运动处方的分类

  随着运动处方应用的不断扩大，运动处方分类的方法也在不断改进，根据锻炼人群可将运动处方分为健身性运动处方、慢病预防性运动处方和康复性运动处方；根据锻炼作用可以分为心肺耐力运动处方、力量练习运动处方、柔韧性练习运动处方。

（一）根据锻炼人群分类

1 健身性运动处方

    健身性运动处方的主要目的是指锻炼者根据自己的实际情况，采取适当的体育活动进行科学锻炼，以便安全有效地提高健康水平，改善机能状态，增强健康体适能（Health Related Physical Fitness），预防诱发心血管疾病的危险因素，如高血压、血脂异常、高血糖、肥胖症等，实现零级预防的目的。

2 慢病预防性运动处方

  主要针对不同心血管疾病风险因素（如患有高血压前期或早期、血脂异常、糖尿病前期或早期、轻度肥胖者的锻炼者），制订个性化的运动处方。慢病预防性运动处方主要目的是逆转心血管疾病风险因素或延缓风险的发展，预防心血管疾病的发生，实现一级预防的目的。

3 康复性运动处方

    康复性运动处方的对象，是经过临床治疗达到基本痊愈，但遗留有不同程度身体机能下降或障碍的患者，如冠心病患者、脑卒中患者、手术后患者以及已经得到一定程度控制的慢性病患者（如高血压患者、血脂异常患者、糖尿病患者、肥胖症患者等）。康复性运动处方的目的是，通过运动疗法帮助患者改善身体机能，缓解症状，减轻或消除功能障碍，预防疾病加重或者出现并发症，减少疾病的危害；通过运动处方的实施可以预防伤残和促进功能恢复，尽量提高患者的生活自理能力和工作能力，提高生命质量，延长寿命，降低病死率，实现二级和三级预防。

（二）根据锻炼作用分类

1 心肺耐力运动处方

  心肺耐力运动处方以提高心肺耐力为主要目标。20世纪60年代，心肺耐力运动处方在急性心肌梗死患者抢救成功后，或心脏搭桥手术后的康复锻炼中发挥了重要作用。这类患者按照运动处方进行系统锻炼，可以缩短住院时间，更快地恢复工作能力，故又被称为心脏康复运动处方。20世纪60年代以后，心肺耐力运动处方除用于急性心肌梗死康复之外，还被广泛用于心肺耐力低下（如长期静坐少动人群）、慢性心血管疾病（如冠心病、高血压）代谢疾病（如糖尿病、肥胖症）、长期卧床引起心肺功能下降等疾病的预防、治疗和康复。

  大量研究证实，心肺耐力是体质健康的核心要素，提高心肺耐力可以减缓多种疾病的发病率和死亡率。在全民健身计划实行的过程中，心肺耐力运动处方被用于科学健身的指导，以提高锻炼者的心肺耐力，维持合理的身体成分，改善代谢状态，缓解或配合药物治疗高血压、血脂异常、糖尿病等疾病，预防动脉粥样硬化性疾病的发生。

2 力量练习运动处方

  力量（抗阻）练习运动处方的主要作用是提高肌肉力量、肌肉耐力和爆发力。肌肉力量的增强可以降低心血管疾病的风险因素、全因死亡率和心脏病发作的概率。通过规律的力量练习，锻炼者不仅可以提高肌肉力量，同时机体中与健康相关的生物标志物也会发生一系列明显变化，包括改善身体成分、血糖水平、胰岛素敏感性以及高血压前期到早期患者的血压。

3 柔韧性练习运动处方

  柔韧性练习运动处方是以柔韧性练习为主要内容，根据个体化的训练目标来提高关节活动幅度，提高韧带的稳定性和平衡性，减少锻炼者的肌肉韧带损伤，预防腰痛，缓解肌肉酸痛的运动处方。

  柔韧性练习是适量运动的组成部分，在全民健身中，可用于提高身体的柔韧性，预防随年龄增长而导致的关节活动幅度下降。在康复医学中，通过各种主动、被动的柔韧性练习，使因伤病而受影响的关节活动幅度得以维持、增加或恢复到正常范围，同时起到改善肢体运动功能的作用

