crossfit games几个wod

4个。

WOD训练内容包括：WOD“Fran”（计时训练）95磅前蹲推21次，引体向上21次，95磅前蹲推15次，引体向上15次，95磅前蹲推9次，引体向上9次。WOD“Diane”（计时训练）225磅硬拉21次，倒立撑21次，225磅硬拉15次，倒立撑15次，225磅硬拉9次，倒立撑9次。WOD“Barbara”（计时训练）20次引体向上、30次俯卧撑、40次仰卧起坐、50次自重深蹲，组间休息3分钟，5轮循环。WOD“Elizabeth”（计时训练）135磅下蹲翻21次，吊环臂屈伸21次，135磅下蹲翻15次，吊环臂屈伸15次，135磅下蹲翻9次，吊环臂屈伸9次。

体操，无论是在单杠、双杠、自在操、鞍马、吊环仍是在跳马，都是要靠手臂力气来长时间支撑。体操最根本的动作之一就是倒竖，倒竖要靠很大的手臂力气，所以，每一位体操运动员，都需求手臂的强腱肌肉来坚持膂力，支撑起整个身体。假如没有满足的手臂力气，那他将会倒下，或许在做完一套动作之后晕倒在地，这样的比如不是没有的，我国也有。

首先，身体和谐性很重要，也讲天分。假如天然生成和谐性不好，必定得花大时间好好练练身体和谐性。力气是不行或缺的东西，能够说，力气跟不上的话，永久只能停留在某个台阶而不能行进。肩部、臂部、背部、腹部，还有下肢的力气，要全面操练。弹跳不是必定必需的素质，但对跑酷有很大协助。其实最重要的是，勇气！每个人都有恐惧心理，但事实往往是，越严重，身子越放不开，越简略受伤。 除了自己打败心魔之外，还要到相似室内操练馆的当地操练，由于这种当地备有垫子，在练前空翻、后空翻、墙壁翻转时，不简略受伤。 

俯卧撑。动作办法是俯身向前，手掌撑地，手指向前，两臂伸直，两手撑距同肩宽，两腿向后伸直，两脚并拢以脚尖着地。两臂屈肘向下至背低于肘关节，接着两臂撑起伸直成本来姿态。操练要求：身体坚持平直，不能塌腰成"凹"形，也不行拱臂成"凸"形。 屡次重复该动作，能开展三角肌的前部、胸大肌以及肱三头肌等上肢力气。

引体向上。动作办法是两手正握或反握单杠，握距同肩宽，两脚离地，两臂伸直，身体悬垂。引体发力身体向上拉至头过杠面，然后身体渐渐垂下来成本来姿态。操练时要求发力引体不要凭借身体摇摆和屈蹬腿的力气，屡次重复该动作能开展胸大肌、背阔肌以及肘关节屈肌群力气等等。

双杠臂屈伸。动作办法是两臂屈伸在双杠上，身体笔直在杠内，屈臂至两臂彻底曲折，接着用力撑起，使两臂伸直成本来姿态。操练要求：身体要直，下肢天然下垂，腿不要屈伸摇摆，屡次重复该动作能开展胸大肌、三角肌前部、肱三头肌力气。

仰卧起坐。动作办法是仰卧在地板上或体操垫上，使身体处于水平方位，腿伸直，两手一般捧首，然后向上抬上体至笔直部位，再渐渐后倒成本来姿态。屡次重复该动作，能开展腹肌、骼腰肌等力气。操练要求：起坐动作速度要快，下卧时动作速度应慢。

收腹举腿。动作办法是仰卧在地板上或体操垫子上，身体伸直处于水平方位上，两臂伸直天然置于体侧，然后收腹向上举起双腿至笔直部位，再渐渐放下成本来姿态，操练要求：收腹举腿动作速度要快，放腿速度应慢，屡次重复该动作能有用地开展腹肌和髋关节屈肌群力气。

体后屈伸。 动作办法是身体俯卧在垫子或凳上，髋部支撑，脚固定两臂前举接连做体后屈伸动作。 操练要求：体后屈时，上体尽量举高。首要开展伸髋肌和脊柱伸肌的力气。

俯卧背腿。 动作办法是俯卧在地板或垫子上，两腿并拢伸直，髋部支撑，两臂天然伸直置于体侧，接连做两腿向后上振起动作。操练要求两腿尽量向上振起。俯卧腿上振是开展脊柱伸肌与髋关节伸肌力气的有用手段之一。

