怎么吃都不长肉，大家有哪些增肌窍门

我们要知道你首先要能量过剩你才能够增重，也就是吃得够多才行。那么这还不够，你在增重的同时要确保你要进行力量训练来增肌，否则摄入的过剩的能量都转化成了脂肪，这肯定不是你想要的目的。

所以一定要吃得够和练得够才能够确保你的瘦弱的体格发生改变。那么如何练的够，这一篇文章是讲不完的，涉及到的知识非常非常的多。

但是你可以看看之前的文章，有些过很多如何增肌如何练。也写过刚接触健身怎么练，都是一些干货可以帮助到你。

那么几年主要来跟大家讲讲如何吃的够，可别小看了这一点，吃得健康对于增肌和身体的健康是非常重要的。

但是包括我身边的朋友都有过这样的烦恼，就是怎么吃都吃不胖，根本没法进行增肌，那么今天我来给大家3点建议。

第一点就是延长进食的窗口。就是说你要更早的吃早饭，更晚的吃晚饭。还要适当的增加宵夜。

举个例子，你八点钟吃早饭和十点钟吃早饭带来的效果肯定是不同的，你早吃身体就能早消化，为下一餐的摄入提供便利。

那么晚餐也是一样，你六点钟吃晚饭和你八点钟吃完饭也是不一样的，你吃的越早，空腹感就越早的到来，等你睡觉的时候你又饿了。甚至在你晚上睡觉前两个小时左右你可以再吃一点。

第二点就是要无视饮食结构。大家都知道食物都是由脂肪蛋白质和碳水组成的，很多人都会为了增肌去学习它们三者之间的配比，怎么分配，你现在做的就是要忘了它。

这个时候你只需要做的就是吃够蛋白质就行了，至于剩下的碳水和脂肪怎么吃，你想怎么吃就怎么吃。打个比方说一碗饭你吃不完一块蛋糕你可以吃的完，那么你就去吃那块蛋糕，哪怕它的脂肪更多。

