求一份 健身计划 (最好是健身教练)

练习前最好先做热身运动，如慢跑15-20分钟或自行车

胸肌靠哑铃侧举

腹肌靠仰卧起坐

肱二头肌靠哑铃前举

至于练习次数因人而异，这个不能根据别人的运动量来，得自己慢慢调试，一般以力竭为标准，一般每组8-15次，然后做3-5组，每次动作尽量缓慢，让肌肉极度疲劳，然后刺激其疯狂生长，每次练习一个部位后休息1-2天，此期间让肌肉恢复和生长。拉力器就别用了，一般人往往因为姿势问题非常容易运动伤害或者影响体态。

胸肌是最好练的，其实是肱二头肌，腹肌最难，天生丽质者除外哈。但是肱二头肌出效果很快，但是练出完美线条确有相当难度，最佳练习动作时钢索弯举，每组10-15次，3-4组为宜。

如果不是健身房以施瓦辛格为目标的话，蛋白粉之类的就不用了，完全是浪费钱，一天500ml纯牛奶足矣，最佳饮用时间在锻炼后1小时以内。现在肌肉健身在西方业没以前那么兴盛了，施瓦辛格那是是鼎盛时期，现在都流流行愈加等有氧运动，因为人们已经意识到，单单靠肌肉的塑造不能带来长寿和健康，施瓦辛格都说现在他每天肌肉都有酸疼的感觉，就是因为过度刺激的结果。这方面因看看小日本，日本男性平均寿命80好几，更重要的是另一个指标，就是他们的健康寿命能达到70多，意思就是70岁以前身体基本上不会大的毛病，健健康康的，简单的说，日本人的长寿秘诀就是多活动+鱼类+水果+心态，这些只要日常生活注意大家都能够做得到，这才是可持续发展。

最后，锻炼贵在坚持，只要持之以恒，肯定会有效果，祝你成功~~！！！

一、胸与三头  

胸肌（Chest）：卧推（Barbell Bench Press）、下斜卧推（Decline Bench Press）、上斜卧推（Incline Bench Press）、蝴蝶机夹胸（Pec Deck Machine）、十字下拉（Bend Forward Cable Crossover）、双杠臂屈伸（Bodyweight Dips）。  

细分： 胸肌上部（Upper Pec）：拉力器中位夹胸（Mid Pulley Crossover）、上斜哑铃推举（Dumbbell Incline Press）、弹力绳俯卧撑（Band Push Up）。  

胸肌中部（Middle Pec）：哑铃卧推（Dumbbell Press）、平地卧推（Floor Press）、仰卧哑铃飞鸟（Dumbbell Fly）。  胸肌下部（Lower Pec）：负重屈伸（Weighted Dips）、断头台卧推（Guillotine Press）、吊绳俯卧撑（Blast Strap Push Up）。

三头肌（Triceps）：窄距俯卧撑（Triangle Pushups）、拉力器下压（Cable Pushdown）、背后屈伸（Dips）、俯身臂屈伸（Triceps Kickbacks）、EZ杠铃后弯（EZ-bar Triceps Extensions）、断头台卧推（Guillotine Press）。

二、背与二头  

二头肌（Biceps）：宽距平行引体向上（Wide Parallel-Grip Pull-up）、窄距反握引体向上（Chin-ups）、EZ杠铃弯举（Ez-bar Curl)、杠铃斜托弯举（Scott Curl）、哑铃集中弯举（Dumbbell Concentration Curl）。

背阔肌（Lats）：宽距正握引体向上（Pronated Wide-Grip Pull-up）、窄距反握引体向上（Chin-ups）、架上拉（Rack Pull）、拉力器胸前下拉（Lat Pulldown to Sternum）、拉力器颈后下拉（Lat Pulldown to Neck）、哑铃划船（Dumbbell Row）。  

上斜方肌（Upper Traps）：哑铃耸肩（Dumbbell Shrug）、拉力器身后上拉（Cable Lateral Raise）、站姿颈前杠铃（Standing Military Press）。  

中斜方肌（Mid Traps）：蝴蝶机飞鸟（Machine Reverse Fly）、俯身哑铃飞鸟（Dumbbell Reverse Fly）、弯腰杠铃拉举（Barbell Bend Over Row）、哑铃划船（Dumbbell Bent-Over Row）、俯卧哑铃前弯举（Prone Trap Raise）、俯卧哑铃提拉（Dumbbell Elbows Out Chest-Supported Row）。

下斜方肌（Lower Traps）：蝴蝶机飞鸟（Machine Reverse Fly）、俯身哑铃飞鸟（Dumbbell Reverse Fly）、反手窄握拉力器胸前下拉（Narrow Underhand-grip Pull-down to the Sternum）、哑铃划船（Dumbbell Bent-Over Row）、俯卧哑铃上斜弯举（Prone Trap Raise）、俯卧哑铃提拉（Dumbbell Elbows Out Chest-Supported Row）。