训练篮球和肌肉的正确方法是什么?

训练篮球和肌肉的正确方法是什么?,第1张

篮球投球首先练手臂,要有足够的力量

然后就是练准度,一定要一手与肩膀手肘90度,球,篮筐,眼睛一条线,一手稳住球,单手投出,平时练练单手吸球,练手感,如果练跳投,还要练腰等弹跳,滞空能力。

运球的话

练肌肉的话

1,上肢力量,胸肌部分,俯卧撑,哑铃杠铃去练吧,弹跳一部分是手臂甩上去的。

2,腹肌力量,腹肌非常重要,可以练仰卧起坐,腹肌轮买个很有效,腰里好才跳得高。

3,大腿力量,弹跳的爆发力都在大腿,大腿可以练变速跑步。就是慢跑一百,加速跑一百循环,或者就练蛙跳。

4,小腿柔韧,小腿不在于力量,在于经常拉伸,拉韧带,韧带拉柔韧跳得更高。

1 力量测试:在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时,先要进行力量测试了解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的项目,然后进行测试,测试的目的是了解自己的极限,并以极限的40%-60%为单组强度,以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼,每个月都应该做力量测试以调整自己的计划。

2 胸肌:首先说明,如果你一次能做标准俯卧撑50次以上,建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下,那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法。

做法:你的极限×40%-60%×5组每天,组间间隔120秒。

提示:严格遵守间隔时间是强度的保证,想尽量锻炼胸肌的话,可以慢慢缩短撑地时两手间的距离,需要每天锻炼。

3 三角肌:就是你的肩膀了,需要的东西是哑铃,或者,你可以用125-25升的注水饮料瓶。

做法:两手各拿一个哑铃(饮料瓶?),两臂尽量向身体两侧伸展,不必完全伸直,两臂与身体成45度角,将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右,开始向下慢放回原位,动作单组次数固定为10个较好,选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷,每次锻炼做8组,间隔时间120秒,两天为一个周期。

提示:同样需要严格遵守间隔时间,动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速,不要为自己使用的重要较小而信心受挫,我自己在卧推可以推起90KG的时候,练这个用的哑铃才4KG不到哦。

4 三头肌:上臂外侧肌肉

做法:两手各拿一个哑铃,伸至脑后,向上提起哑铃,15个为一组,选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷,每次锻炼做4-5组,每组间隔180秒,每天锻炼

提示:最好与其他的锻炼方法组合使用

5 二头肌:上臂内侧肌肉,练好了美感十足的地方

做法:两手各拿一个哑铃,手臂紧贴身体,上臂不动,小臂向上抬起,以10个为一组,选择极限20个左右的重量为锻炼负荷,每次锻炼6组,每组间隔90秒,每天锻炼。

提示:做动作时上臂要紧贴身体两侧,身体正直,不要晃动,手腕处尽量放松,以托着哑铃的感觉为好,而不要紧抓住哑铃。

6 腹肌:简单来说,就是你的肚子

做法1:仰卧,把小腿放在一张凳子上或小床上,使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视,重复快速抬头看自己的膝盖部位。一天做3-4组,每组都做到自己的极限,组间休息120秒

做法2:平躺,两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直,然后缓慢放下(10秒),每组做15个,从每天3组做起,习惯后再增加组数,到6组就很好了。

提示:用第2个动作锻炼,手最好往脑后抓住点什么(不是头发),腹肌不是骨骼肌,要练必须每天练

其次,有很好的弹跳能力和爆发力!直至扣篮

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息!!

第一项:半蹲跳

  1、发展手指手腕上肢力量练习,是提高手指手腕上肢集中爆发用力的能力,是提高手臂控制球、支配球和争夺球的能力。如做指卧撑,手是高位;两臂平举,掌心向下,快速屈伸手指练习;握捏网球或(掌心向下)抛接铅球练习;用轻杠铃做卧推、推举、抓举等举重练习;用各种体位做俯卧撑;重球做传、接球及投篮动作练习:快速连续传接球、单、双手长传球练习等。

  2、发展腰腹力量练习,是对控制球和身体重心,保持身体平衡,以及协调用力,保护球等起着十分重要的作用。因此,有目的地加强和提高腰、腹部肌肉收缩和舒张的能力是提高腰、腹部力量的关键。如仰卧举腿、仰卧折体、俯卧挺身、悬垂举腿练习;利用杠铃负重转体、“8”字体绕环、体前屈伸等练习;跳起空中折体、转身练习:跳起空中传球、接球练习等。

  3、发展下肢力量的练习,对少年儿童篮球运动员主要是提高下肢爆发用力的能力。安排训练时多做动力练.习,少做静力练习,负重轻。如蛙跳、立定跳、多级跳、连续纵跳摸高练习:负重杠铃快速提踵练习;负重半蹲、半蹲跳、原地台阶交换跳等练习。

  4、力量素质训练中应注意的问题,主要有以下几点:根据篮球运动特点,训练中要特别加强爆发力训练,同时注意儿童少年以轻、快的力量练习为主。力量素质训练要与灵敏、弹跳、速度等素质和篮球技术练习结合进行,使力量成为“活力”。力量训练后,注意肌肉放松,要使肌肉既有力量又有弹性。每周可安排二次力量训练。

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