哑铃健身计划

运动计划

1热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

随意选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等

2力量运动

第一天，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑：6组x用尽全力

第二天，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉：6组x8个

第三天，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平举：5组x8个、直立划船：5组x8个

第四天，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x8个

第五天，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x8个、单腿深蹲4组x8个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x8个

第六天，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x8个、俯身哑铃划船3组x8个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x12个

运动6天休息一天

3有氧运动，任意选择下边的运动，做够10分钟的有氧运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。时间在10-20分钟

A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D竞走 E原地跑

新手健身干货一周初阶健身计划

周一训练计划胸肌+三头肌

哑铃平板卧推12次x4组，哑铃平板飞鸟12次x4组，哑铃上斜飞鸟12次x4组，上斜杠铃卧推12次x4组，站姿哑铃臂屈伸12次x4组，哑铃凳自重臂屈伸12次x4组。

周二训练计划背肌+二头肌

器械引体向上12次x4组，坐姿器械划船12次x4组，跪姿单臂划船12次x4组，器械高位下拉12次x4组，上斜平板臂弯举12次x4组，站姿锤式臂弯举12次x4组。

周四训练计划肩部

坐姿哑铃前平举12次x4组，坐姿哑铃推肩12次x4组，站姿哑铃侧平举12次x4组，站姿杠铃提拉12次x4组，坐姿器械反推12次x4组，俯身哑铃侧平举12次x4组。

周六训练计划臀+腿

坐姿腿屈伸12次x4组，俯身腿弯举12次x4组，上斜腿举12次x4组，哑铃硬拉12次x4组，杠铃硬拉12次x4组，史密斯深蹲12次x4组。

周三训练计划：休息日。周五训练计划：休息日。周日训练计划：有氧日。

第一次:胸部 臂部 腹部

目标肌肉

动作

RM

组数

胸大肌

1 俯卧撑

做到力竭

1组

2 仰卧哑铃推举

8RM—15RM

4组

3 仰卧哑铃飞鸟

8RM—15RM

4组

4 高位俯卧撑

8RM—15RM

4组

肱三头肌

1 哑铃颈后单臂屈伸

8RM—15RM

3组

2 哑铃颈后双臂屈伸

8RM—15RM

3组

3 仰卧哑铃臂屈伸

8RM—15RM

3组

4 仰姿反屈伸

8RM—15RM

3组

肱二头肌

1 臂弯举

8RM—15RM

3组

2 锤击式弯举

8RM—15RM

3组

3 单臂集中弯举

8RM—15RM

3组

腹部

1．仰卧卷腹

做到力竭

1组

2．哑铃卷腹

做到力竭

1组

3．搁腿卷腹

做到力竭

1组

4．哑铃侧曲

8RM—15RM

4组

第二次: 背部 肩部 腹部

目标肌肉

动作

RM

组数

背部

1．哑铃划船

8RM—15RM

4组

2．单手哑铃划船

8RM—15RM

4组

3．哑铃耸肩

8RM—15RM

4组

4．俯卧挺身

8RM—15RM

4组

5．俯卧飞鸟

8RM—15RM

4组

肩部

1．哑铃推举

8RM—15RM

3组

2．哑铃侧平举

8RM—15RM

3组

3．坐姿俯身侧平举

8RM—15RM

3组

4．单臂哑铃前平举

8RM—15RM

3组

腹部

1．仰卧卷腹

做到力竭

1组

2．哑铃卷腹

做到力竭

1组

3．搁腿卷腹

做到力竭

1组

4．哑铃侧曲

8RM—15RM

4组

第三次：腿部 腹部

目标肌肉

动作

RM

组数

股四头肌

股二头肌

1．哑铃箭步蹲

8RM----12RM

4组

2．哑铃半蹲

8RM----12RM

4组

3．俯卧哑铃腿弯举

8RM----12RM

4组

4．哑铃上凳

8RM—15RM

4组

小腿肌肉

1．单腿站立提踵

8RM—15RM

4组

腹部

1．仰卧卷腹

做到力竭

1组

2．哑铃卷腹

做到力竭

1组

3．搁腿卷腹

做到力竭

1组

4．哑铃侧曲

8RM—15RM

4组

4运动后拉伸：对训练过的肌肉进行重点拉伸和放松。

你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推

10-12RM

x3组

（2）哑铃飞鸟

10-12RM

x3组

（3）俯卧撑

15-20

（次）

x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸:

8-12RM

（次）

x3组

（5）俯立臂屈伸:

8-12RM

（次）

x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船:

8-12RM

（次）

x4

（2）引体向上宽握:

8-12RM

（次）

x4

（3）引体向上窄握：8-12RM

（次）

x4

（4）俯坐弯举

:

8-12RM

（次）

x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM

（次）

x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM

（次）

x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲

8-10RM（次）

x3

组

（2）哑铃箭步蹲

8-10RM

x3

组

（3）哑铃提蹭

8-10RM

x3

组

（4）站姿哑铃推举

10-12RM

（次）

x3

（5）哑铃侧平举

10-12RM

（次）

x3

（6）哑铃前平举

10-12RM

（次）

x3

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