一、高训练量在肱二头肌训练中,很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说,肪二头肌是个小部位,每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它,而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组,而且这20组都必须是正式组,每组都得做到力竭。二、超级组训练法则超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效,它能刺激更多的肌纤维,创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。1.不要每个练习都做超级组,仅是每组的最后两个练习采用。 2.杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。 3.除了肱二头肌之外,不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反,轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组,正好能过渡到三头肌训练中去。 4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时,应尽量选择相同用力水平的练习,如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸,或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。 5.能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下,站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了,机器弯举又太孤立了。三、每组都练到力竭每一组都应练到力竭,不论使用多大重量或做多少次,只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。四、采用较低的次数只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次,则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次,则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。五、经常打乱训练次序假定最大的力量应该分派给最重的练习,那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是,人体具有惊人的适应能力,适应过程是如此微妙,以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。六、舷二头肌和肱三头肌一起练除三头肌外,不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样,将二头肌与胸部一起练,则因胸部训练消耗了大量能量,即使你觉得已经为工头肌付出了100%,它们得到的却只有80%。如果每次只练一个部位,那你将得到更好的震撼性刺激效果。七、哑铃弯举哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习,是因为它们通常是交替进行,允许每个胳膊有更多的恢复时间,使你能采用尽可能大的训练重量。哑铃集中弯举是个例外,这个动作过于孤立,而且无法使用大重量,因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身,喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩,这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组,每组68次,这是个有效的训练动作,但我仍然不把它计入正式训练。