如果你问健身的人,你有把练背放进你的规划里吗,大部分人会回答你当然了,可是如果你问他们那你有专门锻炼过你的下背吗,结果也许就不一样了。下背部其实是很多人在健身时都会忽略的一个部位,但是如果你希望获得一个完美好看的肌肉线条,下背是你绝对不可以丢掉的。
也许你会觉得在你平时练背的动作里很少听到说有哪个动作练到了下背,但其实下背并不是非常难练,只要你掌握对的方法,还是非常容易看到效果的,那么今天我就教给大家几个无器械锻炼下背的动作。
想要让你的下背更强壮,是少不了臀肌的帮忙,因为当你想要伸展你整个身体的时候,臀肌一定会参与到其中,而且它也会帮助你减少受伤的可能。所以了解完这一点后我们就来学四个动作。
首先第一个动作是青蛙桥式。你需要先平躺在地上,然后将双腿向两边倾侧,然后把两个脚脚底相对,再之后你需要拱起你的腰背部和臀部来启动你的臀中肌,使你的身体只有双脚和肩背部是触碰地面的。
在这个过程中我们需要尽力让所有的肌肉都出于一种紧绷的状态,这会影响我们身体伸展的程度,而且当我们维持这个姿势把身体向上拱起的时候,要尽可能地把我们的臀部太高。每一次做这个动作时我都需要持续5秒,然后一共需要做10下,然后不用休息立刻去做接下来的动作。
第二个动作是肘撑单腿桥式,你需要平躺在地上然后把手肘放在身体两侧,然后先双脚着地拱起你的腰背部与下半身,再然后尽可能地用肘部把你的身体撑起来,撑起身体后再试着将一条腿伸直。
这个动作每一条腿需要悬空5秒的时间,每一条腿都需要做10次这个动作,同时记得每次换脚时你的骨盆及以上的部分不要有任何的移动。
第三个动作需要你趴在地上,接着抬起你的上半身以及腿部,一般人在做这个动作的时候往往都是只抬起了上半身,但其实双腿悬空会使得这个动作拥有更好的效果,再然后你需要滑动你的双臂,从身体两侧滑过头顶然后再回到身体两侧,双手滑动的时间需要控制在5秒。
这个动作会让你的下背和臀肌得到充分的锻炼,一个动作需要花费5秒的时间,然后需要你每天做10下。
最后一个动作和第三个动作很相似,也是需要你趴下后抬起上半身与双腿,但是这一次你的双手不需要滑到头顶,只需要在你身体的两侧不断上下摆动就好了,这个动作还是要求你坚持5秒。
这5秒内你摆动的次数越多越好,但是摆动的越多你身体就越有可能坚持不住。而当你摆动5秒后你需要继续这样的姿势休息而不是完全放松,休息后再拍动双臂。这个动作对于增加你的肌耐力是非常有效果的。
如果可以我希望你可以频繁的做这样一套的动作去锻炼你的下背,而在长时间的训练下,你下背的一些疼痛状况也会有所好转。
怎么背部训练
你知道关于怎么背部训练怎么做吗?其实对于这个问题很多的运动人员就会想要问的,因为这个训练对于运动过程是很重要的,那么,你知道多少呢?下面我为大家分享关于怎么背部训练的方法。
怎么背部训练1杠铃划船
重心:竖脊肌、背阔肌、菱形肌和斜方肌
这是非常经典的上背部和下背部动作。为了稳定躯干,下背部肌肉必须要得到充分的训练。配合着硬拉,这个动作可以有效地练出大家所追求的圣诞树型背部。这个动作可以刺激到背阔肌,当然,还可以刺激到菱形肌、三角肌后束和小圆肌(上背部肌肉)。
这个动作要早点练,因为它能够充分刺激到下背部。我建议你将它作为主要的力量训练动作。在4-8次一组的频率里练,确保正确的姿势。一旦你没力气了,就很难保持标准的核心动作。较低次数和大重量是最适合的。但是由于姿势的要求,选择一个适当的重量。假如你只是把器械从A处移到B处,你的下背部会有一定的损伤。
反握杠铃划船
重心:下背阔肌,斜方肌
Dorian Yates非常推崇这个动作。这是因为反握要求你的`肘部靠近身体,激活你的背阔肌下部。如果你想增背阔肌的厚度,握力和肱二头肌的力量,和斜方肌的大小,这就是你在找的动作。
与标准的站姿杠铃划船一样,这个动作比较适合放在前面做,因为能够充分刺激到下背部。同样的,频率在4-8次一组并且保持标准的姿势。
对握绳索划船
重心:背阔肌,三角肌后束,斜方肌
没有什么动作比对握坐姿绳索划船有更加明显的挤压背部肌肉的效果。它能够刺激到每一块背部肌肉,更加强调挤压肩胛骨,向后拉背部。这个动作被广泛地运用于结束背部训练,而绳索还能提供持续的压力。
在你的日常训练中把这个动作作为结束的练习。由于你处于一个固定的位置,坐姿划船是一个完美的运动,安全地发展背部肌肉。选择较大的重量,每组10-15次。
单臂哑铃划船
重心:背阔肌,菱形肌,下斜方肌,竖脊肌
假如姿势标准,哑铃划船是最通用的轰炸上肢的动作之一。这个动作涉及到了收缩肩胛骨,配合着脊柱伸展和胸腰椎区域的压缩,同样可以通过抗旋转和屈曲训练到核心稳定性。
单臂哑铃训练作为一个大重量的动作,同样也适用于较高次数的训练。假如重量比较大,适当的不稳定不会有很大影响,但是大多数次数都要控制好。以较大的重量来练3-4组,每组10-15次。
T字把划船
重点:中背部、三角肌后束、斜方肌、竖脊肌
这个动作可把其实保持在一个平滑的圆弧线上,要求你更加努力并且刺激到每一块背部肌肉,是一个非常棒的背部动作。这个运动还有一个优势,因为大多数的T字形杠铃有更多的把手选择。因为你可以用到双手,你可以划起更多的重量。
