杠铃深蹲练什么肌肉？杠铃深蹲有哪些好处？怎样做效果更好呢？

杠铃深蹲锻炼哪些肌肉？

杠铃深蹲主要是锻炼腿部和臀部的肌肉，以及腰腹部的肌肉。 做过这个动作的健美者都会有同一种感觉，就是在做杠铃深蹲的时候，几乎全身都需要发力，全身的肌肉都会得到锻炼。 可以说杠铃深蹲是健身动作的老大。

杠铃深蹲的好处

1、提高体力最有效的练习

人们称深蹲为“力量训练之王”。 这很简单。 深蹲时大肌群用得最多。 如果考虑支撑功能，几乎所有骨骼肌都受力。 科学家们测量了许多动作的功，同样重量下，深蹲做的功最多，几乎是硬拉的两倍，是卧推的五倍。 因此，深蹲对增加身体力量的效果远高于其他动作。

2、增加全身肌肉最有效的运动

深蹲是一种两关节复合运动，深蹲时人体分泌的生长激素最多，所以大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉的生长，还能促进全身肌肉的生长。 另外，深蹲比其他动作做的功更多，不仅增加了肌肉周长，还增加了肌肉密度，也就是肌肉变得更有力。

杠铃深蹲动作要领

1、准备姿势：抬头挺胸，挺直腰背； 肩胛骨收缩后，将单杠放在凸起的斜方肌和三角肌上，可用海绵、毛巾等缓冲物垫起； 双臂侧向抬起，双手握住杠铃以稳定功能； 双脚之间的距离一般与肩宽相同。

2、深蹲：准备好后，深吸一口气，慢慢屈膝控制深蹲。 下蹲时，膝关节方向与脚尖方向一致，下蹲至大腿与地面平行或略低于膝盖。

3、保持不动：蹲到最低点1-2秒，然后再蹲起来。 肌肉拉伸后有明显的时间效应，时间越长，肌肉力量下降越多。 停顿 2 秒，然后蹲下。

杠铃深蹲训练体验

刚练完300个徒手+杠铃深蹲，酸了！ 我以前臀部平坦。 我过去常常坐在凳子上 4 个小时来画画。 慢慢地，我似乎不想从凳子上下来。 当我在大学时，我可以坐在一个臀部。 在那里呆了很久，然后“爱上了”电脑。 现在上班不喜欢跑来跑去，就靠凳子坐了一个下午。 

每组数量在做8到 12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数 量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟腿部哑铃悬垂于双腿中间，也是为了确保安全系数训练中，还有小臂和斜方肌的参与小臂肌群负重把哑铃抓住斜方肌则是由于重物下拉，处于一个等长收缩的状态。你可以调整次数和组数，不一定非要固定，可以先做完单组1轮，休息1分钟后再做，总共做3组，这样也可以。

关于哑铃深蹲训练动作，我是像Jeff学习，采用改善运动能力的哑铃深蹲训练动作，以动作标准，姿势正确为准则。每组以力竭为标准，不太在意组数和次数。　每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

先徒手蹲起，不要求多，只要求准备到位，量力而行。等你适应了，可以再用哑铃。每次12-15个，做3组（根据自身调节）。单一的做一种不如再结合别的自己喜欢的器械穿插运动。如果你的目标是增加肌肉维度，上大重量。那么深蹲和硬拉用壶铃不可能代替的。但是如果你的目标是仅仅是健身，运动。并不想拥有太多的肌肉，那么是没有问题的。

那杠铃是很好的选择，杠铃最大的优势是可调节重量，这个是壶铃无法达到的，因为你在训练一段时间后，力量会增强，如果想要提高自身力量那就需要在训练的重量上有所增加，负重深蹲和硬拉前的热身活动来说，一般热身活动，可以做徒手深蹲和硬拉，专项热身时，用空杆或极限负重的30%开始来做，这也涉及不到壶铃的问题。

