壶铃训练有什么好处

只是一种锻炼器械，有独特的作用，但也不是不可以替代。

对于一些特定的动作，相对哑铃等更容易操作和抓握而已。

1 壶铃是什么

壶铃是一种在铁球上加了手把、容易掌握的铸铁重量训练健身器材。

起源自俄罗斯，已有悠久的历史，之所以受到热烈的欢迎是因为壶铃的运动可搭配提、推、举、抛、摆荡…等多元的动作，达到燃烧脂肪、训练肌肉的目的，还可以锻炼心肺有氧能力，在强化运动员的耐力、肌力、平衡、灵活度、爆发力非常有效率，是一项全方位的全身性运动，且不受场地的限制、收纳方便，因此近年来非常受到运动人群的喜爱。

在规格上，分成经典款与竞技款，常见的重量则有8kg、12kg、16kg、20kg~48kg，每4公斤为一个级距。

经典款的每一个级距握把粗细皆不同，因此在训练上比较须注意重心的问题，相对的，对于握力的训练也有帮助；

而竞技款为国际标准规格，利用不同的颜色来做级距的区分，使得比赛时裁判可以透过颜色直接辨别重量。

2 壶铃运动的好处

1可以发展各种力量，肌力、耐力、心肺能力。

2功能性的训练，且融合力量与柔软度，有利于提升骨质密度、帮助身体更强壮，在应付日常生活中的活动与其他运动的表现更佳，降低运动伤害的风险。

3燃烧脂肪、减肥，每20分钟燃烧272卡路里。

4可以帮助改善体态的全身性训练，尤其是腹肌训练成果最为显著。

5非常有效率的运动，任何时间、任何地点都可进行训练；且在单一训练中可同时达到多重不同效果─有氧、肌力、平衡、稳定度、耐力。

6改善背部疼痛─研究发现，壶铃训练提供了一些我们在传统重量训练中看不到的独特负重模式，在执行摆荡的动作时，下背部需要活跃的运用，大大增强了下背部的功能和健康。

3 壶铃减肥动作教学 动作一、壶铃摆荡

俄式壶铃摆荡重点须特别注意摆荡仅能到肩膀的高度，利用髋部的力量、髋关节铰链再加上呼吸技巧可以使得这个动作非常有爆发力。这算是一项肌肉力量训练以及心肺功能二合一的动作训练。

壶铃摆荡被认为是最强大的壶铃动作，因为这需要全身的力量来完成、且具有绝佳减脂成效和高度的心肺有氧效果，也算是壶铃运动中最基础的一项。

虽然在执行上看起来非常容易，但要做到正确的姿势，却不是人人能及，实际上需要大量的时间来练习以达到最正确的姿势和最大的效果。

动作二、壶铃高脚杯深蹲

深蹲是一项可以加入多元变化的基础健身动作，壶铃高脚杯深蹲不仅止于腿部肌群的训练，更可以提升身体机动能力及体能，即使加重负重时，可以轻松不吃力、流畅地执行。算是较为轻易上手之动作。

动作三、土耳其式起立

土耳其式起立是一项较慢动作的运动，包含躺在地面、站起身、再躺回地面的连续动作。帮助提升动作的流畅度，加入重量─壶铃后，需要力量、机动性和有技巧的移动。这是一项结合力与美的全身性运动，对于动作的每一小个细节都需要非常专注。对于强壮的肩膀、加强髋部及躯干力量、进阶活动度为必要的运动。

动作四、壶铃高举

若你可以正确的执行前三个动作，且肩膀有一定程度的稳定度及活动度，壶铃推举是另一项绝佳必学的动作。虽然看起来与过头推举相同，事实是壶铃上举并不只是肩膀运动，因为你必须利用全身的力量来带动最大的推举力量。

你可能正在思索壶铃与哑铃或杠铃的优缺点，那么当你在执行这项动作时，就可以明显感受到差异性，由于壶铃独特的手把形状设计，使得你在推举时肩关节较舒服。

动作五、壶铃挺壶

与壶铃摆荡稍微类似，也是非常具有爆发力的运动，针对全身的力量及体能训练，并强化核心、臀部、大腿、手臂。但有一个非常重要的小要诀就是握把的方式，需要灵活地松握、不可紧紧握住手把，否则壶铃可能会直接撞击手臂而造成伤害。

