练腹肌脖子和腰痛是怎么回事？是不是只有脖子用力啊 ？ 总感觉那些练腹肌的动作是连脖子的

那是因为前期腹部的肌肉力量不强，在做卷腹的时候，容易带动脖子发力。就像做仰卧起坐，手抱着头部，双腿被固定住，你的手脚就都会借力。所以仰卧起坐练腹肌就没有效果。

改进的方法：

1、在做腹肌动作的时候，手不要放在脖子上，头上，就算放也是轻轻的碰着就可以了，不要发力。

2、脖子尽量放松，自然的伸着，有主动意识不要让自己脖子发力就可以了。

练习一段时间后，腹部肌肉有力量了，脖子上的发力就会越来越少了，也就不会有脖子酸疼的问题了。

总之一句话，纠正动作，脖子放松，用腹肌去发力

说起什么动作能够有效的练出马甲线，肯定很多人会回答到卷腹！的确，卷腹可以说是最经典也最受欢迎的腹部锻炼动作之一，坚持练习卷腹，能够打造出漂亮的腹部曲线。可是有的朋友会问，卷腹到底怎样做才最标准？为什么我做完卷腹后脖子特别的疼？为什么我每天都坚持卷腹却效果不大？下面小编就一一为大家解答。

卷腹动作看起来很简单，但是有很多的细节不容忽视，否则就会事倍功半！

卷腹怎样做最标准？仰卧在垫子或是腹肌板上，双膝弯曲，双腿分开与肩同宽，双手扶住耳朵。腹部发力收缩，带动上半身向上起，背部离开地面短暂停留后，缓缓复原。几个动作要点一定要注意，下背部贴紧地面不能离开，保持小幅度的动作，上身抬离地面不得大于45°，保证发力部位在腹部，而不是腰、腿。

为什么有的人卷腹过后脖子疼？那说明你的卷腹动作还不够正确，比如用双手抱着头拉起，这不仅容易造成腹部发力不足，还会使脖子发力代偿，导致脖子酸痛。解决方法是不要双手抱头，要把手放在耳朵处或抱拳放置在胸前位置。卷腹下落时脖子也不能完全贴地，因为这样再次起身时脖子容易发力。

为什么坚持练习卷腹却效果不大？一是因为动作不标准，二是因为长期进行一种锻炼，我们的肌肉会产生适应反应，降低训练效果。针对这种现象我们需要稍稍的改变一下卷腹方式，来加强对肌肉的刺激。

反向卷腹：平躺在垫子上，双臂放在身体两侧，双腿并紧 绷直，勾起脚尖，用下腹部的力量将双腿和臀部抬离地面，下落时脚部不要完全着地，全程腰部紧贴地面。

反向屈腿卷腹：平躺在垫子上，双臂放在身体两侧，弯曲双腿勾起脚尖，用下腹部的力量将双腿和臀部抬离地面，此时你的双腿和臀部是作为一个整体在运动。

直腿卷腹：平躺在垫子上，双腿抬起与地面垂直，双臂伸直，腹部发力起身，用手去够你的双脚，注意腿部位置不变，始终与地面保持垂直。

提膝收腹：双腿分开站立，右手叉腰，左手伸直举高，提起左膝，将左肩往下压，用左手肘触碰左膝，停留一秒钟后还原。右侧动作一致。这个动作可以锻炼到我们的侧腹部肌肉。

嫌卷腹没有效果的朋友们，快来试试上面几个动作，会给你带来意想不到的惊喜哦！

卷腹脖子酸主要原因是：腹部力量不足，脖子拉动身体往上提。

解决办法：

1

卷腹时候身体不用提很高，只要肩胛骨也就是上背部离开地面就行了。

2

固定颈部不动，可以试试单手握拳放在脖子前面，感受脖子有没有向上。

3

做辅助卷腹，感受腹部正确发力。在头部下垫条毛巾，手抓住毛巾两侧，起身时帮助身体向上。

脖子颈椎其实天生有一个向后弯的弧度。这是正常态的情况。在仰卧起坐时脖子会疼的原因，是手抱头，以手拉动头部以带动上半身。这种情况下，会使颈椎处于一个很不健康的非正常姿势。简单讲就是你把颈椎使劲儿往前掰了！RT，如果手抱头，拉动身体做仰卧起坐。实际上脑袋是是非常向前的。颈椎也被你拉向前了。颈椎就变成一个很不自然的病态弧度！我们可以看看颈椎病患者的X光片。

简单讲，我认为这个动作中，背阔肌发力了。背阔肌的作用主要是伸展、内收、内旋肱骨。当肱骨（大臂处于过头位的时候），背阔肌拉动大臂——大臂带动小臂——小臂带动手——手拉动头——头带动脖子——最后脖子疼……那么正确的仰卧起坐该怎么做呢？如果是训练腹肌的话，我推荐是用不抱头的卷腹，可放在身侧或者胸前（胸前也不能完全排除其他肌群的帮助）。如果腹肌力量不足，不能单独发力带动身体，可以把手放在耳侧。把手放在耳侧的话，至少很大一部分上身的负重，被背阔肌承担了。那为什么手不抱头，背阔肌也会发力呢？在这种情况下背阔肌带动胳膊，同时也拉动上身。腹肌实际上并非十分有力的肌群，能单独不用背阔肌发力做卷腹对于普通人来说就已经非常不错了。所以还是推荐手扶着耳朵的方式。

很强调的一点，卷腹的重点是卷腹！简单讲，要看到腹肌弯曲。绝对不要为了上身起来，背部直挺挺的把自己拽起！宁可不完全起身，也要保证腹肌的发力和卷曲！当然，简单讲是因为他们也使劲儿的伸脖子了。颈椎位置改变所以会疼。那么为什么他们不为拉动脑袋，也要探头呢？这就是初中物理的杠杆原理问题啦……把头往身子贴近，就能缩短阻力臂的距离。简单讲就是能省劲儿一些……

这些童鞋一定要注意脖子的位置，别让自己颈椎太超过正常位置然后针对很多目的是让腹肌清晰、或者减肚子脂肪的童鞋。腹肌训练是不能局部减去肚子上的脂肪的……论你的腹肌形态有多好，做了多少仰卧起坐、卷腹。体脂含量不够低，你的腹肌永远出不来。所以如果你的目标是清晰可见的腹肌，你首选的应该是运动减脂，而非腹肌的专项训练。

肯定是动作不标准造成的；1你锻炼腰腹肌，不管是负重仰卧起坐、背飞，还是侧拉，动作要点都是只动腰腹，你一定要固定肩颈部，不能依靠肩颈的惯性去带动（很多非专业人士的误区）。2脑缺血的感觉跟你心肺功能有关，多锻炼一段时间，做无氧训练之前先做做跑步这样的有氧运动，把心肺活动开了才行。总的来说就是把动作做标准，锻炼不是想当然的，进入误区反而会有运动损伤；再加强有氧运动，适应1-2周应该就好了。