健身每天摄入多少粗粮

主食是我们每天都要吃的，健身以后，我们对主食的选择就更“挑剔”了，小厨也经常建议大家要适量增加粗粮的摄入量，尽量粗细搭配着吃。

但有些小伙伴乍一听吃粗粮好处多有利于减肥，就完全抛弃细粮，顿顿吃粗粮，结果一天天下来脸色越来越差、胃胀不消化、女生大姨妈出走……

所以今天就跟大家聊下粗粮和细粮到底有什么区别，如何粗细搭配，还会推荐5种适合健身人群的粗粮哦！

我们常见的主食可以分为三大类：谷物类、根茎类和面食。

谷物类就是植物的种子和果实，也是我们平时吃的最多的、最传统的主食，谷物类的粮食又分为粗粮和细粮。

1|细粮和粗粮的区别

细粮

就是谷粒经过精磨处理，去掉粮食外层的粗硬部分，剩下中间柔软粉质的部分，比如大米，面粉。

细粮的口感比粗粮的要好，但细粮由于经过精制，营养成分流失较多（维生素B1、 B2的流失），营养价值没有粗粮高。

粗粮

就是没有经过精磨的粮食，由于粗粮研磨程度低，全部或较多的保留了谷皮、糊粉层、胚，营养价值会比相对应的细粮高。

尤其是膳食纤维、B族维生素和矿物质的含量是细粮的好几倍。多吃粗粮对预防肥胖、糖尿病、冠心病等慢性非传染性疾病具有积极的作用。

而且粗粮的GI值较低，有利于控制血糖上升，纤维多饱腹感强，更利于减脂增肌人群食用。

2|如何“粗细搭配”

