胖子是先减脂还是先增肌？

先简单地说，你的身体不能把脂肪变成肌肉，也不能把肌肉变成脂肪。

而且你必须知道同时增加肌肉和减少脂肪是不可能的。

人体不能同时完成这两项任务，原因是合成代谢的过程。

合成代谢是指人体需要比消耗更多的卡路里，以建立肌肉，只有当身体吸收的卡路里多于释放的卡路里时，这种方法才会有效。

另一方面，在减肥或燃烧脂肪的过程中，人体需要燃烧比它所摄取的更多的卡路里。

减肥需要你做更多的心血管运动，吃低碳水化合物和低卡路里的饮食。

相反，为了锻炼肌肉，你绝对不需要做心血管运动，吃高碳水化合物和蛋白质的食物。

很显然，这两个过程是完全相互矛盾的。

先减脂还是先增肌

通常的做法是先减脂后增肌，本身胖子减肥就是一个比较迫切的愿望，而增肌是很多人爱减肥后才爱上的事。

对于体重不是严重超标的，减脂与增肌，可以按你的不分前后，可以先增肌，再刷脂。

减脂增肌本来也都不是可以一步到位的事，需要循环几个阶段，所以看自己的具体条件而定目标。

你需要接受你不能在减肥的同时锻炼肌肉，你需要改变你的锻炼计划，把注意力分别放在两个目标上。

把你的锻炼计划分成几个阶段将是一个有帮助的解决方案。

例如根据季节来划分你的锻炼阶段，冬季是锻炼肌肉的好时机，而在夏天可以集中精力燃烧多余的脂肪，让自己看起来更瘦。

减肥就是消耗要比你摄取更多的卡路里。

你需要在不失去肌肉的情况下减掉脂肪，就必须吃正确的食物。

对食物与营养的认知与控制无论减脂与增肌都很重要，甚至超过训练的重要性。

如果你减少卡路里的摄入，不吃足够的蛋白质，减肥不仅会导致脂肪的减少，还会导致肌肉的减少。

在减少热量摄入的同时，低蛋白质摄入会加速肌肉的流失。

为了弥补饮食中蛋白质的缺乏，身体不仅燃烧储存的脂肪，还燃烧由蛋白质组成的肌肉。

当这种情况发生时，你的肌肉细胞会萎缩。

为了防止这种情况发生，建议试图减肥但不锻炼肌肉的人每天每磅体重摄取08克蛋白质，同时一周举重两次，主要为了在减肥中不会失去肌肉。

为了获得肌肉，你必须做两件事；吃足够的蛋白质，进行力量训练。

例如举重，以增加肌肉的负荷，从而刺激生长。

需要提醒的是，虽然有氧运动是 健康 的运动，但它对肌肉的锻炼没有好处，至少在肌肉锻炼的早期阶段是这样，不建议在锻炼肌肉的同时增加过多的有氧运动。

如果不太喜欢按季节划分你的锻炼阶段，可以选择别的计划方案。

而这些激素在自然开始下降的时候，也能在新陈代谢开始放缓的时候刺激新陈代谢。

作为胖子，自然比别人健身更辛苦，所以你得给自己找个动力。

如果，你是先增肌，肌肉维度变大，但是你脂肪还是在的，肚子不会变小，只是可能手臂的脂肪有些变成肌肉了。但还是个肌肉胖子，体形并不会变的好看。

而倘若你先减脂，多做有氧运动，看到一天天瘦下来，你可能会更有动力。毕竟胖子健身真的不容易。有的效果，你会能更有劲去健身，对未来会充满憧憬。每个胖子都是潜力股。

事实上，所谓先增肌，还是先减脂，只是侧重点不同。健身，增肌和减脂是能同时进行的。之所以有这个说法是因为减脂常做的有氧运动在一定程度上会减肌肉。这个只要看看那些长跑运动员，身上没什么大块的肌肉线条，而短跑运动员肌肉线条都很火爆就知道了。还有就是单纯只减脂或增肌，比较好操作。但其实只要先做无氧力量训练，再做点有氧运动，一样能保证两者同时进行。只是不会像单纯的做增肌或减脂，某一样效果那么明显。

所以，这个还得看你个人怎么想的。如果想什么都不想，就想要变瘦，那么先减脂吧。后面想肌肉线条变得好看些，就再增肌就好了。很多人都倾向于先减脂后增肌，比较易看到效果。