八、斜板弯举确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举,这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下,它是个借力练习,但由于肩膀也被支撑着,故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举,当垫子保持倾斜时,我借助垫子的支撑,后拉身体以产生更多杠杆作用;当垫子垂直时,手臂笔直向下,杠杆作用减小,可迫使肪二头肌更孤立地做练习。斜板弯举应该用单臂和哑铃来做,或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举,刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时,所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。九、杠铃弯举前面曾说过,不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作,恰恰相反,任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。十、保持对重量的控制为了从弯举中获得最佳效果,在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制,以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果,还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。
健身房各种器械的锻炼方式以及不同肌肉部位对应的锻炼动作划
肩部、三角肌
1器械推肩
2哑铃侧平举
3反式蝶机展肩
4坐姿哑铃推举
5杠铃立正划船
6哑铃前平举
功效:
改善肩部形体 肩窄溜肩穿衣不好看现象
强化肩周,增加肩部功能性,以防肩周疾病产生
肱三头肌
1拉力器屈臂下压
2哑铃颈后臂屈伸
3俯身单臂哑铃臂屈伸
功效:
塑造手臂曲线,紧致手臂肌肤,避免拜拜肉的产生
增肌手臂力量及功能性,避免手无缚鸡之力及功能退化
肱二头肌
1反握引体向上
2哑铃弯举
3绳索弯举
4杠铃弯举
功效:
塑造手臂曲线,紧致手臂肌肤,避免拜拜肉的产生
增肌手臂力量及功能性,避免手无缚鸡之力及功能退化
背部肌群
1器械高位下拉
2哑铃俯身单臂划船
3反握高位下拉
4坐姿划船
5 山羊挺身
功效:
改善背部形体,以防圆肩驼背,影响姿态气质
加强背部功能性训练,增加脊柱保护,以免产生腰肌劳损,颈椎疾病的产生
胸肌
1坐姿卧推
2跪姿俯卧撑
3蝴蝶机夹胸
4拉力器夹胸
5哑铃平板卧推
6直臂夹胸器
功效:
上体前侧胸部形体塑造,
强化胸部功能性,以防肌肉衰退进程
腹肌
1器械卷腹
2器械扭腰
3健身球卷腹
4垫上腹部训练
5 悬垂举腿
6 仰卧起坐
功效:
塑造腹部形体,减少腰围。
强化腹部肌肉及腹部功能性,增加腹部对脏腑器官的保护功能
腿部肌肉
1 45°倒蹬机
2坐姿腿屈伸
3俯身腿弯举
4 站姿提踵
5杠铃或哑铃弓步蹲
6史密斯蹲起
功效:
塑造腿部形体,打造腿部曲线,
增加腿部功能性,以防腿部功能衰退进程
臂力量对于健身者来说就是训练之魂,如果手臂无力就会严重影响健身的整体训练,因为有百分之八十的健身训练动作,都需要手臂基础力量的参与,手臂力量不足就会影响器械的使用,在重量冲刺训练时就会增加一定的训练风险,而且也会影响每次训练的整体效果,同时还会增加手臂关节压力和磨损。
尤其是对手腕和肘关节的磨损尤其严重,这也是有很多健身者在健身训练一段时间后,就发现手腕和肘关节在使用重量训练时会有疼痛感的原因,因为刚开始训练时忽略手臂力量的训练,长期的压力和磨损已经对手腕和肘关节造成一定的损伤,所以才会出现疼痛感。
如果健身者在刚开始训练时就注重手臂力量训练,强大的肌肉力量就可以降低关节的压力和磨损,所以健身者每一个训练阶段,首要的任务就是先强化手臂力量,尤其是训练初期就更应该强化手臂的力量,加强手臂力量的训练是避免训练意外损伤的关键,同时手臂力量也是健身训练的根基,健身者必须要重视手臂力量的训练。
