健身需要先减脂肪然后在增肌。
如果有脂肪,必须先从有氧运动开始,把脂肪燃烧掉,才能够开始雕塑它。很多人以为健身运动就可以减脂肪,这是错误的观念,没有把脂肪燃烧掉,再多的健身训练也是徒然的。
要注意的是:如果要运动来让身材更加健美,必须持之以恒,而且必需超过半小时。因为刚开始运动时,身体消耗的是肌肉而不是脂肪!
此外,早午晚三餐都很重要,须定时吃,尤其是早餐要吃,夜宵千万别吃。减少油炸得食物,即使要吃,可以将油炸的食物安排在午餐,因为早上肠胃未开,晚餐则因为吃饱没什么运动,容易形成脂肪。豆类食物(含蛋白质的)等也可以吃,但不宜过量。高钎维食品及低脂食品更能让减肥计划更加事半功倍。
想要通过健身房的训练,达到肌肉增长的目的时,那么就需要满足两个条件,第一是抗阻力的训练,也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。
抗阻力训练制定方法:
进行增肌的抗阻力训练前,先需要有一套完成的训练计划,最常见的初级训练者方案是七天为一周,一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。
每天训练目标:
每天的训练计划主要选取一个主要的肌群,普遍的训练方法是:周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉,周日进行休息。
在一周的训练计划内,可以看到其中的周三和周日为休息时间,在劳逸结合中有效的提升,加快身体变化。
饮食计划
蛋白质的摄入:
想通过饮食调整身体状态,首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入,蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中,这些食物当中含有丰富的蛋白质。
碳水的补充:
除了蛋白质外还有碳水的补充,碳水化合物是构成机体组织的重要物质,并参与细胞的组成和多种活动,还有为身体提供能量。
制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后,剩下的只有坚持实施计划,完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。
新手如何增肌
1饮食计划
2运动时间
3休息与心态的重要性
1饮食计划建议:
大家都知道,七分吃三分练!
这3大营养素在我们增肌增重过程很重要;
①蛋白质:人每一公斤的体重需要补充1g的蛋白,如果在增肌阶段,可以吃到每公斤体重12g蛋白,也就是50公斤的人,
每天需要补充50~60g的蛋白质。
②碳水化合物:
每kg体重,
建议摄入6g碳水化合物,例如:50kg的人每天需要吃下300g碳水化合物。
③优质脂肪:
很多宝宝一听到脂肪,
印象就是会让你身体发胖的油脂。
其实并不是的,如果摄入劣质脂肪,这才会让你发胖,所以大家尽量少吃一些油炸类食物。
2运动计划建议:
①大肌群为主,小肌群为辅:
大肌群:背、胸、腿
小肌群:小腿、手臂、肩、腰腹
建议先小重量热身两组,并且适当拉伸肌肉,再上重量。
②运动时间:
新手运动时可以控制在一个半小时左右,后续再控制在1小时内,
训练时间过长的话,会训练过度,建议后续要根据自身情况调整强度。
3 休息时间的重要性:
很多人会忽视睡眠的重要性。
因为肌肉的修复主要在睡眠时进行的,当我们睡眠时,身体会释出生长ji素,加速肌肉生长。⚠️注意,肌肉不是训练时生长。所以要休息好,尽量每天保持睡够8小时。
4保持良好心态的重要性:
健身不必盲目,努力是很重要,
但心态也很关键。
①不自卑
当看见别人拥有强壮的肌肉时,我们也不必自卑,他们也是通过自己每一次坚持与努力锻炼出来的,那么我们也可以通过坚持以及找到正确的方法锻炼出来,
还能锻炼得比他们更强壮、更有型。
②有自信
在增肌增重过程要充满自信,没有自信就会让你失去健身的动力,每个人都能拥有完美的身材,这就看你有没有对自己强壮肌肉的向往了,对自己要充满自信哦!
饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,增肌肉需要的就是蛋白质了,在三餐中可以多吃这类食物;可以采取少食多餐的方法,每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时,而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉(瘦者更适合先吃增肌粉增重)。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。
胸部:哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组,俯卧撑做20个左右);
肱二头肌:哑铃单臂弯举、弯举(各6组) ;
腿部:深蹲、箭步蹲、提踵(各6组);
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸(各4组);
背部:引体向上(尽量做10个以上)、哑铃划船(各4组);
肩部:推举、前平举、侧平举(各4组);
腹肌:仰卧举腿4组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。
在开始增肌健身之前,增重是非常关键的一步。基础没打好的话,后面增肌的效果可能会不好,现在让我们一起来看看有哪些增肌方法吧!
️一:增加热量摄入
二:注重高质量蛋白质
三:多食蔬果,补充营养
四:合理安排碳水化合物
五:选择健康脂肪
热量的摄入非常关键,只有热量达到了,那么增肌才能有效果。
️一:增加热量摄入!
为了增重,需要摄入比自身的维持热量消耗更多的热量。逐渐增加你的饮食摄入量,每周100-200卡路里的速度逐步增加。可以为身体提供足够的能量来支持肌肉生长和修复,促进增肌。
饮食方案:
早餐:燕麦粥配杏仁和蓝莓
中餐:鸡胸肉配全麦面包和蔬菜沙拉
加餐:坚果和水果
晚餐:烤鳕鱼配土豆和烤蔬菜
夜宵:希腊酸奶加入坚果和蜂蜜
二:注重高质量蛋白质!
