解决腰背肌肉紧绷及疼痛 最佳的6招拉伸动作

拥有一个强壮的下背肌是避免腰部酸痛最重要的关键因素，但训练后的肌肉放松与伸展也同样重要，因为，肌肉的灵活性是健康和无痛身体的主要组成部分，过度紧绷的肌肉及关节是导致训练效果下降的主要原因，另外，常见的坐骨神经疼痛和梨状肌综合症是神经被夹在下脊柱所造成的结果，想要解决这两个问题，最好的方式就是拉伸。

过度紧绷的肌肉及关节是导致训练效果下降的主要原因。

但你知道要如何去伸展背部肌肉呢？一项新的研究报告说，每周一次的瑜伽或单纯拉伸动作对减少腰痛和改善背部运动同样有效。为了调查瑜伽与单纯拉伸动作对于背部肌肉的放松功效是否相同，西雅图集团健康研究所的Karen J Sherman博士带领研究小组，针对228名成年人展开一项研究，这些人都患有中度腰痛至少持续3个月以上，这些人被随机分配到伸展组、瑜伽组及自我护理组，并针对伸展组与瑜伽组在每周进行75分钟的课程，自我护理组收到一本自我护理书籍在家自行训练，经过3个月之后，瑜伽组与拉伸组的人都减少了用于背部疼痛的药物，其效果都优于自我护理组的人。Karen J Sherman博士说：我们预计背部疼痛可以通过瑜伽来缓解而不是拉伸，但研究的结果却令我们惊讶。透过研究的结果证明瑜伽和伸展运动对于那些愿意尝试体力活动来缓解中度腰痛的人来说是安全的选择。

每周一次的瑜伽或拉伸动作对减少腰痛和改善背部运动同样有效。

这次我们将介绍6个瑜珈拉伸下背部的主要动作，让你能透过这几个动作拉伸腿筋、腰背以及臀肌等这几个区域的肌肉部位。每个姿势尽量尝试保持伸展至少1分钟左右，最多不超过2分钟。

招式 1 单膝点地脊椎扭转式 身体采用仰卧姿式双腿伸直在地板上，接着右脚屈膝于胸前；然后用左手将右脚往左边扭转至膝盖靠近地面，同时，将右臂伸出平放于地面头向右方转，然后身体放松保持这个姿势一分钟，接着换边再操作一次。

单膝点地脊椎扭转式，身体放松保持这个姿势一分钟。 ©Yogi Weekly

招式 2 压腿排气式 仰面躺着全身放松，下巴微收伸展颈部，双腿伸直并拢双手摆放于身体两侧，手背朝上掌心朝下。接着，左脚保持伸直同时将右脚曲起双手抓着右脚膝盖，将右膝盖往胸前下压感受下背部及臀部肌肉拉伸，保持一分钟之后换边再做。（也可两腿同时屈膝）

压腿排气式，可单腿做也可双腿一起做。 ©bikramyogacapecod

招式 3 盘腿前弯式 首先，双腿盘坐在地上双手往上延伸，让脊椎有往上拉伸的感觉之后，上半身往前倾将双手放在地板上，接着双手向前延伸同时臀部固定不动，让下背肌有拉伸的感觉，保持一分钟之后起身再做。

盘腿前弯式主要让下背肌有拉伸的感觉。 ©SparkPeople

招式 4 单腿碰膝式 采用坐姿双腿往前伸直背部保持直挺，将右脚带到左大腿内侧或膝盖，接着双手往头顶上方延伸后，再将上半身往前延伸将双手握住左脚底，这时左脚依然保持伸直的状态，尽量让腹部靠近左大腿，感受背部、脊椎与左腿筋的拉伸，维持一分钟后再换边操作。

尽量让腹部靠近左大腿，感受背部、脊椎与左腿筋的拉伸。 ©Yoga Journal

招式 5 猫牛式 这是一个猫式与牛式所组合成的一个动作，首先，将四足着地呈现跪姿，双臂及大腿与地面垂直掌心及膝盖着地，吸气，肩胛骨朝中线下滑；背部下凹将肚脐向下拉向地面(牛式)，接着，吐气将头部和下巴往胸口处内收，同时背部往上拱起收腹(猫式)，这两个姿势各维持一分钟并重复10次。