今天小编为大家整理一组非常完美的手臂力量训练,肱二头肌和肱三头肌同一训练日联合训练方案,可以极大的帮助大家提升手臂增肌训练效果,把肱3头肌+肱2头肌安排在一个训练日完成,可以极大的帮助训练者提升整体的训练效果以及节省训练时间,这次的手臂训练计划选择的部分动作非常特殊,而且用一些特别的方式来强化手臂(部分动作中使用),可以达到深度充分刺激肌肉的效果。对于练习手臂要做控制流,不使用特别大的重量,建议用合适的中等重量来完美的控制动作最重要,利用逐渐的递增重量的方式来爆虐手臂,从轻重量高次数到中等重量常规次数。
下面8个肱二头肌和肱三头肌强化训练动作,每个动作做4组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒
首先是练习肱3头肌的动作 -
动作1,站立利于绳索+曲杆/直杆做下压,缓慢的控制使用的重量,充分让肱3头肌收缩,使用的重量逐渐的递增,每一组都递增一定的重量,每组做20 - 12次,从轻重量高次数到中等重量常规次数
动作2,站立利用绳索+V绳做颈后拉伸肱3头肌,缓慢的控制使用的重量,充分让肱3头肌收缩,使用的重量逐渐的递增,每一组都递增一定的重量,每组做20 - 12次,从轻重量高次数到中等重量常规次数
动作3,站立俯身利用绳索从单侧边开始做拉伸肱3头肌,缓慢的控制使用的重量,充分让肱3头肌收缩,使用的重量逐渐的递增,每一组都递增一定的重量,每组(每一边)做20 - 12次,从轻重量高次数到中等重量常规次数
动作4,坐姿利用绳索+直杆做屈伸肱3头肌(这个动作用平时下拉背部的器械完成,把长杆换成下压用的短直杆就可以),缓慢的控制使用的重量,充分让肱3头肌收缩,使用的重量逐渐的递增,每一组都递增一定的重量,每组做20 - 12次,从轻重量高次数到中等重量常规次数
之后完成肱2头肌的动作 -
动作5,站立利用哑铃做交替锤式弯举,缓慢的控制使用的重量,充分让肱2头肌收缩,使用的重量逐渐的递增,每一组都递增一定的重量,每组(每一边)做20 - 12次,从轻重量高次数到中等重量常规次数动作5短休息之后直接做动作6
动作6,站立利用哑铃做锤式弯举,和动作5是相同的动作,只不过利用不同的方式来完成,超级组完成这个动作,弯举12 - 10次(接近力歇)后短暂休息(把哑铃放在地上)后直接继续用相同的重量完成4 - 5次后短暂的休息(把哑铃放在地方)后依然用相同的重量完成4 - 5次为1组
动作7,站立利用龙门架的绳索从单侧边开始做集中弯举(大臂平行于地面),缓慢的控制使用的重量,充分让肱2头肌收缩,使用的重量逐渐的递增,每一组都递增一定的重量,每组(每一边)做20 - 12次,从轻重量高次数到中等重量常规次数
动作8,站立俯身利用龙门架的绳索从单侧边开始做弯举(注意从后拉起绳索),每做完一次动作7的动作不休息直接去完成动作8的动作 - 做足够多到力歇为1组,动作7+动作8搭配成超级组
增加力量的训练方式,采用大重量低次数进行训练
1:手臂训练方式
哑铃弯举:4-6组
每组8-12次,大重量4-6次
杠铃弯举:4-6组
每组8-12次,大重量4-6次
龙门架绳索弯举:4组
采用超级组训练,设置两个重量,大重量4-6次,小重量力竭
固定手臂训练器:4组
大重量训练
每组做到理解
固定器械相对简单,放在训练最后做即可
2:腿部训练方式
深蹲:6组
每组8-12次,大重量4-6次,注意在使用大重量时腰部的保护
倒蹬:4组
每组6-8次
大重量训练,蹬起时腿部不要伸直,保护膝盖
坐姿腿屈伸:4组
每组8-10次,建议两个重量,采用超级组做
健身房练手臂的动作有哪些
健身房练手臂的动作有哪些,健身达人喜欢每天都在健身房里挥洒自己的汗水,达成健身的目的,手臂强壮,能够让自己看起来更有力量,但相信许多健身房小白还不明白健身房有效锻炼手臂的方法,一起来看健身房练手臂的动作有哪些。
健身房练手臂的动作有哪些1健身房练手臂的动作有哪些
很多健身爱好者犯了一个很严重的问题,就是不练自己的小臂,总以为练练大臂(肱二头肌、肱三头肌、肱肌)就万事大吉了。如果你小臂不练的话,当你用分化训练法开始练背的时候,就知道自己抓握力有多差劲。到那时,你会感觉到做杠铃划船时,想上重量却上不了的无奈!