这个时候你考虑的不是怕胖，而是吃都吃不够。所以这个逻辑优先顺序你得搞清楚。

第三点就是要欢迎垃圾食品。你千万不要抗拒，反而如果它能帮助你满足你的摄入需求的话，你要欢迎它。

很多人都觉得我们摄入了糖所以会有糖尿病、摄入了脂肪，所以会肥胖、摄入了胆固醇所以会高胆固醇，这其实是错误的观点。

摄入的东西它都会经历术语自己的代谢过程，并不会直接变成这种症状。应该是一个人有了这些病状，所以反过头来需要考虑这些东西的摄入。

而这些症状的最终原因就是肥胖所引起的，对于那些想要增重增肌的人，你们肯定都很瘦，所以你们是离这些症状最远的人，所以只要满足你的摄入需求，你就应该摄入它。

哪些食物可“制造”肌肉 以下食物就有这个作用。 蜜糖冰茶：Memphis大学研究人员发现常吃这类粘稠食物的人体内葡萄糖含量可在较长时间内维持较高水平。因为它帮助肝糖的储存，而肝糖是肌肉的能量来源。 肉排：肉排比其他蛋白质更能“制造”肌肉。同时肉排也可帮助提高体内促睾丸激素氨基酸的含量。睾丸激素能增强你的负重能力并锻炼更多肌肉。 杏仁：杏仁中含有大量的镁。Western Washington大学的一项研究显示，增加镁的摄入增加的负重力要比服用placebo的效果强20％。 椰菜：椰菜中维生素C的含量在蔬菜中是最高的。半杯椰菜含有60毫克维生素C研究发现补充维生素C的运动员训练后遭受的肌肉损伤比服用placebo 的运动员少。 糙米：与精米相比，糙米含有更多的精氨酸和赖氨酸。Houston大学的研究人员发现补充精氨酸和赖氨酸的人体内帮助肌肉生长的荷尔蒙比服用placebo的人要高215倍。 低脂冰激凌：不要完全拒绝巧克力，因为吃巧克力可补充镁。另外，你的二头肌、三头肌以及其他所有X头肌需要钙以正确执行神经传来的命令。而冰激凌可可提供钙，仅半杯冰激凌就含有63毫克钙。 ★更适合中国人长肌肉的饮食计划：）早餐（第一餐）：少量的牛肉或鸡肉 1只鸡蛋和3个鸡蛋白(白水煮） 1杯豆浆或脱脂牛奶 1个馒头（可加红豆腐） 1个苹果 第二餐：2个柿子 4个蛋 1个甜马铃薯 午餐（第三餐）：2碗米饭或3个馒头 200克牛肉或鸡肉 无脂或低脂 牛奶（超市里就有卖脱脂奶粉）或脱脂酸奶（很难买而且贵，不过有利于消化） 1个大苹 各类蔬菜（应人而意） 训练前（第四餐）：4个蛋白 1个甜马玲薯 1个柿子 1杯乳清蛋白+肌酸 （以蛋白摄入为主） 训练后（第五餐）：1个香蕉 半个西瓜或其它水果 1杯燕麦片如条件容许可改为宝莱的巨人增肌2000补给1杯 （以碳水化合物摄入为主。训练后碳水化合物摄入不足，机体就会动用肌肉中的蛋白质来为训练提 热量） 晚餐（第六餐）：1碗面条或米饭 鱼200G或虾 尽量少用油最好清炖或蒸 第七餐：1杯蛋白饮品（如条件容许） 也可以脱脂奶粉代替 最后要注意 如果你想有一身好看的‘疙瘩肉’光靠吃是吃不出来的，建议你经常锻炼+高蛋白食物。 高蛋白食物分动物性和植物性2种：动物性的常有动物的肌肉，食物性常见有豆类及豆制品。食用时最好能动物蛋白和植物蛋白搭配摄入（如毛豆肉丁），这样吸收的效果比较好！

在健身的过程当中，很多男性可能会更加希望增加一些肌肉，使自己的线条更加丰满看上去更加强壮，想要增加自身的肌肉就会选择一些适合自己的方法来增加肌肉。在日常生活当中增加肌肉的方法也比较多，能够通过不同部位的练习增加不同部位的肌肉，生活当中比较常见的增加肌肉的方法，包括放慢动作速度感受目标肌肉群的受力情况，这种方法比较适合在辅助训练的时候，严格按照动作的标准感受肌肉发力状况，而不是为了完成训练和训练，很多人在健身过程当中会速度很快，不会注意动作的完整性，这样训练可能会对肌肉有损伤，甚至会出现很多不规则的动作，这样可能对一些肌肉就不能得到良好的锻炼，所以正规的动作放慢速度进行练习，可以使肌肉慢慢感受发力，就可以增加肌肉。还有一个比较关键的方法就是要定期更换训练的方案，健身计划并不是一成不变的，根据身体状态和肌肉成长程度来去选择适应自身的运动模式和运动计划，这样肌肉的力量才会逐渐提升，不会保持不变，因为你的身体素质达到一定程度之后，可能原来的健身计划已经无法提高肌肉力量，健身也会慢慢进入瓶颈期，所以想要增加肌肉就可以在达到一定程度之后，更换更加适合自己的健身方案。健身增加肌肉的过程当中饮食改变也非常重要，在日常生活当中多吃一些高蛋白的食物，也可以慢慢促进肌肉的增长，比较常见的高蛋白食物包括牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶和各种豆制品等食物，在健身增加肌肉的过程当中，一定要限制热量过高油脂过高的食物，还应增加碳水化合物的摄取量。碳水化合物能够从根本上加强蛋白质代谢的效率，使蛋白质更快的进入肌肉，帮助肌肉生长。

      做为当代的我们，很多人都想要一个好的身材，无论男生还是女生，都想让自己的身材变得更好和更加的出色。那你知道，我们该怎样做才能更好的增肌肉吗？以下是我觉得一些比较有效的方法，希望能够帮助到你们。

超量恢复(渐进超负荷)

