自由泳泳姿和打腿的十种训练方法

　自由泳，其动作结构比较合理、省力、阻力小，是当前速度最快的一种 游泳 姿势。下面由我为大家介绍自由泳泳姿和打腿的十种训练方法，希望大家细喜欢！

　我们在练习泳姿和打腿的时候要掌握先陆后水、先易后难的训练原则，要根据自己的身体条件有选择地进行练习，包括池边坐撑打水练习、扶池边打水和呼吸练习、扶板打水和呼吸练习、徒手流线型伸臂打水练习、扶池边身体转动打水练习、扶板身体转动打水练习、徒手身体转动打水练习、侧卧扶板打水练习、蛙式划水自由泳打水练习和抬头打水练习等自由泳的泳姿和打腿练习。

　 (一)池边坐撑打水练习

　池边坐撑打水练习常作为教学手段，用来培养正确的打水技术和节奏，特点是危险性小，易于练习和掌握，动作方法是:

　(1)坐在游泳池边，将整个大腿放在水中，两手后撑，身体略向后仰，两腿伸直并拢，脚背绷直，脚趾指向对岸;

　(2)两腿先慢慢交替上下打水，打水幅度约3厘米，然后逐渐加快速度，并逐渐放松膝关节。

　 (二)扶池边打水和呼吸练习

　扶池边打水和呼吸练习常用来培养正确的泳姿，维持身体在水中的平衡，动作方法是:

　(1)两手轻扶水槽或池边，两臂和肩前伸，身体放松，平直俯卧于水面上;

　(2)低头，使头与躯干成一条直线，眼睛看池底;

　(3)两腿上下交替打水，每打水6次，抬头吸气1次，吸气时躯干仍然保持俯卧姿势，腿不要因吸气而停止打水。

　 (三)扶板打水和呼吸练习

　扶板打水和呼吸练习常用来提高打水能力和培养耐力，对身体的平衡性要求较高，动作方法是:

　(1)双手扶打水板的后部，手臂前伸，俯卧在水中;

　(2)低头，头部与躯千成一条直线，眼睛看池底;

　(3)两腿交替上下打水，每打6次腿抬头吸气1次。

　 (四)徒手流线型伸臂打水练习

　徒手流线型伸臂打水练习常在身体姿势保持伸展、平衡和流线型的情况下，用来提高打水效率，动作方法是:

　(1)两臂和肩前伸，身体放松，平直俯卧于水面上;

　(2)两腿交替打水，每打6次腿抬头吸气1次，吸气时打腿不能停止。

　 (五)扶池边身体转动打水练习

　扶池边身体转动打水练习常在训练身体纵轴转动、吸气和打水技术时使用，动作方法是:

　(1)单手扶池边，另一臂放在体侧，低头均匀呼气，身体俯卧，两腿打水6次;

　(2)然后整个身体向扶池壁手臂的对侧转动，使身体呈侧卧姿势，一侧肩与髋露出水面，头与身体作为整体一起转动，使嘴露出水面吸气;

　(3)保持这种姿势再打水6次，然后转回俯卧姿势，重复练习。

　 (六)扶板身体转动打水练习

　扶板身体转动打水练习常在训练身体纵轴转动、吸气和打水技术时使用，动作方法是:

　(1)一手扶打水板的尾部，另一臂放在体侧，俯卧打水6次，身体向前伸手臂的相对侧转动，两臂也向扶板手臂的对侧转动;

　(2)转动完成后，对侧肩应尽可能露出水面，身体呈侧卧姿势;

　(3)吸气后身体转回俯卧姿势，然后重复练习。

　 (七)徒手身体转动打水练习

　徒手身体转动打水与扶板身体转动打水类似，只是不用打水板，失去了打水板的支撑功能，所以身体不容易平衡，难度较大。

　 (八)侧卧扶板打水练习

　侧卧扶板打水练习可用来掌握自由泳所需要的侧向打水技术，动作方法是:

　(1)单手扶打水板，手指扣住板的前沿，另一手臂放在体侧;

　(2)身体侧卧在水中，扶板的手臂位于水下，另一臂和肩露出水面;

