健身的8到12RM的意思是不是,比如举重只举8到12个的自己能承受的重量?

健身的8到12RM的意思是不是,比如举重只举8到12个的自己能承受的重量?,第1张

就是某一个重量,达到8-12次时就做不动了,这就是rm值。

通俗的说,在健身领域,“RM”是一个带有单位性质的词语,用于描述训练时应选择的重量是怎样一个度。

例如教练说“二头肌弯举要达到理想的增肌效果,请选择10RM的重量,一组做10个,共做6组”,这意思是说,为了让二头肌体积增加更快,建议你做弯举的重量选择弯举10次就举不起来的重量(这个重量就是10RM的重量),你每组以此重量弯举10次,练习6组。

由此可见,“RM”是一个相对于训练者自身的一个重量选择标准的表述方式,但同时有些时候RM也还兼顾表述了每组次数,这种时候往往是训练者的计划安排中力求每组都尽力,所以每组都是以xKG的重量直接练x次。

扩展资料

通常来说:

1-6RM主要是用来锻炼最大力量的

8-12RM主要是用来锻炼肌肉体积的

15RM以上主要是用来锻炼肌肉耐力的

但是,并不是说,练1RM的重量,肌肉体积就不长了,也会长,但是效果没有8-12RM来得好或者说最大力量变化的更明显。

在健身房中经常看见这样的人,他们用这远超自己力量水平的重量来训练,他们觉的重量越大对自己越有帮助,那么问题是小重量训练有作用吗?

有很多的研究咨料都对这对这个问题做出研究,有资料显示,用大于百分之六十五1RM 的重量训练的高强度人群,和小于百分之六十1RM重量训练的低强度人群。

1RM是指单次重复最大重量的缩写,就是最多只可以举起一次的重量。

有很多的资料分析过这个问题,对于肌纤维肥大也就是肌肉增长来说,尽管结果显示,大重量低次数同样很有效果。

而且这个多次数并不是稍微多一点,部分样本重复次数达到了三十次或者更多,有些实验的重复次数达到了一百次,看起来如果想要肌肉增长,好像用多少AM都是有一样的。

那么根据研究结果来看,最重要的因素其实是训练的总量,就是重复次数乘组数乘重量,只要训练总量是一样的,不管重量大小,效果都一样。

然而很多研究的对象都是没有健身的人群,众所周知,任何力量训练对从没健身过的人都会有很好的效果。

因为他们的潜能从从未被激发,也有研究找有健身经验的人做实验,发现结果和之前是一样的。

与此同时,也发现更重的重量,在肌肉增长上更有效一些,所以想要更大限度的增大肌肉,为什么不用大重量呢?

尽管用小重量来训练也可以增大肌肉体积,但它们二者作用于不同类型的肌肉,二型和二X型肌肉更加强壮,但也更容易疲劳。

当用大重量小次数训练时,它们会被完全调动起来,与一型肌肉比,它们的增长速度要快百分之五十。

一些肌肉没那么强壮,但对疲劳的抗性很强,这些特性可以使你用小重量举起更多次数,虽然它们的增长速度没有二型那么快,但还是会增长的。

也就是说大重量的训练,可以更好的刺激二型肌肉增长,而小重量的训练更好的刺激一型肌肉,有一些其它的研究也得出了一样的结论。

但目前只说明了肌肉体积,还没讨论力量增长,所有研究力量增长的结果都显示,用百分之八十五以上的1RM重量来训练,力量增长的效果是最好的。

那么小重量训练有用吗?是有用的,但是为了肌肉的增长,应该进行全方位的训练,而不是忽略某一部分,如果你想变得更强,训练计划就应该向大重量倾斜,如果想增大肌肉体积,那么任何重量的训练你都应该有所涉及。

你理解的不太准确。忽视了一个最重要的概念,那就是“最大”。RM一定要是你用尽全力所能做的最大的次数。比如俯卧撑,你用尽全力做12个就再也做不动了,就是12RM。如果你做了12个,还能做,但是你故意不做了,就不叫12RM。

一般来说,增肌最合理的重复次数就是8到12RM。

但是仰卧起坐和俯卧撑的强度太小。如果这两个项目你只做12个就做不动了,那你的身体素质也太差了。一般健美所说的,一组12RM,是指在使用器械锻炼时,可以根据自己的体力随意加减重量的情况下,一组最多做12个,也就是12RM。

一般仰卧起坐,每组都要做30到50RM,每次4到5组,强度才够。俯卧撑最差一组也得能做20个以上吧。当然,这个东西是因人而异的。我所说的数量,只是给你一个参考。刚开始练,只要尽力而为就行了,要循序渐进。

单独说rm是每组的次数,如果说rm重量一般是说能做那么多次数的最大重量。比如我1rm卧推是150kg,10rm是120kg。

不管是减重做10个还是同等重量做8个或者第一组不力竭做10个第二组再做10个都是不同的训练方法,都可以采用。可以根据状态调整训练方法。都可以增长肌肉,没有问题

我插一句吧,说的不对的话,您那位专家再来拍。

rm是个单位,这个单位指的是“重量”,它是Repetition Maximum 的缩写直接翻译过来就是“能重复的最大量”由于中文和英文的差异呢,这个“最大”翻译过来就有些起义了。

实际上rm就是你能完成特定次数的动作时候选择的重量,比如说1rm,就是你能完成一次动作时所选择的重量,2rm就是两次时候所选择的重量,10rm是10次所选择的重量以此类推。注意,次数是前面的数字表示的,“1”“2”“10”,这些是次数,后面的rm表示的是重量。举个例子,你做深蹲120公斤,只能蹲一次,那么你的深蹲动作的1rm就是120公斤。你50公斤能蹲15次,那么你的深蹲15rm就是50公斤。rm一定要是针对具体的动作,不能说谁谁的1rm是多少,一定是某人的某个动作的N rm 是多少。

有点绕嘴,但是想明白了以后其实挺简单的,就是个单位表述方式,方便在训练的时候监控训练负荷,注意,有些网上的概念说rm是强度单位,这里提出不同意见,强度单位一般使用心率控制,才能体现差别,不同动作的不同rm是无法很好的监控强度的,比如 硬拉的1rm和深蹲2rm可能心率上反映的强度一致,但是用rm来表述就存在差别。

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