健身新手该从哪里练起2024年_健身

健身新手该从哪里练起。

热身：

1、以我们在训练之前需要让身体慢慢的热起来，可以进行快走慢跑的方式，如果是在健身房方式就更加多元化了，单车椭圆机楼梯机都可以，让身体先微微出汗，为接下来的运动做一个铺垫，不管身体还是心里层面上先有一个预热。

2、除了微微出汗之外，在热身的过程中也要加入一些拉伸的动作，也就是所谓的“抻抻胳膊抻抻腿”，上肢的运动主要以活动肩关节为主，下肢的运动可以拉伸大腿的前后测，拉伸臀部肌肉，运动的拉伸时间不要太长，单个部位2-5秒左右就可以，每个肌肉可以多拉伸几次。

3、我们也可以用相似肌肉群的相对更轻松的动作进行热身，比如在深蹲之前用徒手的深蹲预热身体，卧推之前用跪姿俯卧撑提前预热身体，都是非常不错的选择。

力量训练：

1、力量训练是什么呢深蹲卧推硬拉引体向上俯卧撑这些都属于力量训练，跑步跳操蹬单车属于有氧训练。

2、相对于跑步你可以持续进行30甚至更久的时间，俯卧撑可能对于大部分人来讲能做20个就已经很不错了。

3、力量训练是非常好的增肌塑形的手段，它可以有效的通过增加负荷来逼迫你的肌肉生长，让你看起来更加的强壮，达到塑形的效果。

分化训练1：

1、在力量训练中我们一般都采用分化训练，因为单个肌肉在充分的训练之后需要两天左右的休息时间，分化训练可以让训练的时间效率最大化。

2、一般新手健身建议采用两分法，上下肢交替的方法，比如今天训练上肢所有的肌肉，明天训练下肢所有的肌肉，或者今天训练胸部哥背部的肌肉，明天训练腿和肩膀的肌肉。

3、新手在一开始不需要对单个肌肉群给予太大的刺激，水平达不到，不用把一个小时的力量训练全部用在胸肌上，每次训练一个单一部位，分化的周期也会更长，单个肌肉的训练频率也会更少，不利于身体的塑造，可以随着水平的慢慢提升逐渐采用更系统的分化方式。

训练列举(分化训练)2训练安排举例(胸背)：引体向上3-4组6-12RM(做不了可以器械辅助)。杠铃卧推3-4组12-15RM。高位下拉3-4组12-15RM。坐姿夹胸3-4组12-15RM。坐姿划船3-4组12-15RM。俯卧撑3-4组12-15RM。

新手一般力量都比较弱，可以用这种交替训练的方式，让肌肉有足够的休息时间。RM的意思是你用的这个重量尽自己最大的努力只能做12次，比如说你做俯卧撑一组只能做15次，那么这就是你的15RM其他动作同理。

放松：

1、运动后的放松虽然在最后，但是至关重要，很多人运动后就直接甩手走人了，久了对身体不太好，会让你的关节活动度下滑，身体变得僵硬，得不偿失。

2、如果有条件的花，可以在运动后先用泡沫轴或者筋膜枪对肌肉进行一遍深层次的放松，让充血肿胀的肌肉慢慢舒缓下来，给予足够的肌张力释放。

3、然后再用静态拉伸的方式把目标肌群，也就是你训练的部位充分拉伸一下，每个部位拉伸时间不低于30s，可以缓解第二天的肌肉酸痛，有利于身体的恢复，提高身体的柔韧性，合理范围内增加关节的活动幅度，运动后的拉伸放松，是人人都应来做的百利无一害的好方法。

　一般情况下，运动前的热身活动在5分钟左右，但冬季由于气温低，肌肉收缩性差，所以热身活动最好适当延长10—15分钟，特别是户外运动，热量积蓄得比较慢。充分的热身可以克服身体在低温情况下的惰性，刺激神经敏感，促使皮肤温度增加，提高身体肌肉伸展和收缩性，使关节灵活，从而避免肌肉拉伤、关节扭伤等运动损伤的发生。

总体来说，热身运动以感觉身体微微发热为宜，但不同的运动，热身的内容也有所不同。

跑步是平时人们普遍选择的一种锻炼方式，由于跑步时，主要是身体下肢锻炼得多。所以在进行热身活动时，应着重做一些膝部的屈伸、膝关节和踝关节的绕环动作，同时要选择在地面平整的地方锻炼，以避免脚部扭伤。另外，还应该做一些踢腿、肩关节绕环和胯关节的扭转活动。