仰卧推举。 动作办法是仰卧在推架上，调整好呼吸(用力时应先吸气)，双手握严重杠铃，双手间隔略宽于肩，然后把放在架上的杠铃举起，在恰当的操控之下渐渐放低杠铃至胸部，轻触胸部的瞬间再立刻出力上举直至两臂伸直状况。此种操练分量应由轻渐重，轻的时分可多举几回，若分量到达体能的最大负荷，则一次影响也已满足。

飞鸟运动。 动作办法是仰卧在板凳上，双手各握一哑铃，两臂伸直，双掌向上，由胸部上面渐渐向两边放低，尽量张开两手臂，然后快速回到本来的姿态，因其动作相似鸟飞时双翼上下挥动一般，故取名为飞鸟运动。操练要求：往两边平放时呼气，用力康复本来姿态时吸气。该动作首要开展胸部及臂部肌肉力气。为了加强胸大肌的操练效果，仰卧举起哑铃后，双手运动的道路改变为穿插绕环运动。 

担负杠铃体侧屈。 动作办法是两脚左右开立，两手扶住杠铃片、接连向左、右两边做体侧屈。操练要求：上体直立，两腿不要曲折，侧屈至极限时稍停。该动作操练首要开展脊柱同侧伸肌与屈肌的力气。

杠铃弓箭步抓举。 动作办法是抓举杠铃，两腿成弓箭步，然后康复本来姿态。接连替换进行。操练要求：发力快，上下肢配合和谐。该动作操练首要开展腰背肌、上肢肌和下肢肌群力气。 

后抛壶铃。 动作办法是上体前倾，两手提壶铃半蹲，向后抛壶铃。亦可采用实心球进行操练。操练要求：腿部发力，挺髋展体挥臂。该操练首要开展腿部、腰部及上肢肌群力气。 23、高抬腿。 动作办法是两手握双杠，左膝结橡皮筋，另一端固定在杠柱上，上体前倾，做抬大腿动作，另一腿活跃蹬直，接连操练，两腿轮换做。操练要求：蹬、抬，送髋，抬腿用力，两手不要拉杠。该动作操练首要开展髂腰肌、大腿屈机群力气。

双臂拉伸。 动作办法是在肋木上端固定一橡皮筋，操练者背对肋木站好，上体前倾，两脚天然前后开立，双手捉住橡皮筋另一端，置于头后上方，手肘向上，前臂与大臂约成90度角，而后吸气，前臂和三头肌用力拉长橡皮筋，直到两臂伸直，再康复本来姿态。操练要求：前拉时要快，回放时应慢，留意调理好呼吸。该操练首要开展前臂肌群和三角肌力气。

1、体操比赛特点 体操比赛的魅力在于“健、力、美、险”的统一，体操比赛男子有自由体操、鞍马、吊环、纵跳马、双杠和单杠六项。女子有横跳马、高低杠、平衡木和自由体操四项。奥运会体操比赛按下列三种比赛进行：第一种比赛——团体赛，包括规定动作和自选动作；第二种比赛——个人全能决赛；第三种比赛——个人单项决赛。后两种比赛均比自选动作。

当代国际竞技体操的比赛特点是难上加难，动作准确、美观、熟练；成套动作难度越来越大；全能和单项比赛由一两个国家独占优势的局面逐渐被打破。

体操运动员完成动作的惊、险、美是比赛最大看点；技术动作发挥的稳定性和准确性是获胜的关键。

体操是中国的优势项目，尤其是男子体操更是傲立群雄，男女运动员均有望获得历史上最好成绩，推荐到现场一睹比赛盛况。

2、艺术体操比赛特点 艺术体操是徒手或持轻器械在音乐的伴奏下进行有节奏的连续不断的身体运动, 动作的选择着眼于女性的心理和生理特点, 主要由各种走、跑、跳跃、转体、平衡、摆动、屈伸等舞蹈的基本动作和吸取了技巧运动的个别动作组成，艺术体操表演要求节奏明快、自然协调并具有艺术表现力。

艺术体操的波浪起伏、流动和节奏是它区别于其它运动项目的主要特点之一。表演时，运动员要使用轻器械，但是不管运动员使用何种器械，对动作来说都是起辅助作用的，器械是身体某一部分的延长，起到加大整个动作幅度的作用。艺术体操的伴奏音乐是灵魂，是充分体现其韵律和节奏的最主要的表现手段，一首优美动听、与动作协调配合的乐曲，能使艺术体操动作更富有感染力和表现力。

