本人正在健身，蛋白粉应该在运动前喝还是运动以后喝

健身之后喝。对于在健身或者减肥期间，在阻力锻炼后半小时内补充高蛋白食品，它可以恢复锻炼时候被伤害的肌肉纤维，增加肌肉组织的生长。但是，食用加工的蛋白粉不如食用富含蛋白质的食物来食用，这样既能增肌塑形又能起到燃脂的辅助作用。

一，蛋白质在健身和减肥期间有哪些作用？

蛋白质在减肥和健身期间主要是增肌和塑形及燃烧脂肪的。对提供机体的能量补给，增加饱腹感，避免减肥以后皮肤松弛和下垂，起到很好的辅助帮助。另外，还能避免健身过后肌肉出现酸痛的时候，食用富含蛋白质或者蛋白粉的食品，可以修复肌肉组织和促进肌肉的生长，避免健身过后全身出现酸痛的现象。

二，除了蛋白粉以外，饮食也要注意搭配。

（1），三餐规律，均衡营养。

规律的饮食有助于代谢稳定和营养充足，让身体有足够的营养去燃烧和代谢脂肪。好比吃饱好做事一样的道理，减肥或者健身期间每天保持三餐规律，对减肥和健身及养成良好的饮食习惯都有很好的辅助帮助。

（2），增加钙质摄入量。

足量的钙质在人体肠道内与食物中的脂肪酸，胆固醇相结合，具有抑制脂肪形成和促进脂肪燃烧的辅助作用。同时还能补充人体需用的钙质。富含钙质的食物有哪些，如牛奶，豆制品等食物。

（3），减少高热量，高油脂，高糖分及高盐分食物摄入量。

这些食物除了热量和油脂高以外，并没有多少营养。食用多了除了增加热量和油脂及体脂肪以外，还会损害身体健康。

（4），调整就餐顺序。

就餐顺序的调整有利于减少食物摄入量，还能养成良好的就餐习惯。如餐前一杯温水，然后吃蔬菜，再吃蛋白质食物，最后吃主食（粗粮食物）。

我们都知道，健身的朋友们要在饮食方面格外注意，饮食要格外营养，而且要健康均衡，要给我们的身体补充很多营养物质。

在我们平常补充的营养物质中，最常见的是蛋白质，蛋白质内的氨基酸对我们的身体的修复有帮助。是一种必不可少、不可或缺的物质。但是，我们小时候经常补充的营养物质：钙，这种熟悉的物质为什么没有在健身者的世界中出现呢？你有没有过这样的疑问呢。健身者到底用不用刻意去补钙？我们要从这些方面来逐一分析。



首先，我们要知道，钙质并不直接作用于健身者。也就是说，钙对于我们的健身的朋友们来说，几乎是没有什么用处的。我们的在健身的过程中，几乎不需要钙这种物质。我们需要的是蛋白质、碳水化合物以及脂肪，还有一些微量元素。



前几天，我们听到了一个说法，那个人告诉我们说，健身会导致钙的流失，而且这种流失并不小。所以，我们需要为了骨骼健康去补充钙质。可以从饮食上补充，也可以吃钙片。但是，实际上呢，健身不会造成钙流失。那么什么会导致钙流失呢？



很多人喜欢食用腌制食物，比如熏香肠、腊排骨、腊肉、超市里罐装的食物，都是腌制

食品。经常食用这种食物，我们体内的亚硝酸盐也容易过量，对人体会造成很多不好的影响的。腌制食物，这对于健身者来说简直是一个敌人。



除此之外呢，缺乏运动、咖啡因食用过量，还有一些不太健康的生活中的习惯，都会引起钙流失。我们的体内的钙百分之九十九构成了骨骼，成为了我们的身体里不可缺少的一部分。而拥有一个健康骨骼，对于健身的朋友们来说其实是很重要的。所以我们要小心，尽量避免不健康的生活习惯，以免钙质流失了。

那么我们到底用不用格外去补钙呢？骨骼疏松或者不健康的人可以补钙，毕竟健康的骨骼对于健身的朋友们来说，是非常重要的，也是起着决定性的作用。我们也要多留心平常的饮食，但是没有骨骼问题的人就用不着特意去补钙了。