　(3)两腿快速交替打水，体会前后两个方向的打水效果，想象像鱼那样摆尾游进，动作熟练后可以不用打水板，徒手做练习。

　 (九)蛙式划水自由泳打水练习

　蛙式划水自由泳打水练习常在掌握身体位置改变条件下，保持稳定的打水训练时使用，它结合了两种泳姿，对身体协调性要求很高，动作方法是:

　(1)两臂前伸呈流线型，身体俯卧低头，头部与身体成直线;

　(2)两腿做自由泳打水动作，每打6次腿，做蛙泳划水1次，同时头露出水面吸气;

　(3)露出水面时，躯干要保持一定的紧张，以防躯干和腿下沉，腿要打水加速用力，保持稳定的身体姿势。

　 (十)抬头打水练习

　抬头打水练习常用来加强腰背肌力量，提高腿部打水力量。由于其难度较大且耗费体力，练习时间不宜过长，动作方法是:

　(1)俯卧在水面上，手臂前伸，头保持在水面上，眼睛看前方;

　(2)两腿用力打水，腰背保持一定的紧张度，用力打出水花。

说到自由泳，很多自由泳初学者，特别是从蛙泳转型自由泳，都认为“换气”才是自由泳最为困难的地方。有的人一换气身体就下沉，有的人换气时总是呛水。

事实上，自由泳的换气动作，一般情况下确实都是许多朋友学习的瓶颈。

但是原因不一定是“换气”的动作出问题，而是在“打腿”、“划手”的阶段就存在的瑕疵动作，因此影响了“换气”时的吸气。

所以，自由泳打腿才是基础中的基础，基础打不牢，理论再多也没用。

要游好自由泳一定要练好打腿。因为自由泳训练的前提就是要有较好的打腿基本功——如练习自由泳最重要的基本功的训练——身体位置、平衡、流线型都需要较好的打腿基本功来配合。打腿技术的好坏决定身体流线型的好坏，流线型的好坏决定平衡的好坏，而对流线型、平衡的掌控决定转动技术的质量!

今天我就为大家带来自由泳打腿的要领和技巧。

在详细讲解打腿练习前，先随我看看打腿时身体需要 注意的地方。

脚踝

要做到像鱼般地打水，首要的就是脚踝的柔软度。将脚尖打直，脚踝也打直的状态下，这时脚尖不能变为弯曲。

两脚上下轻松打水。如果这时脚踝变弯曲的话，就证明了脚的力量没有放掉。 不过即使这个动作做得很好，就说可以打水快速前进了的话，也还言之过早。

膝

膝盖不可以弯曲打水。

弯曲的打水，推进力的方向是往下，只会造成水花四溅的。

如果在练习时感觉到腿部酸痛的话，就是用膝盖打水过度。

不过，也不是说要一直膝盖保持直直的打水，那样也不对。

用口语来说，恰当地弯曲，慢慢地弯曲，这样的感觉吧

不过不要让膝盖意识到弯曲地打水。直到由打水中体会出个中微妙地弯曲感觉。

腿

那么不用膝盖打水，要用那里打水呢 就是要用大腿带动小腿打水。这一点非常重要。 虽然用大腿带动地打水，总有一些像是机器人的味道，但是并不是要像机器人一样的打水。要无意识般地打水。 即，打水由大腿开始→带动膝盖→传到脚踝、这样的连动打水。

我看，应该常有很多人在练完打水之后感到屁股的肌肉酸痛，那多半都是打水的动作不正确。

腰

大部份的运动，像棒球也是，腰是很重要的。在打水的动作中，腰也扮演着重要角色。 打水虽是由大腿来带动，要是加上腰的配合，就更能够流畅地打水了。

不过初学者一开始就加入摆腰的话，就会变得打水软绵绵的。还是等到打水学到一定的程度之后，再意识到腰部动作吧。

接下来就是入水练习了，在练习自由泳打腿之前，请先准备好呼吸管，这会让练习事半功倍（别觉得在游泳池里用呼吸管丢人，谁也不是天生就会游泳的）

一、埋头打腿

技术动作：大臂要紧紧压住头，使头部完全没入水中，体会脊颈平直的体位，有呼吸管就不用太注意呼吸问题，如果没有的朋友，要注意嘴和鼻子一起均匀向外吐气，吐泡泡。

一开始如果做不出鞭状打腿，为了避免小腿向上主动上扬再向下拍小腿的打腿，可以尽量将大腿小腿脚面绷直，直上直下棍状打腿。慢再放松脚踝和小腿，由于水有阻力，水阻会促成一定的鞭状打水效果使本来直上直下的棍状打水呈现出鞭状的效果，但这是被动的鞭状打水，找到感觉后，再慢慢过渡到主动鞭状打腿。