动作六、壶铃抓举

壶铃与杠铃、哑铃不同的地方是─壶铃属于较灵活的工具，抓握的方式不可像另外两项器材将手掌锁死。壶铃的抓举为高阶的壶铃运动，建议先掌握前几项运动、建立足够的肩膀及髋部稳定度之后，再进行抓举的训练。先从轻量级熟练抓举的运动弧线，再慢慢加重负重。

4 壶铃推荐的重量

壶铃的训练在一次动作中，必须同时使用到多组肌肉群，与一般的分离动作训练非常不同，哑铃弯举则是一个分离动作的最佳例子。在重量的选择，根据过去训练的经验及不同的性别，我们为您区分如下：

壶铃的重量以4公斤开始，最常见的为4kg至24kg，一般推荐常用重量约为8-16公斤左右。初学者指的是对于与重量相关的训练较不熟悉者；如果较常进行重量类型的训练的人，则可以尝试进阶者的壶铃重量。

提壶哑铃可以提升肌力、肌耐力、肌爆发力，以及心肺耐力，主要用来增强身体的肌力，耐力，还有平衡能力，灵活性等。

提壶哑铃又叫石锁，是俄国的大力在300年前，士创作出这种铸铁类外形像炮弹一样健身器械。使用方法和作用类似壶铃。

因为提壶哑铃可以沿着其把手下方和周围运动，所以与使用哑铃的训练相比，壶铃对整个身体的要求更高。

提壶哑铃可以做出多种动作，蹲，跳，提，举抛等等，这样可以大量促进新陈代谢、燃烧卡路里、生成肌肉，从而对降低体脂和塑形起到积极作用。练习提壶哑铃要注意动作的准确，这样才能更有效的锻炼。

扩展资料：

提壶哑铃的主要训练方法：

1、甩壶铃。

用单或者双手握住铃壶在体前用臀部的力量将其甩起（不脱手），然后自然地让铃壶党到胯下体后，左右手各30个，各做3组。如果觉得轻松，可以加重量。

2、向上举壶法。

双手握住壶铃两侧手柄，用力向上伸直手臂举起壶铃，注意整个举起的过程要放慢，重复5次。

3、壶铃推出法。

双手握住壶铃把手，掌心相对，将其靠近胸部与肩同高；进行深蹲动作，下沉的位置尽可能低；双臂伸直，把壶铃向身体前方径直推出，将壶铃收回到肩部位置起身，如此反复进行训练。

4、仰卧凳上法。

仰卧凳上，两臂屈肘握铃于肩侧。双臂同时向上推举壶铃，然后还原成预备姿势。仰卧凳上，两臂屈肘握于胸前。两臂向后摆举至头上，拳心向下；然后从原路还原成预备姿势。此动作主要发达胸大肌、臂肌和肩带肌。