我们不用特意补钙，但是，有一种物质是一定要多多补充的。那就是我们在本文开头所说的蛋白质。我们平常补充的营养物质中，最常见的是蛋白质，蛋白质内的氨基酸对我们的身体的修复有帮助。我们不得不一再重复，如果你想要自己练出雄壮的体型，就一定要多吃蛋白质含量多的食物。

不需要。

原因：

1、对健身有帮助的微量元素主要是锌，可以帮助肌肉更好的生长。此外需求最大、最重要的就是蛋白质了，蛋白质是合成肌肉的必须元素，没有足够的蛋白质，就不能增长肌肉。

2、钙不是健身需要的元素。钙无论是促进睾酮的分泌，还是肌肉的合成，都没有任何帮助作用，全程都是不参与的。钙只是人体常用元素，对于健身是没用的。

3、健身要多补充锌。健身人群都建议吃香蕉的，因为香蕉含有锌和糖分，是对健身有帮助的，含钙的食物是不推荐的。

健身完后20分钟内吃效果最好

以增大肌肉体积为目的所进行的大重量、大强度的训练对肌肉组织的破坏较大，必须从食物中摄取足够的蛋白质以修补和扩建肌肉组织。一般强度的锻炼每天需 1～15g/kg体重，大强度需15～2g/kg体重。由此可见，为配合大强度锻炼，需要多吃高蛋白质的食品，各种禽畜的瘦肉、鱼、蛋、乳、豆制品，各种籽、仁等。但是蛋白质不是吃得愈多愈好，满足修补和扩建之后，多余的蛋白质将通过尿排除体外，增加肾脏的负担，或转化为脂肪积储在体内减低肌肉线条的明显性。

另外，如果碳水化合物和脂肪的供应不足，蛋白质将首先用来供能，故以增大肌肉为目的的锻炼者既要摄取足量的蛋白质，也要吃足以供应其能量消耗所需的碳水化合物和脂肪，当然也要注意摄入维生素和矿物质。

训练后必需立即摄取易于吸收的碳水化合物（每kg体重07～14g）和蛋白质（不少于30～50g）。

专业的健身营养品，是很细分的。有健身前的，也有健身后服用的。比如健身前，可以服用蛋白粉、肌酸、睾酮、支链氨基酸、复合维生素矿物质等产品，健身后呢，就要补充高碳水化合物饮料或增肌粉，蛋白粉，支链氨基酸。怎么个吃法，都是很有讲究的。建议吃之前，每个产品都要问清楚。你可以购买产品时就咨询清楚，有专业的健身营养品供应商，比如奥林普。

健身前还是健身后吃东西

　健身前还是健身后吃东西，相信我们新手来到健身房都是奔着健身教练完美的身材，在运动开始之前都要做好计划，有规律的进行运动这样效果会更好的，以下分享健身前还是健身后吃东西

健身前还是健身后吃东西1

　 健身前吃饭还是健身后吃饭

　如果身体肠胃允许的话，可以一边锻炼身体一边吃东西，可以通过正确的方式调整来达到一边锻炼身体一边吃东西的能力，每天的饭应该要分三次吃完，在训练之前，训练中以及训练之后来吃，大概在健身前的半个小时可以吃一些糖分含量比较低的食物，像原味麦片，杂粮，馒头，炒米饭等，在健身过程当中

　在休息的时候可以吃一些高蛋白以及糖分含量比较高的饮食，这样可以让蛋白质在不被分解的情况下消耗更多的脂肪，能够让运动的耐力变得更好

　可以吃一些西瓜，梨子，苹果，补充身体所需要的水分，也可以吃一些肉类食物，健身结束以后再放松，拉伸后可以把剩下的一些食物全部吃完，这种饮食方式就比较合适，但并不是所有的人都能够接受，应该要循序渐进的慢慢养成这种方法。

　 健身适合吃什么

　喜欢健身的人应该吃一些糙米，能够让肠道蠕动的速度变得更快，能够把不饱和脂肪调节好，预防便秘问题出现，糙米里面还含有非常丰富的胆固醇以及膳食纤维，能够让胆固醇更好的排出，能够让血脂降低，糙米里面的血糖指数是比较低的，容易让人产生饱足的感觉

　这样饮食量就能够控制好，而且它也是一种很好的利尿剂，能够让新陈代谢的速度变得更快，把身体里面的毒素以及养分有效的排出，预防疲劳情况出现。

　健身的人还可以吃一些火鸡肉，里面含有的营养物质也非常多，肉质非常细，也是一种清淡食物，含有非常丰富的蛋白质，胆固醇以及脂肪含量都比较少，所以对于健身减肥的人来说就非常适合。

