减肥和健身可以同时进行吗？减肥期间可以吃增肌粉吗

如何增肌和减脂是去健身房的人群询问最多的两个健身问题。那么这两项究竟能否同时进行，我们能够又快又好的从一个肌肉很少的胖子变成体脂低的壮汉吗？

1减脂的食物要求减脂肪很简单，做到总摄入小于总消耗就可以。控制摄入糖和脂肪的量来限制我们一天的摄入的总能量。  通过基础代谢，运动，以及吃一些食物热效应比较高的食物来增加我们一天的总消耗量。（食物热效应：我们消化分解吸收不同的食物需要花费不同的能量，消化单位重量的食物需要消耗人体的能量占这个食物本身给人体提供能量的比例叫食物热效应，这个食物的热效应越高，越有利于减肥）举个例子：我们吃100g蛋白质，大概会摄入400KCal的能量，但是我们的肠胃为了分解吸收这100g蛋白质，却需要消耗40%约160KCal的能量，其实身体真正摄入的热量只有400-160=240Kcal。这时候这100g蛋白质的食物热效应就是40%，很高。但是当我们吃糖时，100g糖的食物热效应只有5%，身体摄入了400Kcal热量，为了消化吸收糖却只消耗了20Kcal，真正摄入的热量是400-20=380Kcal，这个时候食物的热效应就很低了。显然对于一个要减脂的人来说，他需要控制自己平时饮食时所摄入的糖（也就是主食）的比例。

2增肌的食物要求增肌的人需要吸收蛋白质来修复肌肉。但是仅仅摄入蛋白质是不够的，在摄入蛋白质的同时，我们需要补充糖。这是因为：当我们摄入糖以后，我们的血糖水平会升高，身体会分泌胰岛素来抑制血糖，使血糖进入我们体内的肌细胞和脂肪细胞内促进肌肉和脂肪的合成。换句话说，在补充蛋白质的同时补充糖，能够促进我们肌肉的修复，但是同时也会促进脂肪的增长。健美运动员在非比赛期为了维持肌肉的量会摄入大量的糖，这也导致他们在非比赛期拥有很高的体脂，只不过会在临近比赛时迅速脱脂。同时，糖分的摄入可以节约我们的蛋白质，让我们的身体不至于过多的消耗蛋白质来为身体供能，因为糖的功能速度要高于蛋白质。(在糖充足时，蛋白质供能占5%左右，但当糖缺乏时，蛋白质的分解供能占总供能的10-15%)显然，要快速增长肌肉，糖的大量摄入不可避免，有心的同学可以去看一下蛋白粉和增肌粉，增肌粉含有的糖要远高于普通的乳清蛋白粉。

那么显然，一个人想要做到又增肌又减脂是很难的，不是说不可能，而是会效率很低，两样都做不好，所以在生活中我们会根据会员的实际情况来制定计划，分阶段来完成。

不会增加越来越多的脂肪

减小腹的简单方法

1每天至少吃3个水果和150克蔬菜

　　多吃水果和蔬菜不仅容易产生饱腹感，还能帮助你减少吃甜品的强烈欲望。此外，多吃富含纤维的食物能有效治疗便秘，而便秘是你小腹鼓胀的元凶之一。

　　2远离酒类

　　无论是啤酒、鸡尾酒、白酒，还是其他形式的酒精饮料，都可能是造成你腹部赘肉的主凶。酒虽然不含脂肪，但卡路里含量却很高，仅一杯200ml左右的酒精饮料，热量便可达到100千卡。酒还会提高你身体的皮质醇水平，这种强力的荷尔蒙恰恰是小腹储存脂肪的帮凶。

　　3每天九杯水，少喝碳酸饮料

　　吃早餐之前喝杯白水、淡蜂蜜水或者添加了纤维素的水，能够加速肠胃的蠕动，把前一夜体内的垃圾、代谢物排出体外，减少小肚腩出现的机会。

　　不要在一小时内连续喝太多水。喝水过多，由于渗透作用，血管里的血液会被水稀释，导致血液所含的氧及营养物质浓度下降。为满足机体的能量供应，心脏必须加大工作强度，致使心脏负荷增加。长期如此，对健康危害极大。另外，大量喝水后会造成体内脏器水肿，由于“水往低处流”，多余的水分会大量在腰部和下肢汇聚，造成腰部和下肢水肿。

　　此外，尽量少喝碳酸饮料和那些含糖量高的饮料，它们会让你的肚子鼓得像个气球。

　　4仰卧起坐

　　如果想达到减去腹部赘肉的目的，就要控制住节奏，避免一开始就做很多次数的仰卧起坐，导致肌肉酸疼。最初可以尝试一分钟做5次，此后慢慢增加，直至达到每分钟30次左右即可。要注意控制发力的部位是腰部，而不是腿部，或者手臂。

　　5挺腰直身端坐

　　减肥有时并不像人们想像的那么困难。有些人只要纠正坐姿，收腹挺胸，便能减去一些聚积于腹部的脂肪

。随时提醒自己挺胸、缩腹、直腰、坐如悬钟，哪怕是不能始终保持，想起来就做，都有可能从肚子上减去1公斤或更多累赘的脂肪

祝您减肥成功！