怎样增长肌肉.. 涨力量

那我给你介绍个可以锻炼全身肌肉不需要器械的方法：1颈部 （1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。 （2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。 练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。 2胸部 （1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 3肩部 打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 4背部 立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 5臂部 （1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。 6腹部 （1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 7腿部 （1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松 !!!

采纳哦

肌力是指肌肉自主（随意）收缩的能力。1增进肌力、肌肉爆发力与肌耐力 利用高强度的肌力训练，可以有效提升肌力；中等强度的肌力训练，可以有效提升肌肉爆发力；利用低强度的肌力训练，可以有效提升肌耐力。可见，在适当的肌力训练计划 (肌力运动处方) 条件下，增进肌肉的能力并不困难。

2减少肌肉组织的流失 适当的肌力训练，可以有效增加身体的肌肉量，避免缺乏运动与退化形成的肌肉萎缩现象，防止肌肉组织的流失。

3提升基础代谢率、增加能量消耗 身体基础代谢率的高低，受到身体肌肉量高低的显著影响。肌力训练的效果，除了能够提升肌肉的能力与减少身体肌肉量的流失以外，同时可以促进肌肉的肥大，增加身体的肌肉量，提升安静休息时的基础代谢率，进而增加每天的能量消耗量。

4避免运动伤害 肌力训练是复健医学的有效手段。如果能透过全身性的肌力训练，养成身体不同部位的功能与稳定性，就能够避免运动伤害的发生，提高运动参与过程的安全性。

5延缓老化、减少慢性疾病 适当的肌力训练，还可以增进骨骼的密度、提高高密度脂蛋白与低密度脂蛋白的比值、改善身体组成、稳定血糖浓度、降低血压、提高心肺功能、提升神经纤维的增生等。这些效益即能够延缓身体的老化、减少慢性疾病的发生。

6提升运动能力 正确的肌力训练，能够有效提升肌肉的神经传导(neuromuscular) 功能，不仅不会限制身体柔软度与速度的发展，还能够提升身体机能的有效发挥，提升身体的运动能力。

7增进自信心、提升生活质量 肌力训练除了在人体生理上的优点以外，还可以因为身体机能的提升，使得体态更为优美、精神更为振奋、自信心提升，进而提高日常生活的型态与质量。 肌耐力是某一部位肌肉或肌群在从事反覆收缩动作时的一种持久能力，或是指肌肉维持某一固定用力状态持久的时间。因此肌肉本身若无法发出适当的力量，自然有些动作会显得相当吃力或甚至无法完成，进而容易产生肌肉疲劳，目前很多人患有下背部疼痛的情形，其中身体肌力不足就是最主要的原因，因此增加肌耐力自然可以缓解这些情形，并增强肌肉的强度。 如何增加肌耐力呢？首先要先了解身体所能承受的最大重量，并以60～70％的重量反覆动作，通常以15～20下为一组，以三组为基本单位，每做一组中间可休息20～30秒，因此GQ男人网为你示范了6种最简单增加肌耐力的方法，即使你在家中，有空闲时间就可进行，为健康加分！

1、举哑铃的方法可以锻炼上肢

依然是锻炼上肢力量的首选方法,最好准备两种重量不同的哑铃,较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练,比如一组平举20个,或者一组侧举20个,每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

2、引体向上也可以锻炼上肢力量

这也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。

3、做俯卧撑可有效锻炼

也能够锻炼上肢力量,这个不需要道具,随时随地都可以进行,有空的时候就可以随时做几个,需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌,所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面,选择木板地、草地或者胶地。

4、握哑铃打直拳可有效锻炼

选择合适重量的哑铃,双手分别紧握哑铃,做格斗式准备动作,原地站立,以打两拳为一组;当出拳时,动作要迅速,且手臂要发力出击,收拳时,动作也要快,收到为格斗式状态时,两手臂肌肉要放松,然后重复之前动作。

5、打寸拳也可锻炼

以太极站桩站立,气沉丹田,含胸收腹,手臂肌肉放松,双手握紧拳头,放在正前方,拳面朝前,预备动作完成;当朝正前方打拳时,要用内劲发力,拳头打到最极点时将力量全部爆发,此动作要一拳一拳来打。

1、 全面性原则， 科学的体育锻炼既要有无氧运动，也要包括有氧运动，既要有局部肌肉锻炼，还要有综合性的闭链训练，既要有爆发力训练，也要有耐力训练，既要有常规环境训练，也要去不同气压、不同温度、不同配置的场地中去训练 。

2、渐进性原则，无论是力量、速度还是动作难度，在训练过程中都要循序渐进，只有在低难度、低负载、低速度的状态下做到百无一失时，再去尝试更快、更重、更难的训练。

3、 反复性原则，人体时刻都在进行新陈代谢，肌肉、韧带、骨骼、血液循环、神经传导、供能等系统都是一一个有机的、不断变化的整体。

只要我们稍有松懈，身体就会像一部处于怠速状态的汽车-样进入到休息状态，如果长期如此，身体也会像汽车-样，不仅发动机会积碳，就连变速箱、散热、刹车、空调等系统也会因为缺乏锻炼而发牛故障。

锻炼须知

一、忌在强光下锻炼

中午前后，烈日当空，气温最高。除游泳外，忌在此时锻炼，谨防中暑。夏季阳光中紫外线特别强烈，人体皮肤长时间照射，可发生I°～II°灼伤。紫外线还可以透过皮肤、骨头，辐射到脑膜、视网膜，使大脑和眼球受损伤。

二、忌锻炼时间过长

一次锻炼时间不宜过长，一般20～30分钟为宜，以免出汗过多，体温上升过高而引起中暑。如果一次锻炼时间较长，可在中间安排1～2次休息。