囚徒屋是干啥的？也是囚徒健身知识？

坚持呢 前期 没有什么专业知识 主要是锻炼的自己的心性和韧性 不要怂 就是干 享受那种酸痛 我最后一击的 撕裂感 everyday everyday 你就会变得更加强大。

每天不出门在家运动可以吗

每天不出门在家运动可以吗，因为冠状病毒的疫情，只能让我们宅在家里。在家期间我们是不可以出门的，而长期待在家里对人的身体的健康是有影响的，那么每天不出门在家运动可以吗？

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当然可以。

现实中有很多人受限与条件和客观因素，都是在相对封闭的空间内完成的。

最有说服力的就是监狱，而目前流行的“囚徒健身”就是最好的教材。都是徒手的，很有效的锻炼方式。

一些不出门在家做的运动真的可以减肥吗

一般在家不出门是可以做减肥的，我坚持了半年，身体瘦了10斤不出门在家做运动也可以达到减肥的效果，我从小就不喜欢跟别人打交道

回到家之后一般不出门，但是因为大学毕业之后工作需要长时间的久坐，所以身体越来越胖，后来我就通过在家做运动减肥，坚持了一段时间真的瘦下来了。

1、首先我对自己的饮食进行控制，经常在早上吃一些富含蛋白质比较丰富的食物比如鸡蛋和牛奶，中午会多吃一些牛肉和鸡肉，能够增加身体所需要的能量促进新陈代谢， 晚上的'时候主要吃一些水果，每顿餐基本控制在七分饱。

3、在早上起来的时候我会跟着电视上跳减肥操，一般情况下我会跳一个小时，在跳完减肥操之后浑身冒汗，而且还感觉有一些发烧，这个时候说明脂肪在燃烧，在坚持了一个月之后，我的体重下降了5斤。

3、晚上睡觉之前我还会做仰卧起坐和空蹬自行车，相信仰卧起坐大家都不是特别陌生，而空中自行车是平躺在床上，双腿向上抬起做出蹬自行车的姿势，我会每天晚上做5组，每组做60个，再结合跳减肥操和控制饮食，在第2个月的时候我的体重下降了10斤。

不出门在家做运动也可以达到很好的减肥效果，只要能够燃烧体内的脂肪，减少脂肪含量，就可以达到效果，因为我从小就不喜欢与别人打交道，所以我经常选择在家做一些运动进行减肥。

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室内运动的好处

第一：如果我们进行居家运动，虽然面积比较小，但是并不会造成比较严重的影响，因为我们可以随时随地进行，有一些运动只需要小小的一块区域就可以了。

第二：有部分朋友在户外运动的时候会介意别人异样的眼光，我们在室内运动的时候，就可以完全避免出现这种异类眼光的情况发生。

第三：室内运动不需要佩戴口罩，我们呼吸会更加顺畅，平常戴口罩运动确实挺不容易的，但是我们如果在室内，在家里面运动就可以避免了这种情况，让我们的呼吸更加顺畅。

适合室内的运动

第一：如果经济条件比较好，而且家的面积比较大，我们可以考虑买跑步机，买一些健身的器材进行室内运动，这样比较专业，也能够比较到位，而且花费了大价钱买健身器材运动，或者买了跑步机，一般我们见到这堆东西的时候，不是太累的情况下，会稍微动一下。

第二：瑜伽，太极这类运动都是非常适合室内做的，因为声音不大，不会影响到上下楼，这类型的运动室内做是最好的。

第三：跟着网红一起健身，其实一个人运动，要坚持下来会非常难，但是，如果是一堆人在做运动，这就比较容易能够坚持下来，我们可以跟着网红一起做，我们能够比较好的坚持下来。

什么时候运动最好？

第一：室内运动其实是比较灵活的，我们随时随地都可以进行，但是建议早上我们可以选择稍微晚一点儿的时间进行，如果我们居住有上下层的邻居，太早运动可能会对邻居或者上下层的住户。

第二：我们不要太晚运动，因为运动太晚也容易会影响到附近住户的休息，我们过了9点或者10点就不要再进行运动了。

第三：我们运动不要在吃完饭后进行，最好饭后休息1-2个小时后再进行运动，其他就没有什么需要叮嘱的了，如果可以，最好一家人一同运动，相互鼓励，相互督促，这样能够让运动坚持得更久。

其实一些像仰卧起坐之类的运动，还有向上牵引这类的运动非常适合在家里面做，这些运动不仅方便，用地面积也不大，大家也可以考虑一下

重要的事情多说一遍，我们室内运动尽可能不要影响到邻居，给邻居添烦恼就不好了，当然，如果我们邻里关系还不错，那可以约上邻居一起运动，这是蛮不错的选择。

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宅家运动指南

01拉伸运动

拉伸运动是一种健身方法，拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少受伤可能性。可以缓解颈椎、腰背酸痛。