粗粮虽好，但只吃粗粮不吃细粮也会造成消化不良，并且长期过量食用粗粮，会影响人体对蛋白质、无机盐以及一些微量元素的吸收，使人体缺乏许多基本的营养元素。

所以粗粮、细粮搭配着吃，才能更好地保证营养均衡。

中国膳食指南建议，一般成年人每天应摄入主食250-400g，其供应的能量应占全天需要的能量一半以上最佳，其中粗粮的比例最好能达到50-100g，做到粗细搭配。

粗细搭配是指在同一个时间段同时摄入粗粮和细粮，而不是早上吃粗粮，中午和晚上吃细粮哦这种哦，具体搭配可如下：

1可以将白米和粗粮搭配在一起煮成杂米饭，例如藜麦饭、糙米饭、黑米饭等。

2可以适当选择粗粮+细粮的食物或低加工的面食，如全麦面包、白面与玉米面制成的杂粮馒头，八宝粥、意面、荞麦面等。

3|五种健身必备的粗粮

1藜麦

“素食之王”、“超级黄金谷物”、“全球10大营养食品之一”……藜麦的获得的赞誉实在太多了。

作为粗粮，它易熟易消化，蛋白质含量极高，富含多种人体必需的氨基酸和矿物质。

具有补充营养、增强机体功能、修复体质、调节免疫和内分泌、提高机体应激能力的作用，可以说是优秀的健身主食了。

营养成分：

口感：细嚼有淡淡的谷物清香，口感比较独特，白色的口感最好，黑色、红色籽粒较小口感也相对差一些

吃法：藜麦饭、藜麦牛油果沙拉、藜麦饼、藜麦豆腐丸等。

2燕麦

燕麦的膳食纤维丰富，饱腹感强，含有的β-葡聚糖可以调节血糖、保护肠道，有助于预防和控制肥胖症、糖尿病及心血管疾病。

口感：生燕麦米比较硬，煮前需要泡很久。简单加工过的燕麦片不硬比较有嚼劲

吃法：坚果燕麦杯、燕麦能量棒、香蕉燕麦饼、可可椰香燕麦球等

3糙米

糙米是稻谷脱去外保护皮层稻壳后，内保护皮层（果皮、种皮、珠心层）完好的稻米籽粒。

糙米饭的血糖指数比白米饭低得多，在吃同样数量时具有更好的饱腹感，有利于控制食量。

口感：不同于白米的细腻，糙米咬起来有粗纤维感，口感较粗。

煮起来也需要久一些，可以提前将它淘洗后放冷水里浸泡过夜，然后连浸泡水一起投入电饭煲煮。

吃法：鸡胸肉糙米饭、糙米香葱饼、番茄糙米汤饭等

4玉米

玉米中含有大量的植物纤维素，能加速排除体内毒素，其中玉米胚尖所含的营养物质可以增强人体新陈代谢、延缓衰老、调整痘痘肌肤、促进皮肤细腻光滑的作用。

口感：鲜玉米口感比较好，鲜嫩多汁

吃法：煮玉米、玉米饭、虾仁炒玉米、玉米番茄牛肉汤等

5黑米

黑米素有“黑珍珠”的美誉，具有调节免疫抗血，提高心肌营养，降低心肌耗氧量，很适合运动健身人群食用噢！

口感：超喜欢黑米饭啊，黑米和白米以1:1的比例混合煮成黑米饭，是那种有嚼劲又比较糯的口感

吃法：黑米饭、黑米馒头、黑米燕麦鸡蛋卷、黑米杂蔬鸡腿饭等

总结

热量：鲜玉米<黑米<藜麦/糙米<燕麦

蛋白质：藜麦>燕麦>黑米>糙米>鲜玉米

膳食纤维：藜麦/燕麦>黑米>糙米>玉米

GI值：黑米<藜麦<燕麦<糙米<鲜玉米

通过以上数据，我们可以看出藜麦、燕麦在各项指标上排名都是比较靠前的，难怪一直深受健身界喜爱。当然玉米、黑米、糙米的营养也是丝毫不逊色的。

根据口感选择的话，喜欢口感偏软的可以选择玉米、黑米，喜欢有嚼劲的可以选择藜麦、燕麦、糙米，建议大家换着种类吃噢，注意粗细搭配，营养摄入会更全面噢！

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1、蛋白质。普通人蛋白质供能比例比较低，一般占总供能的8%左右，中等强度运动下可达10%，高强度运动下，蛋白质供能比例可达12~14%。例如一个70kg体重的男子，进行高强度运动，一天总计消耗了4500千卡热量，那么蛋白质供能会占到12%左右，也就是蛋白质提供了450012%=540千卡的热量，1g蛋白质提供4千卡热量，也就是他要补充540/4=135g的蛋白质，才能跟得上消耗，保证肌肉不萎缩，还要适当超量补充一些以保证增肌。

蛋白质的补充是健身的红线，所谓健身“三分靠练，七分靠吃”就是这么来的。即使是需要减肥的，也应该科学搭配饮食，在总热量摄入小于热量消耗的情况下，还要确保蛋白质摄入不能少。

如果嫌计算自己一天总热量消耗麻烦，也可以用一个公式估算，即轻度运动，每公斤体重每天补充09~11g蛋白质，中度运动每公斤体重每天补充13~15g蛋白质，高强度运动每公斤体重每天补充18~20g蛋白质这样估算。

补充蛋白质，要尽量以动物蛋白为主，动物蛋白的氨基酸成分接近人体肌肉的组成，更易吸收(吸收率在92%以上)，豆类蛋白含量也很高，而且价格低于肉类，但豆类蛋白有两个缺点，一个是吸收率低，黄豆即使煮得很烂，蛋白质吸收率也仅在82%左右，黄豆吃多了容易放屁就是这个原因，不吸收的部分变成屁排出了。另外豆类蛋白缺乏蛋氨酸，不过可以通过吃谷面和鸡蛋来弥补。

补充蛋白质还有个好方法，是适当摄入一些蛋白粉。最好的是乳清蛋白粉，是牛奶中提炼出的乳清蛋白(牛奶提炼乳清蛋白粉后副产品为奶酪)。特别是对于自己没有做饭的单身汉来说，假如在餐馆点一份炒牛肉，一般要40元，一般只有100克牛肉，含蛋白质20克；而75%的乳清蛋白粉补充20克蛋白质只要吃一勺30克就够了，成本也就7块钱左右，是去餐馆吃牛肉成本的六分之一多一点。可见，在高强度运动需要补充大量蛋白质的情况下，去餐馆吃牛肉是性价比很低的。即使是自己做饭，买一斤牛肉(500克)成本也要45元左右，能补充100克蛋白质，算下来还是要比蛋白粉贵一些。但乳清蛋白粉也不能完全代替肉类蛋白，因为它缺乏异亮氨酸，需要一些肉类和豆类作为补充。

另外，肾病患者不宜大量摄入蛋白质，每公斤体重20g蛋白质这样的摄入，对正常人没有影响，对肾病患者有影响，会加重肾脏负担，加重病情。也就是说肾病患者不宜高强度运动，高强度运动后不补充足够蛋白质的话肌肉会萎缩，补充足够蛋白质的话又会加重病情，只能进行中等强度运动。

2、脂肪。体重正常的人，适当摄入一些脂肪，热量比例占每天饮食总热量的20%~25%即可，要注意的是，1g脂肪能提供9千卡的热量，是蛋白质和碳水化合物的2倍多(1g蛋白质和1g碳水化合物都能提供4千卡的热量)，一般正常的饮食脂肪供能比例就能轻易达到总热量的25%。