这是一个猫式与牛式所组合成的一个动作。 ©ezellchiropracticllc

招式 6 坐姿直腿前弯式 采用坐姿双腿伸直背部直挺，将双手往头顶上方做延伸的动作(掌心朝内)，接着弯曲上半身让腹部尽量靠近大腿，手肘摆放于双腿外侧并贴于地面，这时会感受到下背部与腿部肌肉的伸展，维持一分钟后再恢复起始位置，接着重复操作10次。

弯曲上半身让腹部尽量靠近大腿，这时会感受到下背部与腿部肌肉的伸展。 ©World Peace

资料参考／barbend、draxe 责任编辑／David

瑜伽单腿站立体前屈式，练习的时候从树式开始进入，然后从髋部折髋往下，同时左手向身体左侧打开并伸直，五指撑住地，左脚提起，轻轻踩在左手的大臂上，右手从右腿的内侧环抱右腿，重心要放在右脚上，保持好身体稳定，头部扭向左侧，坚持这个姿势30-60秒。这个动作通过体前屈能够拉伸背部的肌肉，减少背部的脂肪，从而塑造出纤薄的背部线条。

瑜伽指南针式，练习的时候从山式坐姿开始进入。吸气，屈左膝，并且双手抓住左小腿，呼气，双手将左小腿抬起并卡在左肩上，左手伸直斜向下，右手抓住左脚跟部，把左腿往上拉直，并靠近左侧的腰躯，右腿保持向前伸直，头部转向左侧。注意感受侧腰和腿部的拉伸，坚持30秒左右，返回山式坐姿，换另一侧重复练习一次。

瑜伽卧角式，这是一个依靠腰部力量维持平衡的体式，同时也是一个锻炼背部的强力体式，如果想要美背，卧角式不可错过。练习时先坐在地上，双腿向前并拢伸直，脚趾回勾，双手支撑在臀部的后方，指尖注意指向臀部，胸腔向前推并打开，然后屈膝，脚跟放于地上，抬头挺胸，双膝夹紧，缓慢的把双脚向上提，蹬直双腿向前向上，双腿保持内旋夹紧的姿态，双肩不要向前耸，肩膀要展开，使用腰腹的核心力量保持身体平衡。

瑜伽骆驼式，这是瘦背美背的必备练习动作，骆驼式的练习比较简单，也很方便，不论在哪里，随时都能练一练。练习的时候先以金刚坐式开始，吸气，上身立起，臀部离开脚后跟，大腿与小腿45度角形成跪姿。呼气，双手在体后合掌，小臂紧贴臀部。吸气，双手向下延展的同时将肩膀向下拉，胸部向前推，颈椎放松，头部注意完全后仰，下巴朝向天花板方向，保持这个动作30-60秒息。

背部厚实肿么办？瑜伽来拯救你，3招体式让你背部变薄！

俗话说："背厚一公分，人就老三岁。"这无疑对女性来说是一个重大的打击，在当今快节奏的时代，女性长期处于一个坐姿，导致身体血液循环不畅，背部脂肪堆积越来越厚，整体看上去臃肿许多，年龄瞬间老了好几岁，这是各位美眉所不能忍受的吧？想要告别虎背，重拾少女背吗？那就跟着小编一起练起来吧！

