肌肉在什么条件下会流失

确实过多的有氧运动会让肌肉流失,会消耗肌肉如果想减肥,那就把有氧运动放在后面吧可以先适当进行少量的有氧练习,但一定不要过多,让身体微热就行了,否则一来会导致疲惫,让后面的器械练习没劲了,二来一开始有氧练习会消耗血糖,让血糖含量下降而后面的器械练习会先消耗血糖,等血糖消耗一定量后,再会消耗脂肪和蛋白质,也会导致肌肉流失但正常器械训练后,只要补充足够蛋白质就会弥补回来

接着进行器械训练,训练过程中要保持注意力集中最后进行时间长一点的有氧训练,此时消耗的主要是脂肪了,效果较好如果是比较胖的人,我建议一开始就把脂肪减下来,把重点都放到有氧上,等减到差不多时再器械训练如果不胖而只是单纯想加强肌肉线条的话,只要进行足够的器械训练就足够了,此时的有氧是用来加强心肺功能的,心肺功能好了,才能接受更大的重量,器械练习才能更持久如果害怕肌肉流失的话,只要补充足够的蛋白质就没事了

还有就是可以把一周健身的天数中安排专门的有氧训练,目的就是心肺功能

健身过程中要有较多的组数达到力竭,但动作一定要标准,休息时间最好别太长,1到3分钟吧

编者按：2015年9月13日，太原国际马拉松、天津国际马拉松赛鸣枪开跑，在接下来的九、十月份，北京国际马拉松、杭州国际马拉松等也将纷纷开跑，为了迎接这火热的马拉松赛季，我们将陆续推出一系列与运动和赛跑相关的科普内容，与大家共同分享运动中的科学乐趣。

无论多么强壮的机体都逃不过岁月的摧残，终将老去。随着年岁的增加，皱纹肆无忌惮的爬上了我们的面颊，更为恐怖的是，我们赖以维持健康的肌肉也悄无声息的流失，肌肉松弛、皮肤褶皱增多，步履蹒跚、平衡障碍、易跌倒、骨折等症状将相伴至终老。

这种随着年龄增加常被忽视的以骨骼肌质量、力量及功能下降为特征的综合性退行性病症现象称为“少肌症”“肌肉流失”及“老年性肌肉萎缩”。

一项调查显示：人过了50岁后骨骼肌量平均每年减少1%～2%；60岁以上大约流失30%；80岁以上约流失50%；而当肌肉量减少30%后，就会影响肌肉的正常功能。

是什么偷走了我们的肌肉？

年岁的积累，肌肉衰老及流失被认为是一种理所当然的自然规律。

首先，岁月无疑是最大的神偷，随年龄增长，身体激素水平的变化，如生长激素和睾酮水平的降低，以及皮质醇等促分解的激素水平增加，导致肌肉蛋白质合成减弱、分解加速，从而引起肌肉流失。骨骼肌卫星细胞数目及增殖能力随年龄增加也会下降。

其次，废用性肌肉萎缩。生活方式导致的体力活动下降、身体锻炼缺乏，尤其是抗阻力量训练的减少，引起神经及肌肉功能状态改变。也就是说，运动神经元的减少和（或）运动单位功能的衰退也是导致肌肉萎缩和流失的原因。

再次，营养缺乏。能量、蛋白质以及促进蛋白质合成的氨基酸（如亮氨酸、谷氨酰胺、维生素D）等营养元素的缺乏也是引起肌肉流失的重要原因之一。同时，随着衰老出现的消化及吸收能力下降等因素，也会导致肌肉蛋白质合成障碍，从而加剧肌肉的流失。

如何判断肌肉流失的程度？

有句古语“树老根先死，人老腿先衰”。衰老时下肢肌肉流失最为明显，肌肉流失另外一个特征表现为优先以II型肌纤维（又称为白肌纤维或快肌纤维，作用于绝对力量和爆发力）的丢失和肌肉力量的减退为特征。

