佳的脂肪摄取是：饱和脂肪占每日饮食总热量的5%。

8、不要喝啤酒，啤酒会增强食欲。

9、饭后半小时不要坐着。

10、坚持多喝水，冲走体内毒素。

11、减重期间不要做剧烈运动(多散步、保龄球便可)。

12、请选择适合自己的减肥方法，若身体负荷不了，请勿逞强，“瘦的健康”才是我们的理想！

减脂不知道吃什么减脂计划小白必备

早餐怎么吃

公式：低GI主食+蛋白质+低糖水果/低糖饮品

例如：一块全麦面包+一个鸡蛋+一杯黑咖啡

早餐可以选择多吃低GI主食，饱腹感更强，饮品可以选择低脂牛奶，无糖豆浆，黑咖啡

中餐怎么吃

公式：粗粮/细粮+高蛋白肉类+绿色叶菜

例如：一拳头米饭+炒牛肉+西兰花150g 

肉类烹饪方式：少油炒，少油煎，蒸青菜可以少油炒，水煮

主食的粗粮和细粮可以换着吃，一天粗粮，一天细粮

晚餐怎么吃

公式：少量主食/少量蛋自质+青菜

例如：

(1)一根玉米+一根黄瓜

(2)牛排150g+生菜200g 晚餐的话主食和蛋白质二选一，晚上中低强度的运动少量蛋自质+青菜，晚上有中高强度的选动少量主食+青菜

每天吃多少

Tips

减脂

每天的热量控制在1000~1220大卡，不嫩低于1000大卡，身体的热量缺口保持在300~500大卡

塑性

每天1300~1400大卡，摄入=消耗，以高蛋白高碳水为主，碳水：蛋白质：脂肪：4：4：2

增肌

每天1500~1800大卡，摄入大于消耗，饮食以高碳水高蛋白为主，碳水：蛋自质：脂肪：5：3：2

加餐怎么吃

建议加餐的选择就是高饱腹，热量低，健康，水分足的食物如果比较饿，可以吃点坚果补充优质脂肪，也比较抗饿也可以吃点低糖水果，苹果圣女果等，或者吃点无糖饼干，鸡胸肉

　怎样快速减脂除了运动之外，饮食也很重要。很多减脂的健友都知道，减脂=摄入<消耗，可是没有办法计算出消耗的热量或者摄入的热量怎么办下面我为大家整理了快速减脂的吃法，欢迎大家阅读参考!

　怎样饮食才能快速减脂

　一、保证摄入足够的蛋白质

　在减脂期间，蛋白质的摄入除了能增强饱腹感，还能对肌肉起到保护作用。因此，保证摄入足够的蛋白质是尤为重要的。

　减脂期，每公斤体重每天至少要摄入12g蛋白质，如果训练强度大，可以每天每公斤体重摄入15g蛋白质。

　举个例子：

　一般减脂女性体重大约在55kg~70kg左右，那我们取一个中间值60kg为例子。那么，60kg体重每天需要摄入72g蛋白质。

　接下来我们来看一下日常食物的蛋白质含量：

　鸡胸肉：每100g蛋白质含量为194g。

　瘦肉：每100g蛋白质含量为20g。

　鸡蛋：每1个蛋白质含量约为5g。

　脱脂牛奶：每100ml蛋白质含量为3g。

　蛋白粉：每勺蛋白质含量约为20g。

　如果你的蛋白质来源大都来自以上食物，那么一个60kg的健身女性的蛋白质食物为：

　2个鸡蛋(约10g蛋白质)

　250g瘦肉或者250g鸡胸肉(约30g蛋白质)

　500ml脱脂牛奶(15g蛋白质)

　1勺蛋白粉(20g蛋白质)

　总计：蛋白质摄入量约为75g。

　不同体重的健友，可以参照上面食物的蛋白质含量，来制定自己的蛋白质食谱。

　二、选择天然的食物

　什么是天然的食物没有经过深加工的食物为天然的食物，比如新鲜的食材。如果是果干(芒果干、蔓越莓干等)、烘烤后的脆片(香蕉片、椰子脆片等)、罐头等，就不属于天然食物。

