我不是专业人士，不知道您的病因是什么，但我可以给您一些建议，您不妨在您身体能够承受的范围内做一些力所能及的运动。您试一试“扩胸运动”，就是：双臂抬到与地面平行的状态，然后在水平面上使双臂做前后运动，这个动作不仅可以使得人的胸腔扩张，而且可以使得手臂、肩胛骨、胸腔周围的一系列肌肉都得到同步的运动！您如果能够每天坚持此运动适当量的话，您的一系列不适症状就会得到缓解，进而得到健康！！！
锻炼下背部力量的关键是要掌握一定的技巧，因为俗话说的好：工欲善其事，必先利其器。如果说没有正确的方法而是去盲目的锻炼的话，真的不一定能够给你带来理想的效果，有的时候甚至会让你在不经意间就受伤，因为锻炼可不是一件容易的事，它需要有缜密的计划，才会达到事半功倍的效果！
我们都知道人体的下背部是一个关键的部位，而且拳击手在比赛的时候也会经常袭击的就是下背部，有的时候的背摔到最后着力点也会是下背部，所以说把下背部锻炼的强健一些对人体在很多方面都是有好处的。
那么，我们平时生活中到底应该怎样去锻炼下背部的肌肉呢，怎样的方式才可以达到事半功倍的效果呢？如果单单的靠着跑步或者左右抬腿横踢可以吗？
如果非得说可不可以，那么也是可以的，但是绝对达不到理想的效果，甚至可以说效果都微乎其微！如果你真正的想锻炼下背部力量，那么我教你几招保证实用，而且见效也快，关键是这些方式都不难掌握，只要你能咬牙坚持住，你一定能够成功。
首先，我们大家都知道平板支撑是最锻炼人的一种方法，它锻炼的是人体全身线条的一种综合素质，可以使人的身材保持整体均匀，给人一种流线型的美感。如果你能够在平板支撑的基础上加以改良的话，那么下背部肌肉力量就会很快的让你感觉到了。
保持平板支撑的姿势，然后将臀部向上提，直到上半身与下半身成直角，再将臀部往下放，继续保持平板支撑的姿势。就以这种方式每天做几组，每组的时间最好能坚持得久一些，但是不得不说平板支撑真的很累人！
其次，我们还可以采用另外一种方式来锻炼下背部力量，那就是借助外力的方式。
当你做俯卧撑的时候，你可以把铁饼或者其他的重力材料放在你的下背部，重力材料的具体重量就有你自身情况决定，不用太沉，因为那样会影响你的身体平衡，身体都不能保持平衡了，锻炼也就只是空谈了。以这种方式来做俯卧撑，每天坚持几组，效果也非常的明显！
最后，我们还可以通过仰卧起坐的方式来锻炼下背部力量，只不过这种方式我们一定要注意只能用小腹部的肌肉作为力量的出发点，而且一定要躺下去再做下一次仰起的动作。
这三种方式都可以锻炼下背部力量，而且效果都还不错，看你适合哪种呢？
背部肌肉是人体上涉及肌肉非常多的地方，主要包括三部分肌群。
（一）背阔肌，及其它背部小肌群
背阔肌（Latissimus Dorsi）是背部最重要的肌肉，也是锻炼锻炼背部的重点。
背部其他小肌群包括：菱形肌（Rhomboids）、大圆肌（Teres Major）、小圆肌（Teres Minor）、冈下肌（Infraspinatus）等。
锻炼背阔肌的方法会锻炼到背部其它小肌群，常说的锻炼背部就是主要锻炼背阔肌。
（二）斜方肌
斜方肌（Trapezius）通常被认为是一块单独的肌肉，事实上它包括两块肌肉，脊骨两侧各一块，贯穿颈背。
斜方肌是身体最繁忙的“消防员”之一，协助多种多样的推举动作，像硬拉、卧推、杠铃划船和深蹲等。
（三）竖脊肌
下背或者说后腰部的主要肌肉是竖脊肌(Erector Spinae)，竖脊肌又叫骶棘肌。竖脊肌是连接背部和臀部的肌肉，有很大部分处于下背部。
竖脊肌对于人体来说是一个很重要部位的肌肉，它处在人体承上启下的核心位置。竖脊肌为脊柱后方的长肌，下起骶骨背面，上达枕骨后方，填于棘突与肋角之间的沟内。
它以总腱起自骶骨背面、腰椎棘突、髂嵴后部和胸腰筋膜，向上分为三部：外侧为髂肋肌iliocostalis，止于肋角；中间为最长肌longissimus，止于横突及其附近肋骨；内侧为棘肌spinalis，止于棘突。
各肌还有一系列副起点发出的小肌束参与：髂肋肌的副加小肌束起于髂嵴、肋角和颈椎横突；最长肌的小肌束起于骶骨、肋角和全部横突；棘肌的小肌束起于胸椎和颈椎的棘突。
竖脊肌两侧同时收缩可使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构，故又名竖躯干肌。一侧竖脊肌收缩，可使躯干向同侧侧屈。竖脊肌受全部脊神经后支支配。
扩展资料：
锻炼背部肌肉的方法：
(一) 引体向上
目标锻炼部位：背阔肌。
动作要领：
双手抓住单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。
握距：
宽握引体向上，针对背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度；窄握引体向上，针对背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。
握法：
一般用正握，但是也可反握，反握引体向上可以对肱二头肌会有明显的刺激。
(二) 游式挺身
目标锻炼部位：竖脊肌。
动作要领：
⑴ 俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。
⑵ 腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。
(三)俯卧两头起
目标锻炼部位：竖脊肌。
动作要领：
完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。
(四)俯身单臂划船
目标锻炼部位：主要锻炼背阔肌中部(内侧)。
动作要领：
⑴ 屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。
⑵ 把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。
(五)直腿硬拉
目标锻炼部位：下背。
动作要领：
双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。
-背部肌群
一、单臂哑铃划船
这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。
预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。
练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。
组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。
技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。
二、反握胸前下拉
宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。
预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。
练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。
横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。
组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。
提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。
三、单臂拉力器划船
它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。
预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。
练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。
组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地。
技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。
四、俯立侧平举
三角肌是肩部主要肌群，绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习，其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们，强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后，因为在背部没有被“喂饱”之前，强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。
预备姿势：两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，两手掌心相对。
练习：收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃还原。
组数：做3组，10次/组。
技巧：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内，不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次尝试该练习，则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。
楼主说是背阔肌下部还是腰椎两旁的竖脊肌？！
如果要锻炼如果是北阔肌下部 那可以选用反手握法的附身划船 和坐姿划船 这两个方法是最只用的也是比较简单容易掌握的 动作要领 两肘尽量靠近身体 不要向外展 肩带下压缩回 也就是挺胸 只有肩带下压缩回这样才能练到目标肌肉
竖脊肌的锻炼 做一下附地挺身就可以了
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