艺术体操是美的展现，是艺术的享受，观看比赛时，千万不要使用闪光灯。 中国艺术体操运动员还有望实现历史性突破并获得奖牌，推荐大家踊跃观看。

关于这个问题，我可以简单粗暴的回答各位，慢倒立一般持续15秒以上，即使初学者持续30秒以上，也证明我练了一段时间。如果我想超过1分钟，我需要长时间练习。慢慢来。我已经倒立十多年了。吊环对训练者的要求非常高，也更加灵活，需要更强的控制力和平衡性。如果受试者连高难度的固定单杠动作都完成不了，比如单杠倒立、翻身、大回环、双臂、手臂屈伸、单手引体向上等等。

或者不要只玩吊环，只用吊环做引体向上，太浪费了。什么能力水平，用什么装备训练，学科的能力远远达不到，肯定会觉得利用率很低。我建议你把吊环的高度降低，用TRX的时候利用率会提高很多，全身都可以训练。多训练动作，网上找，不要做伸手党！注意，根据自己的肌肉能力选择训练动作，循序渐进地学习技术动作。

拉伸单杠，双手拉单杠，全身放松，顺着身体重量挂10-20秒，放开休息，反复做10-20次，早晚坚持，从最小量开始慢慢做，逐渐加大力度或时间，但不要指望短时间内出现效果，一般至少需要半年到一年以上才能改变。从分数上来说，戒指的分数分为难度和完成度两部分。难点是根据技术动作的高难度动作来判断的具体分数。

动作的难度分值是根据吊环运动员所选择的动作难度来确定的，难度越大的动作难度分值越高，反之亦然。完成分数的评价不同，最高分为10分，根据动作完成的优劣向下递减。掉环扣1分，其他失误扣05、03、01，比如落地不稳扣01。

以上的回答，是我个人的想法，有不同想法可以在下方评论。

1、主动或被动的静力性伸展法

主动或被动的静力性伸展练习是一种行之有效且比较流行的伸展方法，它是缓慢地将肌肉、肌腱、韧带拉伸到有一定酸、胀和痛的感觉位置，并维持此姿势一段时间，一般认为停留10～30秒应该是理想时间，每种练习应连续重复4～6次为最好。这种方法可以比较好地控制使用力量，比较安全，尤其适合于活动少和未经训练的人，它由于拉伸缓慢可避免拉伤。

2、主动或被动的动力性伸展法

主动或被动的弹性伸展练习是指有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。主动的弹性伸展是靠自己的力量拉伸，被动的弹性伸展是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸。

利用主动或被动的动力性伸展法进行练习时，所用的力量应与被拉伸的关节的可能伸展力相适应，如果大于肌肉组织的可伸展能力，肌肉或韧带就会拉伤。在运用该方法时用力不宜过猛，幅度一定要由小到大，先做几次小幅度的预备拉伸，再逐渐加大幅度，从而避免拉伤。

扩展资料：

影响柔韧素质的因素：

1、肌肉、韧带组织的弹性不仅取决于性别、年龄，而且取决于中枢神经系统的兴奋度。情绪高涨时，柔韧性会增大。因此，柔韧训练要从少儿抓起，练习时的情绪也不可忽视。

2、关节的骨结构是柔韧性最不易改变的因素，基本上由遗传决定。如先天骨盆形态偏平，其胯关节开度就好。关节周围组织体积大小对关节活动幅度有限制作用，它受先天和后天训练的影响。如有些肌肉体积增大后，就会影响其周围关节的活动幅度。因此，对舞者来说，控制肌肉体积的增大是极其重要的。

3、神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性与运动中肌肉的基本张力有关。特别是中枢神经系统调节对于肌肉之间的协调性改善以及肌肉紧张和放松的调节能力的提高是至关重要的。就是通常说的要求舞者做动作要放得开，别紧张。