　非天然的食物，都会在加工过程中，为了保持食物的'风味，额外添加一些油、糖或者其他食品添加剂。这些添加剂都是对减脂非常不利的。

　如果无法确定食物的热量，那就尽量选择天然的食物，用最简单的烹饪方式来处理。比如：蒸、煮、烤等。

　可以按照以下烹饪的优先顺序来选择：

　蒸>烤>水煮>清炒>小炒>油炸

　大家还要记得一点，叶子蔬菜可以随意吃，不用在乎热量，但是，如果食谱中有根茎类的蔬菜(比如土豆、红薯等这类淀粉含量高的蔬菜)，要减少其它主食的摄入(比如米饭、面包等)。

　还有水果不要忘记，能够直接吃完整的水果，就最好不要榨汁或者做成果泥，这样会破坏食物中的抗氧化物质。而且，水果也不宜多吃，因为过多的果糖摄入会促进脂肪的增长。因此，水果一天两份足够，千万不可水果代餐。

　三、根据自己实际情况作出调整

　减脂期，如果连续一周或者两周，体重没有出现变化，或者变化很小，那你就需要反思一下，自己的饮食是否合乎常理。一般在饮食和训练都很合理的情况下，一周减重1~2斤是属于正常范围(减重太快会影响身体健康，减重太慢就是在做无用功)。

　很多人在出现这样的情况下，会出现极端的问题，比如低脂饮食，碳水摄入过多，或者低碳饮食，脂类摄入过多。当然，如果你在减脂期，还没有放弃那些热量高，又没有营养的加工食品的话，就要另当别论了。

引言：因为工作性质不同，有些人需要去应酬，需要喝很多的酒，但是要知道喝酒喝多了很有可能就会导致肌肉多，而且可能会出现肥胖的症状，那么当发现自己变胖之后，一定要适当的减脂，能戒酒就尽量把酒戒掉，同时也要让自己有一个良好的睡眠。想要让自己瘦下来的话，一定要多运动并且少喝酒，多吃一些蔬菜，还有水果，这样的话也能够帮助你减下来体重。

一、少喝酒，多吃蔬菜和水果

对于那一些需要经常应酬的人来说，应该感觉非常的难受，毕竟喝酒真的是非常痛苦的一件事情，有些人总觉得别人请你喝酒还不好吗？但是要知道喝酒喝的多了是非常伤胃的，而且喝多了还有可能会导致肥胖，不过有一些应酬他是必须要喝酒的，长期喝酒很有可能就会堆积更多的脂肪，而且在喝酒的同时还会摄入过多的其他食物，从而导致摄入过多酒精，它对于人体来说只有极少的营养价值而，但是它里面却含有很多的高热量，最后不会被转化，慢慢的就变成了脂肪，想要真正减肥的话就要多吃蔬菜和水果。

二、让自己有一个充足的睡眠并且多锻炼

另外能减少喝酒的次数就减少喝酒的次数，尤其是在减脂期的时候可以直接承认，说你在减脂期请对方谅解，另外也要控制一下自己的饮酒多少，尽可能的去补充水分，稀释酒精的浓度，另外也要多锻炼多消耗在日常生活当中，控制一下饮食的摄入量，等到应酬的时候再摄入，这样也能够达到减脂的目的。运动是非常好的减脂方式，不过在运动的同时你也需要让自己有一个良好的睡眠，不能说光工作不休息，总有一天你的身体会受不了。

首先要调整膳食结构，少吃含碳水化合物和脂肪多的食物，碳水化合物会在体内转化成脂肪。其次，要进行适当的运动，包括每次持续半小时以上的慢跑、快走等有氧耐力运动，同时也要进行力量训练，增加骨骼肌含量，提高基础代谢率，进而增加能量消耗。