1、下犬式

这个体式难度系数比较小，常练这个体式可以锻炼背部肌肉群，紧致背部线条，矫正驼背等不良体态，塑造形体，还有助于改善消化系统，缓解背部疼痛。

A山式站立，双脚打开与髋同宽，双膝绷直，挺直腰身，调整呼吸。

B双手举过头顶向上伸展直至与地面保持垂直状态，打开双肩，上身慢慢向前弯曲直至双手撑地。

C双腿保持绷直状态，保持呼吸均匀，坚持10-20S，回到站立状态，呼气，重复上述动作3次。

2、后弯式

这个体式在锻炼脊椎的灵活性的同时可以伸展背部，消除背部所欲脂肪，塑造形体，也有助于促进血液循环，改善消化系统。

A山式站立，双腿并拢绷直，挺胸收腹，两手掌向内自然放于两侧，调整呼吸。

B双手举过头顶，手掌合十向上伸展，腰部受力，身体慢慢向后弯直至极限。

C伸展脊柱，头部尽量往后仰，上身尽量与地面保持平行状态，保持呼吸均匀，坚持10-20S。

D回到山式站立，呼气，重复上述动作3次。

3、金字塔式

金字塔式通过拉伸腿部可以有效地消灭腿部多余脂肪，塑造腿型，反手相握有助于消除背部脂肪，改善肩部僵硬。

A山式站立于地面上，两腿分开约3尺宽，抬头挺胸，收紧腹肌，调整呼吸。

B双手向后伸展合十放于背部，吸气，上半身向前弯曲直至头部触地，双手自然打开平行于地面。

C双腿绷直，脚掌紧贴地面，坚持上述动作10-20S。

D回到山式站立，呼气，重复上述动作3次。

1、拉伸脊柱瑜伽动作之犁式

仰卧,手臂放在身体的两边;吸气,抬起双腿上举越过身体,呼气,将两腿向后放在头的上方,尽量使脚趾触地。

2、拉伸脊柱瑜伽动作之骆驼式

双膝跪地,两腿略微分开,双手叉腰。吸气,缓慢将脊柱向后弯曲,收缩臀部的肌肉。呼气的同时,把手掌放在脚掌上,颈部向后放松。

3、拉伸脊柱瑜伽动作之三角伸展式

直立,双脚比肩稍宽,呼气,慢慢向左侧弯腰,左手放在左脚旁的地面上,停留30秒,然后向相反方向重复这个动作。

4、拉伸脊柱瑜伽动作之脊柱伸展式

直立,双脚与肩同宽,向前俯身低头;双手靠近地面,抓住脚踝;身体尽量接近腿,将双手手掌平放在脚边的地面上。

5、拉伸脊柱瑜伽动作之勇士三式

功效:强健肩膀和背部肌肉

双脚并拢站在瑜伽垫上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起,身体向前倾至与地面平行并保持平衡,双臂平行向前伸直。收紧小腹,保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。

6、拉伸脊柱瑜伽动作之半月式

功效:强健背部和身体两侧线条

起始姿势为下犬式。将右脚向前放在两手之间,双手慢慢抬起至勇士一式的姿势。将胯部、手臂和胸部展开至勇士二式姿势。将你的左手放在你的左胯上,右臂伸展开,和身体右侧保持一定距离。

将重心放在右脚上,慢慢抬起左脚。将右手掌心朝下平放在地上。如果你的腿筋绷得比较紧,可以将右膝稍稍弯曲或借助瑜伽砖完成该动作哦。试着将身体的重量均匀地分布给右手和右脚。先将头朝下,目光直视地面。将左臂向上抬起舒展开,将头转向上方,眼睛看向左手方向。

首先是双手合十：我们都晓得瑜伽能够协助我们加强身体的柔韧性，放松紧绷的肌肉。对于经常需要在办公桌前工作的朋友来说，练习这种双手合十的动作可以改善驼背的问题。这个动作非常简单，也就是说，我们应该向上伸展自己的手臂，把它们举到头顶，双手合拢。这时我们应该抬起头挺胸，收腹。如果我们能够每天坚持十分钟，那会发现驼背好多了。

其次就是大燕飞：这个瑜伽动作，是在我们趴着的同时，胳膊和腿都抬起来了，腹部在地上的位置，看起来像一只准备飞翔的燕子。就像我们的朋友经常像驼背一样，从身体的一面看起来像身体的上部是弯曲的，那要纠正这个动作，让身体更加挺拔。它是从相反的方向，而我们做大燕子的这个动作，可以让我们有向后弯曲的效果。

然后就是站着抱腿：瑜伽有许多伸展运动，在这些运动中，人们可以帮助我们解决驼背的问题，使我们的身体变得更直。这种运动是站着抓腿，当我们站立时，右腿向后弯曲，用右手握住你的右脚。这不但可以拉伸腿部肌肉，还可以拉伸你的整个背部肌肉。我们每天像这样坚持十几分钟，这将使我们的背随着时间变得更直。

瑜伽基本动作介绍，每天来个十几分钟，让我们的身心更健康，身材更板正！不管这些动作是否简单，一旦我们学会了它们，我们就要勤加练习，只要坚持下去，它们就会非常有效。如果你也有驼背的问题，想让你的身体更直，那就试试这些瑜伽动作吧

室外练习拉伸瑜伽，更接近于自然，也更接近于心灵，在瑜伽的众多体式中，有很多体式都有着各种各样的功效，而在室外练习拉伸瑜伽，会进一步的增加活力，增加瑜伽对脑部与腺体之间的协调作用，从而使我们的身体得到了更完美的成长。