      我们刚刚开始努力训练后，会撕裂我们的肌肉，首先会将包裹着我们肌纤维的肌膜先撕裂，之后才会进一步的撕裂我们的肌纤维(如果只撕裂肌膜没用)，肌纤维撕裂后，会有肌肉干细胞来和原有的肌细胞进行结合(离心收缩可以更多地刺激肌肉干细胞)，之后补在我们撕裂的肌肉上，那我们这个位置就增大了，而且这里就变成多核的了，因为干细胞也是带核的，原有的细胞也有核，核变多代表肌肉能力也越强，有的人天生核就多(基因好)。

肌肉生长三要素。

       1机械张力。

       2 代谢压力。

       3肌肉破坏。

       我在很多分享里都提到过 ，训练只是在破坏我们的肌肉，我们肌肉的生长是在休息的时候完成的。举个例子 我们训练前的时候，肌肉量是100，经过训练破坏， 肌肉量变成80了 ，再经过两天的休息生长，我们的肌肉量105，这样的过程我们就增长了肌肉。

       但是，如果在我们肌肉量只有80的时候，我们没有好好休息， 而是在第二天时，我们又就开始抓紧训练 ，可能你的肌肉只恢复到了90，然后你又训练它变成了70。

     所以充分的休息，对于我们健身是很有必要了的，当我们过度训练时还会造成很多的问题。我在以前的分享里也有提到过哦。希望我们都能适度训练，然后能够快速的增肌肉，变成我们所想要的身材。

增肥其实比减肥还要容易一些，下面我跟你说一些具体的方法。

饮食：

在饮食方面的话，最好少吃多餐，但是每一顿的饭量不要增加，因为如果你身体消瘦的话，肠胃功能较弱，一餐吃太多往往消化不了，反而会增加你肠胃的负担，容易引起消化不良。

你可以把每天进餐的数量改为4~5餐。吃一些容易消化的，高蛋白，高热量的食物为主，用循序渐进的方法，提高各种营养物质的摄入，比如说鸡肉啊，蔬菜啊，鱼，黄油，奶油等等，吃一些你自己想吃的东西，这样容易提高自己的食欲，对于你增肥有利。

你可以买一些精美的菜谱，不断的变着花样的做一些 美食 ，除了一些正规的用餐之外，还应该吃一些零食，平时就在你身边放一些含有高热量的零食，比如饼干，葡萄干，面包，肉肠，巧克力等等，想吃的话就吃，吃的时候可以配一些水果，橘子，橙子等等。或者你就在奶粉里面加入果汁，能辅助身体摄入更多的热量。

避免吃刺激性强，粗纤维太多的食物，因为这类食物能令人产生饱腹感，还减少食物的摄入量。

必要时可以补充适量的维生素和微量元素，但是在夜间进食不能太多，否则会增加你肠胃的负担，不利于 健康 和睡眠，对于你的健美的计划也无益处。

要注意控制你脂肪的摄取，不要为了尽快的增肥，就过多的吃一些油脂类的食物，因为这样不会增重，反而会造成冠心病等疾病，保健品市场中一些增肥的产品效果也不敢肯定，所以慎重选择。

运动：

在运动方面，增肥的真正概念是增加肌肉和你的体重，并不是简单的增肥，增胖，因此除了上面说的饮食调整之外，应该积极的参加一些适度的运动，对你的身体重塑是大有益处的。

瘦弱的人不妨先选择慢跑，游泳，俯卧撑等小运动项目，然后随着你身体运动状态的调整和适应，你再到健身中心去进行一些局部肌肉的塑造，形体的恢复和一些运动量大的健美器材的运动锻炼。

在你的日常生活中，如果你比较方便的时候，可以进行以下的一些“健胃运动”：空腹的时候你仰卧在床上，然后你双腿自然伸直，深吸一口气，将你的膝盖向上弯曲，然后用双手抱住你的大腿，使大腿尽量贴近你的腹部，几秒钟之后放松双腿，使其恢复到原状，反复做几次。

生活习惯方面保证高质量的睡眠，睡眠是人体能量形成的重要时期，也是促进你肌肉生长的生长激素分泌活跃的时候，所以保证夜晚的睡眠品质，能让你的体型变得魁梧健美，你睡觉之前可以喝一杯牛奶，它能宁心安神，促进你的睡眠。