蛋白质是增肌的关键营养素。每餐都确保摄入高质量蛋白质来源,如鸡胸肉、瘦牛肉、鱼类、蛋白粉和豆类。蛋白质是肌肉合成的基础,有助于修复受损的肌肉纤维,促进肌肉生长。
饮食方案:
早餐:蛋白质煎蛋配全麦面包和牛奶
中餐:烤鸡胸肉配糙米和蔬菜
加餐:蛋白杏仁蛋糕
晚餐:瘦牛肉配红薯和烤蔬菜
夜宵:蛋白奶昔
三:多食蔬果,补充营养!
蔬果是不可或缺的营养源。它们提供丰富的维生素、矿物质和抗氧化剂,有助于维持健康的新陈代谢和免疫系统。在增重阶段,多食用蔬果可以确保身体获得全面的营养支持。
饮食方案:
早餐:绿色蔬果汁配全麦吐司和花生酱
中餐:鸡胸肉配糙米和烤时蔬
加餐:水果沙拉
晚餐:烤三文鱼配蔬菜炒饭
夜宵:蔬菜沙拉配坚果
四:合理安排碳水化合物!
碳水化合物是提供能量的重要来源。确保摄入足够的复杂碳水化合物,如全谷物、薯类和蔬菜。可以为身体提供持久的能量,保证训练和肌肉修复。
饮食方案:
早餐:燕麦粥配香蕉和坚果
中餐:红薯配鸡胸肉和蔬菜
加餐:全麦面包配花生酱
晚餐:意式全麦面条配鲜虾和蔬菜
夜宵:杂粮糊糊
五:选择健康脂肪!
健康脂肪对于增重和增肌同样重要。选择富含单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的食物,如橄榄油、鱼类、坚果和鳄梨。这些脂肪有助于维持激素平衡和细胞健康,为肌肉生长提供必要的支持。
饮食方案:
早餐:鳄梨配全麦吐司和煎蛋
中餐:烤鲑鱼配菠菜沙拉和坚果
加餐:坚果黄油配苹果
晚餐:橄榄油炒蔬菜配瘦牛肉
夜宵:坚果混合物
在增肌前的增重阶段,合理调整饮食结构是至关重要的。通过增加热量摄入、注重高质量蛋白质、多食蔬果、合理安排碳水化合物以及选择健康脂肪,为增肌打下坚实的基础。
对于我们所有在进行健身训练的朋友来说,自己之所以会去进行健身训练,一般都是会有一定的健身目标的,对于我们一部分的健身朋友来说,应该可能有这样的一个健身目标,那就是想让自己在的肌肉去得到增长,也就是通过健身训练去增肌,而对于增肌,小编我想说的是,这并不是一个很简单的健身目标。
因为在小编我的观念中,如果我们想要有个较好的增肌效果的话,那么我们所需要在健身训练的过程中,去注意到很多各种各样的问题。
特别是对于我们没有什么训练经验的新手朋友来说,在进行增肌训练的过程中,所需要去注意的问题,以及需要知道的要点,就是更多的。
就比如这样的2个要点,如果我们的健身新手朋友能够去掌握的话,那么这就可以在很大程度上去帮助我们,更好的去让肌肉得到增长。
那么接下来,小编我就介绍一下这2个要点,希望能够去帮助,广大没有什么训练经验的健身新手朋友,去更好的进行力量训练,从而更好的增长肌肉。
一,制定合理的健身计划,循序渐进
有句话是这么说的,那就是凡事预则立,不预则废,对于我们的健身训练来说,亦是如此,如果我们在开始健身训练之前,没有去制定一个良好的健身计划的话。
那么我们就会在进行健身训练的过程中,去像一个无头苍蝇一样,去胡乱的进行训练,胡乱的去进行训练动作,也不知道自己该练什么。
如此一来,就会让自己获得比较差的健身训练效果了,一般来说,在小编我的观念中,我们可以这样去制定健身训练计划。
首先,对于我们完全没有训练经验,之前也没有参加过任何运动的朋友来说,就最好每周去进行两次健身训练,一次去进行上半身肌肉的力量训练,另外一次就去进行下半身的力量训练。
而对于我们有一定健身经验,或者是之前参加过一定的运动项目的朋友来说,就可以每周进行三次力量训练了,分别可以进行胸和背以及腿这三部分的力量训练了。
二,不要急于求成
我们有一部分朋友,在进行了一段时间的健身训练以后,比如在进行了两个星期,或者一个月的健身训练以后,会感觉自己的身材没有得到什么改变。
这样一来,就会大大的去打击自己的健身信心,从而对健身训练失望了,会觉得健身训练不会给自己的身材去带来改变。
对此,小编我想说的是,健身训练对于我们所有的朋友来说,都是一个日积月累的过程,是需要长期坚持的。
如果我们想要通过健身训练,去练出一个比较好的身材的话,那么自己所需要去付出的努力是非常多的,并不是说我们去练一个月,或者是两个月,就能够获得很好的身材。
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