第一章运动、营养与健康

第一节健康与亚健康概述

一、健康

二、亚健康

第二节运动、营养与健康促进

一、科学运动是实现健康促进的基石

二、合理营养与平衡膳食是实现健康促进的源泉

三、合理营养是运动的基础和保障

第二章运动处方

第一节运动处方概述

一、运动处方的概念

二、运动处方的分类

三、运动处方的内容

第二节健身运动处方的制定程序和实施

一、运动处方的制定程序

二、通过体适能测试结果安排个性化的运动处方

三、运动处方的实施

第三节提高体适能的运动处方

一、提高有氧适能的运动处方

二、提高肌适能的运动处方

三、提高柔韧性的运动处方

第四节不同年龄人群健身运动处方的设计

一、青少年学生课外体育活动的安排和体适能的达标

二、青年人群的健身运动处方

三、中年知识分子和白领高工作压力人群健身运动处方

四、老年人健身运动处方

第三章运动与能量

第一节能量产生方式与供能系统

一、磷酸原系统

二、糖酵解系统

三、有氧氧化系统

第二节运动时的能量供应

第三节健身运动与供能物质

一、供能物质

二、健身运动与供能物质

第四章健身运动的合理膳食营养

第一节平衡膳食的基本原则

一、中国居民膳食指南

二、平衡膳食宝塔的应用

第二节膳食营养计划的制定

一、确定每天的能量需求

二、热量分配

三、确定三大产热营养素的量

四、确定食物种类

第三节健身运动的合理膳食营养

一、健身运动合理营养的基本要求

二、健身运动与营养膳食平衡

第四节运动与水

一、健身运动时水代谢的特点

二、脱水的危害

三、运动补液

四、补水时的错误做法

五、运动饮料

第五节常见大众健身项目的营养补充

一、跑步的营养补充

二、操类项目的营养补充

三、球类项目的营养补充

四、游泳的营养补充

五、冰雪项目的营养补充

六、动感单车的营养补充

第五章特殊人群的运动处方和营养补充

第一节健美人群的运动方案和营养补充

一、运动方案

二、营养补充

第二节减肥人群的运动处方和饮食控制

一、能量平衡与肥胖

二、判定肥胖的标准

三、运动减肥

四、节食减肥

第三节高血压人群的运动疗法和饮食调理

一、高血压人群的运动疗法

二、高血压人群的饮食调理

第四节血脂异常人群的运动疗法和饮食调理

一、血脂异常人群的饮食调理

二、血脂异常人群的运动疗法

第五节糖尿病人群的运动疗法和饮食调理

一、糖尿病人群的饮食控制

二、糖尿病人群的运动疗法

第六节神经衰弱人群的运动疗法和饮食调理

一、神经衰弱人群的运动疗法

二、神经衰弱人群的饮食调理

第七节骨质疏松人群的运动疗法和营养补充

一、骨质疏松人群的运动疗法

二、骨质疏松人群的营养补充

参考文献

后记

……

什么是运动处方？它有那些内容？

运动处方：是指针对个人身体状况而采用的一种科学的，定量化的体育锻炼方法。类似医生给病人开的处方而得名。 制定运动处方包括：确定目标，选择运动项目，确定运动强度，运动时间，运动频率等。

（1 ）选择运动项目。运动项目的选择要根据锻炼目的来定。如为了改善心功能及代谢功能可参加耐力性项目。

（2）确定运动强度。负荷强度对体疗效果和安全有直接影响。负荷强度掌握得是否适宜是制定和执行运动处方的关键。

（3）确定每次运动时间。要根据运动项目，年龄，健康状况，体能水平，或根据患者的伤病情况，因人而异。

（4）确定运动重复次数。最好每天锻练一次，如受条件所限，每周最少三次，以隔日一次为好。

运动处方的内容包括

运动处方的内容应包括运动种类、运动强度、运动时间、运动频率、运动进度及注意事项等。

一、运动处方的运动种类

运动处方的运动种类可分为三类，即：耐力性（有氧）运动、力量性运动及伸展运动和健身操。

（一）耐力性（有氧）运动耐生性（有氧）运动是运动处方最主要和最基本报运动手段。在治疗性运动处方和预防性运动处方中，主要用于心血管、呼吸、内分泌等系统的慢性疾病的康复和预防，以改善和提高心血管、呼吸、内分泌等系统的功能。在健身、健美运动处方中，耐力性（有氧）运动是保持全面身心健康、保持理想体重的有效运动方式。有氧运动的项目有：步行、慢跑、走跑交替、上下楼梯、游泳、自行车、功率自行车、步行车、跑台、跳绳、划船、滑水、滑雪、球类运动等。