　健身的人还可以吃三文鱼，三文鱼是一种低热量高蛋白的食物，里面含有非常丰富的矿物质以及维生素，还含有不饱和脂肪酸，在所有鱼类食物里面，三文鱼里面所含有的不饱和脂肪酸是最多的。

　健身还可以吃一些生菜，生菜里面含有的纤维非常多，能够把多余的脂肪有效的清除，是一种很好的减肥食物，生菜里面还含有莴苣素，可以达到降低胆固醇以及镇痛催眠效果，可以让神经衰弱问题得到有效的治疗。

　健身还可以吃芦笋，芦笋里面含有微量元素以及维生素，味道也是非常鲜美的，和其他一些蔬菜比起来，里面所含有的蔬菜纤维非常多，又很柔软可口，还含有比较多的叶酸成分，能够满足身体营养需求。

　 健身的食谱推荐

　健身的人食谱的正确选择非常重要，可以吃一些藜麦鸡胸豆腐丸，需要准备一个新鲜鸡蛋，几朵香菇，一些豆腐，鸡胸肉，适量洋葱碎，菠菜以及藜麦，首先把藜麦香菇提前清洗干净以后浸泡几个小时，鸡脯肉放到搅拌机里面搅碎，然后再加入适量的烤鸡调料洋葱碎，鸡蛋，黑胡椒粉，料酒，盐，蒜末以及生姜粉

　按照一个方向不停的搅打上劲，把菠菜清洗干净以后切碎，把里面的水分挤干净，香菇切碎，豆腐捏碎，然后一起放进肉馅里面搅拌均匀，用干净的手把肉馅团均匀的分成不同的丸子，再裹上一些藜麦，蒸锅里面加入适量的水，烧开以后就可以把丸子放到蒸锅里面用大火蒸二分钟左右

　一次可以多做一些，然后再用保鲜盒分装进行冷冻，吃的时候就可以稍微热一下，非常的方便，肉馅应该提前一晚进行腌制，这样能够让味道变得更好。

健身前还是健身后吃东西2

　 健身前吃饭还是健身后

　其实一般健身前后都是可以吃饭的，只是要把握好这个时间距离，一般健身前1-2小时吃饭或是健身后1小时再用餐都是可以的。吃饭时间也是取决于自身实际情况和锻炼目的的。

　 增肌人群适宜健身后吃饭

　健身目的一般是有两种，增肌、减肥。对于增肌人群而言，一般建议是健身后吃饭，健身过程中会消耗大量的热量，在结束锻炼后吃饭能补充营养，对于健身效果有比较大的提升。不过也不要空腹去锻炼，最好是能吃一些比较容易消化吸收的食物，像香蕉、酸奶等，避免能量不足出现低血糖等现象，无法完成锻炼。

　 减肥人群适宜健身前吃饭

　健身的目的是健身瘦身的人群，建议是在健身前2小时吃饭。这时食物大概消化完了，健身时不仅能消耗之前摄入的热量，也能防止更多的食物热量堆积在体内形成脂肪。而且减肥人群如果不吃饭就去健身，容易导致因能量消耗过多，而出现健身后暴饮暴食的发生，对于减肥是不利的。

　 为什么吃饭后不宜立即健身

　刚吃完饭，这时消化器官是需要充足的血液供应才能消化食物，如果这时马上就去健身，会使得身体大部分血液供应给运动肌肉器官，而消化器官的血液则会减少，导致肠胃蠕动减弱，影响消化，甚至造成胃肠道的疾病的产生。

　因此想要在健身前吃饭的人群，要提前1-2小时用餐为好。

健身前还是健身后吃东西3

　 初入健身房如何制定健身计划

　 要点1：先别制订计划，直接开始两周尝试性锻炼。

　两周的尝试性锻炼，会给新手带来以下几点好处。

　首先，将切身体会到运动的艰苦性。所谓“看人挑担不吃力”，当你看别人跑步时，或许会觉得运动很酷。而一旦自己跑起来，许多人就会承受不了激烈的运动反应，直接在一两次运动后放弃锻炼。

