最大维度的肱二头肌，究竟是什么样的胳膊？

要说人类最大的肱二头肌那非摩根莫属。他自然肱二头肌维度堪称人类最大维度肱二头肌。从斜方肌、三角肌、麒麟臂、人鱼线（即使遮住了）到比你双腿还粗的大腿，腓肠肌饱满的小腿。全身肌肉简直奥赛级别的了吧！这比哑铃片还宽的麒麟臂，你感到恐惧了吗！？

摩根的麒麟臂威武健壮到不行！这个肱三头肌训练再来一组！这么粗壮的麒麟臂并非一般人恩能够驾驭的了的。但你需要的还是科学的训练方法。首先提升你的力量训练，做一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到竭力。

水桶般粗壮的麒麟臂让人窒息。肱二头肌是多数男性朋友非常期望训练的一个部位，这个部位练好了，能给自己带来很大的魅力。而到了训练时就会发现，肱二头肌并不好驾驭。多数人有不充血，过于酸疼而坚持不下去的情况。

3为肌肉猛男同时拉行李箱，恐怕要数摩根最有安全感了！不愧被称之为人类肌肉维度最大的麒麟臂，和另外两位肌肉猛男对比的差距凸显其潜在的巨大的肌肉力量。就论这肱二头肌的维度，你不得不服呀！

再次告诫在肱二头肌的训练方法中请不要学大肌霸们采用超大重量进行肱二头肌的训练。因为每个人的身体体质情况都不一样。你应该做的是别太纠结方法。自己选个合适的：大重量 、低次数、长位移、多组数 来进行训练吧！如果你不是去打比赛，就请不要追求他用药配合训练练出来的巨大肌肉群！

和好基友们对比麒麟臂，很明显凸显出摩根的骨架和维度都是超级大的！在他身边的一般的肌肉男站在一起顿时显得渺小无比！没有对比就没有伤害，这维度直接秒杀掉身边4位肌肉猛男，再看看，居然连颜值也要秒杀，简直一万点伤害呀！

看再多还不如实打实地开练呢！但训练上肢还要训练下肢，整体的肌肉身材比例才能更加协调嘛！上肢的麒麟臂都比一般人的大腿粗壮，他的下肢能不练吗？！练到爆青筋也要坚持练大腿，与其说是练得是整体看起来协调，但更想说练腿是男人的标志及其重要性！

和家人站在一起简直就是人间巨兽呀！一人健身，全家沾光！带着全家人一起开开心心健身，全家人都精神状态都更加年轻，更加有活力，更加开心！过年春节带着家人一起运动健身吧！全家一起过个健康、绿色、和谐的新年吧！

我觉得肱二头肌太发达的男生好可怕啊，啊哈哈，总是有一只会被坳死的感觉。不过这是我的感觉，其实有些女生还是很喜欢肱二头肌也就是胳膊肌肉发达的男生。

我觉得胳膊肌肉发达的男生可以把短袖撑起来，可是选择错误的短袖则是会看起来很奇怪，所以我觉得肱二头肌发达的男生还是有必要搭配得好一点，让人看起来不会有太大的距离感。

第一个是款式的袖口不要太短的短袖。我觉得宽松一点的短袖一定程度上中和了胳膊发达的肌肉，使整个人看起来比较柔和，不会太凶悍。相反我觉得过于紧身的短袖会完全显现胳膊肌肉发达的男生的特点，使整个发达的肌肉很明显，看起来会凶悍比较多，而且很容易显low。

第二个是运动型的短袖，其实我觉得专门做运动型的衣服的牌子，能够尽可能得展现肌肉的曲线，在一定程度上看起来会比较有线条柔和一点，虽然是能够展现发达的肌肉，不过我觉得有版型剪裁比较好的运动短袖展现的是线条，视觉上看起来会比较有型以及整洁。

第三个是v领子的短袖，我觉得v领的短袖是很能显瘦的，在视觉上把人的关注点移动到脖子那块地方。所以我觉得胳膊肌肉发达的男生可以尝试v字领的短袖，把别人的关注点移动到脖子的地方，视觉上上身不会很大块。