（二）力量性运动力量性运动在运动处方中，主要用于运动系统、神经系统等肌肉、神经麻痹或关节功能障碍的患者，以恢复肌肉力量和肢体活动功能为主。在矫正畸形和预防肌力平衡被破坏所致的慢性疾患的康复中，通过有选择地增强肌肉力量，调整肌力平衡，从而改善躯干和肢体的形态和功能。力量性运动根据其特点可分为：电 疗法（通过电 ，增强肌力，改善肌肉的神经控制）、被动运动、助力运动、免负荷运动（即在减除肢体重力负荷的情况下进行主动运动，如在水中运动）、主动运动、抗阻运动等。抗阻运动包括：等张练习、等长练习、等动练习和短促最大练习（即等长练习与等张练习结合的训练方法）等。

（三）伸展运动和健身操伸展运动及健身操较广泛地应用在治疗、预防和健身、健美各类运动处方中，主要的作用有放松精神、消除疲劳，改善体型，防治高血压、神经衰弱等疾病。伸展运动及健身操的项目主要有：太极拳、保健气功、五禽戏、广播体操、医疗体操、矫正体操等。

二、运动处方的运动强度

（一）耐力性（有氧）运动的运动强度运动强度是运动处方的核心及设计运动处方中最困难的部分，需要有适当的监测来确定运动强度是否适宜。运动强度是指单位时间内的运动量，即：运动强度=运动量/运动时间。而运动量是运动强度和运动时间的乘积，即：运动量=运动强度×运动时间。运动绳索度可根据最大吸氧量的百分数、代谢当量、心率、自觉疲劳程度等来确定。

1．最大吸氧量的百分数在运动处方中常用最大吸氧量的百分数来表示运动强度，50%～70%VO2max的运动是有危险的。

2．代谢当量代谢当量是指运动时代谢率对安静时代谢率的倍数。1MET是指每kg，从事1min活动消耗35mL的氧，其活动强度称为1MET[MET=35mL/（kg·min）]。1MET的活动强度相当于健康成人坐位安静代谢的水平。任何人从事任何强度的活动时，都可测出其吸氧量，从而计算出MWN数，用于表示其运动强度。在制定运动处方时，如已测出某人的适宜运动强度相当于多少MET，即可找出相同MET的活动项目，写入运动处方。

3．心率除去环境、心理 、疾病等因素，心率与运动强度之间存在着线性关系。在运动处方实践中，一般来说达最大运动强度时的心率称为最大心率，达最大功能的60%～70%时的心率称为“靶心率”或称为“运动中的适宜心率”，日本称为“目标心率”，是指能获得最佳效果并能确保安全的运动心率。为精确地确定各个病人的适宜心率，须做运动负荷试验，测定运动中可以达到的最大心率或做症状限制性运动试验以确定最大心率，该心率的70%～85%为运动的适宜心率。用靶心率控制运动强度是简便易的主法，具体推算的方法有：

（1）公式推算法以最大心率的65%～85%为靶心率，即：靶心率=（220-年龄）×65%（或85%）。年龄在50岁以上，有慢性病史的，可用：靶心率=170>>

运动处方包括哪些内容

竞技运动、体育学教学、预防保健（健康、健美、长寿运动处方）、临床治疗（如肥胖症、高血压、糖尿病人运动处方）

按照构成体质不同，运动处方又可以分为改善身体形态的（如身高、体重、胸围）、增强身体机能（如心管功能、肺功能）、增强身体素质的（力量、速度、耐力、灵敏及柔韧等），调节心理状态的（如意志品质、个性特征），提高适应能力的（如抵抗能力、应激能力）