骨骼肌量的检测、骨骼肌力量测量和骨骼肌功能检测都可以判断肌肉流失程度。

骨骼肌量的检测：包括CT、MRI；双能X线吸收谱（DXA ）和相对骨骼肌质量指数（RSMI）。

RSMI=四肢骨骼肌量（kg）/身高（m）2

当男性RSMI <726kg/m2 、女性RSMI<545kg/m2可诊断为肌肉衰减。

骨骼肌力量测量：常采用测量握力，男性握力< 30kg，女性握力< 20kg，可诊断为肌肉衰减；

骨骼肌功能检测：常规步速、分钟行走、定时起立走、简短体能测试等。

该如何延缓老年性肌肉流失？

时光无法倒流，年岁也不可逆转。我们也不能束手待毙，任由岁月侵蚀肌肉，健康的饮食与运动锻炼结合可能是延缓肌肉流失的不二法门。　　

骨骼肌对运动或机械刺激最敏感，适宜的力量刺激有助于肌肉蛋白的合成，改善肌肉质量。当我们有意识的去改善肌肉时，人体的激素水平也会相应得到改善，也进一步促进肌肉蛋白合成，延缓肌肉衰退。尤其要有抗阻力量训练，这一点往往被很多老人忽视，认为力量训练是年轻人的事。

合理的膳食营养是改善肌肉的基础。在改善肌肉健康过程中，注意选择含优质蛋白质，充足维生素的食物。最好每餐能摄入优质蛋白约25~30克，这是减少罹患“少肌症”风险的最佳办法。动物性食品如肉类、鱼贝类、蛋类均是优质蛋白质的良好来源，除此之外，豆类和豆制品也是优质蛋白质的良好来源。此外，还应注意改善老年人消化吸收功能等措施。

（出品：科普中国；制作：健康生活管理师团队上海体育学院 史仍飞；监制：中国科学院计算机网络信息中心；如需转载请与移动端科普融合创作办公室 mobile@cniccn 联系。）

有奖调研如果各领域专家为您提供个性化服务，你会来体验吗？——点我拿奖品

关于健身营养方面，大家听得最多的就是蛋白质蛋白质蛋白质，想增肌得补充足够的蛋白质，想减肥也要吃蛋白质，那么或许你会有这样的疑问，就是明明吃了蛋白质还是会掉肌肉？偷偷告诉你该吃多少合适！

除了上面的两方面外，想保持体重我们还是离不开蛋白质，只想在沙发上躺一天什么也不做，你就更需要蛋白质了，总是有入不厌其烦地跟我们说，你需要补充蛋白，但究竟你该吃多少才算合适呢？

如果你参照营养学术权威机构推荐的膳食供给量（RDA），比如世界卫生组织和国家科学院等机构，你通常会发现成人的量最好为08~1g/公斤体重，这是比较适当的摄入量一点也不多。

对于一个180磅（约816公斤）的成年男人来说，他应该摄入差不多两块鸡胸肉，或者3勺半你最喜欢的蛋白粉，但这些建议，只能满足个普通人健康生活的日常需求，对于你而言就过少了。

几乎所有的健身目标，都离不开增肌或者保持肌肉量，所以理所当然你需要摄入更多蛋白质，计算氮平衡是测定你的补充量够多的法子中的一个，这个方法也是现在被大家用到最多的。

我认为很明显促进肌肉生长除了抗阻训练之外，最重要的因素是每天摄入蛋白的总量，尽管各个专家对于每餐的蛋白摄入量的意见都不同，但是蛋白质的重要性他们都是一致同意的。

我认为相对瘦弱的个体，每日每磅体重一克蛋白就够了，同时蛋白质的质量要高，然后将它们均匀的分布到四至五餐中去，我认为这可能比一到两餐，集中摄入较大的量要来的更理想。

但如果你正在进行间歇性禁食，那请忽略我说的，因为你确实需要在1-2餐内补充较多的蛋白，我不会说它们会被浪费掉，这只是基于对间歇性禁食的人，观察和研究所得出的一个结论。

我认为这有一些合理的解释，最好可以摄入不同的碳水和蛋白质来源，这可以更好地吸收体内多余的氨基酸，虽然不一定有助于肌蛋白的合成，但有助于你的身体防止其被无辜的分解掉。

无论如何还是要看你的目标，如果你想打造你身上每一块肌肉，在条件允许的情况下，把整天所需的蛋白质分散到4-5餐里，每一餐都保证30-40克蛋白质，如果你只是想改善体型，那你应该关注全天的摄入。

但是不管你的饮食计划是怎么样的，一切都是为了你的目标而服务，那么唠叨了这么多，你要吃的基本上要比一个正常量，要高出一些才能满足你，而这样的话掉肌肉就会比以前少了。