其实我觉得胳膊肌肉发达的男生是一件好事，表现出身体很棒，不过人还是要搭配的，我觉得肌肉发达就要尽量中和他的硬朗型，才不会产生距离感，也不会很容易显low。

如何更好地健身长肌肉

　如何更好地健身长肌肉，我们在如此美好的生活里人们追求更好的生活水平。大多数人选择健身,健身的主要目的就是为了塑身,就是拥有完美的体型。那么如何更好地健身长肌肉？

如何更好地健身长肌肉1

　 1、在运动上：

　消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。

　做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。

　消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

　 2、要有重点和针对性：

　消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。

　另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。

　一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

　 3、合理的膳食：

　只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、

　蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。

　 4、坚定信心持之以恒：

　消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭“一时热”，想“一口吃个胖子”的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功

如何更好地健身长肌肉2

　 一、称体重

　从正确使用最明显的方法开始，称体重。虽然体重秤不是监测肌肉增长的最终目的，但它们是你的主要衡量标准，如果你在锻炼后体重没有明显变重，那么肌肉增长就很少，甚至没有。

　为了最大限度地提高你的进步速度，同时最大限度地减少多余脂肪堆积的风险，每周争取增加 025% 到 05% 的体重。

　这样做的过程中肯定会增加一些脂肪，但好消息是在减脂的过程比增肌快得多。所以，在短暂的节食之后，你会减掉任何不需要的脂肪，就会看起来更有肌肉。

　实际上，在相同的条件下进行称重很重要：在相同的体重秤上，在相同的地板上，在一天中的同一时间，胃里的食物量大致相同，水分也相似。因此，早上小便后的第一件事就是称体重。

　 二、相对力量

　相对力量是你的力量相对于你的体重，杠铃上的重量应该比秤上的重量增加得更快。

　使用相对力量作为标记的一种方法是考虑在大型复合举重中你的力量与体重的比率。例如：如果你的体重为90公斤，并且在开始锻炼时可以深蹲140公斤6次，这意味着你可以深蹲约16倍体重的6次。

　随着体重的增加，至少应该保持这个比例。理想情况下，你应该比在体重秤上增加重量更快。如果 6 周后你的体重为92公斤，并且可以深蹲154公斤，那么你的比率将提高到166左右。

　因此，如果体重秤能够增加5磅转化为深蹲增加25磅，这是一个相当不错的增肌效果！

　自重练习也是评估相对力量的好工具，尤其是引体向上的变化。如果你在整个体重训练中增重10磅，并且能够在这些自重练习中完成相同数量（或更多）的重复次数，那么你就可以确信自己已经增长了肌肉。

　 三、增肌次数范围内重量提高

　传统的6-12次增肌次数范围是监测进展的重要指标。几十年来，健美运动员的大部分训练都是在这个次数范围内完成的，这是有原因的，它被称为“肌肥大”的锻炼范围，正是因为它在增强肌肉方面的有效性。

　如果你一直在这个次数范围内可以增加杠铃的重量，那么你就在做大量的训练并且在做的时候变得更强壮。体积与肌肥大呈剂量依赖性关系。因此，更多的体积等于更多的肌肉，在这些次数范围内进行组数也意味着你得到了机械张力和代谢压力的完美结合。这是肌肉肥大的两个主要机制，在这个次数范围内将导致高水平的肌肉激活。

　总而言之，在这个次数范围内变得更强壮意味着你可以客观地衡量你正在做多少特定于肥大的工作。如果你的 8 次、10 次和 12 次最大次数稳步上升，那么你正在增长肌肉。