——壶铃

俄罗斯重量或壶铃允许我们训练身体的不同部位，但在这篇文章中，我们将专注于俄罗斯重量锻炼加强腹部。

把俄式举重融入你的锻炼中最好的一点是，这个配件非常多才多艺，允许更多的动态运动，总是涉及几个肌肉群。

这样，你不仅可以锻炼腹直肌，还可以锻炼上下半身的其他肌肉。

此外，壶铃是去除局部脂肪的好帮手，因为它们需要更高的热量消耗。所以如果你想在这个夏天看起来漂亮，不要犹豫，以最有效的方式锻炼你的腹肌，俄罗斯重量练习。

5个俄罗斯重量练习来定义你的腹肌。

1 摇摆或平衡重量。

这个练习将帮助我们更多地锻炼我们的核心肌、臀部和腹直肌。

将自己放在壶铃前，双脚略向外，与肩同高。

弯曲膝盖，背部挺直，臀部向后，双手握住壶铃，手掌面向身体。

保持你的眼睛向前，把重量向后拉，放在双腿之间和臀部下面。

将壶铃从你的躯干前方通过，直到壶铃到达你的头顶，在你举起重物的同时伸展你的双腿。

利用这种冲动，一直伸展你的手臂重复这个练习。

2 俄罗斯的转折

如果你想练习斜肌，这是俄罗斯举重的最佳练习之一。

伸开双腿坐在地板上，双手拿着壶铃。

膝盖微微弯曲，将双腿与地面稍微分离。

将躯干向后倾斜，旋转身体，将身体的重量从一边移到另一边。

3风车

另一个适合下半身、斜肌和臀部肌肉的理想运动是风车式锻炼。

双腿张开45度角站着。

一只手握住壶铃，伸出手臂将壶铃举过头顶。

将臀部向后拉，使臀部弯曲。

放下你的手臂，试着用你的手触地或脚。

慢慢地回到你开始的位置，重复这个练习。

4 的行

这个练习可以帮助我们增加力量和耐力，同时增强我们的核心肌群和腹肌。做这个练习需要一对俄罗斯杠铃。

将自己平躺在地上，脚尖着地，双臂伸展，双手握住重物。

收缩腹部，保持背部挺直，把一个壶铃推到地上，同时把另一个壶铃抬起来，做划船的动作。

将壶铃高举几秒钟，肘部弯曲向后，然后小心地放低壶铃，使其恢复到起始位置。

每重复一次更换手臂。

5 晕

除了腹部，这个练习将帮助我们加强上半身，三角肌，斜方肌，手臂和胸肌。

站起来，双手抓住壶铃。

收缩腹部，将壶铃移向左肩，将壶铃移至头后，移向右肩，交替不断地从一边移向另一边。

动作应该是圆形的，围绕头部，始终保持背部挺直。

这些练习对于开始俄罗斯举重训练是很好的，但是要记住，你应该选择适合你肤色的重量，以避免可能的伤害。

记住要把俄式举重和其他类型的练习结合起来。你知道要减肥和强健腹肌，有氧训练也是一个很好的盟友。以下是一种日常锻炼方法，可以帮助你拥有一个轮廓分明的肚子。

锻炼效果都好，没有最好，只有更好！

实践中的锻炼效果，取决于训练方案而非器械。如果一定要说有影响，也是要考虑训练目标，才能分辨优劣。

比如杠铃适用于大重量训练，增加肌肉围度比较好；壶铃长于增加稳定性（神经反应训练），力量强化时不错……

所以说都好。

　壶铃是一种历史比较悠久的训练器材，近年来在健身房备受欢迎，不仅可以做推举、提抛等训练动作，而且它的把手相较于其他的训练器材握起来更舒服稳定。那么壶铃怎么练比较有效果呢跟着本文一起来学习下。

　 壶铃的训练方法

　1、壶铃抓举半蹲：根据自己体重选择适合的壶铃重量，然后将双脚打开和一个半肩宽度一样，接着抬头挺胸、背部挺直等，然后将双臂伸直抓住壶柄放置在身体的前方。在训练的过程中要保证呼吸和运动节奏一致性，且背部也要保证挺直的状态。这组训练可以每天做4组，每组20次。

　2、壶铃半蹲提肩：首先将双手抓住壶铃，然后用手臂和肩部发力把壶铃抬至锁骨的内侧位置，接着可以随重心的下降而俯身，双腿微屈的时候要注意将壶铃放置在双腿的中间，然后重复这个动作4组，每组20次。

　3、单手壶铃深蹲：将双腿打开，打开的宽度大概是肩宽的两倍距离，然后重心放置在两条腿的中间位置，且上半身处于直立的状态，然后用右手将壶铃放置在右侧肩部上方，差不多可以放置在三角肌的附近。然后双腿屈膝后自然下降，随着重心的上升，从深蹲位置到直立位置的过程中背部要挺直，然后左右各重复20次。

　4、单臂壶铃上举半蹲：和上一个动作一样将双脚打开，差不多宽度和两个肩宽一样，然后身体保持直立状态，然后右手将壶铃放置在肩部，方便三角肌和前臂拖住。在运动的时候身体重心向下后，上半身也随着重心下降，背部挺直俯身后双腿呈现屈膝的状态，然后通过脚部带动手臂再将壶铃举到头顶，这个动作可做4组，每组各为20次。

　上述就是本文总结的关于壶铃的一些训练方法，通过本文可以看出壶铃是一种很好的训练器材，不仅能消脂肪还能很好的训练肌肉，长期使用也能很好的提升心肺功能，增强身体的协调性。