上床之后你还可以缓缓的做几下深呼吸。另外在睡觉之前，你可以洗个热水澡或者用热水泡脚，能解除你的困乏，有助于你顺利的进入梦乡。

还有可以与一些比较爱吃的朋友在一起，一起去吃午餐晚餐，参加宴会或者是野外野餐。既放松了心情，也增加了友情。又可以达到增肥的目的。

还要把你每天的进食情况，运动情况，情绪变化，还有体重的一些变化记录一下，这样能有利于你了解你的增肥计划的情况，有利于你分析增肥的效果，并且做出一些随机的调整。

在现在无数人为了肥胖而烦恼的时候，瘦子可谓是幸福的很，但增肥也不能影响 健康 ，也应该在健美体魄上下功夫。

最后祝你增肥成功。

您好，不知您说的肉是瘦肉还是肥肉，哈哈哈。

在这里我想给大家介绍一下如何增加瘦肉，也就是增肌。

首先当然需要做力量训练，力量训练必不可少，关于详细的健身计划可以百度，也可找我咨询。

其次最主要的就是饮食，对于想长肉，那么就是吃，多吃碳水，多吃蛋白质，每天有热量的盈余，那么就会长肉，此阶段是瘦肉与肥肉一起长。当你增肌到一定阶段后可尝试减一波脂。

增肌与减脂都需要计划，不是那么容易的，健身的路太长，慢慢钻研吧。

什么办法可以增肉，首先一个是心态平和，不要整天焦虑紧张，给自己无形的压力，这样吃不好睡不香自然胖不起来，再者就是喝啤酒，本人以前一直都很瘦，睡梦都想胖点，睡得多，吃得也不少，都是属于吃了不认账那种，到了三十岁，有段很长时间经常和朋友群友出去喝啤酒，慢慢就胖了起来，个人观点吧，不代表喝啤酒一定有用。。

最有效的办法就是吃鹿茸。我见过很瘦的吃了就长胖了不少。

看来你是消化太强大了，吃啥消啥！

现在大多都怕长肉了，

不过真想长肉，多吃高脂肪然后适当小运动有助吸收，不要运动用力过猛，不然白吃了！

以前看到个一篇文章关于日本相扑饮食的，好像每餐都吃一盆猪脚（肉）炖黄豆的菜维持体重，一定要一盆为单位，这个可以试试

一个字：吃；二个字：大吃；三个字：大口吃。

我想问什么方法可以快速减肥

炒菜用大油，就是肥肉膘油，这个季节用它炖白菜猪肉粉条，吃上一段时间就绝对增肥。

吃！必须的，不要挑食，只要没有坏和有毒，啥都吃，先把胃变大，变大你就随时很饿，饿了就要吃，这是一种循环，很轻松的累积脂肪，脸和肚子手臂你会发现慢慢的丰满了，很轻松增肥！

吃完饭就躺着休息

肌肉的主要成分是蛋白质，蛋白质是人体必需的营养物质，在日常生活中需要注重高蛋白质食物的摄入。高蛋白质的食物，一类是奶、畜肉、禽肉、蛋类、鱼、虾等动物蛋白；另一类是大豆，黄豆、大青豆和黑豆等豆类，芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等干果类的植物蛋白。由于动物蛋白质所含氨基酸的种类和比例较符合人体需要，所以动物性蛋白质比植物性蛋白质营养价值高。多吃鸡蛋白、牛奶和豆浆，还要和合理的运动相结合就可以增肌了。肌肉练到后期可以适当买蛋白粉（提取的蛋白，易吸收），打字不易，望采纳。

　　人体摄入的总热量要大过于所消耗的总热量。

　　热量要充足，首先你要找出你身体每天所需的总热量，然后再从那基础上增加5%-20%的热量。你可随着你的体重循序渐进地增加热量摄入。你会发现热量很多，所以一天三餐是不现实的。我们建议想增肌的人把总热量分配到5-6顿。那些工作繁忙的人或吃不下很多东西的人可以使用蛋白粉饮料配合水果作为加餐。 这也能使身体一直处在同化状态，也就是让身体肌肉蛋白质中的氮呈正平衡状态，这样才能不断维持同化组成状态，否则全身肌肉就会处在分解流失中。每日5-6顿也就能稳定地给你的肌肉补充蛋白质，加快肌肉的修复和恢复

