运动强度该怎么去把控，才能找到适合自己锻炼的强度？

有氧运动的强度要根据自身的实际情况来定。这里并没有一个绝对的强度概念，而是根据自己身体的实际承受状况为依据。同样以跑步为依据，一个零健身基础的小白，100的跑步速度已经让你有大喘气的感觉了，那么现阶段维持这个强度减脂效果就会不错。如果你的运动时间持续了3个月，体能有了大幅的提升，再想持续减脂，提升运动强度就是必然的。这时你可以将跑步速度提至120或者更高。

除了增加强度外，运动过程中的冲刺训练也是减脂的优选，跑步的话就是变速跑。骑行的话，可将骑行阻力不断加大，让自己在骑行过程中感受爬坡的感觉。事实上高强度的有氧运动也相当于腿部训练动作。不注意运动前的热身或者运动后的拉伸都有可能让你的腿部变粗，或者运动过程中受伤。

大强度运动过程中受伤的案例比比皆是，如果你的减脂是以膝盖受伤为代价的，那真是得不偿失。运动过程中的姿势到位是有效降低受伤几率的方法。骑行的过程中除了双腿不晃动以外，膝盖与脚尖保持一条线的方向，既不内扣也不外展，骑行过程中尽量整个脚掌与地面平行，不要依靠脚尖朝下来发力。

跑步的过程中身体尽量微微前倾，保持身体重心在身体中心区域，不要过分下移，尽量不要让跑步机出现咚咚咚的跑步声，轻盈的跑步姿势最好，户外跑也是一样。刚刚开始健身的锻炼者，不要一开始就大强度。循序渐进增加强度才合理。完全不懂健身的人盲目训练可能会造成一些严重的后果。

健身强度需要根据个人的水平和需求进行匹配、调节。

很多小白喜欢通过网上复制别人的健身计划，也不考虑是否适合自己，就原封不动用在自己的实际训练中。我认为这是不科学的。

首先，这种问题一般只有健身新手才会问，所以即便要在网上找，也要找一些适合健身新手的健身计划。

在抗阻力训练方面。比如卧推、举重等等，太轻达不到效果，太重容易导致肌肉和关节受损，你须要找到合适的强度。重量选择标准：你连续做15个同样的动作恰好力竭。

运动时间方面需要控制。健身小白应将训练时间控制在60分钟以内，运动过量身体会吃不消。在力量训练中，合理规划每组的间歇时间，时间不能拖太久，否则皮质醇会上升。

如果你想达到事半功倍的训练效果，找专业的健身教练为你量身定制训练计划是更加明智的选择。

关于健身组数和强度的问题。根据自己的不同需求，也许是增加肌肉大小，也许是力量上的增加。还有可能是耐力上的突破，等等。我们根据不同的训练结果。挑选不同的训练方法，也就是组数和强度。

首先我们先说一下想要增加肌肉大小相对应的健身时组数和强度的问题。一般我们在登机时利用的是大重量少个数多组数的原则，这样的做法可以让肌肉得到更好的破坏。从而更加快速的成长。一般我们每一个组数数量为八个左右，也就是说。每一组用的重量是可以举起这个重量8次的重量。然后没90秒，做一组。

一般来说会采取四到五组循环刺激的方法，一般在进行增肌训练时持续的登机时间为90分钟。因为如果进行更长的时间。人体的睾丸素可能会被消耗完，送完导致精神不集中增肌训练效果下降。

大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

有氧运动的最大强度意味着最大可能的肌肉需氧量，运动生理学家称之为最大摄氧量（MOU）。运动强度，可以用MOU的比例来衡量。

一次快跑，可能需要90%的MOU，一次闲逛，可能仅需要50%的MOU，可是这种衡量方法几乎对我们所有人根本没啥实用意义。

令人欣慰的是，我们可以通过测量自己的心跳速率（心率）的方式。我们发现，吸氧量最大时，心跳也最快。

因此，心率可以用来作为有氧运动强度的衡量参考。

多年来，估算最高心率的一个方法是用220减去年龄数。最高心率出现在有氧运动强度的峰值。

旧公式：最高心率=220 - 年龄

在2013年，一组挪威研究人员研究了3320人，19到89岁男女都有。他们得到了一个估算最高心率的新公式，即211减去年龄的64%。

新公式：最高心率=220 - 年龄x64%

对20岁的年轻人来说，新旧公式的计算结果，差别并不大，也就每分钟差两次。但对于年龄大的人，新公式的计算结果会明显变大。

结论：“强度多大才能达到效果”可以理解成“要保持最高心率的多少比例才能达到有氧训练的效果”，对此虽然大家看法不一，但根据美国卫生部给出了一个目标范围，保持最高心率的60%~75%才能达到有氧训练的效果。

早期的一项研究表明，经常保持坐姿的中年人，每周只要锻炼36分钟，就能实现非常明显的健身效果。但前提是，他们的锻炼强度都保持在最大心率的85%左右。

摘自： 每周只锻炼36分钟就能实现非常明显的健身效果,但有一个前提条件！