手臂肌肉锻炼的八大动作
动作一、杠铃窄卧推
重复12到15次,1组热身
重复12到15次,4组正式组
60秒组间歇时间
选择稍轻的重量做一组12到15次的热身,保证在训练中防止关节锁死状态,如手臂完全伸直状态,这个时候负荷会加在关节上,而并非肱三头肌。关节保持弯曲,这样你的肱三头肌会获得持续的压力,这样会让训练更有效!
热身组后做正式组,选择第一组进行15次的重量,多次数的练习能让血液更多的流向肱三头肌。
动作二、仰卧曲杠臂屈伸
4组(每组10到12次)
使用曲杠能很好地缓解动作对手腕的压力,更多的将注意力集中到肱三头肌上。确保肘部稳固、动作缓慢是很重要的。切记肘部往外,那样更多的负荷会加到肩部肌肉上。
动作三、单臂绳索下拉
3组(每组12到15次)
练习的重点是要改变一点点了,并非力竭,这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量,让泵感增加。
动作四、绳索下拉
3组(每组15到20次)
在进入二头肌训练前,这个动作会让肱三头肌精疲力竭,同时获得大量血液回流。
动作五、站姿哑铃锤式弯举
4组(每组10到12次)
保证肘部往后,缓缓弯曲臂部,尽量去收缩肱肌。尽管用的是哑铃,也能尝试双臂弯举,直到力竭。
动作六、坐姿哑铃臂弯举
4组(每组10到12次)
这个动作对肱二头的锻炼非常有效。正确的运用,你的二头会得到更快更强的发展,动作中旋转你的手臂会让训练变得更全面。
动作七、托臂弯举
3组(每组12到15次)
托板能最大限度地减小肘关节受伤几率,同时防止了关节锁死的发生。
动作八、杠铃弯举
3组(每组12到15次)
每次哑铃在最高点,你都会觉得二头前所未有的紧张感,给你不一样的泵感与酸痛感。
健身房练手臂的动作有哪些2手臂锻炼具体细节
动作一:哑铃交替弯举(主要练肱二头肌)
动作二:杠铃弯举(主要练肱二头肌)
动作三:哑铃锤式弯举(主要练肱肌)
动作四:绳索锤式弯举(主要练肱肌)
动作五:双杠臂屈伸(主要练肱三头肌)
动作六:坐姿哑铃颈后臂屈伸(主要练肱三头肌)
动作七:正握杠铃腕弯举(主要练小臂肌肉群)
动作八:反握杠铃腕弯举(主要练小臂肌肉群)
以上动作选一个合适的重量做3~4组,每组8~12次。
健身房练手臂的动作有哪些3手臂训练的基础知识
手臂训练主要可以分为三头肌训练,其次是二头肌训练。从三头肌开始说,因为三头肌是两个肌肉群中较大的一个。
首先,要练出一个强壮的、饱满的三头肌,需要全神贯注和近乎完美的动作姿势。很多人忽视了肱三头肌,喜欢训练更好看的肱二头肌,这并不够好,因为肱三头肌占据上臂的三分之二。所以,如果真的想练出令人印象深刻的手臂,要认真对待三头肌训练。
现在,在细分到手臂训练前,整个训练计划可以这样安排:
第1天:胸部/肩膀/三头肌
第2天:二头肌/ 腹肌
第3天:休息
第4天:股四头肌/腘绳肌/小腿
第5天:休息
训练必须要做10件事,才能达到更好的训练效果:
1 记录训练情况。
2 每个动作的规定次数中,使用尽可能大的重量,尽量每周增加一点训练重量。
3 每一组都做到“积极力竭”,做到不能再多做一个动作。做到彻底力竭,在每组之后减去10%的重量,再完成规定的次数。
4 组间休息1-2分钟。
5 包括热身在内,训练时长不应超过60分钟。
6 如果是初学者,每个动作减掉一组,专注于动作姿势而不是使用的重量。
7 所有的动作都要标准。
8 尽量减少压力,每天睡7到8个小时。
9 不要过度训练,训练太多会阻碍进步,忍住想要继续练的冲动。
10 遵循适当的营养和补剂计划。
下面给大家带来新手锻炼手臂的训练动作。
第一个训练动作、绳索下压。绳索下压这个动作能够很好的练到我们手臂三头的外侧头,能让我们的的手臂从正面看上去更宽一些。做绳索下压这个动作的时候,让我们的肘部保持固定,在完成下压之后,我们把绳索向两边掰开。
第二训练动作、俯身的哑铃臂屈伸。在我们做俯身的哑铃臂屈伸的时候我们的上半身要与地面保持平行,让我们的大臂保持固定,训练的时候我们要控制动作离心阶段,不能让给我们的动作在底端去晃动我们的身体,从而借力。