练习双腿，怎么可能少得了“舞王式”，可以拉伸我们双腿的肌肉，使多余的脂肪充分燃烧，进而达到锻炼双腿的目的，首先，我们山式站立在沙滩上，然后上体慢慢向前弯曲，弯曲的同时顺带着将左腿向上抬起，左小腿弯曲，左手向后触及左脚脚趾，然后目视前方，控制好身体平衡。

练习瑜伽的时候，我们要调整好心绪，不能烦躁，要将心绪放平息。下面我们要学习的体式是“上犬式”，双手伸出，放在椅子上，然后双腿绷直，双脚尖踮地，上体用力向上挺起，头部向后伸展，练习这个体式需要注意的是：要将腹部充分舒展开，双臂要挺直。

接下来，我们要练习的体式是“手掌倒立”，具体分解步骤，请看大眼妹为大家一一道来：

Step1：首先，以“下犬式”为准备姿势，并用腹部进行呼吸。

Step2：双腿由绷直变为弯曲，然后进行蓄力，并用双脚将双腿蹬起。

Step3：蹬起的瞬间，腰部用力将双腿向上抬起，重心由腰部变换为双臂之间。

说起“虎式”，可能大多数伽人没听过这个体式，其实这个体式很简单，但是其蕴含的功效却不可小视，它可以通过提高血液循环速度，修复受损的组织，达到养颜的效果。开始，双腿弯曲，小腿接触地面，臀部坐在小腿肚子上，上体弯曲，同时双臂伸出，然后将头部和左腿向上抬起。

下面我们将要练习的体式是“直角扭转式”的变式体式，分解动作如下：

Step1：山式站立在地面上，深呼吸几次，双腿自然开立等于肩宽。

Step2：双臂举过头顶，并将双手合十，呈“千年杀”手势。

Step3：最后将上体向后弯曲，尽量与双腿呈九十度姿势。

对于“轮式”而言，完成这个体式所要注意的是，要在腰部向后弯曲的时候，感受腹部的感觉，不要过度拉伸腹部肌肉。

Step1：我们可以在山式站立的时候，慢慢将双臂伸出。

Step2：然后利用“翻跟头”的惯性，将双腿搭在椅子上。

Step3：最后，调整好身体平衡，并用胸部辅助我们呼吸。

今天的最后，让大眼妹教给大家一个放松身体的体式吧，首先，我们要将身体正直站在地面上，然后缓慢将右腿弯曲，右手从背后绕过，抓住右脚，将其搭在左腿大腿上，左手自然摆成“孔雀”手势，放在额头处。

瑜伽，看起来是在锻炼我们的身体，实际上更多的是锻炼我们的意志力，使我们由内而外的改变自己。

目录方法1：躯干转动拉伸1、面部朝上平躺，手自然地放在大腿两侧。2、弯曲你的右膝盖，脚平放在地面上。3、将右膝盖慢慢向左朝地板移动，跨过左腿，如果可以的话，你的右膝盖要接触到左腿外侧的地板。4、向右转头，并可以轻微侧身朝同一方向。5、一直伸展直到你感觉你的腰背部被拉伸了，或者你感觉背部非常舒适或者更灵活了。6、弯曲你的左腿重复以上过程，并跨过右腿放到地面上。方法2：需要别人辅助的拉伸1、趴在一个比较硬的表面上，手臂放在身体两侧。2、让你的搭档把优势脚放在你的后背上。3、让你的搭档弯下腰，轻轻的抓住你的手，慢慢地举起你的手臂。4、引导对方慢慢拉你的双臂，同时他们的脚应该一直放在你的背上。5、听流行音乐或者感觉一下你的背部在拉伸！你可以多拉伸几次，但不要强迫自己，否则可能会导致你的肌肉或者关节受伤。方法3：泡沫轴拉伸1、将泡沫轴放在一个坚硬粗糙的平面上，躺在泡沫轴上，用背部与其接触。2、背部微微抬起，腿固定在地面上，通过泡沫轴开始前后滚动。3、一直舒服地滚动直到充分拉伸了你的背部。4、尝试不同的拉伸动作。5、你也可以在滚动泡沫轴的时候抬起整条腿。方法4：坐在椅子上进行拉伸1、坐在一个舒适的没有扶手的椅子上。2、屈肘并放到对侧膝盖的外侧。3、向你正在使用的膝盖方向侧身。4、当你感到腰背部已经拉伸好了之后，换一只胳膊并向对侧转身。5、你也可以在椅子上尝试在地上进行的躯干转动拉伸。方法5：健康问题和其他信息1、要用安全的方法进行拉伸。2、然而对背部进行拉伸并不能彻底解决问题。3、可以用伸展运动来代替拉伸背部。4、拉伸完之后要小心活动。如果你的后腰感到僵硬的话，你可以通过拉伸来缓解不适。当你感觉脊背没有之前有柔韧性的时候，你也可以使用一些安全和有效的方法来拉伸你的腰背部。这些活动你可以自己进行或者让朋友来帮你。

