系统性的健身锻炼怎么制定计划和实施？

这个问题比较难回答，因为不知道你的平均重量是多少，而且不知道你的基本情况（体能）。

不过自己训练的话，单是提高体能。建议从腿、胸、背、肩、小肌肉群这么的练，力量不用很大，基本保持在身体刚好能承受的了，数量增多，组数加两组都是可以的，等做完力量以后再去跑步，提高心肺功能，速度自己掌握，最后最仰卧起坐，照着4组以上的做，每组20个以上。肚子比较难练一些。常会有一些啤酒肚之类的。这只是个大体的，建议请私教，这样能够更好的针对你的情况给你做调整，不过如果只是要达到身体健康的话，按照这个顺序，坚持住，没必要请私教的。

1 选择健身房的攻略。就一条 - 离得近。要么离家近，要么离单位近，反正必须离的近。要多近呢？ 最好是下雨下雪的时候咱不用打伞拎个包直接就能去。 为什么必须强调这一点呢？ 因为我知道你有好几个选择，A健身房的游泳池更大，B健身房的小间全都有地暖，C健身房的浴室特别好，还有大桑拿。。。 这些都是扯淡，千万别看这些，选健身房的3大原则跟房地产一样： location, location, location。永远记住：选最近的那个。 

2 生活方式的改变。1 从现在开始，你要养成习惯，开始计算热量。你摄入的热量，和你消耗的热量。回头有时间我再专门写一篇怎么算热量的。 2别去按摩了。你有2个小时可以用来按摩，那干嘛不用来锻炼？ 3 增加和你老婆的性生活次数。你锻炼了肌肉力量，你的睾丸酮素分泌会增加，你的性欲和性功能都会改善。你要把它用起来，就当每天给自己发一块奖牌吧。 

3 体重监督。 买个秤吧。每天早上上完厕所都称一下。最好能做一个图表，画出体重改变的趋势，贴在家里的墙上。体重一天天会有所波动，但是它的长期趋势必须是下降的。其实减重也不能太快，WHO建议每周不要超过体重的1%。 我自己的感觉是，慢慢减掉的体重更不容易反弹。迅速减肥不仅损害健康，而且一不小心说不定又胖回去了。 

4 研究一下健康食谱，自己动手做一些健康食物。回头找机会我把我拿手的也分享一下。总之，有必要通过亲手的实际操作，熟悉食物的营养构成。你应该要知道自己需要的营养：今天的蛋白质摄入够不够？ 有没有足够的膳食纤维？ 碳水化合物是否太多了？ 今天吃的东西的脂肪是好脂肪还是坏脂肪？ 胆固醇过量了没？ 

很多人都希望通过运动，让自己的身体拥有健康。通常来说，比较常见的运动方式就是跑步以及健身，这两种运动方式都各有不同，各有各的好处也各有各的不足，你需要通过它们的运动特点进行自己的运动计划的定制，那么，问题来了！跑步和系统健身，你选择哪一个？

第一个区别：对于外形的影响

跑步和健身对于外形的影响分别有什么呢？第一个要说的是跑步，跑步是一项对于减肥特别有用处的运动，所以，经常跑步的人往往都是具有着非常苗条、匀称的外形，经常跑步的人就没有胖的，整个人会比较瘦。如果你是想要减肥的话，就得通过跑步来减肥了，不过也要注意不可以一直用跑步减肥，体重数字太大的话也不可以，因为会影响到膝盖的健康的。

而经常健身的人呢，经常健身的人往往都是具有比较健美的体魄，整个人拥有一眼就可以分辨出来的肌肉含量，也就是肌肉块大，整个人看上去非常有力量，也非常性感，而且透着性感健美的感觉，拥有一定的魅力。如果你想拥有健美的体魄，想要成为硬汉，或者是想要成为欧美范的男神女神，就请尝试一下健身。

第二个区别：对于身体健康的影响

跑步对于身体健康的影响，有很多正面的影响。因为跑步运动属于非常有效也是非常经典的运动项目，虽然跑步看上去非常单一，似乎是没有什么意思，但是依旧有不小的人气，正是因为跑步是很有用的运动，经常跑步的人不仅仅会延年益寿，还会获得珍贵的健康。

而健身对于身体健康也有帮助，但是主要是增加身体的抗压力以及耐力，对于健康的正面影响并没有跑步那么有效。所以，如果你对于健康更加看重，那么就一定要参加跑步运动的训练。

第三个区别：对于生活的影响

那么跑步和健身对于生活的影响又有哪些呢？跑步往往是每天都要进行的，对于生活的规律就有了一定的影响，我们每天都会变得充满了活力。而健身对于生活的影响呢？健身可以给我们带来很多的品质，比如说勇往直前、永远不放弃、抗压力的提升、耐力和耐心的增加。

第四个区别：注意事项

跑步的注意事项是不要不做热身，跑步的过程中需掌握规律和节奏，尽可能地进行鼻吸口呼的呼吸方法，尽量在跑步后进行一定量的冷身，通常跑步结束后不可以立即就坐，尽量要散散步，耐心等待体温降下来再休息。

而健身的注意事项呢？倒也是差不多啦，健身前呢，一定要辅佐一定量的热身运动，从而让身体变得热起来，让身体变得有所准备。健身的过程中我们需要大量的无氧运动，还有一定量的有氧，通过这两类运动促进身体，让身体变得更好。从运动的多样性方面，还是健身赢了。

说了这么多了，对于这两种运动的方式，也就是跑步和系统进行健身你已经有所了解了。

器械和徒手 有氧与无氧 大体的分类

户外慢跑热身

健身房内器械，有氧训练，操课，单车，

俯卧撑每天200 （按月递增100） 仰卧起坐200（按月递增100） 引体向上（按月递增20） 50

增重、增肌在健身房的效果会更系统更规范，膳食营养方面要跟上，如果经济条件允许的话，购买一些增肌粉，蛋白粉，效果比较快，按自身条件设定 ，伙食方面，多补充碳水化合物，牛肉，蛋白