第三个训练动作、反握单臂绳索下压。在我们训练的时候让我们的大臂保持固定,做我们做反握单臂绳索下压这个动作的时候,我们唯一活动的只有我们的肘关节,在我们做到动作底端的时候,我们要紧迫收缩停顿下之后我们要有控制的完成回放这个动作。
第四个训练动作、哑铃弯举加反握杠铃弯举。我们先开始做哑铃弯举,在我们弯举的动作到最顶端的时候旋转我们的手腕,让我们的小拇指朝上,注意能能给我们带来更好的收缩感。之后我们紧接着做反握的哑铃弯举这个动作,这个动作不仅仅可以训练我们到二头,还可以很好的训练到我们的肱肌和我们的小臂。
第五个训练动作、绳索锤式弯举。绳索锤式弯举这个动作关键在于我们做动作时候充分的收缩,当我们在做动作到顶端的时候,我们向两边掰开绳索,之后我们同时顶峰的时候收缩停顿一下,然后注意我们在做动作的时候,我们要控制的完成回放这个动作,我们在训练的时候要提升我们的动作质量。
您好,首先在您尽可能完成的情况下调整作息和饮食,如下(作息,晚十一点睡,早七点起床,吃饭,十一点半到十二点半午餐,下午六点晚餐)(饮食,早餐来点鸡蛋,少吃蛋黄,搭配一些牛奶面包,午餐鱼搭配蔬菜,晚餐水果为主,所有的饮食都要少油,)
再次,锻炼计划,身高体重合适,可以跑步搭配仰卧起坐,俯卧撑,(跑步,跑步有匀速,变速,冲刺,循环等,给你编几个循环,一,用八的速度跑五分钟减到六走一分钟为一个循环,做六个循环,二用七跑九分钟用六走一分钟为一个循环,做四个循环,三以八为底,每一分钟加一个速度,加到十二开始减速,每一分钟减一个速度,减到六,为一循环,做四循环等等,,,)
(先做俯卧撑,一组三十,做五组,每组休息两分钟,仰卧起坐一组三十每组休息两分钟,做五组,每一星期数量加一个,休息时间减短一秒)
还有就是器械了,身体五块大肌肉群,胸,肩,背,腹,腿,
周一,胸,杠铃卧推(一组十个,六组),哑铃卧推(一组十二个,五组),哑铃飞鸟(一组十二个,五组),绳索夹胸(一组十二个四组),带肱三头肌训练,仰卧臂屈伸(一组十个,六组),屈臂下压(一组十二个,五组),等,
周二,背,引体向上(一组十个做六组),高位下拉(一组十二个,做六组)坐姿划船(一组十二个,五组)直臂下拉(一组十二个,四组),等,
周三,肩,颈前推举(一组十个,做六组),前平举(一组十二个,做四组)反向蝴蝶机(一组十个。做六组),俯身侧平举(一组十二个做四组)哑铃推举六组(一组十个,做五组)
周四,腿,杠铃深蹲(一组十个,做十组),负重剪步(一组十五个,做四组)腿屈伸(一组十二个,做六组)腿弯举(一组十二个,做六组),站姿提踵(一组十二个,做六组)
周五,肱二头肌(臂弯举,一组十个六组,哑铃弯举一组十个六组,高位绳索弯举一组十二个,五组)肱三头肌,(仰卧臂屈伸,一组十个六组,颈后臂屈伸,一组十个六组,俯立臂屈伸,一组十二个,四组)
周六,有氧,心肺,
周日,休息,,,,,,,,,
健身计划周一:腿部深蹲:3组4-6次
腿举:2组4-6次
直腿硬拉:2组6次
提踵:2组6-8次
45度腿举提踵:2组6-8次
记住,你应该用足以做四次,但无力做超过6次的重量。每组都应该力竭。周二:手臂和腹肌肱二头肌
杠铃弯举:2组4-6次
交替哑铃弯举:2组4-6次
绳索弯举:1组6次
肱三头肌
绳索下压:2组6次
躺姿三头肌伸展:2组4-6次
哑铃向背收缩1组6次
前臂
杠铃腕举:2组6-8次
哑铃腕举:1组6-8次
腹肌
提腿(膝部加重):2组12-15次
绳索卷腹:2组8-10次
躺姿卷腹(加重):1组8-10次周三:肩部、斜方肌肩部
站姿杠铃推举:3组4-6次
坐姿哑铃推举(底部手心朝脸、旋转向外至顶部):2组4-6次
站姿哑铃侧平举:2组6-8次
斜方肌
杠铃耸肩:2组4-6次
垂直划船(窄握):2组4-6次
周四:背部绳索下拉(颈前)3组4-6次
坐姿绳索划船(有多种替代姿势,最有效的是杠铃划船)2组4-6次
直立杠铃鞠躬2组4-6次
俯身背挺(加重)2组4-6次周五:胸部
胸部训练对于Max-OT非常友善。你可以使用多种符合Max-OT训练技巧的有效的复合动作。
平板卧推3组4-6次
上斜卧推3组4-6次
双杠撑起(加重)2组4-6次
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