健身要吃得巧！早中晚运动大不同

现代人生活型态多变，有早起的晨型人、或是凌晨效率较高的夜猫族，可以有空档运动的时间也因人而异，然而不管是习惯在清晨、午后或是夜晚运动的人，运动前后的饮食都是能不能发挥运动最大效益的关键之一，美国《赫芬顿邮报》报导指出在早、中、晚3个不同时段最佳的运动搭配饮食建议，帮助民众健身效果加分。

运动时机不同，饮食上要注意的地方也有所不同，想发挥最好的运动效果就要多多注意。

清晨运动型：别空腹

对于习惯在起床后先晨跑、运动来 大脑、提振全天精神的人来说，早餐的营养摄取显得更为重要，运动要在饭后约1~2小时，食物消化完全后再进行较为恰当。

因此如果预计7点~7点半开始运动，那么早餐最好要在6点左右就吃完，大约吃6分饱，如果早上太晚起床来不及提早吃早餐，那么可以用迅速补充维生素、矿物质的果冻或即溶粉来替代，但千万别空腹就去运动，以免血糖过低造成晕眩、不适症状。

午后运动型：多喝水

中午到下午是白天气温较高的时段，也是人体流失最多水分的时候，因此多补充水是对于午后运动族群的最佳建议，身体在不缺水的情况下，才能保证身体不会过渴而吃下太多午餐。

另外，如果要吃完午餐再运动，食物选择以轻食为佳，例如蔬菜汉堡+1份中型水果；若是运动完才要吃午餐，就可以吃营养较丰盛的午餐，选择高纤低脂的火鸡肉起司三明治就是不错的选择。

夜晚运动型：晚餐6分饱

辛苦劳累的一整天，晚上常常会不受控制的大吃大喝来慰劳自己，但是如果回到家后还有运动计画等着你，就要控制自己别吃太饱，以免回去只会想摊在沙发上什么都不做。此外，当夜晚运动族群还有一个好处，那就是帮助睡眠品质提升，有失眠情况的人不妨尝试看看在晚上运动。

1早中晚普通的米饭加肉类蔬菜，注意多点肉就行。早餐加全蛋跟全麦面包，饭后可吃酸奶，如果要加餐以面包片牛奶鸡蛋为主。

2蛋白粉见仁见智，食物中足够就不用吃。

3蛋白粉不含技术

有关专家介绍，虽然人们的年龄和各自的体质状况是不同的，但是对早餐的要求大体是相同的，那就是对早餐都要搭配合理，以满足人体的营养需求。早餐也应包括主食，包括副食。主食最好以蒸、煮的食物为主。副食有肉、菜、蛋以及牛奶或者果汁。尽量少吃油炸的食物。如果早上不吃主食，光吃鸡蛋或者牛奶的话，可能会影响这些食物里蛋白质的吸收。所以早餐的时候必须要有主食。

午餐：营养搭配要合理

多数就餐者选择的是包子、馄饨、面条、炒饭等等。一名姓李的学生告诉本报记者，许多同学由于家离学校比较远，中午回家吃饭很紧张，所以中午只能凑合一下，从炒面、盒饭、凉皮、炒饭到水饺，换花样轮流吃。

但有关专家指出，午餐只吃包子、馄饨、面条等等，虽然热量供给基本能达到标准，但优质蛋白比例小，钙、锌、维生素A、维生素C等微量营养素明显不足。人们一定要拿出充裕的时间来吃好午餐，并且应该注意提高饮食质量，多吃一些高蛋白食物，如鱼肉、鸡肉、瘦猪肉、牛肉、羊肉以及水产品和豆制品。因为这类食物中的优质高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使头脑保持敏锐，对增强理解和记忆功能有重要作用。

如果午餐吃了富含单糖、双糖及淀粉多的米饭、面条、面包和甜点心等食物，会使人感觉疲倦，上班工作精力难以集中。此外，午餐最好不吃方便食品，例如方便面、西式快餐等，这些食品太简单，营养含量低，而且不均衡，对人体健康可能产生不利影响。如果午餐吃得过于简单，下午3～4点钟最好再吃1～2个水果，以便增加维生素、膳食纤维等其他营养素。

晚餐：吃多吃少因人而宜

有关人士介绍，晚餐饮食应避免吃高脂肪、高蛋白质的食物，因这些食物不但能影响夜间的睡眠，而且易引起发胖。要以富含维生素C和粗纤维的食物为主，这类食物既能帮助消化，防止便秘，又能供给人体需要的纤维素和微量元素，防止动脉硬化，改善血液循环，有益于人体健康；应吃富含碳水化合物的食物，如面条、面包、米饭和甜食等，能使血液中不能被肌肉细胞所吸收的色氨酸进入大脑，并转变为有镇静作用的血清素。因色氨酸除有安眠的作用外，还可减轻身体痛觉和敏感度。

对于晚餐切忌暴饮暴食或塞饱式进餐。晚餐尤应以低热量并且七分饱为主，并增加蔬菜的量。

注意要摄入蛋白质，推荐吃鸡蛋清（水煮的）一天10个-15个，鸡胸脯肉，100g，牛肉（可用等重鸡胸肉代替）200g，建议楼主去买一瓶一水肌酸粉，按照说明要求吃。另外维生素也必须补充好，一日七餐，三餐日常餐，四餐是加餐，早上七点吃几个鸡蛋和牛奶，早餐等等（牛奶一天两盒为补充微量元素） 十点吃鸡胸脯肉，中餐和往常一样，食量自己看着办，下午三点吃牛肉（补充肌酸，可以喝五克肌酸粉），三点半可以开始热身，四点开始训练，训练到5点之后拉伸肌肉（放松和拉伸可以帮助增肌和增力）训练完吃个水果，吃鸡蛋清， 晚餐照常（晚餐尽量清淡）