运动减肥食谱一日三餐

减肥方法： 1· 注意休息少熬夜； 2· 多吃蔬菜少油腻； 3· 吃饭七成饱即可，不可以饿饭，忌暴饮暴食； 4· 每天补充适量水果； 5· 适量运动。 以上几点注意坚持。　1、科学安排一日三餐 在正常生理情况下，一般人习惯于一日三餐。人体最大消耗是在一天中的上午。由于胃经过一夜消化早已排空，如果不吃早饭，那么整个上午的活动所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，这就远远不能满足营养需要。这样长期下去容易引起急性胃炎、胃扩张、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜点就会产生超额能量，剩余的能量转为脂肪蓄积起来就容易发胖。所以在睡前三小时以内不要吃任何东西是最理想的减肥方法，特别注意不要喝酒、肉类食物。 2、控制主食和限制甜食 如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食，尽量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。 3、多餐少量，在减肥的过程中，最好是遵循多餐少量的原则，将一日三餐的食物总量分配到一日五餐当中。并且一天最后的一餐最好在睡觉前5-6个小时的时候进餐。 4、膳食纤维，膳食纤维减肥：纤维能阻碍食物的吸收，纤维在胃内吸水膨胀，可形成较大的体积，使人产生饱腹感，有助于减少食量，对控制体重有一定作用。人吃含纤维多的食物就能在一定时间内很好的进行消化吸收而后将废物排泄。饮食中食纤维多的人，咀嚼的次数也多，因此进餐速度减慢，结果使小肠能够慢慢地吸收营养、血糖值难以上升。由于食物纤维能促进肠道蠕动，若大量食用，则便秘也自然减少，大肠癌的发病率也会下降。 5、适量饮水或喝汤，饮水是人们日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西红柿等解渴。西瓜汁、冬瓜汤且能利尿。过分限制水，能使胖人汗腺分泌紊乱，不利体温调节，尤其是尿液浓缩、代谢残渣不易排净，还可引起烦渴、头痛、乏力等症状。适量饮水，可以补充水分，调节脂类代谢。 6、少饮酒 酒中的主要成分是酒精，酒精热量高且能促进脂肪的体内沉积，每升酒精能产生7千克热量。 7、少吃瘦猪肉 100克瘦猪肉含蛋白质167克，而含脂肪却达288克。瘦猪肉其实并不是一种高蛋白低脂肪的食物。它的脂肪含量比蛋白质含量还高。所以瘦猪肉吃得太多，动物性脂肪的摄入量也会大大增加的。人的胖与瘦是与摄入热量的多少相联系的。

核心是早上要吃饱，中午要吃好，晚上要吃少。\x0d\以下是一周减肥食谱，可以参考。\x0d\周一食谱\x0d\早：咖啡、苹果\x0d\午：米饭(一小碗)炒土豆青椒丝，生黄瓜一根，紫菜汤\x0d\晚：煮虾(数只)，烧豆腐、凉拌生洋葱、芹菜芽\x0d\周二食谱\x0d\早：麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄\x0d\午：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋(1个)，蔬菜沙拉\x0d\晚：绿豆粥(一小碗)馒头(一个)，生拌茄泥，生黄瓜一根\x0d\周三食谱\x0d\早：乌龙茶、弥猴桃\x0d\午：烧竹笋、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个\x0d\晚：牛肉、凉拌海带丝。\x0d\周四食谱\x0d\早：大米粥(一小碗)、全麦面包(一片)、橙子一个\x0d\午：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个\x0d\晚：玉米粥(一小碗)、馒头、烧芦笋，生黄瓜一根\x0d\周五食谱\x0d\早：咖啡、苹果\x0d\午：米饭(一小碗)、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤\x0d\晚：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜\x0d\周六食谱\x0d\早：麦片粥(一小碗)橙子\x0d\午：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜\x0d\晚：白薯粥(一小碗)，凉拌菠菜、饼(一两)\x0d\周日食谱\x0d\早：绿茶、苹果\x0d\午：胡萝卜、芹菜炒猪肝、煮鸡蛋(1个)、西红柿汤\x0d\晚：绿豆粥、蒜拌海带丝、馒头(1两)、生黄瓜一根

减肥期三餐饮食禁忌。

减肥期早餐。建议吃：无糖豆浆32kcal/100g，蒸红薯64kcal/100g，小米粥46kcal/100g，燕麦片338kcal/100g，低脂牛奶43kcal/100g，煮玉米112kcal/100g。不建议：吃油条388kcal/100g，煎饺275kcal/100g，馒头248kcal/100g，煎饼43kcal/100g，包子205kcal/100g，手抓饼290kcal/100g。

减肥期午餐。建议吃：杂粮饭118kcal/100g，荞麦面150kcal/100g，瘦牛肉113kcal/100g，鸡胸肉118kcal/100g，鱼肉108kcal/100g，豆制品84kcal/100g。不建议吃：炒饭188kcal/100g，盖饭116kcal/100g，麻辣香锅110kcal/100g，红烧肉287kcal/100g，拉面281kcal/100g，烤鸭379kcal/100g。

减肥期晚餐。建议吃：水煮青菜30kcal/100g，低糖水果50kcal/100g，土豆泥124kcal/100g，鸡胸肉118kcal/100g，鱼肉108kcal/100g，豆制品84kcal/100g。不建议吃：火锅537kcal/100g，干锅110kcal/100g，麻辣香锅110kcal/100g，大米饭116kcal/100g，奶油蛋糕379kcal/100g，巧克力589kcal/100g。

早餐

可以选择蒸煮的食物，尽量少吃油炸、油煎类；早餐尽量在8～9点吃完哦，可以多吃优质碳水保证能量摄入；

午餐

午餐要减少碳水摄入，多吃蛋白质增强饱腹感，延缓消化，午餐12～13点吃完更好；

晚餐

晚餐可以蛋白质、蔬菜水果、优质碳水都吃一些，尽量在18点前结束进食，留足时间消化；