　假设两周的尝试性的锻炼，每周锻炼4次，那么一共就要锻炼8次。事实上，这个过程将淘汰掉相当一部分新手，原因只有一个：忍受不了运动的艰苦，包括当场产生的运动反应，事后的疲劳感和身体酸痛，以及锻炼的枯燥感。

　如果两周的尝试性锻炼期也不能渡过，那么制订健身计划显然就多余了。

　其次，明白运动后休息的必要性。运动之后，身体会有自然的延迟性酸痛，以及正常的运动疲劳，所以身体需要休息，用于恢复。特别是刚开始锻炼阶段，这种身体的酸痛反应会比较强烈，疲劳感也较强。所以，更需要多休息。

　第三，会在运动中遇到实际问题，有利于制订的计划不再脱离实际。

　正如前面所说，既然跑不动，你就不会再去制定什么“每天都去跑步”的运动计划，这就是“结合实际情况”。

　有些人肯定会说，每天跑步确实跑不动，但可以每天都去健身房练练力量。那么，这两周也会让新人大有收获。你可能会发现不少问题，比如，不知道练什么动作，重量用多少，顺序是怎样的，不少器械不会用，该先减脂还是先增肌，肌肉酸痛的时间比你想象中的长许多等等。

　如果你能坚持完两周的尝试性锻炼，再制订健身计划，将实际得多，计划也不会再是凭空想象，会更加适合自己。

　 要点2：制定小目标，暂时忽略大目标。

　有计划，就一定有目标。你的健身目标是什么？许多人一开始的回答，一般是：

　我就是想减肥，变苗条；我想成为肌肉男；我想让自己变壮；我想让自己练出彭于晏那样的肌肉和线条等等。

　这些目标看起来很普通，实际上都是大目标、大理想。如果直接将它们作为目标，一是目标过于高大上，二是无法执行。怎么办？制定小目标。

　怎么才算是小目标？御行君的建议是，制订三个月的健身目标。举两个例子：

　如果你准备减肥，那么你的小目标可以是，“在三个月内，将体脂率降低5%，或腰围减小4cm”；

　如果你准备练成肌肉男，那么当前的小目标可以是，“在三个月内，将卧推重量提升20kg，或能够拉起3个标准引体向上”。

　小目标的好处在于，它可以具体化，可以执行。执行之后有效果，可以在短期内看到、体会到，从而给锻炼者信心，可以继续坚持下去。

　经验上，锻炼者都可以“三个月”为周期制订健身计划，如此一年执行4个计划就行了。执行得好，健身效果会非常好，也可以不断看到身体的积极变化。这要比什么“我要减肥、我要增肌”这类模糊的大目标管用多了。

　 要点3：只做简单的计划，不要做复杂的计划。

　对于进入中高阶的资深健身者来说，他们的健身计划很可能比较复杂，比如要达到什么目标（多个指标）、每周练几次（可能一天多练）、每次有氧和力量是否都有、时间各是多少、每次练哪些动作、重量是多少、饮食如何安排、主要营养成分的占比如何等等。

　但对于新手来说，没必要考虑那么多，尽可能地简单一些，目的只有一个：好执行、有效果，就行了。

　一个健身计划的基本要素是：具体可执行的目标、时间期限（周期）、训练安排，基本也就够了。举个例子：

　 目标：减肥（体脂率由25%降低到18%）

　周期：3月1日至6月30日

　内容：（1）周一动感单车，周二慢跑，周三休息，周四动感单车，周五慢跑，周六羽毛球，周日休息。

　（2）每次运动时长1小时，周六羽毛球2小时。

　其他：每周五18:00测量体重和体脂率。

　另外，新手如果要制订详细的力量训练计划，也是难以胜任的。所以，刚开始的计划，可以是这样的：

　 目标：增肌（学习和练好基础动作）

　周期：3月1日至6月30日

　内容：（1）周一胸背，周三臀腿腹，周五肩臂；（2）每次训练时长1小时。

　其他：每月30日，测量主要身体部位围度。

　事实上，增肌是一个非常漫长的过程，新手期肌肉量和力量的增长会明显一些，越往后变化就越发缓慢，所以力量训练不能急功近利。

　至于每次训练的内容，如果刚开始不知道怎么练，一个办法是聘请私教指导，另一个办法是跟着有经验的健身搭档一起练。当然自己练也没问题，弯路多一些，多花点时间。