再配合陆地辅助练习锻炼自己的腿部肌肉，让自己可以更多的在水下练习。

陆地辅助练习：双手抱头，深蹲起，每天做4组，每组50个

扶板打腿

扶板打腿有个前提，埋头打腿能很顺利的前进了，再进行扶板打腿。

这个难度要高一些，因为扶板会使上身太高，腿相对就会更沉，把腿打起来就会更难一些。

技术动作：一臂扶板前伸，打腿，另一臂紧贴大腿外侧，不划臂，只是练习头，肩，髋一体的换气，体会换气时头部的位置。

这样不停地一直打水一个小时左右 (对, 是连续一个小时, 还不累)，中间觉得有力气的时候还可以加快一些频率， 但有一点， 打腿一定要小幅度并且轻松， 这样就很容易能掌握到打腿的精髓了。几次下来, 就算扶板抬头也能打得很快了。

上面的两项打腿基础训练要反复练习，达到可以连续打几百米就算是大成了。

朋友所言差矣，差多差多，

除了一个是左右轮流另一个是双脚齐发的差别外，

自由泳的脚是由髋关节为支点，

而蝶泳则是由腰带动大腿，大腿带动小腿，然后再使出蝶泳独家的“鞭腿”

二者的差异不可谓不大啊。

有关自由泳的腿部动作和身体的关系如以下附图：

“如果想要取得最快的进步，那么你就需要明白自己正在干什么。”

人在游泳时付出的大部分能量都被用来克服阻力了。世界水平的游泳运动员最多能达到9%的前进效率，其余的 91%都用来克服各种形式的阻力。人在水中游进时，主要有三种类型的阻力从外界作用于人体，36%来自 波浪阻力 , 56%来自 身体形状的阻力 , 8%来自磨擦力。

游泳时在水中占据的路线越宽，波浪就越大，克服波浪阻力需要的能量也就越多。可以通过增多身体处于侧卧位的时间，减少平卧的时间，形成较窄的前进路线以减少波浪阻力。

减小物体与迎面水流接触的前端截面面积可以减小形状阻力。这意味着身体应在任何时候都尽量保持接近水平，并在游进时尽量形成长而窄的姿势，保持流线型。

自由泳打腿，是整个自由泳技术动作的基础，打再多也不嫌多，打再久也不嫌久。运动员每天至少打腿一两千米，初学自由泳也每次都要老老实实打它几百米，具备一定水平的也不要丢下不管。

自由泳打腿主要有以下三个作用：1、通过打腿，保持身体在水中的高平体位和维持平衡和流线型，可以最大化的减小水中的形状阻力，这是打腿最重要的作用。2、打腿是基本功，通过打腿可以锻炼自己的体力、核心力量及熟悉自由泳特有的水感，最重要的是练出腰、髋的发力。3、自由泳前进的动力，20%~30%通过打腿提供，正确有效的、节奏精准的打腿可以让动力链条的整个动作变得有力得多，并且能量不会消耗太多。

身体姿态 ：整个人俯卧在水面上，身体拉直拉平，双手相叠前伸，夹在耳后压住头，展肩、挺胸、收腹、顶胯、屁股夹紧（想象屁股夹着一枚硬币）。然后大腿带动小腿，小腿甩动脚面，形成打腿。

可以用如下两种方法，去找这个身体拉直的感觉：一是面向墙壁，双手相叠举起，垫脚尖，把整个身体尽量往墙上贴。这时你的身体就是一个拉紧绷直的状态，记住这种感觉，打腿时就应该是这样的。二是自然站立，把重心放在左脚上，然后把右脚从后面往左绕，放到左脚的左边。这可以帮你体会到收腹、顶胯的感觉。