因为T字把对下背部和神经系统的刺激非常明显,所以早点练这个动作,且以每组4-8次的平率来增加肌肉和力量。可以借力划起器械,但是要小心。假如T字把的选择较多,可以试试不同的握距来从不同角度刺激肌肉。
仰卧悬垂臂屈伸
重点:中背部、菱形肌、背阔肌和斜方肌
通常情况下,这个动作是需要借助力量架或者史密斯架。你只需要简单的抓住杠杆,将它从腰部位置拉到胸部的高度。这个动作对肩部非常友好且能够刺激到整个背部,并且可以作为一个结束动作来练,因为强度可变。
尽管这只是自重动作,但是它只要一加上重量就非常有效。且对于肩膀来说更加友好,且是一个非常好的结束动作。同时可以代替引体向上,假如你的肩膀有伤,难以负荷较大重量的引体向上。
这个动作比较安全且可以用自重来练,并且强度可变性高。同样的,对肩膀也非常友好,可以提高背部力量。需要注意的是,杆子越高,动作就越简单。所以假如你是第一次做这个动作,杆子可以调调高。
怎么背部训练21、爬绳
作用:综合提高背肌,肱二头肌,肱三头肌,斜方肌,前臂肌群及抓握力的综合发力能力。
动作:选择粗绳5米,向上爬再爬下,两个来回为一组。
如果没有训练用粗绳可采用替代动作。
2、引体向上
作用:增加背部和肱二头肌整体力量的首选方法,而且种类繁多,可交叉使用给背部和肱二头肌多角度刺激。
每组引体向上完成8至12次。
方法举例:正握引体向上,反握引体向上,窄握引体向上,宽握引体向上,正反握引体向上,摆动式引体向上,直角引体向上,倒立引体向上,负重引体向上,引体向上平行滑动,引体向上太空步,爆发式引体向上,MMA式引体向上,引体向上击掌等。
3、摔跤式桥式挺身
作用:将下背、腿部、腹肌和颈部训练有机结合的功能性训练。
动作:平躺于垫上,双脚掌着地,用头向后支撑起上身重量;双脚用力蹬地是腰部上挺臀部抬离垫面,使身体成一直线,保持头部和双脚支撑整个身体重量。坚持到力竭,一般坚持20至60秒为一组。如果接受过摔跤基础训练,可颈部前后晃动以加强颈部在受压时的牢固度。
4、拳击式摆动上步
作用:这是源于拳击的训练方法,可提高你的背肌伸缩灵活性,闪躲能力以及核心力量。
动作:拉一根绳子或木杆,与胸同高。沿着绳子或木杆的方向左右摆动身体前行。即头从绳子的一侧通过蹲身动作摆动到另一侧,再摆回来,同时身体持续上步。开始训练时速度要慢,掌握动作后加快训练动作。前进10米为一组。此外,欲了解龙门架引体向上有效锻炼背部肌群
要想锻炼背部肌肉,可以通过单杠牵引、小燕飞、五点支撑等方法来进行锻炼。
1单杠牵引:通过单杠牵引,可以增加脊柱周围肌肉的力量,保护脊柱的稳定性,从而延缓脊柱的退变,避免骨质增生和椎间盘突出。
2小燕飞:以腹部为支点,俯卧在床上,让身体上端和下肢慢慢向上翘起,使角弓保持反向紧张状态,可以锻炼整个脊柱后部的肌肉。
3五点支撑:做仰卧提腹动作,以肘部、头部、双侧脚跟为支点,慢慢将腹部向上提,2秒后慢慢放下,使脊柱前后部肌肉得到锻炼。
锻炼背部肌肉的时候,需要选用不同的锻炼器械,锻炼的顺序是从上到下。通过背部肌肉锻炼,能够使得肩膀变得宽阔厚实,能使得男性魅力得到更大展现。强健的臂部肌肉可以使得男性看起来身姿挺拔。其实背部肌肉是一系列肌肉群,具体包括了背阔肌、大圆肌、斜方肌以竖脊肌等,每一个区域都有它独特的锻炼方法。
背阔肌:包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉,在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到,一般没有什么孤立的方法锻炼。引体向上 :宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。坐姿颈后下拉 :宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的`好方法。
窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。站姿直臂下拉 :主要锻炼下背阔肌。单臂哑铃划船 :能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。
杠铃俯身划船 :是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。T杠俯身划船 :类似于杠铃俯身划船动作之一。坐姿划船 :能锻炼整个背部肌群,而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。负重耸肩:锻炼斜方肌的最主要动作,传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部。
上面只是简单的介绍一下背不上方肌肉的锻炼方法。其实锻炼背部肌肉是由上往下进行的,被下部肌肉的锻炼同样很重要。比如说进行山羊挺身锻炼可以很好的锻炼背部下方的肌肉,这种锻炼方式的负荷比较轻,动作幅度较小,很适合与初次进行背下部肌肉锻炼的人。
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