史密斯卧推动作要领是什么？在做史密斯卧推时需要注意些什么？

史密斯卧推动作要领

 一开始，我们需要先调整器械上的重物的位置，这样我们躺下抬起手臂的时候就可以很容易地接触到重物杆。 放置好重物后，我们仰卧，保持身体自然伸直，双腿放在机器台的两侧。 此时，我们举起双臂，双手抓住杠铃，两手之间的距离比肩宽一掌。接下来，我们用手臂将重量从架子上移开，弯曲肘部使重量下降，双手向两侧张开，直到手臂和身体形成一条直线，重量略高于胸部。 在这一点上，我们再次向上推重物，直到我们的手臂伸直。

史密斯卧推标准动作

仰卧双手向上伸直，测量起始位置，将杠铃移至起始点。 建议此时手肘微微弯曲，这样有足够的力量和空间支撑杠铃。身体与杠铃中间对齐，握距略宽于肩部，杠铃放下后的位置会靠近乳头。 下降时，肘部略微向内，肘部呈90度。 如果肘部张开过大，甚至与肩部平行，肩关节就会承受过大的压力。最后，回到起点，手肘不要锁死，也不要刻意伸直。

史密斯卧推的注意事项

对于没有力量基础的人，最好先用史密斯架卧推，因为它是固定的，可以让你快速找到胸肌收缩，从而让你的肩胛骨更加稳定。 我经常用它来做深蹲，但是卧推还是会有点用力。 这个动作最大的特点就是平衡。 但是，这种训练应该在有人保护下进行，尤其是新手，否则很容易被史密斯机击中。 建议新手慎玩！ 想玩的话，需要加个小重量，慢慢叠起来，很多人玩史密斯机都受伤了。 还有肩伤，因为太刺激了。

不要将臀部和腰部抬离板凳，握距比肩膀宽，太窄而不能专注于肱三头肌。为了有效锻炼目标肌肉，将史密斯平板卧推的杠铃放低至乳头上方一英寸处，将上斜卧推置于锁骨处。卧推时，杠铃下放时尽量靠近胸部，为了增加上推时的难度，可以采用半步或2/3步，即手臂不完全伸直 ，一方面可以保证胸大肌的持续紧张。 另一方面，避免肘关节锁定。

卧推标准动作如下：

1双手的握距

躺在平板凳上之后，需要调整双手握距，以两边的“杠铃滚花标记”为准。同时满足三个要点：大于肩宽距离、小拇指不超过滚花标记、保证两边握距一致。在这种握距下，可以增加胸肌的发力，减少手臂和肩部压力，使得动作难度降低。

可以在空杆状态下，不断尝试并调整握距，不能太窄或者太宽，直至找到适合自己的握距为止。

2 握杠方法

双手握杠时，一定要采用“全握”的方法，大拇指要扣住杠铃和食指，另外4根手指紧贴杠铃，同时双手要略微外旋，用手掌的掌心和小鱼际贴于杠铃。

这种全握方法，可以避免杠铃来回滑动，使得卧推动作更加稳定。如果大拇指没有扣住杠铃，一旦掌心出汗、手指打滑或者手臂力竭，杠铃就容易掉落。

3 双脚位置

躺下之后，需要将整个脚掌要踩稳地面，双脚充分外展，达到最大化的屈膝幅度。这种方法可以让腿部形成固定的支撑点，能够配合上肢力量完成动作。当杠铃下放时，可以让身体更加稳定；当杠铃上推时，可以借助腿部力量向上驱动发力。

4 下放杠铃位置

杠铃下放的位置在：胸肌中下部位置，靠近胸骨的末端，杠铃需要完全贴于胸肌。在这个位置，可以最大化拉伸胸肌，动作行程距离更长。如果杠铃位置太靠近腹部，这样动作就会变形，容易损伤肋骨。

如果杠铃位置太靠近锁骨，肩部压力较大，底部杠铃容易卡在脖子位置。因此整个动作轨迹呈现较小的斜向角度，如此卧推才能更加稳定安全。

5 前臂位置

无论在下放杠铃，还是上推杠铃的过程中，整个前臂都要保证竖直向下，同时手腕保持中立位，底部形成“W型”的姿势。

如果前臂向内倾斜，手腕压力较大。如果前臂向外倾斜，肩部压力较大。感觉手腕或者肩部不适，就需要不断调整姿势，避免受伤的风险。

你真的了解杠铃卧推这个动作吗？我们要怎么做杠铃卧推怎么做才能更加有效果？相信肌友们都是非常在意这个问题的，关于这个问题或多或少大家都有自己的心得，那么什么时候我们该怎么样去做哪一种杠铃卧推呢，小编跟大家好好讲一讲！

一、我们要怎么样选择卧推的重量？

施瓦辛格提出了做最极限重量的75％的重量是最有效果的重量所以平常的训练里我们可以通过负重75%的极限重量去锻炼。但是我们又知道上半身增肌效果最好的一组次数是10-15次之间，也就是10RM到15RM，但是往往我们无法推动75%的极限重量推举那么多次！

如果你碰到了这种情况，说明你的肌肉耐力太弱了！要知道肌肉耐力也是身体势能五要素之一！和肌肉力量同等重要！如果你遇到了这种情况，你可以试试递减法或者多进行超级组训练。

递减法训练，这种训练方法意思是在抗阻力训练过程中逐渐降低重量，一组比一组轻，但是都维持在10-15RM之间。超级组训练就是你可以选择在做杠铃卧推的时候紧接着再做一个训练胸大肌的动作，比如哑铃卧推或者俯卧撑，对胸大肌进行更深一层的刺激。增强你的肌肉耐力。

二、瓶颈期的训练方式。

往往我们在进行训练一段时间后就会进入一段漫长的瓶颈期，遇到瓶颈期的时候我们必须想办法去突然，一味地苦练反而会耽误时间浪费精力。突破瓶颈期的原理很简单，就是改变我们平时的训练方法或者动作，让我们的肌肉重新适应，从而让肌肉增长。下面小编就给大家分享一些干货！

重视爆发力训练的重要性！我们在增肌训练中越是循规蹈矩的人越是容易发现自己的力量虽然很强，但是自己的爆发力却不强，打出一拳还没有比自己体型小的人力量大。为什么小编会强调爆发呢，不是为了打架，而是为了讲解爆发力对肌肉增长的重要性。

当我们用正常的训练方法做卧推时，我们的速度不快也不慢，这样我们会刺激肌肉让肌肉纤维更加粗壮，但是和拳击选手这样的人比起来，同样大小的肌肉块，拳击选手的肌肉纤维含量会更多！肌肉中神经含量也更多！而神经直接决定了你对鸡肉的控制程度和训练效果！

第二点是卧推时的4210原则，这里的4是指卧推下落过程用时4秒，在最低点停顿2秒，推上去爆发用力用时1秒，最后在最高点不休息直接下落。这种训练方式对爆发力更强的人来说尤为的棒，它会帮你把肌肉纤维更加粗壮，让你的胸大肌更加厚。同时对你突破瓶颈期尤有好处！

卧推对于胸大肌的锻炼尤为有效，正常的健身者都极为推崇通过这个动作来增强胸大肌，但是只有灵活的作用我们所学的知识刺激胸大肌修复胸大肌，它才能更快的变得雄厚！

胸前平推 胸前上推 都算推举。平推是比较好的。

直立推举

起始姿势

把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。

动作过程

两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。

呼吸方法

上举时吸气，下落时呼气。

注意要点

上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。