方法1：躯干转动拉伸

1、面部朝上平躺，手自然地放在大腿两侧。找个舒适的位置，完全放松你的肌肉。张开双臂平贴地板上直到和你的上半身垂直。你应该躺在一个平坦坚固的平面上。如果需要的话可以铺上瑜伽垫或毛巾。

2、弯曲你的右膝盖，脚平放在地面上。你的左腿仍平放在地面上。当右腿弯曲的时候，你的右脚应该接近但不碰上你的屁股。

3、将右膝盖慢慢向左朝地板移动，跨过左腿，如果可以的话，你的右膝盖要接触到左腿外侧的地板。如果你感觉到痛了，停止拉伸，并回到原来的位置。不要让自己觉得不舒适。

尽量保持右脚不动，但当你继续转动的时候，脚可以从地板上抬起来。

4、向右转头，并可以轻微侧身朝同一方向。虽然这种方法是有效的，但是这种姿势可能会让你的腰背部无法得到拉伸。但是无论如何拉伸应该是舒适的不能感觉到痛。

5、一直伸展直到你感觉你的腰背部被拉伸了，或者你感觉背部非常舒适或者更灵活了。把你的膝盖收回来先指向天花板，然后放回最开始的位置。

6、弯曲你的左腿重复以上过程，并跨过右腿放到地面上。虽然你可能在做一侧的动作的时候感觉到背部被拉伸了，但是当你重复相反一侧的动作的时候你会发现拉伸到了不同的部位。

方法2：需要别人辅助的拉伸

1、趴在一个比较硬的表面上，手臂放在身体两侧。你可以躺在地毯或者毛巾上，这样会有一些缓冲。不要躺在床垫或厚垫这类有弹性的东西上。把头朝向一侧放松，但是不要躺在枕头或者会让你的头和身体不再同一水平线上的东西上，这可能会让你的颈部受伤。

2、让你的搭档把优势脚放在你的后背上。让他们调整这只脚上的重量分配，使压力均匀但不要过重。你搭档的脚有助于稳定你的下背部。脚部的压力要坚实但不要包含整个身体的重量。另外一只脚应始终与地面接触。

压力是拉伸的一部分，但如果你觉得有任何尖锐或不适的疼痛，立刻告诉你的搭档让他们把脚放下。

3、让你的搭档弯下腰，轻轻的抓住你的手，慢慢地举起你的手臂。一直伸直你的手臂，但不要固定肘部——不必要的拉伸可能会损伤你的关节。

4、引导对方慢慢拉你的双臂，同时他们的脚应该一直放在你的背上。他们在拉你的手臂的时候你的背部会弯曲，但要对你的灵活度有个把握。有些人可以毫不费力地弯曲背部，但有的人肌肉没那么发达，能运动的范围也不一样。

5、听流行音乐或者感觉一下你的背部在拉伸！你可以多拉伸几次，但不要强迫自己，否则可能会导致你的肌肉或者关节受伤。

方法3：泡沫轴拉伸

1、将泡沫轴放在一个坚硬粗糙的平面上，躺在泡沫轴上，用背部与其接触。双腿并拢，膝盖弯曲，将手放在膝盖的两边。稍微抬头以运动到最核心的肌肉。泡沫轴非常适用于背部伸展，但如果你没有的话可以自己做一个。有些人将PVC管和瑜伽垫粘到一起。这比泡沫轴要硬多了，不适用于初学者。

2、背部微微抬起，腿固定在地面上，通过泡沫轴开始前后滚动。你可以通过弯曲和伸直你的腿来进行滚动。就好像跷跷板一样。这样可以让泡沫轴从你的背部下面滑过。如果你想得到上下的背部伸展，可以让泡沫轴从腰背部滚到肩部位置。在这过程中你应该会听到关节活动的声音。

