女生第一次办健身卡，想减肥然后塑型。但比较迷茫，求专业人士帮助。

去健身房跟操课吧！可以上动感一些的，比喻有氧操类的；要是喜欢静，可以去上瑜伽课。如果觉得自己身体素质不错，可以去上动感单车课！关键是这些课程比较有意义啊！容易坚持，出汗效果也不错哦！

首先要对健身产生兴趣，才能把健身当成一种习惯，最后就好坚持到底了。如果没有兴趣，肯定办了卡，来了几个月就不去了，最后卡都浪费了，当然减肥也就失败了！

如果自己有经济实力请教练的话，还是可以请个私人教练的，一周一到两次都是可以的，不过现在的私教不便宜，都是在200元左右一节，一次买课都是在30到50节，所以价格不菲啊！

楼主的第一、二条计划没问题，没有基础的课程就上初级，或者量力而行就可以了，健身房不会安排难度太高的课程，除非注明了是高级班那就不要尝试了，要循序渐进，不论是高级还是初级其实对你的减脂都是一样有效的。

关于第三条是这样的，如果你想瘦手臂，光练习二头是不够的，还需要练习肩和三头，手臂上的各块肌肉都练到才能有效减脂而且形态也好看，练完三头别忘拉伸哦

睡前拉伸是不错的选择，不过我个人认为这个帮助不算很大，如果你平时的健身安排已经很满了，充足的休息更重要，当然了，如果楼主自己感觉对睡眠有帮助可以继续

跑步减脂的效果无疑是很好的，但是如果你觉得太枯燥实在坚持不了，其实单车，游泳和跳舞都可以达到效果

还有楼主需要注意的是要合理安排时间，不用天天锻炼，休息能让减脂获得更好的收益。正常减脂锻炼每周不少于四天不多于五天即可，因为每周超过五天有使女人闭经的案例。练习五天足够了，每次跑步等高强度有氧运动40分钟即可，包括热身和放松的20分钟，40分钟是减脂的一个周期，所以40分钟和50分钟或1小时的结果是差不多的。你可以用剩余的时间练习力量。如果是跳舞等中等强度有氧可以一小时或更长。

锻炼前一片面包一小盒酸奶就够了，100克一盒的，练完了还要吃晚饭，不吃身体受不了，而且没有力气继续练。但不要吃高盐高热量的食品，不吃快餐和油炸食品。如果是自己做就最好了，尽量多吃蔬菜和水果，补充维生素。肉类多吃鸡肉和鱼肉，补充蛋白质，这个能帮你代谢多余脂肪和热量，很重要一定要每天补充。吃糙米做的米饭，黑米，玉米碴之类就行，平时多多喝白水，锻炼中15~20分钟补充一口，锻炼后多喝点儿，但也要慢点儿喝，不然心脏和肾脏会受损。亲千万别去吃肯德基呦，在那摄入的脂肪要在身体中停留27天才能彻底消耗殆尽，如果吃的次数多了脂肪就会一直留在体内，让你越来越胖，但是在家吃饭，脂肪一般3天之内就消耗光了。主要是成分不同哈，就不详细解释了。

总之我介绍的食物主要是补充，维生素，蛋白质，矿物质和水，这些都是给身体补充干净、易代谢的营养，而且可以有效缓解疲劳。如果方便锻炼后半小时摄入营养是吸收最好的时候。

减脂的秘诀是有氧+力量+合理饮食，只要楼主每周的训练中都包括这三个部分，一个月内就能看到效果了。

我身高165，就按这个方案，4个月从130减到102，并一直保持至今。祝楼主减肥也早日成功

第一步

先做有氧运动进行减脂，这一步的目的是让腿的脂肪先减下来，先达到瘦腿的目的，然后再通过腿部的力量训练，对腿进行塑形，使腿达到一个相对比较完美的腿部形状，显示出纤细而又修长，同时还充满力量感，从而达到练出漂亮腿型的目的！

那么有氧运动有哪些？

我推荐一下三个动作

第一个

高抬腿

俯身登山跑

第三个动作立卧撑开合跳

第四个动作

开合跳通过以上的有氧运动，是腿部的脂肪含量减少，把腿瘦成功之后才开始塑形！

那么塑形的动作又有哪些？

深蹲

以上这些动作都是练小重量，多组数，因为女生只需要流线型肌肉线条，而不是立体的肌肉，所以小重量，多组数更适合。当然，你也可以上大重量，练出粗壮的大腿，你喜欢力量的话，也OK！

最后，女生练出漂亮的腿型，我推荐，有氧运动+力量训练的组合方式。

背部训练：

我常做的一些动作（坐姿划船、高位下拉、俯身划船、）都是一些经典的训练背部的动作练背都需要先做好沉肩，沉肩是沉肩结果，你可以做一个绕肩的动作，肩膀向上提，然后向后展，再向下沉。

臀部训练：

臀部的一些动作大部分都是需要屈髋为主导进行的，所以在练臀前先学会屈髋找到臀部的发力感只要锻炼我们的臀大肌臀大肌在臀部占比最大，臀部饱满的关键也在于臀大肌

最初的拉伸运动是为了使身体热起来，做拉伸可以骑一下自行车，或者跑步，达到稍微出汗的状态为最佳。之后再做一些有氧运动（主要是为了消耗体内的酸性物质），比如有：羽毛球、乒乓球、跳绳、跳舞等等。

接下来的个人运动可以是平板支撑、仰卧起坐、俯卧撑等达到锻炼肌肉的效果，根据自身的情况适量就好。结束之后，一定要做拉伸，也就是简单的拉柔韧，达到放松肌肉的效果，能够更好的塑造形体。

其实瑜伽是一种很好的健身方法，这里特意推荐一下。可以把瑜伽垫买回家，在网上找到一些简单的瑜伽视频，就可以进行了。瑜伽在锻炼柔韧性、形体塑造、提高抵抗力等方面，有着很好的促进作用。