运动处方的内容

运动处方的内容应包括运动种类、运动强度、运动时间、运动频率、运动进度及注意事项等。一、运动处方的运动种类运动处方的运动种类可分为三类，即：耐力性（有氧）运动、力量性运动及伸展运动和健身操。（一）耐力性（有氧）运动耐生性（有氧）运动是运动处方最主要和最基本报运动手段。在治疗性运动处方和预防性运动处方中，主要用于心血管、呼吸、内分泌等系统的慢性疾病的康复和预防，以改善和提高心血管、呼吸、内分泌等系统的功能。在健身、健美运动处方中，耐力性（有氧）运动是保持全面身心健康、保持理想体重的有效运动方式。有氧运动的项目有：步行、慢跑、走跑交替、上下楼梯、游泳、自行车、功率自行车、步行车、跑台、跳绳、划船、滑水、滑雪、球类运动等。（二）力量性运动力量性运动在运动处方中，主要用于运动系统、神经系统等肌肉、神经麻痹或关节功能障碍的患者，以恢复肌肉力量和肢体活动功能为主。在矫正畸形和预防肌力平衡被破坏所致的慢性疾患的康复中，通过有选择地增强肌肉力量，调整肌力平衡，从而改善躯干和肢体的形态和功能。力量性运动根据其特点可分为：电 疗法（通过电 ，增强肌力，改善肌肉的神经控制）、被动运动、助力运动、免负荷运动（即在减除肢体重力负荷的情况下进行主动运动，如在水中运动）、主动运动、抗阻运动等。抗阻运动包括：等张练习、等长练习、等动练习和短促最大练习（即等长练习与等张练习结合的训练方法）等。（三）伸展运动和健身操伸展运动及健身操较广泛地应用在治疗、预防和健身、健美各类运动处方中，主要的作用有放松精神、消除疲劳，改善体型，防治高血压、神经衰弱等疾病。伸展运动及健身操的项目主要有：太极拳、保健气功、五禽戏、广播体操、医疗体操、矫正体操等。二、运动处方的运动强度（一）耐力性（有氧）运动的运动强度运动强度是运动处方的核心及设计运动处方中最困难的部分，需要有适当的监测来确定运动强度是否适宜。运动强度是指单位时间内的运动量，即：运动强度=运动量/运动时间。而运动量是运动强度和运动时间的乘积，即：运动量=运动强度×运动时间。运动绳索度可根据最大吸氧量的百分数、代谢当量、心率、自觉疲劳程度等来确定。1．最大心率的百分数在运动处方中常用最大心率的百分数来表示运动强度，通常提高有氧适能的运动强度宜采用70%~85%HRmax，这一运动强度的范围通常是55%～70%VO2max。2．代谢当量代谢当量是指运动时代谢率对安静时代谢率的倍数。1MET是指每kg体重，从事1min活动消耗35mL的氧，其活动强度称为1MET[MET=35mL/（kg·min）]。1MET的活动强度相当于健康成人坐位安静代谢的水平。任何人从事任何强度的活动时，都可测出其吸氧量，从而计算出MWN数，用于表示其运动强度。在制定运动处方时，如已测出某人的适宜运动强度相当于多少MET，即可找出相同MET的活动项目，写入运动处方。3．心率除去环境、心理 、疾病等因素，心率与运动强度之间存在着线性关系。在运动处方实践中，一般来说达最大运动强度时的心率称为最大心率，达最大功能的60%～70%时的心率称为“靶心率”或称为“运动中的适宜心率”，日本称为“目标心率”，是指能获得最佳效果并能确保安全的运动心率。为精确地确定各个病人的适宜心率，须做运动负荷试验，测定运动中可以达到的最大心率或做症状限制性运动试验以确定最大心率，该心率的70%～85%为运动的适宜心率。用靶心率控制运动强度是简便易的主法，具体推算的方法有：（1）公式推算法以最大心率的65%～85%为靶心率，即：靶心率=（220-年龄）×65%（或85%）。年龄在5>>