鞭状打腿 ：髋部发力带动大腿，小腿以及绷直的脚掌打出合力，通常称为“鞭状打腿”，膝盖可以略微的被动自然弯曲，与棍状打腿（膝盖完全不弯曲）和小腿打水（膝盖主动弯曲）有本质的不同。髋部的力量是最大的，至脚尖越来越柔，保持大腿带动小腿的节奏，脚面绷直下去。

位置 ：把腿充分抬到水面附近，但脚不完全离开水面，也不完全在水面下，最好带着水打出噗噗声，有一点水花，但不是很大。打水其实就是压水面，不是把脚抬高去砸水面。下压要到大腿和小腿呈一直线。两脚之间的距离是30-40厘米。千万不要主动把小腿勾起来，抬出水面，再拍下去，那样就非常错误了。

脚面微微内八 ：如上图所示，如果双脚按照自然绷直的状态去打水，产生的推力是分散的，方向不集中，效果不好。需要把脚面内扣一下，微微内八，再去打水，推力就都是笔直向前的了。

脚背打水 ：一定要脚背踢水，这样踢出来的水，才有爆破感。一个小窍门是，把注意力放在脚背面靠近小拇指的地方，用脚面与脚踝关节之间的那一片三角区域的脚背去打水。甚至要找到小腿面抽水的感觉，就能 感到很大的发力感 了。因为这一片区域的面积是最大的。

踮脚尖 ：想要练好腿功，首先要保证脚踝关节的柔韧性，说白了就是要最大程度的踮脚尖。如上图所示，踮脚尖才能保证脚背打水，产生向上的力保持身体平衡并提供部分向前的动力。可以通过如下的压踝练习找到踮脚尖的感觉。

综述 ：踢水，要像踢足球一样。腰髋发力，大腿带动小腿，由髋至膝至踝关节像鞭子，鞭尾就是脚背，去踢球（水）。整个腿部的运动轨迹是微弧形的，尤其是踝关节控制下的脚背、脚掌一定要有旋转去推、压水。这个动作在练垂直踢水时体悟会最深，身体同时会转动。

自游泳打腿动作要领是⼤腿带动；屈膝下压；直膝上移；双脚轮流；交错打腿。

资料扩展：

自由泳（freestyle），严格地来说不是一种游泳姿势，而是竞技游泳的一种比赛项目，它的竞赛规则对游泳姿势几乎没有任何限制，而爬泳这种姿势结构合理，阻力小，速度均匀、快速，是最省力、速度最快的一种游泳姿势。

所以人们在这种对泳姿几乎没有任何限制的比赛项目里往往会使用爬泳这种阻力小、速度快的泳姿，所以在现在，通常把自由泳和爬泳等同看待。1896年第一届奥运会自由泳被列为正式的比赛项目。

20世纪50年代以前，游泳运动员都非常重视两腿打水的作用，一般都是两臂轮流划水1次就打腿6次。后来科研材料证明打腿的能量消耗比划臂大得多，而推动身体前进的动力主要来自臂部的划水动作。

因此以臂为主的现代自由泳技术重视臂的划水动作和两臂的配合。自由泳的基本技术特点是，人体俯卧水中，头肩稍高于水面，游进时躯干绕身体纵轴适当左右滚动，两臂轮流划水推动身体前进。

手入水后划水路线呈S形，呼吸与划水动作协调。当臂用力划水时，利用水流在头两侧形成的波谷吸气。自由泳，其动作结构比较合理、省力、阻力小，是当前速度最快的一种游泳姿势。

具体解释来说即是：在自由泳整套动作中，腿部动作除了推进力，也起平衡作用，保持身体的稳定和协调双臂做有力地划水，双臂划水可分为前交叉、中交叉和后交叉。

自由泳时身体俯卧在水面成流线型，背部和臀部的肌肉保持适当的紧张度，在游进中保持头部平稳，躯干围绕身体纵轴有节奏的自然转动35゜~45゜。

自由泳打腿如下：

1、放松的腿快速游泳和快速打腿的关键是保持放松，运动员要想游得越快，就必须越放松。当运动员在试着更快打腿时要保持腿部放松，增加打腿的速度，并接近水面。这是非常正确的打腿方法。