3、一直舒服地滚动直到充分拉伸了你的背部。如果你最近没有经常进行拉伸的话你应该会听到关节活动的声音。当你进行泡沫轴拉伸的时候要记住：要一直进行滚动并且上身稍微抬起。不要偷懒。

将脚固定在地面上。滚动泡沫轴的时候尽量不要移动你的脚。

保持舒适和轻松。放松你的肌肉，这样才能让你的背部进行更好的拉伸。

4、尝试不同的拉伸动作。后背躺在泡沫轴上。抬起一条大腿与地面呈90°，小腿与地面平行。双手放在对侧的护膝上（如果你抬的是左大腿，用右手抓住左边的护膝。）当你开始滚动泡沫轴的时候你的手和另一条腿要固定不动。当你觉得背部已经拉伸的很好了，放松并换到另一边。做同样的动作直到感觉到背部完全舒展开为止。

5、你也可以在滚动泡沫轴的时候抬起整条腿。后背躺在泡沫轴上。将整条腿都抬起，与地面呈90°。尽量伸直你的大腿和小腿。当你开始滚动泡沫轴的时候另外一只手和腿要固定不动。

方法4：坐在椅子上进行拉伸

1、坐在一个舒适的没有扶手的椅子上。椅子没有扶手的话最好，这样你的手臂可以最大幅度地自由活动。

2、屈肘并放到对侧膝盖的外侧。如果你用你的右肘，屈肘并放在左膝外侧。

3、向你正在使用的膝盖方向侧身。如果你的右手肘靠在你的左膝盖上，那么身体向左转。如果你左肘靠在右膝上，那么身体向右转。侧身的时候要小心，不要太突然。要尽量放松让拉伸的力度均匀。

4、当你感到腰背部已经拉伸好了之后，换一只胳膊并向对侧转身。

5、你也可以在椅子上尝试在地上进行的躯干转动拉伸。弯曲你的右膝盖，左腿伸直，将右腿跨过左腿。将左手肘放在右腿的外侧。身体向右转，并用左肘和右膝作为支点。在椅子上也可以进行这样的拉伸。将两侧的肘部放在对侧的膝盖上，一旦感觉到已经拉伸好了，换另一侧。

方法5：健康问题和其他信息

1、要用安全的方法进行拉伸。人们一般会觉得只有按摩师才知道如何进行拉伸操作，其实自己在家里也可以进行安全的拉伸，但是拉伸的时候不要让自己感到疼痛或者不舒服。如果你在拉伸背部的时候感到了疼痛，要立刻停下。当你进行拉伸的时候会发生什么呢？当你拉伸背部的时候，氮和二氧化碳气泡从周围组织释放出来进入关节。这种快速的膨胀会导致暂时的真空，这也就是我们拉伸的时候听到关节运动的声音的原因。

2、然而对背部进行拉伸并不能彻底解决问题。当我们进行背部拉伸的时候一般会感觉很好，觉得很放松，但是如果你有持续性疼痛，拉伸不能从根本上解决问题。有时候拉伸可能会让问题变得更糟。有没有觉得拉伸背部陷入疼痛和放松的循环中了？当你拉伸的时候你会觉得后背很放松，但是你的后背第二天又会觉得糟糕了，需要再次进行拉伸。这种循环可以使用推拿的方法来解决。

在进行脊背推拿的时候会发生什么？按摩师会调整你的椎骨的位置，这样你的椎骨就不会受到挤压或者疼痛了。很不幸的是，你不能自己调整椎骨的位置。你必须让别人来给你作调整。

3、可以用伸展运动来代替拉伸背部。伸展运动一般比较有效而且危险性较低。你可以考虑一下这些：瑜伽体式如猫式、狗式、鸽子式和椅式。

基础的腰背部伸展。

4、拉伸完之后要小心活动。如果拉伸之后进行了剧烈的活动的话可能会损伤腰椎间盘。为了避免这种情况发生，你可以在进行大强度的活动之后再进行拉伸。

小提示不是每个人用这种方法都会有效。你可以根据你的身体结构来找到最适合你的拉伸方法。

另外，拉伸主要是锻炼腰背部的肌肉，同时也可以改善背部的疼痛和僵硬感。

警告如果背部一直疼痛乃至已经影响了日常生活的话，你需要咨询专业医生。按摩师可以帮助你调整骨骼的位置，并给你一些个性化的建议。

不要过度拉伸。否则可能会导致背部拉伤。