1颈部拉伸

坐直或站立，将手臂轻轻地放在头部左侧，另一只手臂伸直放在一侧。

慢慢地将头靠向左肩，直到你能感觉到脖子右侧的拉伸。

释放前保持大约30秒钟，然后在另一侧重复。

2肩部拉伸

站直或坐直，将一只手臂拉伸到肩膀的高度。

用另一只手抓住伸直的手臂，把它拉向胸部，同时保持伸出的手臂伸直。

继续拉，直到你感觉到肩膀的拉伸。

保持30秒，另一只手臂重复这个动作。

3腹部拉伸

俯卧在瑜伽垫上，脸朝向地面，手掌朝向地面，就好像要做一个向上推的动作一样。

保持骨盆稳固在地板上的同时，轻轻地将上身从地面向上推。这会让你感到腹肌有些拉伸。

保持这个姿势约30秒后再释放。

4坐位体前屈

坐在地板上，右腿伸直放在身前，左腿弯曲。

用右手向前伸，触摸你的右脚尖。会让腿筋得到拉伸。

保持这个姿势大约30秒钟，左腿重复这个动作。

02力量练习

力量运动是以锻炼肌肉为主要目的的运动。

和有氧运动相比，力量运动持续时间短，身体负荷大，可以燃烧更多热量，更能促进肌肉的增长。

1利用简单器械

例如哑铃等器械，利用哑铃时，可做侧平举、弯举等动作增强上肢力量，每天做3~5次，每次3组，每组10个。美国的相关研究发现，女性连续两个月每周进行2~3次的力量练习，可以减掉16公斤的脂肪，同时塑造出近1公斤肌肉。

2仰卧起坐、俯卧撑

仰卧起坐、俯卧撑等，能够很好地锻炼腹肌，增强核心肌肉群。每天可做3~5次，每次3~5组，其中仰卧起坐每组30个，俯卧撑每组20~30个。

03有氧运动

有氧运动能够有效提高心肺功能,增强四肢力量和血液循环，消耗人体中多余的卡路里。

1深蹲正踢腿

双脚打开与肩同宽站立，背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂，臀部后移屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身，起身的同时向前踢出一条腿至动作顶点后还原，然后再次下蹲并换边踢腿。

2仰卧单车

仰卧，背部贴地，双手置于耳旁，双脚伸直抬起至与地面30度角左右，腹部发力，将肩部与上背部卷起并向一侧转体，同时对侧腿向前屈膝，使得对角手肘与膝盖尽量靠近，顶点稍停后还原并换边。

体前屈是一个针对背部和腘绳肌的复合动作。它是发展后侧链条力量的一个辅助动作。将杠铃置于背部，上体自髋部前倾，直至躯干与地面平行，然后起身，回到直立状态。换句话说，在负重的情况下鞠躬！为什么说它是一个很棒的动作？体前屈是提高背部力量的有效方法。要做好这个动作，也离不开信心和控制力，这些都是有用的技能。尽管这个动作乍看上去很危险，但实际上只要技术正确，重量合适，它是非常安全的。多年来，体前屈一直是举重的一种常规辅助动作。在西部杠铃俱乐部的力量举选手们的推广下，大重量体前屈和向心收缩体前屈开始受到了广泛的欢迎。做法先用铃杆练习这个动作，直到你对自己的技术和体姿有了信心为止。步骤：起始动作起始动作与后蹲相似：双腿分开，间距稍大于髋部宽度，杠铃置于背部，靠在斜方肌上（肩部顶端），而不是放在颈部。你可以尝试一下不同的站位：站位越宽，腘绳肌参与越多；站位越窄，下背部参与越多。在感觉舒服的前提下，双手尽量靠近肩部。具体有多近，这取决于你的柔韧性。呼吸正如硬拉时一样，深深吸气，做动作时屏息，或者起身时呼气。这种呼吸技术能够提高腹内压，有助于使脊柱保持稳定。步骤：上体自髋部前倾上体自髋部前倾，以此启动动作，使双膝保持放松。想着将臀部向后推。腿部双腿保持接近伸直，双膝微屈，膝关节不要完全锁定。背部注意下背部不要弯曲，使腰椎保持自然的弧线。（注意：也有一种屈背体前屈动作，但本文中不介绍这个动作，因为它需要专业人士指导。）上体前倾的同时，使肩胛骨向后推，双肘抬高，以便使杠铃保持在原处。头部头部保持自然的角度。也就是说，上体前倾时，视线朝向地面，而不是身体前方。不要为了使杠铃保持在原处而抬头，只要你的肩部向后推，双肘抬高，下背部稍微反弓，杠铃自然会保持在原处。 步骤：上体下落至平行在下背部不弯曲的前提下，上体尽量前倾，直至接近于与地面平行。对于很多人而言，由于腘绳肌柔韧性不足，在动作最低点，上体远远无法达到平行。在这种情况下，他们首先要想办法加大动作幅度，而不是加大重量！记住，在上体下落的过程中，始终使头部保持自然的角度，利用肩肘动作使杠铃保持在原处。在体前屈的最低点，腘绳肌和下背部都会有伸展感。步骤：起身，回到直立状态 逆转以上过程，回到直立状态，注意使头部和背部状态保持不变。确保使髋部完全回到原处（换句话说，完全站直）之后，再开始下一次动作。向心收缩体前屈向心收缩体前屈是标准体前屈的一种变化动作，它把标准体前屈的后半段动作放在了前面。以最低点为起点，也就是上体接近于与地面平行，然后起身，到达直立状态。这个动作是为了模仿硬拉中的背部状态。但是，与标准硬拉相比，它对竖脊肌的刺激更大，大大减少了腿部的参与。力量举选手通常把向心收缩体前屈作为背部辅助动作，或者硬拉的替代动作（因为有些高级力量举训练者的硬拉训练频率很低）。做法将杠铃置于力量架上，注意调整好力量架的高度。你需要使背部保持平直，因此，如果你的柔韧性不佳，不要把力量架调得太低。上体处于杠铃下方，摆出标准体前屈的最低点动作。起身，以肩部引导整个动作，直到髋部充分伸展，直立。