　　充足的蛋白质。

　　肌肉的生长需要摄入充足的原料，为了满足肌肉的生长，蛋白质的摄取量需达到16—2克/kg体重/天。普通健身者如果想有效增肌并控制脂肪的增长，在日常膳食中可选择脂肪含量少或中等的食物，如去皮鸡肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，低脂牛奶和鸡蛋白。另一方面，好的蛋白粉能有效帮助增肌而不增脂。

　　另外，有一些人体质天生瘦弱，吃的多也不容易长肉。这类人通常新陈代谢率超高，往往热量摄取不足。建议这类人吃的更多一点，或可以吃脂肪多一点的蛋白质食物，如鸡腿，牛排，全蛋，全脂牛奶，鸭肉，猪肉等。

　　充足的碳水化合物。

　　在增肌阶段的时候仅仅只吃复合碳水化合物或低升糖碳水化合物可说是不明确的选择。因为复合碳水化合物如糙米，红薯，麦片等会让你的肚子觉得过饱而摄取不足够的热量。增肌期间，我们可多吃简单或高升糖碳水化合物，如白米，土豆，馒头面食等，这样也能让你轻易满足你所需的热量，肚子也不会过饱难受。

　　这个世界上没有吃不胖的人，只有吃的少的人，如果你能做到每天吃5顿，每顿间隔2-25小时，3个月下来不胖再对自己下定义也不迟。

　　适量的脂肪

　　增肌期间不要完全排斥脂肪。首先大家要对脂肪的好坏有所区分：我们要避免摄入饱和脂肪酸和反式脂肪酸。 好的脂肪（healthy fat）也就是不饱和脂肪酸能保持人体的睾酮水平并促进肌肉生长的生长激素，这样你的增肌效果也会更明显。 推荐食物来源：花生，杏仁，牛油果，橄榄油等等非动物脂肪。

　　END

　　注意事项

　　增加肌肉是每一个喜欢健身的人所热衷并追求的，首先，为了增加肌肉，人体必须摄入大量的热量和蛋白质，这是最普通的常识了，所以在增肌过程中会增加些体脂也是在所难免的。但只要合理掌握运用科学方法，脂肪的增长还是可以被控制的。这篇日志着重谈论有关营养。增肌“三分练，七分吃”，所以这两个因素都是不容忽视的。

越来越多的人开始进入健身房锻炼身体，在健身过程当中想要增加肌肉也要遵循一些原则才能够促进肌肉的生长，不然很有可能会对自己的身体造成一些不可逆转的影响。一些健身的高手可能就会合理搭配饮食，不仅能够达到充足的能量还会保证自己身体的营养需求。增肌餐一般在选择过程当中并不是越贵越好而是需要合理搭配，必须要根据自己的饮食结构来帮助自己肌肉增长，确保每一次吃饭都能够摄入人体所需要的营养物质，这样才能够促进肌肉快速生长，促进肌肉增长的增肌餐需要注意的原则一般包括每一餐当中都需要达到均衡营养，其中就包括脂肪、碳水化合物和蛋白质三种物质的平衡比例，要想肌肉快速健康的增长蛋白质是不可缺少的一种物质，但同样人体所需要的营养物质当中也必须要含有碳水化合物和脂肪。所以在选择健身餐的时候，尽量在早晨的时候吃的丰盛一点，中午多吃一些粗粮，晚上吃一些助于快速消化的食物。那么其他的原则就是在选择蔬菜的时候最好是选择蒸煮的方式，一定要少油少盐，切记要少糖，因为这些材料都会对健身造成一定的影响，尤其是油和糖。那么其他的原则就包括每天的增肌餐一定要少食多餐，确保每天摄入足够的营养物质才能够保证肌肉的健康生长，如果说不能够满足自身营养的需求，那么自身的身体就处在不健康的状态，那么想要健康的促进肌肉生长非常困难。还有就是每一次吃增肌餐的时候一定不要吃的太饱，达到八分饱左右就可以，不然很有可能会由于吃太饱身体负荷严重，对于健身运动增加肌肉没有任何好处。