如果是需要减脂的，要降低脂肪摄入量，但也不能太低，因为有几种维生素是不溶于水，溶于脂肪的，脂肪摄入量太低会影响这几种维生素的吸收，这些维生素是A、D、E、K。

3、碳水化合物。也分为两种情况，一种是需要减脂的，这种人在保证蛋白质足够的前提下，每天摄入的热量要小于消耗的热量，那么吃的主食就要以糙米、全麦面包之类的粗粮为主。粗粮在体内消化吸收的速度慢于白米精面等细粮，能更长久的提供饱腹感，可以在摄入总量小于细粮的情况下，提供相当的饱腹感，更有利于减肥。

另一种是不需要减脂的，这种人在高强度运动完后的那一餐，要适当摄入超量一些的碳水化合物，最好是细粮，快速吸收，达到增强体内糖分储备的效果。原理是在于人体有个超量恢复的机制。一般来说，一个体重正常的男子，血糖含量在5克左右，其余的糖分储存在肝脏、肌肉里面，一般肝脏储存100~150克糖原，肌肉储存200多克糖原。

锻炼比较少的普通人，全身的糖分总量在350克到400克之间。当一次剧烈运动之后，假设消耗了100克糖分，那么在运动后3小时之内，摄入的碳水化合物足够的话，人体不会只恢复100克糖分，而是会尝试差多恢复一些，会尝试着恢复110克糖分，甚至更多，超量储存一些在肝脏和肌肉里，以备下次运动时使用。在每次摄入足够的碳水化合物之后，身体一次次的尝试超量恢复之后，体内的总糖分储量会比普通人高出许多。

一个体重和正常人差不多的顶级跑步选手，全身糖分储备量可以达到600克以上，是普通人的15倍以上。这样强大的糖分储备，无论是在进行以无氧运动为主的短跑，还是在需要超强耐力的马拉松之中，都是运动的坚强后盾。这正是普通人与顶级运动员差距那么大的重要原因之一。

举例来说，假设一个不经常锻炼，体内总糖分储量只有350克的普通男子，假设体重是70公斤，一般来说每跑一公里消耗的热量是体重乘以125，也就是每公里要消耗875千卡的热量，长跑中一般蛋白质供能比例为10%，剩下脂肪和糖分各占45%，也就是每跑一公里要消耗87545%/4=9844克糖分，体内350克糖分，只够他跑356公里，就要耗尽。实际上人的身体不会允许体内的糖分耗尽，在濒临耗尽之前，大脑就会发出强烈的信号，让身体感到强烈的疲惫，阻止人继续运动，来保护自己。也就是说路上只补充水不补充糖分的话，这个体内总糖分350克的男子跑到30公里左右，大脑就会给身体发出强烈的信号，阻止他继续运动。而一个顶级的70公斤重的长跑选手，体内有600克以上的糖分，路上只要补充水和电解质，就能轻松跑完马拉松。

短跑等需要爆发力的运动更不用说了，爆发性运动情况下，脂肪供能速度太慢，葡萄糖供能比脂肪来得简单暴力，还可以通过无氧代谢为来迅速供能，爆发性运动下，扣除蛋白质的供能后，糖分和脂肪供能比例为7：3左右(有氧运动下是5：5)。

总结一下，蛋白质、脂肪、碳水化合物三大主要营养物，蛋白质要保证足够的摄入，才能增肌；

碳水化合物要摄入要比消耗掉的糖分略多一些，特别是刚高强度运动完的3小时内略微过量摄入一些，可以达到超量回复的效果，增加体内的糖分储备，无论对需要爆发力还是需要耐力的运动都有强大的好处；

脂肪要少摄入，因为在超量摄入碳水化合物的时候很难估计准确，例如你估计这场运动消耗了100克糖分，打算摄入120克碳水化合物来超量恢复，实际可能只消耗了90克糖分，超量回复105克糖分在肌肉内之后，多的15克碳水化合物会转化为脂肪，所以脂肪正好要少摄入一些，以免增脂，但也不能太少，适当的脂肪摄入有助于脂溶性维生素的吸收。

五谷食疗减肥,是近两年热门的减肥方法之一,粗粮可以有效的带走我们腹中的油脂,而且脂肪含量相当的低,减肥效果很突出。吃减肥药、节食、抽脂,减肥似乎就是跟这些恐怖而痛苦的事情联系在一起的。其实大可不必这样,粗粮就是很好的减肥利器。想减肥,就多吃湘谷坊五谷杂粮。

解析粗粮超强瘦身力:

1、阻碍营养吸收。在胃肠道的食物中,膳食纤维在吸收水分的同时,还会吸附许多营养物质,阻碍营养吸收。此外,膳食纤维中不能被消化的物质,往往是厌氧微生物大量繁殖所需要,肠道内大量细菌的增殖可以刺激肠道蠕动,减少肠道对营养物质的消化吸收能力。

2、不能或很少能从中获取能量。人们主要是从瓜果蔬菜和谷物等植物源食品中获得膳食纤维的,但其中可消化植物纤维所含的能量非常低。因此,人们从中能获取的能量是很少的。粗纤维尽管含有丰富能量,但因为人体内没有纤维分解酶,不能分解粗纤维,也就不能从中获得能量。

3、促进胃肠蠕动。膳食纤维的持水性具有海绵功能,能够调节肠壁对葡萄糖和脂肪的吸收功能,促进脂肪分解,加速胃肠蠕动,降脂作用十分明显。

提示,湘谷坊五谷食品,中医配方,多种五谷精细磨制,健康养生,多吃有益!