篮球运动对身体灵活性、弹跳力的要求很高。所以在热身时，要以脚踝、膝关节、跟腱、腰部、肩关节、手部关节为主。建议可以多做压腿、压肩、转腰、半蹲、弹跳、跟腱牵拉等动作。

打羽毛球对身体各部位的锻炼很全面，尤其是上肢和膝盖活动相对较多。热身时可重点做肩关节的绕环、腕关节的扭转、膝关节的弓步压腿以及踝关节的转动动作，也可以做打球中经常做的前进、后退、转身、弓箭步等动作。

练力量先要从小力量的训练开始，逐步加大力度。热身以臀、肘、膝、腰为重点，可多做下蹲、双臂上举拉伸、腰部转动等动作，也可以做腹部收缩运动。

健身小白要知道的力量训练干货

关于那些力量训练那些事儿干货科普知识分享

力量训练八门必看

新手一周练几次力量

·初学者(刚接触健身1-3个月)

以适应运动为主，建议每周2-3次锻炼可以有最大的训练效果。

每次的力量训练时间多久

·力量训练时间需要控制在60-90分钟以内

我们体内的糖原储存量只够维持45-90分钟的力量训练

90分钟后只能靠分解蛋白质提供能量了。

力量训练正确运动顺序

热身→无氧→有氧→拉伸

减脂人群

·热身5Min

无氧运动30-50分钟

·有氧30分钟以上

·拉伸5分钟

塑形人群

·热身5Min

·无氧运动40-60分钟

·有氧30分钟以上

·拉伸5分钟

力量训练八门必看

先有氧还是先力量

·肌肉力量训练在前，有氧训练在后

如果将有氧安排在前，则消耗了体内的糖份，此时在进行力量训练

只能消耗蛋白质了。如果你把有氧活动放在前，由于它可降低肌糖

元储备并吞噬掉你的力量。

有氧运动建议

刚开始进行有氧运动的人群可以从低强度有氧运动开始

(快走慢跑踩单车椭圆仪低强度有氧操)

体能变强适应后，再提高运动强度，选择热量消耗更高的有氧

(跳绳HIIT拳击快跑划船机)

力量训练八门必看

怎样设定合理的训练计划

1减脂人群

做大肌群中等复合动作训练，如深蹲，弓步等，多关节的抗阻训练，

建议四组每个动作16次以上、无氧后搭配30分钟HI IT减脂效果更佳

2塑形人群

建议单一部位或上下肢分化训练例如臀部-背部-胸部-肩部分开练；选

择中等重量4-6组每个动作12次。

力量训练八门必看

运动前需要吃东西吗

力量训练前

·力量训练前补充快碳以便后续的训练供能如香蕉酸奶面包片，适量

不要吃撑

有氧运动前

·新手建议有氧前适量补充碳水及蛋白质，避免低血糖。习惯空腹有

氧的老手可以不吃

运动后需要喝蛋白粉吗

减脂人群：根据你的蛋白质摄入需求，更建议你通过日常饮食的合

理搭配，来实现蛋白质的供应。

·塑形增肌人群：有增肌诉求的建议练后补充蛋白粉加快合成肌肉，

不过要合理计算避免蛋白质摄入过多。

高强度间歇训练（High Intensity Interval Training，简称HIIT）可以促进新陈代谢、有效燃脂并强化全身肌力，又拥有「时间短」的好处。以下是一套设计给跑者的HIIT训练菜单，分为动态热身和主课表，花30分钟在家训练，就可能获得降体脂、增加全身肌力等巨大效益﹗

1周做30分钟有效增肌减脂！给跑者的HIIT动态热身+主课表

近年相当流行的HIIT是结合高强度训练及间歇训练而成的运动类型，特色是透过短时间的高耗能运动，搭配较长的恢复时间两者切换。据美国运动医学会指出，虽然每个人身体不同，无法计算出确切数字，但HIIT的燃脂效率可能比稳定型态的训练高出25-30％。而结合各种肌力训练动作的HIIT，可帮助增加全身肌力，这是跑者在间歇跑中无法获得的。

课表注意事项

训练频率 : 每周1-2次，可选择在非跑步日进行。

流程: ．3分钟动态热身（各动作持续30秒，组间休息30秒）．1分钟休息．6分钟主课表动作1至3，各动作持续1分钟，循环2次．1分钟休息．9分钟主课表动作4至6，各动作持续1分钟，循环3次．1分钟休息．9分钟主课表动作7至9，各动作持续1分钟，循环3次