蹲臀没感觉？主练臀和主练腿的动作区别

很多朋友说深蹲后臀部没有任何酸痛感，只有大腿前侧酸，那是因为我们没有主要使用臀部肌肉发力。

我们身体会优先使用那些强壮的肌肉，所以，深蹲前可以先做臀桥或使用弹力带20次2组，来激活臀部肌肉，这样深蹲过程中会更多臀肌发力。

主练臀的深蹲

双脚分开较宽，脚尖和膝盖更加向外展延；

俯身角度更大，屈膝较少；

杠铃位置靠下，在三角肌后束。

主练腿的深蹲

双脚分开稍窄；

俯身角度较小，屈膝较多；

杠铃位置靠上，在斜方肌上。

主练臀的深蹲方式总结

1、正式训练前做好臀部肌肉的激活（臀桥等）

2、尝试脚尖朝外展开30度左右，膝盖与脚尖朝向保持一致

3、下蹲至骨盆平行或略低于膝盖，稍作停顿

4、保持腰腹收紧腰背挺直，吸气下蹲；还原时呼气发力，同时伸髋伸膝。

杠铃深蹲的好处有哪些

一、提高全身力量最有效的动作

人们叫深蹲“力量训练之王”，很简单，深蹲时使用的大肌群最多，如果再考虑支撑作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功，使用相同的重量，深蹲做的功最多，接近硬拉的两倍，卧推的5倍，而深蹲能够使用的重量超过硬拉，更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长，效果大大高于其他动作。

二、增长全身肌肉最有效的动作

深蹲是个双关节复合动作，而且深蹲时人体分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。另外，深蹲这样做功多的动作，和其他动作相比，不仅使肌肉围度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉变得更有力度感。

杠铃深蹲不仅是因为心脏功能强还有肺活量大才能够做的，它反方向来说也是在帮助锻炼大腿还有臀部的肌肉，同样的也是在帮助锻炼心脏的功能以及肺活量的增加。并且杠铃深蹲对于增长全身的力量很好，对于全身的肌肉也是一样。

在健身房流传着这样一个说法：“黄金练腹，白金练胸，钻石练背，王者练腿”

大腿肌的练习动作有杠铃深蹲(颈前蹲、颈后蹲)、半蹲、SMS深蹲、腿举、硬拉、箭步蹲、腿弯举、腿屈伸、挺髋蹲动作等。哪个动作效果最佳，这因人而异，因为每个人的身体结构不同。

初中级训练水平者还是应以基本动作深蹲为主，尤其是杠铃深蹲。它是大腿肌肉力量和体积增长最基础的练习。

深蹲是属于多关节的复合动作，在做深蹲的时候不仅可以锻炼腿部的股四头肌和臀大肌的肌肉，还需要运用到身体很多部位的大肌肉群，达到全身的肌肉的锻炼。在做负重深蹲时，需要全身的骨骼都参与支撑才能完成训练，同时也可以锻炼骨骼的力量。

深蹲在增长肌肉维度的同时也能提高肌肉密度，使肌肉变得更有力量。因为在运动过程中要尽量多的肌肉协同用力和增强神经调节能力，是提高爆发力最有效的动作。

深蹲能全面练习弹跳所需的股四头肌，股二头肌，臀部和小腿力量，是比纯弹跳练习更好的提高弹跳能力的有效动作。

因为目的与虚荣心！深蹲偏向肌肉力量训练，而箭步蹲更偏向于功能性训练。同时深蹲的负重是箭步蹲的数倍！

如果从锻炼臀腿下肢肌群只挑选一个动作，那它肯定就是深蹲了。深蹲作为基础训练，动员臀腿下肢肌群能够承担更大负重，对肌肉的刺激更加有效。

无论对于健美增肌还是力量提升，深蹲都是必不可少的动作。同时大负重的深蹲训练也是非常引人注目的。

而箭步蹲这个动作更偏向于功能性。双腿分开一前一后的模式能直接提高我们日常行走、跑步、上楼梯等功能性运动的能力。

动作的次数增加而负重增加有限，这使得箭步蹲更有利于腿部线条的雕刻。

所以在这两个原因下，深蹲显然成为更受欢迎的那个动作。

但我更建议训练者重视这两个动作，相辅相成会有更好的帮助，肌肉力量提升、线条美感与功能性提高兼备！

大家都喜欢用最低的时间做最高效的事情，对于健身来说也是如此。

对于健身来说，可以在使用最短的运动时间来达到最大训练好处的动作只有复合动作，也就是多关节动作。

什么是复合动作？复合动作=深蹲、硬拉、卧推、推举。

你会发现，当你进入减肥时，或者身体不舒服时，虽然你还是可以很好的完成其他动作的组数次数和重量，但对于复合动作来说，你肯定无法高效的完成。你会很累，力不从心。

这是为什么？

相比于其他的简单动作，复合动作需要动用全身的肌肉发力。当你在深蹲的时候，你的上半身需要牢牢固定支撑杠铃，下半身需要发力，对于减肥或身体不舒服的状态时，肌肉的调动度会降低，从而力量降低，让你疲劳。