推荐两款减肥食品:

粗粮瘦身王:玉米

月减15斤 玉米中含有较多的粗纤维,要比精米、精面高4~10倍。而且,它还含有大量的镁,可加强肠壁蠕动,促进机体废物的排泄。玉米上述的成分与功能,都是对减肥非常有利的,甚至连玉米成熟时的花穗玉米须都有利尿作用,也对减肥非常有利。

方法:玉米可煮汤代茶饮,也可粉碎后制作成玉米粉、玉米糕饼等,膨化后的玉米花体积很大,食后可消除饥饿感,而且含热量很低,是减肥的最佳食品。 瘦身推荐:每日中餐、晚餐都进食玉米制品,坚持1个月可减掉15斤肥肉。

强力瘦身王:番薯

周减6斤 番薯含热量仅为同等分量馒头的一半,可代粮充饥。而且番薯为偏碱性食物,食用后可抑制皮下脂肪的增长与堆积。此外,它还有利于排便,是减肥者最应该多多食用的粗粮。

方法:番薯既可生食,又可蒸、煮、烤等食用。对减肥最有效的方法就是与粳米一同煮粥食用,但切记不可加糖。 瘦身推荐:坚持每天中餐、晚餐以红薯粳米粥代餐佐以适量青菜,1周可减6斤。 小贴士:100克番薯中的营养成分含量特别提醒:在烹制之前,将番薯切块用盐水泡一、二个小时再煮,可减少食后的泛酸及腹部胀气和排气等不适感。

常吃五谷杂粮,就是一种非常有效的饮食减肥法,这些粮食里含有大量纤维素以及低卡的特点,非常适合作为主食来瘦身。但是彭天柱五谷食疗提醒也不能因为五谷杂粮瘦身效果明显而盲目食用,任何减肥方法都要注意度的把握,否则会导致反效果。但是,食用湘谷坊五谷食品绝对没有副作用,纯正五谷,精致磨制,可以放心食用!

现在好多养生爱好者们都想着法子来养生，减肥，是养生中必不可少的锻炼，其中有不少人喜欢用吃粗粮来减肥，其实，有的粗粮在热量和糖分等指标上并不比细粮低很多，粗粮饱腹感好，营养也不错，但也不能想吃多少就吃多少，吃粗粮的方法不对，真减不了肥。所以，想要真正达到瘦身的效果，还是应该从饮食控制、情绪控制、运动控制、习惯控制中来进行。

减肥中不可缺少的四个环节

饮食控制

在饮食控制中，要做到粗粮与细粮的搭配，比如：一日三餐，一细两粗，或是两细一粗，这个根据自己的喜欢来搭配。还要做到荤素搭配，不能太素了，否则营养缺乏，也不能太荤了，太荤了可能会营养过剩。最主要一日三餐中的量的比例，早、午、晚的饮食量，要按科学饮食法来进行，早吃好，午吃饱，晚吃少。这样做，对于减肥有利，也不会因为减肥而造成对身体其他方面带来影响。

情绪控制

人类的情绪中枢接近于下丘脑的食欲中枢。当情绪中枢处于抑制状态时，可能使食欲中枢呈现相应的抑制状态，也可能使其呈现相反的诱导兴奋状态。比如：心情不好，不吃饭了，或是心情太好了，饱餐一顿，这些情绪对于减肥是非常不利的。由于人们的饮食活动和体育活动都与情绪有关，因此控制情绪在减肥过程中起着非常重要的作用。所以，我们在减肥时，要学会控制情绪，切忌大喜大悲。

运动控制

在减肥过程中，运动，也是一个非常重要的环节。运动，可以起来燃烧体内多余的糖分，但是，如果运动量太大，也会给身体其他部位带来伤害。在运动时，要选择适量的有氧运动，比如：慢跑、健身跑等，可以根据自己的实际情况来进行。

习惯控制

要养成一个良好的习惯，比如：不熬夜、不吃宵夜饭，不在饭后马上睡觉，不在饭后吃零食，不在饭后吃水果等。这些习惯都对减肥有影响，饭后吃零食、吃水果都可能造成体内营养过剩，导致减肥困难。

总之，减肥不是一个简单的工程，减肥需要以上四个环节都能做到。吃粗粮虽然对身体好，但是单单靠吃粗粮来减肥，是缺少科学道理的。