前面回答推荐《囚徒健身》的不错，因为如果不去健身房，在家练的话，囚徒里推荐的徒手自重健身一样很有效果。里面有每个动作怎么做做几组几个的建议，不过他里面比较高阶，初学者自己酌情减少数量，另外可以去专业健身房做个体脂测试。感觉你比较瘦，可以吃一些带增重效果的蛋白粉配合训练（不训练不要吃），一定要加上不懈的坚持，几个月后才会看到进步，进步就是动力。坚持比什么都重要。

伴随电子设备普及率越来越高，看纸质书已经是一件稀罕事了。不过，喜欢看书可不是什么坏事，不管是普通人还是明星都会有一两本喜欢的书，那么们知道运动员私底下会看什么书吗？那就让我慢慢道来。

一、《独自上场》

相信很多人可能没看过，要知道这部书讲述网球运动员李娜不平凡的经历，这是她的一个自传。尽管李娜没有获得奥运冠军，但是她是亚洲大满贯的得主。就冲这，李娜也是打遍亚洲无敌手，李娜的精神也是值得很多运动员学习，看了这本书的运动员，不难得知李娜为什么这么厉害，多读写励志的书，对运动员好处多多。李娜也是一位值得尊敬的运动员，希望大家有机会都可以去读一下。

 

二、《笑对人生》

一看这个书的名字，就知道这也是一个励志的书籍。这本书讲述中国女排的故事，是身为中国女排主教练教陈忠和亲身经历的事。中国女排一直都是祖国的骄傲，对比一下男足，女排姑娘们真的给国家带来很多荣誉，不管是陈教练还是郎平教练，都是为了女排事业奋斗一辈子，中国女排选手们也很争气。要知道运动员在训练的时候是会遇到困难，这些困难会成为伤病，因此笑对人生也对运动员的鼓励，很多运动员都被这样的精神感动。

 

三、《思维的竞赛》

中国的足球事业一直被人诟病，不是不努力，即便是请了优秀的教练，但是还是没办法挽回国足的败绩，这本书就是著名的足球教练出的书，也是运动员可以和大师进行思维上交流的机会，很多关心足球事业的运动员，应该不会错过这次机会吧。这也是很多运动员，比较喜欢的书。

结语

希望大家可以像运动员多学习，在紧张地训练之余还会抽空读书，你们觉得呢？

试问一下，一身肌肉就可以做健身教练了吗答案：当然不是。从本质以上来讲，这个理解就是绝对错误的，一个良好的外形只是进入教练这个行业比较基本的要求，一个会员可能会因为这个事实试听你的课，但是绝对不会长期的成为你的客户。

想要成为一个合格健身教练需要的专业知识实在是太多了，倘若你真的能够做到一个合格的健身教练水准，那么能够拿到一个高的收入就会变成一件很简单的事情。在健身行业发展端先你需要有一个非常积极的学习态度，否则入行后你一定会走很多弯路。现在健身教练这个行业的门槛也是越来越高了，所以，只有不断的提升自己，不断的去学习，不断的更新自己的知识面，才能发展的更好，走的更远。

相信有很多人会抱着侥幸的心理，认为自己的外形好一点，销售能力高一点，就可以发展的很好，这其实是不对的。健身教练这个行业比其他任何行业都需要专业知识去辅助销售，只有自己花费精力、时间和财力，不停的去练，才能够达到一个较高的水平，进而获得更高的收入，在自己的岗位上发挥更大的价值，让自己发光发热。

专业的理论知识不仅可以帮助健身教练个人事半功倍地去保持完美的形体，也可以在与客户沟通时，有更强的说服力，比较重要的是可以真正帮助到客户有效地完成他们的健身目标，这样才会有更多续单更多转介绍，获得更多的收入、得到长远的良性的发展。