Jumping Jack 开合跳

步骤1：身体站直，双脚并拢双手自然下垂，靠近身体侧边。步骤2：跳起时将双脚往外侧尽量张开，双手自然张开往头上拍（也可不拍手）。步骤3：落地时回到步骤1动作（落地过程中双脚屈膝缓冲，以保护膝盖）。重复30秒钟。

步骤1：原地垂直跳，期间运用肩膀稳定帮助上下跳跃，跳起时脚离地的距离越少越好。步骤2：重复30秒钟。

步骤1：身体站直，双脚并拢脚尖朝前。步骤2：双脚向外侧跳到比肩膀宽的位置，臀部向后推下蹲，期间背部保持挺直，双手轻轻按压大腿内侧以打开膝盖。步骤3：回到步骤1站姿。重复30秒钟。

步骤1：身体站直，双手叉腰。步骤2：将右腿向前后摆荡到舒适的幅度，期间双脚都打直，并保持核心与臀肌稳定。步骤3：维持15秒后换边。两侧共做30秒钟。

步骤1：做一左腿在后的弓箭步。步骤2：将双手臂向上向后伸展，然后放低。步骤3：用右脚出力回到站姿，切换成左腿在后的弓箭步。重复30秒钟。

步骤1：身体站直，双脚伸直，上半身向前弯曲到双手触地。步骤2：用双手继续向前爬行，保持双腿笔直、臀部不下垂，呈现近高平板式的姿势。步骤3：双脚用小步往双手移动，尽可能靠近双手，最后再回到步骤1起始位置。重复30秒钟。 动态热身结束，休息1分钟，再接续以下动作。

步骤1：身体站直，双手插腰。步骤2：左腿做1/4深蹲，右腿尽可能向前伸展，同时脚尖触碰地板。步骤3：回到起始位置，接着右腿分别向右、向后进行与步骤2相同动作。步骤4：双腿换侧。重复1分钟。

步骤1：以伏地挺身起始动作开始。双手打开与肩膀同宽撑在地面，身体保持挺直。步骤2：手臂下压时，将右脚往上抬起离地20-25公分。步骤3：回到起始位置，并再次下压，这次换左脚往上抬。两侧换脚重复1分钟。

步骤1：身体挺直，双脚打开与肩同宽。步骤2：挺胸，右脚向后方跨出一大步，直到右膝盖接近地面为止，同时尽量保持前脚小腿与地面垂直。步骤3：用左脚力量站立起，右脚顺势向上摆动，以右脚趾触碰向前伸平行地面的左手。步骤4：换另一侧，重复1分钟。 重复做1至3，共做2个循环后休息1分钟，再接续以下动作。

步骤1：身体站直，膝盖微弯，深蹲向下直到双手撑于地面，双手与肩同宽。步骤2：用力将双腿后蹬，身体呈现伏地挺身的预备姿势，并完成一个伏地挺身动作。步骤3：屈腹跳回到深蹲姿势。步骤4：将双手往上伸直，收小腹用大腿肌肉带动身体往上跳跃。步骤5：降落回地面后回到步骤1，重复1分钟。

步骤1：双臂伸直掌心向内，手握哑铃自然下垂；双脚与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾。步骤2：吐气以背部出力，将哑铃拉至胸部两侧，此时肘关节超过后背。步骤3：暂停数秒，然后吸气缓慢回到步骤1起始动作。重复1分钟。

步骤1：仰躺在地，手肘在身体两侧位置，手臂弯曲。步骤2：将右膝盖靠胸部移动，同时左手臂向前推动。步骤3：回到步骤1起始位置，换另一侧。重复1分钟。

重复做4至6，共做3个循环后休息1分钟，再接续以下动作。

步骤1：身体站直，双脚与肩同宽，双手握住一个哑铃的一端。步骤2：弯曲膝盖，将臀部后推，背部保持挺直，将哑铃往后方摆荡穿过两腿之间。步骤3：臀部用力往前推，让身体回到站立姿，同时让哑铃自然往上摆荡。步骤4：回到步骤1，重复1分钟。

步骤1：身体直立，右腿向前（或向北）跨出弓箭步。步骤2：推动前脚以回到站立起始姿势，右腿重复动作1跨出弓箭步，而方向接续为东北、东、东南、南。步骤3：切换成左脚跨出弓箭步，并做同步骤2的圆周运动。重复1分钟。

步骤1：以棒式为起始姿式。步骤2：抬起左腿，右手臂向前伸展，停留5秒后放下。步骤3：抬起右腿，左手臂向前伸展，停留5秒。步骤4：两侧轮流，重复1分钟。

重复做7至9，共做3个循环。

©MITCH MANDEL

瘦子怎样增肌增重？适合新手

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