2、强有力的髋部游泳时真正的力量源自髋部，良好的打腿是从髋部开始发力，然后建立力量并向下依次传递到腿部：髋部、大腿、膝关节、小腿、脚部。用小而有力的髋部运动开始打腿，然后让力量凝聚在大腿、膝关节、小腿、脚部周围的肌肉，依次传递，形成真正的打腿力量。

3、节奏在所有高效的运动中都是至关重要的，在蛙泳中，利用一首在脑中有节奏的“圣歌”，比如说“长和强，长和强，长和强”或者是“伸到长，打腿强；伸到长，打腿强；伸到长，打腿强。”去发展流畅和真实的节奏。

4、长腿较之短腿，长腿能更有效地建立打腿的力量，知道了这个事实，很明显运动员有两个选择：做可塑性的外科手术去为腿长几英寸；当运动员在打腿的时候，保持运动员的腿长（和放松）。

技术特点：

自由泳的基本技术特点是，人体俯卧水中，头肩稍高于水面，游进时躯干绕身体纵轴适当左右滚动，两臂轮流划水推动身体前进。手入水后划水路线呈S形，呼吸与划水动作协调。当臂用力划水时，利用水流在头两侧形成的波谷吸气。

自由泳，其动作结构比较合理、省力、阻力小，是当前速度最快的一种游泳姿势。具体解释来说即是：在自由泳整套动作中，腿部动作除了推进力，也起平衡作用，保持身体的稳定和协调双臂做有力地划水，双臂划水可分为前交叉、中交叉和后交叉。

　　常见游泳姿势一般分为自由泳、蛙泳、蝶泳和仰泳。自由泳速度最快，蛙泳姿势比较优美，蝶泳爆发力最强，仰泳最省体力。

　　一、自由泳的基本技术特点是，人体俯卧水中，头肩稍高于水面，游进时躯干绕身体纵轴适当左右滚动，两臂轮流划水推动身体前进。手入水后划水路线呈S形，呼吸与划水动作协调。当臂用力划水时，利用水流在头两侧形成的波谷吸气。

　　自由泳，其动作结构比较合理、省力、阻力小，是当前速度最快的一种游泳姿势。

　　具体解释来说即是：在自由泳整套动作中，腿部动作除了推进力，也起平衡作用，保持身体的稳定和协调双臂做有力地划水，双臂划水可分为前交叉、中交叉和后交叉

                                             

　　二、蛙泳动作要领

　　1．泳员在滑翔姿势，身体接近水平。头部约80%沉于水中，脸微微向前，双臂伸展，掌心向著斜外侧。

　　2．捉水动作在水下约7~9寸处开始，双手作侧面的划动，在这时开始呼气动作。

　　3．双臂没有明显的屈曲，继续的划向外侧，呼气继续增加。

　　4．当泳员头部开始微微向上，肘关节开始屈曲，上臂开始旋转。

　　5．当双臂到达最大的宽度，肘屈约110度，这时高肘姿势是明显的。

　　6．头部继续上抬，当嘴部露出水面，最后呼气完成双手开始向内，以完成最后的推进动作。

　　7．当双臂准备向后，吸气开始，肘部不要拉到肋骨下，膝关节开始屈曲，回腿动作开始。

　　8．嘴部闭上，吸气完成，双足被带向臀部，肘关节继续伸展，双臂继续向前移动。

　　9．回腿动作继续进行。

　　10．颈部屈曲，头部继续向下倾斜。双足背屈，双腿开始向后，推水动作，双臂回手动作。

　　11．双足推向后并开始并拢。泳员这时闭气，直至另一划臂动作开始。

　　12．双臂完全伸展，双手稍低于肩膊水平，双腿蹬水接近完成。当泳员完成蹬水，并集中使身体成为一直线。他将保持这滑翔姿势短暂的时间，然后当他感觉速度减慢，另一划臂循环开始。