什么是运动处方？一般运动处方有几类

一般有医疗运动处方 保健运动处方 1健康检查 解锻炼者的一般身体发育、伤病的情况和健康状况，以确定是否是健身运动的适应者，有无禁忌症 2．运动负荷测定 检测和评定锻炼者对运动负荷的承受能力。以心肺功能为主，进行安静和运动状态下的生理功能检测，主要有心率、血压、肺活量等指标 3．体能测定 进行力量、耐力、速度和灵敏的身体素质检测，从中判定锻炼者的运动能力和生理机能的状况。 4．制定运动处方 1)运动目的： 2)运动项目：在运动处方中，为锻炼者提供最合适的运动项目关系到锻炼的有效性和持久性。 3)运动强度：是运动时的剧烈程度，是衡量运动量的重要指标之一 4)运动时间：指一次锻炼的持续时间。5)运动频度：指每周的锻炼次数 5．效果检查 由于个体差异，在实行运动处方的过程中，可能会有不合适的地方，应在实践中及时检查和修正，以保证锻炼的效果

制定健身运动处方要有些什么内容

从个人体质，BMI值，腰臀比，脂肪比，基代值入手，确定饮食结构和健身计划，从数据中密闭不足，提高优势。

对于治疗肥胖症，处方的主要内容，一般有运动方式，运动强度，每次运动的持续时间，运动频率和执行运动处方应注意的事项等。

运动方式也就是所选择的运动项目，可根据锻炼的目标来选择合适的运动项目，为了健身改善肺功能，防止冠心病、糖尿病、肥胖症等。可选择步行、慢跑、游泳等耐力性锻炼项目。

为了消除疲劳，放松精神和防治高血压，宜选择气功、太极拳、体操和保健按摩。此外还要合理地掌握合适的运动强度，是制定和执行运动处方的主要内容。与锻炼效果和安全有直接的关系，在运动处方中规定在运动时应达到而不应超过的心率，每次运动的持续时间为15至60分钟。其中达到适宜心率的时间应持续在55分钟以上，在锻炼中可穿插短暂的休息，但计算运动量时要扣除休息的时间。

　　要想通过饮食来健身，就要将热量供需控制在相对平衡的状态，在维持身体活动的基础上，减少热量摄入。下面我为你整理了一些有关健身如何控制饮食的注意事项，欢迎阅读!

　　健身控制饮食的 方法 ：食物的选择

　1不要用饺子、包子、酥饼、点心等加入油脂、白糖或肉的食物代替米饭和馒头做主食，因为它们比馒头和米饭的热能高得多，更易使人发胖。

　2用豆腐代替动物性食品。

　3用鸡肉和鱼肉来代替猪肉。鸡肉的脂肪含量低而蛋白质含量高，而瘦猪肉含脂肪也达25%左右，排骨肉更高达30%～40%。

　4如果用土豆和甘薯作为菜肴或零食，就应当减少主食的数量，因为它们也含有淀粉。

　5经常吃些海带、蘑菇、香菇、木耳、魔芋等菜肴，它们本身热能很低，还具有填充作用，可以使胃中产生饱感，有利减肥。

健身控制饮食的方法：餐前的准备

　1餐前喝汤。喝汤可使胃不感到饥饿，也可以使吃下的主食膨胀，预防吃过量。

　2餐前吃一个水果。水果体积大，有饱腹感，可以减少正餐的食量。

　3餐前含一小块水果糖。血糖浓度升高后，腹中不感到特别饥饿，吃饭的速度和数量会降低，不易吃过量。

　4不在腹中特别饥饿时进食食物，因为这时很可能吃得过量。

健身控制饮食的方法：进餐中的注意事项

　1进餐速度放慢，每一口饭都细嚼慢咽。多数肥胖者进餐速度太快，大脑还来不及感受饱的信息便已经吃过量。若放慢进餐速度，便会比较准确地感到饱的信息。正确的做法是每口饭嚼20次以上。