　 四、增加训练量

　整体训练量的增加是增加肌肉的重要指标，体积与肌肥大密切相关，你在不超出恢复能力的情况下做得越多，你的结果就越好。

　当然，在高级水平上，每次训练都增加杠铃重量是不现实的。因此，你可以通过以下方法提高训练量：

　用同样的重量做更多的次数用同样的重量多做几组增加重量多做次数提高训练频繁

　如果你开始深蹲4组6次达到 315 磅，几周后你达到 4×8 或 6×6，那么你的训练量就会显着增加。同样，如果你接近你的最大可恢复极限，为你的股四头肌做深蹲和腿举，增加几组腿伸展将增加总训练量，而不会影响你的恢复。

　最后，你可以通过将身体部位的最后一组设置为下降组来增加训练量。几周后做两次下降组，再过几周做三次下降组。无论你使用哪种策略，你都可以确信增加的体积与增加的肌肉质量相关。

　 五、测量肌肉尺寸

　如果你的手臂、胸部、大腿和小腿的尺寸都增加了，而你的内脏没有增加，那么你就已经增加了肌肉。

　一种快速简便的使用策略是你的臂围与腰围比：如果你有 30 英寸的腰围和15英寸的手臂。这是一个 2:1 的比例。所以，如果你的手臂长到 155 英寸，你的腰长是 305 英寸，那么你的肌肉就增长了。

　如果你发现自己看起来更大了，那么你的手臂能够撑满T恤袖子，你的衬衫在胸前更紧了，你的大腿不能再挤进紧身牛仔裤，但你的腰带却没有增加几个槽口，那么你就增加了更多优质的肌肉组织。

　 六、看镜子

　镜子可以最直观地看到我们的变化，我们都有可能成为拥有完美照明的健身房镜子的受害者，让我们对自己的体格有一个膨胀的看法，但第二天刷牙时却被我们的浴室镜子撞倒在地。

　话虽如此，你正在训练看起来更大更强壮。因此，你的反思显然是衡量你成功的一个非常有用的指标。请注意，照镜子虽然起着重要作用，因此请尽量保持客观，要在相同条件下使用同一面镜子，来检测衡量进度。

　 七、拍照

　进度照片更像是一个客观标记。虽然镜子可以撒谎，但进度照片让你无处可躲。你可以并排放置几周的进行比较。然而，通过镜子衡量你的进步，会让你依赖你对自己长相的记忆。

　此外，在镜子中，你可以扭动、转动和弯曲以扭曲自己，使自己看起来比实际情况更好。照片不是这样。它提供诚实、未经过滤的反馈。进度照片通常是让你重回正轨所需的严酷现实。但是没有过滤器，兄弟。

　 八、卡尺

　确实，你需要用卡尺来准确估算你的体脂百分比。但是，你可以自己测量身体上的几个关键部位，以密切关注脂肪增加的趋势/速度。

　为了跟踪体脂，使用卡尺测量最容易储存体脂的一两个部位，如果这些数字没有太大变化，而其他一切都在上升，那么说明肌肉在增长。

　两个最有用的通常是脐带（胃）和上（臀部）。对于大多数人来说，这是脂肪首先储存的地方。当体重增加时，请检查这些数字，你就很好了。

大多数女生心中的“男朋友身材”是下面这样的：

所谓的“穿衣显瘦、脱衣有肉”，在大部分妹子眼中，很多人只注重“有肉”，却忽略了“显瘦”——匀称的肌肉线条若隐若现，能撑得起衣服，又不至于让肌肉隔着衣服都大块到让妹子觉得：“天哪，这样的肌肉男我接受不了！”

继彭于晏后，他的好基友余文乐也不甘示弱。

尽管有很多男生表示质疑：“10个月，没社交又控饮食，就练成这样？”但在大多数妹子们眼中，这样的身材就是“穿衣显瘦脱衣有肉”的标杆好吗！

这篇文章，给向往“穿衣显瘦”身材的FitTimers各取所需，妹子们看完可以转给男朋友哟！

下文来源：叔贵的健身思考笔记

公众号：fitsillyboy

作者：叔贵

什么样的身材属于

“穿衣显瘦，脱衣有肉”？

视频里余文乐表现出来的训练项目更多是体能方向，包括战绳、毛巾引体、折返跑、俯卧撑等，对照他的写真与私服，我们也可以明显看出一件事：想要练出这种“穿衣显瘦，脱衣有肉”，并不是一味地増肌，你需要着重练好能撑起衣服的那几块肌肉。