先减脂还是先增肌要看个人的意愿，我把两种的优缺点介绍一下。

第一，先增肌后减脂。先增肌后，肌肉量提高，基础代谢提高，更有利于减脂，后面的减脂速度更快 。 缺点：你在增肌的同时，体脂会变高或者不变，对于前期增肌期的你来说，看起来又壮又胖。

第二，先减脂后增肌。前期的减脂期或多或少在减脂期都会导致肌肉的流失，并且减脂速度相对来说比较慢。 优点：前期你会看到自己身体的变化，更有利于你信心的树立。（这里特别提出，如果本身肌肉量低，体脂高的人群，在前期是可以做到增肌减脂同步进行，最差也是减脂不怎么掉肌肉，但这个周期比较短，这时候的训练要多做力量训练，饮食上做到能量赤字即可）。

总体来说，如果你有一个瘦身增肌的计划，从时间上来说，先增肌后减脂从时间角度来讲，可以更快达成，这需要你有一个明确的健身计划和饮食计划。

增肌训练后如何全面的补充营养这个问题真的需要好好了解一下，如果你是增肌训练的话，先得说训练后的补充时间，多长时间之内补充效果最好，大家一定要记住这个时间，这绝对是重点考试，训练后45分钟之内，45分钟之内补充是最有效的。

45分钟之内咱们管它叫做开窗期，这段时间是身体最需要，营养最虚弱，免疫力也比较低的时候，那需要补充什么呢，大家记住，有几种东西是必须要补充的。

其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的话，你必须得吃吸收快的，比如饮料里的糖就吸收快，超市卖的葡萄，同样吸收也很快，还有像香蕉，里边的糖吸收也快，训练后可以选择这些水果饮料都可以。

还有第二个要补充的是蛋白质，蛋白质也要补充吸收快的，酱牛肉里有蛋白质，鸡腿儿里也有蛋白质，但是这时候却并不适合吃这些食物，那么哪些蛋白质吸收非常快呢，建议大家可以选择乳清蛋白粉。

第三个要补充的是抗氧化剂，练后一定要补充抗氧化剂，那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢，简单来说，常见的抗氧化剂有维生素a，维生素c维生素e。

增肌训练之后，你需要补充的三种营养素是，碳水化合物也叫糖，蛋白质，和抗氧化剂

总结：

1补充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。

2补充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。

3补充抗氧化剂，如维生素a维生素c维生素e。

胖子的增肌速度要比瘦子快得多 。

1、胖子增肌速度快，主要是胖子不需要去考虑到自身的营养补充，胖子就是因为营养过剩才会导致发胖，如果在增肌的过程中有源源不断的能量供给，增肌的速度就会快很多了。

而瘦子在增肌的时候，需要考虑到的就是增肌过程营养的补充，这增肌餐对大多数男生来说确实很头疼，很多人在增肌期间并没有注意到增肌餐的重要性，所以增肌速度非常慢。

2、胖子不一定就是胖子，有可能是肌肉型的胖子，也就是脂肪下方的肌肉含量比较多，所以增肌期间，经过健身训练肌肉含量增长的速度自然要快得多，而瘦子增肌，由于皮下脂肪比较少，能够提供的能量本身就比较少，所以想要增肌就要让自己的身体能够吸收到营养。

3、代谢能力强弱。瘦子自身的代谢能力很强，吸收能力很弱，胖子则是反之，代谢能力弱，而且吸收能力强。瘦子经过健身训练，还会加强了自身的代谢能力，本身营养就是不足够的了，增强代谢就表示身体内的养分又要流失了。胖子经过健身训练，增强了代谢能力，而且帮助身体瘦下来，减脂燃脂，整个增肌的过程还可以有助于燃脂瘦身，塑形。

4、营养问题。瘦子增肌的过程，不仅要考虑到营养的问题，而且还要考虑到本身吸收能力，一日5-6餐是最少的，而且运动后还要补充蛋白粉，才能够使得肌肉增长的速度加快。胖子的增肌过程一日三餐以蛋白质为主，不需要多餐进食，主要是增肌的过程中伴随着减脂。