复合动作需要你100%的状态，要求很高，但带给你的收益也很高。

当我们做深蹲的时候，身体会触发生长激素的分泌。生长激素可以帮助我们提高睾酮素，睾酮素的增加可以帮助肌肉更好的合成蛋白，增肌速度更快。生长激素还可以提高脂肪分解的速度，使机体的能量来源由糖代谢向脂肪代谢转移，减肥速度更快。

而箭步蹲，这当然是一个很好的腿部训练动作，可以非常有效的孤立股四头肌发力。比较一下深蹲和箭步蹲你会发现，做箭步蹲更累，腿更酸，反而深蹲的感觉就不是这么强烈。

这就是孤立动作的好处，也就是刚才所说的简单动作。孤立动作的定义是只需要1-2个关节进行发力，比如哑铃深蹲，我们的上半身不需要固定，只需要抓住哑铃向下蹲就可以。

由于孤立动作的发力动作不多，所以全部的力都会转移到目标肌肉，这时你当然会感觉肌肉酸、涨的感觉。

那说了这么多，到底练腿的时候是先练深蹲呢还是箭步蹲？

正如我前面所说的，深蹲能促发生长激素。这种激素只有在我们训练越痛苦的时候、力竭、递减组和复合动作的才会产生，所以，当然是以大重量的深蹲为首选动作。

做完深蹲的时候，再去做箭步蹲，进一步的刺激股四头肌的肌纤维。如果你每个动作都很认真的话，深蹲+箭步蹲就足以达到你的腿部训练容量。

如果你想以箭步蹲为首选动作也可以。事实上，先做孤立动作，再做复合动作，对于熟悉了复合动作在先，孤立动作在后的肌肉群来说，能起到更好的增肌效果。

当然了，缺点就是当你做完孤立动作之后，深蹲的重量肯定会下降许多。具体怎么操作，还是要你自己去斟酌。

首先非常高兴能够回答你的问题。小宇认为之所以选择深蹲的人多，有两个方面的原因吧，一方面是深蹲是一个复合性动作，对臀部和腿部肌肉的锻炼，以及整个核心的锻炼都有效果，而箭步蹲更偏向于功能性训练，更针对于腿部肌肉的功能性训练偏多。还有一方面就是深蹲可以上大重量锻炼，但是箭步蹲的话很难上到特别大的重量。

所以如果对于一个想要练腿和臀部肌肉的人来说，肯定还是首选深蹲为主，就拿小宇自己来说，我在健身房练腿基本上都是以深蹲为主，很少去练箭步蹲，深蹲是作为练腿的，一个经典的动作，能够运用很大的重量对肌肉做到深层次的刺激，所以无论是健美还是健体的人，深蹲都是他们练腿的首选动作，而且深蹲可以负重很大，所以在健身房也是非常吸引旁人注意的，这也就是很多老司机去吸引异性的一种手段之一吧

怎么样练杠铃深蹲

　练杠铃别深蹲健身，在日常生活中，很多人都想要通过运动来健身，其中通过杠铃深蹲健身是很受欢迎的，但是练杠铃深蹲是讲究方法的，下面我分享怎么样练杠铃深蹲，一起来了解一下吧。

怎么样练杠铃深蹲1

　蹲杠铃，顾名思义，就是扛着杠铃蹲下去，再站起来。作为腿部肌肉的经典练习方式，蹲杠铃在健美训练中有着不可替代的作用，主要训练的是大腿前部肌肉，同时对大腿后部、小腿、臀部、腰背部均有锻炼效果。这项练习能加强下肢力量，提高弹跳力，增进身体的灵活性和平衡能力，是武术、田径、足球等许多项目训练的基本组成部分。

