俯身杠铃划船

练习目的：加厚上背部。

这个练习同样能帮助加宽上背部，另外还能在一定程度上增加下背部的紧致度。

动作要领：

❶采用站姿，双脚间隔只有几英寸，手掌向下握住杠窝握距较宽，双膝略微弯曲，上身向前倾斜，直到躯干基本比地面平行。

❷保持背部挺直，头部向上抬起。杠铃以一臂远的距离悬在你的，杠铃要几乎触到胫骨。

❸主要利用背部肌肉向上提起杠铃，直到它触及到上腹部，然后有控制的将杠铃放下，回到起始位置。接下来立即开始下一次反复。

❹做这个动作时，让背部出力是非常重要的，而不要让他成为肱二头肌的练习动作，你要将你的双臂和双手想象成钩子，将其视为把背阔肌的收缩力传输到杠铃上的工具。

❺另外不要将杠铃向上提到胸部，只将它提到腹部，这样能减少双臂的作用。

❻最好请确保在任何一种划船练习的第一组动作中，都使用相对较轻的重量，以让背部热身起来。

❼而当你做最后一组动作时，你可以用一点点的借力帮助你做完整个动作，但要把这样的借力降到最低程度。（今天我的背部训练，做杠铃划船的第一组动作是比较轻的重量35公斤。最后一组动作的时候，最大重量是70公斤，我有借力。）

注意一：

如果杠铃的杠铃片比较大，那么当你做划船的动作时，就需要站在一个东西，诸如一张长凳上面，这样在你完全放下杠铃时，杠铃片就不会与地面接触，你应该让你的头部向上抬起背部，保持挺直双膝弯曲，这样你的知识就接近于举重运动员的大重量提铃动作了。

注意二：

在俯身杠铃划船中，用你的背阔肌来牵拉，而不要用下背部来提起杠铃，另外在整个过程中，始终保持你的上身与地面平行，请注意观察图中杠铃是如何被拉到腹部，不是被直接拉到胸部。

下面这个图展示了两种最主要的错误，在做俯身杠铃划船时，如果你没有保持身体稳定，那么你的下背部就参与到动作中来了，而没有孤立背阔肌；如果你将杠铃直接向上提举到胸部，而不是腹部，那么你的肱二头肌就承担了太多背阔肌该做的工作。

直杠俯身杠铃划船：

1、宽握直杠俯身划船主要是锻炼背阔肌肌的两侧，对发达背阔肌宽度很有效果。

2、窄握直杠俯身划船主要是锻炼背阔肌的中部（内侧），对发达背阔肌厚度很有效果。

动作准备：

练习者两脚开立膝盖弯曲成150度左右，保持身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部，双手握住杠铃自然下沉于体前。

动作过程：

双手夹紧身体两侧，集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，稍微停顿，然后慢慢还原到起始位置。

动作要求：

1、双手夹紧身体两侧。

2、身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部。

3、杠铃沿着大腿拉向自己的小腹

4、拉起杠铃时吐气，回放杠铃吸气。

首先第1点是必要的动作，其实很简单，因为这个呃杠铃俯身划船能够让背部的肌肉得到很好的刺激，然后让背部的肌肉变得很厚实，第2点就是这样的动作一定要有背部的这种力量的支撑，这样才能练得非常完美。