-柔韧性

-柔韧素质

多数自重训练是可以不用任何器械完成的。

但有器械帮助的情况下，可以尝试更多动作，提升训练收益。

对于新手来说， 如何从众多器械中选出最适合自己的呢 ？

本文内容：一位健身多年的练习者对各种器械的评价评价方式：按星级打分，1-3星

吊环

最实用、最具性价比的器械。

一个吊环可以代替很多器械：单杠、健腹轮、平行支架、俯卧撑支架。

唯一的缺点是，如果没有室外场地，安装不太方便，不想打孔，可以配合室内单杠使用。

实用价值：3颗星

俯卧撑支架

好处是可以增加俯卧撑的下降幅度，也能改变握法，使手腕处于 中立位 ，减少手腕的压力。

也可以用来做一些有难度的动作，比如团身支撑、倒立撑等等。

但这类动作握距不能太近，而支架放得很开时，一般稳定性都不太好，新手使用更难控制。

实用价值：1颗星

平行支架、俄挺支架

性质与俯卧撑支架一样，但性能、实用性高出不少。

在支撑类动作中，除了能使手腕更舒适的发力，手柄更粗，更适合抓握，长度也更长，稳定性好。

练习倒立撑很实用，如果有条件可以自己制作。

实用价值：2颗星。

室内单杠

一般喜欢在家中锻炼的人都会准备。

理论上可以做很多动作，除了引体向上，还有双力臂、前后水平、顺风旗、龙旗。

但通常固定好之后不会再来回移动，所以大多是用来做引体向上或前水平。

不过由于这类动作十分综合，所以实用价值也算比较高，安装后不会占用太大空间。

实用价值：2颗星。

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加重背心

很多基础类动作想要提升难度，都可以使用加重背心，非常方便，比如引体向上、俯卧撑、臂屈伸。

加重背心也有不同重量，但一般不会用超过10kg的，不然太笨重。

实用价值：1颗星。

脚踝负重袋

跟负重背心一样，用来增加难度，比如举腿、L型支撑，当然其他脚离地的动作也可以用。

实用价值：1颗星

跳绳

在高强度训练前，用来热身非常合适，预热关节。

实用价值：2颗星。

健腹轮

对腹肌的锻炼效果毋庸置疑，也可以用来做静态支撑动作，对于前水平、龙旗等动作有帮助。

但健腹轮本身的使用难度有点高，磕掉门牙、拉伤腹肌、腰痛的情况也有出现。

健腹轮能做的动作，都可以用吊环完成。

实用价值：1颗星

倒立撑支架

被设计的目的是用来做倒立撑等动作，但也可以用来做双杠臂屈伸、前水平等动作。

实用价值：1颗星

总结

绝大多数器械都是用来尝试特定（更难）的动作，如果只想进行基础性训练，不用任何器材也没问题。

END

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强健身心素质

飞行员既需要强健的体能素质，又必须有良好的心理素质。如何有效地增强体能，提高心理素质，实践证明，有目的、有计划地开展体育活动是一举两得的好办法，通过系统的体育锻炼，既可以强健体魄，在力量、耐力、暴发力以及速度等方面获得长足进步，而且对于提高心理运动能力：动作反应速度、灵活性、协调性以及坚强的意志品质、情绪的稳定性、注意能力、定向能力等有重要作用。因此，按照飞行员所需身体、心理素质的要求，进行科学系统的体育活动，是广大有志青年学生早期定向培养的一项重要内容。

一、增强身体素质，打好坚实基础

通过体能训练达到以下目的：

1、身体形态发育良好。

2、体格健壮，姿态端正。

3、新陈代谢功能和各器官系统工作效能改善。

4、身体各种素质和走、跑、跳、攀等基本活动能力提高。

5、对外部环境适应能力和对疾病的抵抗能力增强。

二、提高心理品质，适应飞行活动

飞行职业是现代社会最富有生气、最有特色的高强度脑力和体力活动。飞机设备先进，飞行环境特殊，情况复杂，千变万化，对人的心理和生理素质提出了很高的要求。结合不同的体育项目，有意识地提高自己的心理素质。