　很多健身爱好者认为，蹲杠铃应该蹲得越深越好，有的人甚至蹲到大小腿相贴，其实这是错误的。下蹲过深，在负重大的情况下，很容易导致受伤。其原因是，大小腿呈锐角，膝关节十字韧带会承受巨大的拉力，骨骼受力严重不均，会引起膝关节韧带拉伤、肌腱劳损、骨膜磨损等伤病；同时，下蹲过深会致使上身前倾、下背部不能保持挺直，而伤及腰椎，椎间盘突出、腰肌劳损等病患因之而来。

　正确的'做法是：挺胸抬头，眼向斜上方看；保持背部挺直，缓缓下蹲至大腿与地面平行，注意膝关节始终不要超过脚尖；然后还原至膝关节伸直的位置。牢记上述要点，就能在加强力量的同时，保护膝、腰，避免运动伤害了。

　另外，蹲杠铃有一些替代动作，比如哑铃蹲起、箭步蹲、坐姿蹬腿、腿举等，都属于膝、髋两个关节的运动。这些动作均可以改善大腿及臀部曲线，建议女性健身者多加尝试。但要注意，练习这些动作时，关节都不能“折叠”过度。

怎么样练杠铃深蹲2

　 怎样练杠铃深蹲

　一、支撑深蹲：杠铃位于后上方，两臂伸直，用较宽的握距支撑住杠铃，然后练深蹲。支撑时，三角肌与斜方肌尽量收紧，固定肩胛和上臂；前臂旋内，使肘部鹰嘴进入鹰嘴窝；肱三头肌收紧，固定肘关节，完成“锁肩”动作。同时，腕、肘、肩、上体和杠铃应在同一平面内，头部稍前伸，以利平衡、稳固地支撑住杠铃。支撑深蹲有一定的难度，稳定性相对较低，要求练习者的踝、髋、肩等关节具有良好的柔韧性否则不易正确完成动作。即使能做出动作，表现也较勉强。再说，由于上肢力量弱于下肢，故所用重量一般也达不到练下肢肌肉的要求。若重量过大，则需放在深蹲架上或由他人辅助举起。另外，支撑过程中上肢、肩等部位用力多、消耗大，杠铃对下肢肌肉的刺激不集中，影响效果。因此，在健美训练中一般较少采用支撑深蹲。

　 支撑深蹲的优点在于：

　能有效发展相关关节的柔韧性和力量，增加肩、肘等关节的稳固性。能有效发展全身肌肉的力量，锻炼的部较多，有利于身体匀称协调地发展。

　培养、提高上下肢协调用力的能力。

　二、前深蹲：杠铃在颈前，横杠的正确位置是放在锁骨和两肩三角肌上，以使杠铃重量由三点分担。两肘抬起，肘关节位于横杠垂直面以前，上臂尽量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量（实际上三角肌承受的重量可达到70%以上)。同时要收紧腰背肌，上体挺直，抬头，下颌微收，使总重心接近或通过支撑面中心，以保证动作的稳定。

　 前深蹲对横杠放置的部位要求精确：

　若腕、肘、肩关节的柔韧性较差，则不易完成两肘抬平的动作，往往肘关节和横杠处于同一垂面，杠铃放得较下，直接落在锁骨，甚至胸上。这样支撑，重量不会很大，时间亦不会长久，还会造成锁骨或胸部压痛。 杠铃搁得较前，会增大阴力臂，增加躯干支撑与两 臂固定杠铃的困难。 杠铃 搁得靠里，横杠会压迫气管和颈动脉，造成呼吸困难或头部供血不足，容易导致昏厥。 不难看出，前深蹲对关节的柔韧性要求更高，除踝、髋、肩关节外，腕、肘关节的柔韧性和力量也要很强。正因为如此 ，很多业余健美爱好者几乎不能完成前深蹲动作，还有人觉得杠铃 放颈前对胸部的压力不可避免，很压抑，呼吸困难，难以忍受，因而放弃这一动作练习 。

　前深蹲的优点在于能更有效、更集中地练股四头肌，同时能改善身体有关部位的机能。因此，练习者应克服困难去完成这一动作练习。

　杠铃深蹲虽然能让我们的身体变得更加的健康，但是一定要掌握好方法，上面就是对怎样练杠铃深蹲的介绍，通过了解之后我们知道怎样练习杠铃深蹲能更有效果了，另外想要通过运动改善身体一定呀坚持进行锻炼才能有更好的效果。