　2进餐时不可看书看电脑玩手机，要专心致志地感受胃肠的感觉，体验对食物的兴趣从强到弱的过程。

　3进餐时不要喝甜饮料和酒类，只能喝白开水、茶和含油脂较少的汤。

　4先吃蔬菜、海藻、蘑菇、豆腐等热能比较低的菜，再开始吃主食和动物性食品，这样可以保证热能不过量。

　5一边吃饭一边吃菜，不要等吃饱了菜再吃饭，要知道很多菜的热量是比米饭高的。

　6一旦对食物的兴趣减弱，即使饭还没有吃完，也要停下。

健身控制饮食的方法：餐后的注意事项

　1餐后决不可再吃花生、瓜子和零食，香蕉、苹果等含一定热能的水果也不能吃。

　2餐后决不可再喝甜饮料。

　3晚餐后要立刻刷牙，这样不仅对牙齿有很好的保护作用，而且可以防止餐后再吃零食。

　4餐后不可立刻坐下或躺下，应当适当走动，做些轻微活动，帮助食物中的能量及时消耗。

夏季饮食养生的注意事项

　1、饮食清淡

　注意卫生夏季老年人的消化功能相对较差，所以饮食宜清淡，尽量多食容易消化且富有营养的新鲜食品，尽量避免或减少吃隔夜食品，饮食也要定时定量，有规律，不能过饱与过饥，餐间可吃些新鲜干净的瓜果。夏季是胃肠病的高发季节，同样也是瓜果上市较多的季节，要注意饮食卫生，防止食物中毒。

　2、注意营养搭配

　在清淡饮食同时，要讲究营养素的搭配，初夏多摄入富含蛋白质、维生素和微量元素的食物，对以后炎热酷夏的身体质能消耗提供足够的基础。故应多选食含蛋白质、维生素和微量元素的食物。在烹调上也要花样翻新，增加食欲。

　3、增加苦味食物

　苦味食物中所含的生物碱具有消暑清热、促进血液循环、舒张血管等药理作用。热天适当吃些苦瓜、苦菜，以及啤酒、茶水、咖啡、可可等苦味食品，不仅能清心除烦、醒脑提神，且可增进食欲、健脾利胃。

　4、增加消暑饮品

　夏季天热温度高，出汗多，老年人可多喝些豆浆、牛奶、绿豆汤、蔬菜汤、冬瓜海带汤、酸梅汤、菊花茶、金银花等消暑食品与饮品，同时也要尽量避免或减少碳酸饮料、冷饮等对胃肠均有不良物理性刺激食品。

　5、不可过食冷饮和饮料

　气候炎热时适当吃一些冷饮或饮料，能起到一定的祛暑降温作用。雪糕、冰砖等是用牛奶、蛋粉、糖等制成的，不可食之过多，过量会使胃肠刺激，引起不规则收缩，诱发腹痛、腹泻等疾患。饮料品种较多，大都营养价值不高，还是少饮为好，多饮会损伤脾胃，影响食欲，甚至可导致胃肠功能紊乱。

　6、注意健脾除湿

　夏天湿热，老人容易脾虚，因此最好尽量少食过于寒凉的食物，否则会令脾胃受伤，助长“内湿”，不利于健康，建议每周吃一到两次赤小豆排骨汤、红豆薏仁粥等，可以改善脾虚导致的精神疲倦、食欲不振、大便溏泄等。

　7、少量多次喝水

　温度过高，人体易大量出汗，如果体内水分不足，还会流失大量钙、钾，而缺钙又会引起人体严重脱水，所以补充水分和无机盐是关键。水分的补充最好是少量多次，这样可使机体排汗减慢，减少人体水分蒸发量。尽可能食用含钙钾高食物，如蔬菜、豆类制品、海带、蛋肉类等。因为汗液中含钙、钾等有机成分，若不及时补充，能引起人体机体水盐代谢和酸碱平衡紊乱，也易诱发中暑。

　8、注意食品卫生

　盛夏多雨、湿热，也利于细菌生长繁殖，食物易腐烂变质，是胃肠道疾病多发季节，在合理饮食防暑降温同时也要注意食品卫生安全。膳食最好现做现吃，生吃瓜果要洗净消毒。在做凉拌菜时，应加蒜泥和醋，既可调味，又能杀菌，而且增进食欲。

　最后，夏季要按时进餐，不能想吃就吃、不想吃就不吃，这样会打乱脾胃功能正常活动，使脾胃生理功能紊乱，导致发生胃病。

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