具体有哪些？我在彭于晏的身上画了一个正三角：

要撑起一件衣服，其实很简单：

肩膀：前中束

胸肌：上沿和外沿

手臂：肱二头肌，少许的肱三头肌

背部：肩袖肌群+背阔肌一丢丢

腹部：腹肌

没有人家明星专业的团队，也没有专门的计划安排，该怎么办啊？

没事，你有我啊，接着往下看。

如何在家练出这种身材？

在这里我会给出5个动作，分别针对上述提到的肌肉。重量选择及次数的安排，我会在下一环节里细说。

1超幅度俯卧撑

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这个动作中我使用了俯卧撑架来提高下沉的幅度，我建议你使用比窄握稍微宽一丢丢的握距，下沉时候夹紧大臂，动作完成时锁定肘部。通过这样的动作你可以同时练到胸肌外沿和肱三头肌。

2哑铃二头弯举超级组

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标准弯举（12-15个）→保持下面中姿势（20秒）→标准弯举（8-12个）→保持下面中姿势（10秒）→标准弯举到力竭。

可以观察上图我标注的两条白线。从侧面来看的话，手腕的水平高度应该是略低于手肘，这个点我称之为Weak point，简单来说就是最容易让你疲劳的点。这个技巧最难的地方就是保证在这个点上保持张力。

3肩部侧平举（改良）

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肩部训练原则我需要在这里申明：1不是你肘部抬得越高效果越好；2你不需要非常刻意的去沉肩。这个动作你观察我的正面和侧面可以看到，我的大臂始终和身体有一个小夹角，并且大臂和小臂之间保持着一个角度而不是强行锁定。这样改良就是为了达到更好的肌肉募集效果，以及更自然的发力，不信你试试，绝对做的很舒服。

4肩部前平举（改良）

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请在遵从我的肩部训练原则角度来看这个动作，你会发现我其实就是用哑铃“画了一个圈”，但是运动节奏是变化的，从手臂抬起到展开，我鼓励你在稳定的状态下尽可能地做快，但是下放的过程，务必，务必要慢。脑子里想着我们的口号：“老哥，稳。”

5RDK平板支撑

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我讨厌练腹肌，所以如果有一个动作能够让我在练腹肌的同时，很好的迁移辅助到其他的动作，那只有RDK平板支撑。观察我屁股的位置，我需要你在每10秒的时候做一次夸张到爆炸的骨盆反转，然后憋5秒，这5秒你最好用力用到想抽筋，然后放松返回正常平板支撑，10秒之后继续。

分享一个聪明的计划

就算是家庭健身，我们也是需要有计划的，不然你怎么看的到自己进步？来，接招。

△点击查看高清版

把这个储存在手机里打印出来，或者照着写一份贴在墙上。

这是一个一周3练的计划，使用时你只需要记住两点：

1每个动作都做到力竭，每组都是力竭；

2哑铃的重量，以动作标准为前提。

举个例子：我完成了力竭俯卧撑30个，喘了一会觉得还不错，就在空格处写上30，然后做下一个动作，做了多少次到力竭就写多少次。平板支撑就是写秒数，最后你的空格写满之后，总容量那里做一个乘法和加法，你的进步就应该表现在：你每一次锻炼的总容量都不能比上次差，如果下降了，那你就要抽自己嘴巴子，骂自己：“你真是个弱者”。

想要“穿衣显瘦”

还可以动点小心思

我不是啥美妆时尚博主，你们翻我微博就知道，一般我就是一个卫衣穿一个月，邋遢的要死。不过在穿衣塑形方面，其实确实存在一些比较心机的小技巧。

如果你想要：

-穿衣服站在妹子面前

-妹子表示：“好帅！”

