总嫌自己胳膊太粗肉太多？那就把战斗绳甩起来啊！

单纯用跑步来减肥的人非常容易进入瓶颈期——即体重不掉体脂率不降，正好卡在一个说胖也不瘦的超级尴尬阶段，这是因为人体本身就有一种非常强大的能力——适应性。

而慢跑属于一种稳定的低强度有氧，非常容易被身体适应。

每天慢跑40分钟，开始两周效果很明显，但一段时间过后，当身体适应了这种低强度的运动状态，就不再多消耗脂肪了。

马克哥哥减脂进程已经持续了20多天，已经明显感觉得到瓶颈期早已大驾光临。

在这20多天中，我最常选用的有氧运动基本为慢跑、椭圆机和单车。

接下来，如果想打破这种瓶颈期，只能——跑得比以前更快持续的时间更长，并且比之前吃得更少。

但是——

那就来改变运动方式吧！

竖起耳朵，瞪起眼，马克哥哥接下来推荐的这种运动方式，堪称超强燃脂助攻，专为死也不愿跑步的人而生——

战斗绳

简单的来说，这种运动就是借助全身力量，特别是手臂把绳子甩起来，然后甩到力气用尽。

今天我们就来解锁战斗绳！

先想象一下自己甩起绳子那一刻狂拽炫酷屌炸天的样子——

但只有你自己甩过之后才会知道——

以为自己很酷

现实却是呆蠢

因为你很有可能甩成这个样子——

由于用力不当，底盘儿不稳，平衡感天生“无”，就变成了绳子甩你。

所以，马克哥哥要来给你做示范了！

虽然网上示范战斗绳的动作gif有很多，但并不是每个都适合正在减肥、缺乏运动经验或是肚子上还有一圈肉的你，为此我帮你有效降低了动作的难度和甩动的幅度～

就三个动作，练好之后，才能进阶甩成余文乐、甩成维秘天使、甩成拥有“男朋友身材”的彭于晏——

第一个动作

上下交叉波浪

双脚与肩同宽，膝盖微屈，臀部微微后坐，上臂前伸，心里默念——

“甩掉拜拜肉，甩掉鱼尾纹，甩出青春好年华！”

然后双臂上下交替甩动！

做5组，每组30秒（或力竭），每组之间休息30秒。

第二个动作

左右交叉波浪

双臂内外摆动，尽力甩出更多的波浪。

做5组，每组30秒（或力竭）。每组之间休息30秒。

第三个动作

力量摔

双臂同时上下摆动， 把想要砸死前任的心拿出来 使劲儿往地上砸。

做5组，每组30秒（或力竭），每组之间休息30秒。

一共15组，甩到心率150，甩到天无棱天地合，甩到天旋地转遍地开花！

甩完后调整好呼吸，然后傲娇离开——

如果站着甩不起来，可以坐着甩以上三个动作，能稍微轻松一点儿。

马克友情提示：

1甩绳子的时候一定要紧紧握住绳头，虽然危险性低，但没握紧砸到头上，疼！

2甩绳子过程要连续，双眼注视前方，注意力集中在绳子末端。

3调动全身力气来完成，大口呼吸，不要闭气。

4在甩绳的过程中，动作尽量不要变形。

5在脑子里给自己定一个节奏，比如：一哒哒，二哒哒，三哒哒，哒哒哒

简单来说，战斗绳训练就是一种将力量训练和有氧融合在一起的复合运动，它能很好的去帮助你打造手臂线条，加快新陈代谢，提高脂肪燃烧的速度，锻炼到核心力量和上肢力量，提升爆发力、耐力、身体协调性和运动表现力。

最重要的是——

代替枯燥慢跑的有趣燃脂运动，打破瓶颈期。

唯一缺点就是它对场地空间有一定的要求，甩起来至少4米长的绳子太占地方，所以规模小的健身房不会去配备它。

战绳一般会出现在健身工作室，拥有格斗课程或是CrossFit训练的健身房。

如果一家健身房有很多条战绳，先选最短最细的那一条，越长越粗的（污！@#¥%……&），当然难度也越大！

不仅仅是男性朋友经常进行健身训练，现在很多女性朋友也都有经常去健身房的习惯，不知不觉健身已经形成了一种潮流，大多数的朋友去健身房的目的可以分为两类：

第一类就是想让自己变得更加强壮，练出更多的肌肉，塑造更帅气的形象，这就属于增肌训练；

另一类是想要减掉自己身上多余的脂肪，让自己一直保持一个完美的身材，拥有完美的身体曲线；

这就需要我们进行减脂训练，有人说减脂不就是跑步吗？这你就错了，今天我们就来给大家推荐几种对减脂非常有用的动作。

其实如果只是想要进行一个单纯的减脂训练的话，完全没有必要去健身房，因为自己在家就可以解决，而且还可以节省我们的时间，只要掌握一套高效的训练方法，就可以高强度的有效燃脂，帮助我们塑造一个完美的身材！

今天所介绍的几个动作，我们要使用的原则就是，在很短的时间内重复很高的次数，在健身中我们一般称这种运动叫做高强度间歇训练，简称HIIT，这种运动可以代替你的有氧运动，让你的减脂变得更加有趣，而且这样的运动消耗的时间也没有有氧多，是一种高效率的运动。

首先要介绍的动作是战斗绳，我们在家里可以准备一根战斗绳，在家里宽敞的地方就可以进行，把绳子的一头固定好，然后在另一侧进行。

动作开始时我们的重心要降低，身体处于一个半蹲的状态，上半身微微前倾，开始时双手交替甩动战斗绳，训练时间1-3分钟为宜。

根据自己的能力来制定计划，在这个期间内，我们要保持我们的双手一直在甩动，不能断断续续的，这个动作特别考验我们的体力和耐力。

第二个动作叫跳跃箭步蹲

不过这个箭步蹲和我们一般所做的有一定的区别，那就是我们的两脚前后要形成一个弓箭步，然后运用两腿的力量，然后迅速向上跳起，然后前后脚进行交换，增加的这个跳跃的动作，可以让我们消耗更多的体力，达到我们减脂的目的，这个动作我们每组做15次，做5组。

第三个动作就是侧卧单脚抬举

这个动作要求我们首先要侧卧，然后将身体形成一条直线，同时我们身体倾斜为45度角，然后将头部进行抬高保持与肩膀在同一条直线上，我们将身体上侧的腿部抬至与骨盆所平行的一个高度，如果我们想增加这个动作的难度，那我们可以在抬起腿部的时候进行一个绕环的动作，然后再换另一侧腿重复此动作，这个动作还是要求每组15个，做5组。

第四个动作非常的简单，而且燃脂效果也非常的棒，它就是波比跳。

首先我们要将两手放在地上，然后双腿向后蹬，这个动作会让我们感觉到肚子与大腿的部分几乎接触到了地面，然后双手向上弯曲，动作要快，然后像做俯卧撑一样将臀部向上推，然后站立起来向上跳。

其实很多朋友坚持减肥失败的大部分原因都是没有一套健身计划，没有坚持下来，其实只要掌握了一套科学健康的健身方法就可以成功的达到减脂的效果！

以上这几个训练动作，只要坚持下来循序渐进，也会有一个非常满意的效果。这几个训练动作都非常的简单实用，还在等什么呢？

这样的间歇性高强度训练，能够让你的减脂变得更加有意义，不至于每天都做枯燥的有氧。最后我们祝每位看了这篇文章想减脂的朋友，都能早日获得自己理想的身材。