1、积极的飞行兴趣，坚强的意志品质。

2、稳定的情绪，乐观向上的性格。

3、良好的听、视、运动的感知能力，空间定向能力。

4、灵敏协调，反应迅速的能力。

5、开发飞行学员需要具备的模仿、思维、注意和记忆等心理素质。

三、体育训练内容

（一）队列练习

1．培养目标

通过训练达到：举止端正、姿态良好；纪律严明、团结活泼；动作迅速、整齐划一、令行禁止。

2．训练内容

（1）立正、跨立、稍息、停止间转法，行进（齐步、跑步）与立定，步法变换，行进间转法。

（2）集合、解散、整齐、报数、出列、入列。

（3）队形变换。

（4）班、排横队，班排纵队，体操队形等。

（二）徒手操练习

1．培养目标

通过训练达到：动作准确，姿态舒展，节奏明显，干净利索，连贯大方，协调流畅。从而培养学生模仿能力，形象思维能力，观察能力和记忆能力。

2．训练内容

（1）一般徒手操 （2）韵律操 （3）武术操 （4）广播体操 （5）健美操 （6）绳操 （7）球操 （8）器械操 （9）摇头操 （10）自编徒手操。

（三）拳、武术练习

1．培养目标：通过训练增强力量、柔韧、速度和灵敏性、手脚协调性。

2．训练内容

（1）初级长拳 （2）少年拳 （3）军体拳 （4）散打拳 （5）自编拳。

（四）跳跃练习

1．培养目标：通过训练达到泼辣果断，弹跳舒展，身体平衡，反应敏捷，灵活协调。

2．训练内容

（1）单、双脚跳动 （2）立定跳远 （3）蛙跳 （4）抱膝跳 （5）直腿跳 （6）跳高 （7）急行跳远 （8）支撑跳跃 （9）跨越障碍跳。

（五）单、双杠练习

1培养目标：通过训练达到臂肌丰满，灵活协调，自信果断，泼辣大胆。

2．训练内容

（1）双杠支撑前进 （2）双杠支撑摆动 （3）臂屈伸 （4）双腿挂杠倒立 （5）引体向上 （6）高杠悬挂摆动 （7）单杠卷身上 （8）爬绳、爬杆 （9）软梯 （10）秋千 （11）吊环 （12）单、双杠有关下法等。

（六）篮球及其它球类练习

球类运动，尤其是篮球是一项对抗性强，兴趣性高，训练价值大的运动项目。它具有集体对抗、速度快、动作的瞬间变化大、集跑、跳、投、掷技巧、智力为一体的紧张、激烈的综合性运动。乒乓球练反应能力，排球练上肢协调能力，足球练下肢奔跑能力，而篮球则练综合能力。它能有效增强中枢神经系统、呼吸和心血管系统的功能；提高学生的灵敏协调、反应迅速能力及耐力。

（1）培养目标：培养整体配合、竞争意识、心理承受能力、情绪稳定性，提高对时间、空间、运动速度和运动幅度的能力。通过训练达到观察全面，转移迅速，手脚协调，反应灵活，勇敢泼辣，机智果断。

（2）训练内容

1、传接球练习 2、运球急停跳投 3、运球过人 4、滑步 5、干扰运球 6、双手运两球 7、干扰投篮 8、花样技巧运球 9、排球中的传、垫球 10、扣球防守练习 11、不规则抛球练习 12、足球游戏 13、射门捕球练习 14、教学或全场篮球比赛。

（七）垫上练习

1．培养目标：通过训练达到翻滚协调，轻松舒展，动作准确，自然灵巧，从而培养平衡能力，协调能力，应变能力和身体的柔韧性。

2．练习内容

（1）前后滚翻 （2）鱼跃前滚翻 （3）头手倒立 （4）手倒立前滚翻 （5）侧手翻 （6）仰卧起座等。

（八）游戏练习

1培养目标：培养方向定位能力，机智灵活，应变快速的品质和竞争意识，知觉良好，思维敏捷；情绪稳定，反应灵活。

2练习内容

（1）三人打肩 （2）二人打背 （3）喊数抱团 （4）听换出列 （5）喊号追人 （6）接力报数 （7）反口令 （8）绕口令 （9）听信号接力跑 （10）听数伸手 （11）圆圈投球 （12）火车赛跑 （13）双人拔河等。

（九）跳绳练习

1．培养目标：通过训练达到：动作轻松，手脚协调，反应灵敏。

2．练习内容

（1）双脚正跳 （2）双脚反跳 （3）单脚正跳 （4）单脚反跳 （5）任选动作跳（计时跳、计数跳） （6）跳大绳（转体180度、360度）（7）双人跳 （8）花样跳。

（十）平衡机能练习

1．培养目标：通过训练达到头脑清、方位明、反应快、适应强。

2．练习内容

（1）直立体前屈 （2）半蹲顺、逆针方向旋转 （3）悬梯 （4）滚轮 （5）转椅 （6）天转、地转、螺旋转 （7）跳起转体（对任意方位和度数）。

（十一）短跑、中长跑练习

速度、耐力练习属田径训练，也是身体素质训练的主要内容，它可促进肌体新陈代谢，改善神经系统，呼吸系统及心血管系统功能。增强力量，灵敏协调，抗荷能力和耐力。可培养学生吃苦耐劳、勇于拼搏进取的意志品质。

1．培养目标：通过训练达到：增强身体素质，改善形态发育，提高肌力、爆发力、耐力，增加肺活量，提高心脏工作效率。

2．练习内容

（1）快速跑 （2）往返跑 （3）蛇形跑 （4）越野跑 （5）障碍跑 （6）变速跑 （7）爆发力练习 （8）高抬腿跑 （9）长、短距离跑 （10）接力跑 （11）左右腿交叉侧身跑 （12）爬山、越野、游泳等。