-你在妹子面前脱衣服

-妹子表示：“啊啊啊啊！好帅啊！！”

那在脱之前，你可以试试看我的建议。

1穿黑色比较显瘦是真的

我日常其实穿黑色比较多，也不是为了脱得时候有掌声，纯粹就是真的喜欢。不过你自己也可以对比，在同样角度看过来，黑色的我确实要比白色在视觉角度上小一点，我相信在现实生活中这种差距感一定会更明显。

2宽大的剪裁，真不显肌肉

如果想要显瘦，你的袖子就一定要盖过三头肌的位置，另外衣服的长短最好盖过腰带。这上面图里我用了黑色的短袖（显小）和白色的短袖做对比，仍然能看出来，剪裁合适，就是会显肌肉。所以你想要显瘦，就去买点老头衫。

3你训练，是为了你心里的身材

这里想说点自己的想法。我是名力量训练爱好者，所以我内心的身材，是Pete rubish。

目前为止，在经历了一个周期训练之后，我的身材也从那个状态，变成了这个状态：

最后分享我非常喜欢的一句话：“我们训练是为了我们心目中的样子”。

余文乐的健身视频虽然争议很大，但从另一方面讲，他其实在表达一个挺正能量的观点：“你愿意为你的选择，付出多少努力”。

我很希望能通过这篇教学，教大家从更简单的角度去动起来，边练边想：我到底喜欢什么样的身材，那我再去做什么样的努力。

路人把他当怪物，好友称他为巨兽，挤爆厕所门的他有多猛？一身肌肉块发达健壮的身体，可以直接抵身边2个肌肉猛男还要多！这不只是对健身有如此的挚爱，还对大块的肌肉型体有着无限的热气和向往！他坚持的付出比常人多出百倍的努力成为了心目汇中的样子，你呢！？

现在的他被周围的人称之为健美界的巨无霸，看他现在巨无霸的肌肉体型就知道了！然而在学生时代的他一直都非常的瘦弱，经常被同学欺负，并嘲笑他不是男孩子！可能从那个时候起，他就开始暗下决心，一定要变成让所有人都震惊的肌肉巨霸！

然而健身路上并没有那么一帆风顺，和很多刚开始健身的小白一样，一开始也是什么都不会，但他却喜欢琢磨这些东西，自学图书，看视频，请教健美大神，突破自己一个又一个的障碍，变成现在连厕所都不够他身体宽度的肌肉巨无霸！

撸起袖子不仅仅是健身房的招牌动作，肌肉巨无霸在街上直接撸起袖子，想这群娃娃展示自己强悍威猛的麒麟臂，看这各个目瞪口呆的表情就知道是被惊到了！让他们在心中就萌芽健身梦，以后各个都是肌肉巨兽人！

坦克背的强悍威猛是要练习多大重量的划船，背不下拉的力量应该不够他拉的，T型杠划船应该是他的最爱！只因一直不断的努力坚持用大重量来轰炸肌肉身材！所以想要练好背部肌肉，你得知道用哪种更适合你吧！

强悍的肌肉身材，视觉冲击的即视感，因其一身强悍的肌肉型体，经常会有小粉丝过来拍合照！此时的他显然是练累了，要休息一会儿，接下来继续战斗！这才是肌肉巨兽人该有的意志品质，将一如既往的坚持健身视作生命中不可或缺的习惯！

现在的他自信而开朗，因为他成为他人眼中不可能实现的肌肉巨无霸，成为很多健身爱好者的楷模，成为令他自己都感到欣慰的健身大块头肌肉男！如果他的女友在他身边，那该是有多幸福！

俨然他已经成为自己学生时代心目中的那个肌肉英雄，身边的人不是怕他就是敬仰他，毕竟这样大的肌肉块头，一个拳头就可以将你打飞，你还敢靠近吗？你还敢和他说话吗？！其实在强悍的肌肉身形下的他却有颗温暖的心，那个成功逆袭之后开朗乐观的心！