6个增肌注意事项要记住！

1、饮食方面要摄入更多的营养。如每天至少每磅体重摄入1克蛋白质等。

2、有氧训练可减少。如果你要做的话，建议控制在30分钟内。

3、每次锻炼不必过度。每块肌肉训练不要超过20组，最好控制在12组内。

4、不要只锻炼某个部位，要采用全身训练或上下肢分离训练，这样才能够更有效的促进肌肉生长。

5、训练前后，一定要拉伸！

6、饮食规律要变化，少吃多餐。每天建议进食5-6餐。

不分胖瘦，各有优势；胖的人练，本来就有足够的块，不会像瘦的人，需要再摄入更多热量，缺点是需要配合大量有氧，来降低体脂，显露肌肉；瘦的人相对体脂较低，练出的肌肉容易显露线条，缺点是需要摄入大量热量，来供给训练消耗，而且瘦的体质的人，肌肉容易掉，需要长久的保持。

现在无论是胖人还是瘦人，都有一个好的身材，更好地追求。即使是身材普通的人，也非常渴望肌肉发达的身材。改变身体最简单的方法就是去健身训练。毕竟健身训练是打造全身肌肉的必经之路。有的人可能很调皮，说会搬砖，会练出一身肌肉。没有人会阻止你搬砖，只要你能到达你想要的身体。胖子和瘦子同时运动。为什么胖子更容易变成肌肉男？胖人和瘦人，哪种人做力量训练增肌比较快？

所以对于胖人和瘦人来说，健身房似乎是他们锻炼肌肉的唯一途径。但总有人自以为是，认为如果胖子和瘦子同时增肌，那肯定是瘦子先练肌肉，因为胖子需要一段时间减脂才能练肌肉，瘦子去健身房很快就能练出肌肉。其实这是一种片面的想法。事实是胖子比瘦子更容易练出肌肉。胖子和瘦子同时运动。为什么胖子更容易变成肌肉男？可能你有些疑惑。有了营养供应，肌肉可以更快地恢复和生成。对于瘦子来说，如果有足够的营养和足够的能量，就不会变成瘦子了吧？所以，和瘦子相比，胖子更有先天优势。

胖人和瘦人吸收代谢的差异，许多瘦子消化食物很快，因为他们容易变瘦。营养在瘦人体内被消化之前就被立即代谢掉了。所以瘦子很难增肌。他们要克服的是如何吸收更多的营养来增肌。而且胖子容易吸收食物。想成为肌肉男，首先要降低体脂率和健身食品的摄入量，然后每天去健身房锻炼2-3个小时。用不了多久就能看到明显的肌肉线条。

胖子的新陈代谢没有瘦子快，热量容易积聚，导致一身脂肪。所以，胖子在肌肉合成和生长过程中并不缺乏热量。相反，他们有足够的卡路里来消耗肌肉，所以他们实际上比瘦人长肌肉更快。胖子和瘦子同时运动。为什么胖子更容易变成肌肉男？

胖人有天生的锻炼肌肉的优势，胖子有足够的脂肪和热量，营养丰富，是肌肉构建过程中必不可少的。胖子一旦加强了健身，就会提高代谢能力，然后才能达到减脂的效果。在减脂过程中，胖子增加力量训练，会减少肌肉的流失，有助于肌肉的轻微增长。在增肌期，胖子的肌肉会比较发达，比较大。