                                                 

　　三、现代蝶泳（指海豚泳）的基本动作是，两臂入水后向外分开时手心转向侧外，然后转向侧下进行划水，这时保持高肘姿势，使手和小臂形成较好的对水位置，并开始由前向后，由外向里划水，划至腹下时肘关节弯屈程度达到最大，两手相距很近。接着向后向外推水结束臂的划水动作。两手在大腿两旁借助于划水的惯性出水，两臂从空中绕半圆形向前移，至前方伸直入水，入水点与肩同宽。腿部动作，两腿并拢进行波浪形的上下打水。腿打水时，由躯干发力，大腿下沉，膝关节弯屈，使小腿和脚面向后对准水，然后用力向后下方压水。当小腿和脚向下压水时，及时抬起大腿，形成鞭状的打水动作，连续不断地推动身体前进。蝶泳的手臂和腿的配合动作为1:2，即臂划1次水，腿打2次水，在臂入水时打第1次腿，臂划水至后部时打第2次腿，同时抬头吸气。现代蝶泳的技术特点之一，是在游进时身体呈波浪形。这对其他游泳姿势来说，被认为是不合理的。但是蝶泳却成功地利用波浪动作来推动身体前进。正因为如此，曾经有人主张在蝶泳中采用大波浪的游进动作，而且在历史上有的运动员已经获得成功。但从近些年的技术发展趋势看，许多优秀的蝶泳运动员均采用小波浪形的游进动作。

                                                       

　　四、仰泳，身体要自然伸展，仰卧在水面，头和肩部稍高，腰部和腿部保持水平，身体纵轴在水平面上构成的迎角约为10度角，腰部和两腿均处在水面下。

　　头部姿势 在仰泳技术中头起着“舵”的作用，并可以控制身体左右转动。头应保持相对稳定，不要上下左右晃动，但颈部肌肉不要过分紧张，后脑处在水中，水位在耳际附近，两眼看腿部的上方。

　　腰部姿势 仰泳游进中，腰部肌肉要保持适度的紧张，以不至于使身体过分平直和屈髋成坐卧姿势为前提。肋上提，不要含胸。快速游进时，身体的迎角能使体位升高，水平较高的运动员不仅肩和胸部露出水面，而且腹部也经常会露出水面。

　　身体的转动动作 游仰泳时，身体的纵轴应随着两臂划水动作而自然滚动，滚动的角度根据个人的情况不同而稍有差别，肩关节灵活性较好的人滚动小，反之则大，一般为45度角左右。

　　身体滚动的目的主要是有利于划水臂处于较好的角度，能够加强划水的力量；能保持屈臂划水的一定深度；有利于臂出水和向前移臂。注意滚动的角度不应过大，否则不但会引起疲劳，而且会影响前进速度。

                                          

自由泳打水动作应该向下屈腿打水,直腿上抬是正确的。

自由泳姿势：

自由泳的动力主要来源于手臂的划水，手臂动作分为入水、抱水、划水、出水和空中移臂五个部分。

1、入水：手的入水点一般在身体纵轴的平行线上，也就是说要笔直向前，不可偏向内侧。入水时手指自然伸直并拢，不必过于用力。肘关节抬高，手掌斜向外下方刺入水中。

2、抱水：手臂进入水中后，在向下方插入的过程中，手掌朝内屈腕、屈肘，肘一定要高于手掌。抱水结束，整个手臂已经为划水作好了准备。

3、划水：划水是最重要的动力来源，其动作过程可分为拉水和推水两个阶段。抱水阶段完成后，用大臂内旋，同时继续屈肘，拉水至肩的垂直平面后，开始推水阶段。大臂发力带动小臂，用力向后推水。肩部配合手臂后移加长有效划水距离。一直划至大腿旁。手的划水路径是一条弧线。

4、出水：划水结束时，手臂开始出水。出水时小手臂放松，微屈肘。上臂带动肘部和手掌向外上方提拉出水面。整个动作要连贯，柔和，不可太急太猛，否则会加大身体阻力。

5、空中移臂：手臂出水后身体跟着侧倾，准备衔接下一次手臂入水动作。