现在大家追求身材好看并不以瘦为美，健康优雅的身材才是人们追求的目标。那就是脱衣要有肌肉，穿衣时要有造型。

在增肌方面有三个最重要的因素和必须注意的方面。今天来给大家分享一下。

第一，长期系统化的，有针对性的训练。做运动一定不能一曝十寒，这样非但达不到效果，还会让自己新陈代谢变得紊乱。对于意志力的培养和习惯的养成也没有什么好处。

其实增肌如果方法的当，效率是很高的。一定要有针对性的训练，而且是力量型的。如果自己不会制定科学的计划，可以到健身房找专业的私人教练一对一进行指导。

起码要在一段时间内密集的进行重点增肌。

第二，摄入高质量蛋白质。在力量训练之后需要补充蛋白质来修复受损的肌肉，这样才能够使肌肉增大。并且能够尽快进行下一次锻炼。

我们健身党最喜欢的就是蛋白粉，除了平时多摄取高质量的蛋白质以外还可以吃一些蛋白粉来进行补充。以达到到事半功倍的效果。

不然经过大剂量的力量训练之后，蛋白质补不上来，增肌效果不明显。

同时要多吃高纤维碳水，像大米白面这种精致的主食，不是我们健身党增肌的首选。

第三，劳逸结合。多注意休息，不要太劳累。运动强度增大时耗费很多体力。这时运动之后一定注意休息恢复体力，绝不能让体能透支，不利于长期计划。

微胖人群在运动方面还是侧重减脂多一些，但是这时的体脂已经下降的有些慢了，最好在有氧运动之前加入力量训练，目的有三：

⒈加入力量训练在塑形的同时也可以增加消耗， 并且可以提前消耗糖原，从而开始有氧运动时可以更快的消耗脂肪；

⒉此时的体型加入力量训练可以训练出来略微大体的肌肉轮廓， 肌肉量增加可以帮助身体多消耗脂肪，1㎏肌肉每天可以多消耗110卡的热量；

⒊微胖人群本身减脂速度很慢，一味的做有氧很容易出现停滞不前的现象 ，打击信心反而不利于坚持。

但是力量训练与有氧运动的配合要注意：

力量训练时间在40分钟左右，有氧运动时间在30分钟左右，并且力量训练尽量以复合动作、大肌肉群的锻炼为主。

除此以外：

饮食对于微胖人士也很重要，控制精细碳水(主食、糖)、注意油脂摄入(每天在30g)， 在保持锻炼的前提下增加蛋白质摄入(1㎏体重摄入15g左右的蛋白质)。

正常男人的体脂在14%~17%最佳，女生的体脂在21%~24%最佳。对于微胖的人，需要更加注重有氧运动，先以减脂为主，先从饮食方面进行控制，对高热量、高脂肪的食物敬而远之，多食用纤维含量较高的食物，这样会让自己有饱腹感，防止自制力比较差的人吃零食。

减脂和增肌是不可同时进行的，假如在微胖状态以增肌为主，难免会有体重上升的风险，毕竟健身是为了 健康 ，而肥胖是对 健康 最大的威胁，增肌算是锦上添花。

我目前也属于微胖的体质，有轻度脂肪肝，所以我现在的首要目标就是减脂，每天的训练计划是先去健身房一小时无氧，再跑步半小时到四十分钟，目前已初见成效，希望题主也早点出效果。

以上为个人观点，欢迎在评论中发表自己不同的观点。

健身的路很长，勿忘初心，喜欢的可以加关注。

减脂和增肌的顺序是怎么样的，针对微胖的人？微胖的人减脂应多做有氧训练，适时辅以无氧训练；要做无氧训练时，宜按照热身活动，无氧训练，有氧训练，拉伸活动的顺序。

就运动减肥而言，应坚持快走、慢跑、跳绳、健身操等有氧训练，并保证足够的运动时间和运动强度；坚持有氧训练获得一定减肥效果后，适时辅以针对性的无氧训练是必要的。

适时的无氧训练，一方面可以使减脂后的皮肤保持紧致，另一方面可以促进减脂效果。无氧训练应在有氧训练之前做，适合小重量、多次数的力竭训练，时间不要太长。

无氧训练在有氧训练之前做，可以保证训练动作的规范和训练的效果；通过无氧训练消耗一定量的糖原之后，再做有氧训练时，也有助于更好地减脂。

对于饮食来说，减脂和增肌只能选择一种方式进行，但是身体上的反应是可以同时进行的，。

因此对于微胖来说，本身脂肪含量不是特别多，不用单纯得进行减脂训练，还是以力量训练为主就行，肌肉含量提升之后，饮食还是控制清淡，低热量，高蛋白脂肪自然下降。（肌肉含量可以提高身体基础代谢和整体消耗，对减脂非常有利，而减脂=消耗>摄入能量），身体也会出形。

同时也可以配合一定有氧运动，有氧一周三次即可，有氧不建议过多，从而尽量保持肌肉。

其实是同一过程，目的不同而已。减脂的过程中有增肌，增肌的过程中有减脂。这里可以把减脂比喻成有氧运动，增加就是无氧运动。对于微胖的人来说，是减脂好还是增肌好，那就看你喜欢什么样的的运动，这个你要自己选择，因为每个人的喜好是不同的，只要选择自己喜欢的运动方式，你才会坚持的更久。保持身材，是长久的事。有些人坚持一段时间后，身材变好，他就会放松了，甚至不再进行运动，那身体就好发胖了。所以，一定要以自己兴趣为出发点，运动才能进行到底。

不管是增肌还是减脂，我们都要相对吃的干净一点，理论上增肌和减脂是同时发生的。

只不过看我们自己一定要有一个侧重点，如果侧重点在减脂，我们为了防止肌肉大量的流失，蛋白质的补充量就要多于我们增肌时候蛋白质补充的量。

还有就是当我们有了侧重点以后，训练方式上会有变化。总之不要太过于纠结，健美运动员在增加肌肉的时候，热量比赛季高很多。同样也会控制脂肪含量的上升。