怎样才能练成一身的肌肉男？

我是健身教练

增肌六大原则：

一、消化系统如果一直都没有胖过，建议去医院检查看看，买点中药调理调理。

二、饮食建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯，或者泡杯水解增肌粉等。排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议试试水解增肌粉，这一点对瘦人来说似乎更重要。此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕，健身前最好多摄入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择；健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。

三、运动A合理的运动排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的60%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。 B锻炼要有重点和针对性经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。 C少练耐力性运动排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、以及很多球类运动（常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等）等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

四、压力“心宽体胖”现在社会，存在多种多样的压力，选择适当的方式释放释放。

五、休息充足的休息时间有利于提高机体的功能；休息时间建议保证在8~9小时。

六、健身贵在坚持。一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年 只要坚持自己的目标，不轻言放弃，健身不是一天两天的事，贵在坚持！

如有健身疑问可以找本教练解答

是否长肌肉与是否素食无关。如果想要更有效增肌，又不想放弃素食，可以选择植物蛋白含量高的食物进补。你可以去搜索素食运动员。以下为参考：

四次获得“健美先生”头衔的比尔·匹尔（Bill Pearl）。他甚至在1974年时被封为是“20世纪最伟大的健美运动员”！光是听到他得的奖项，应该就可以证明人是不需要肉食来长肌肉的。

2009年的“自然健美先生”冠军比利·西蒙斯（Billy Simmonds）了——他从年轻时就已吃素为荣，近期还成为了纯素食者。他说“纯素食健美，不但可行，还是最理想的状态！”

卡尔·刘易斯（Carl Lewis）也是名常胜军，曾得过十面奥运奖牌（其中包含九面金牌）和十面田径冠军赛奖牌。他被封为是“20世纪最伟大的运动员”和“20世纪最伟大奥运选手”。当谈到他的纯素食选择和是否影响到他的表现时，他说：“我表现最好是在30岁那年，我就是吃纯素”。

美国综合武术斗士马克·丹奇格（Mac Danzig）自从2004年便吃纯素。“当我吃纯素食后，155磅级别的比赛对我来说容易多了。我一点肌肉也没少。我比以前纤瘦，也比以往更有活力。”（来源：知乎。著作权归作者所有。）

不知道你有没有运动基础 增肌粉的碳水化合物含量比蛋白粉高 蛋白粉补充蛋白质较好 你可以健身馆问问教练 我个人认为 你肚子上有脂肪对出腹肌有影响 首先考虑减脂 用皮脂钳或者脂肪测量仪先大概知道自己的脂肪 然后每天可以锻炼完之后做有氧 因为我也是从零基础到现在练了2年了 如果说你想成为型男的话光有胸大肌和腹肌是不够的 可以锻炼浑身肌肉 先不要乱买 等有了一定的锻炼基础 锻炼的时候遇到了平台期可以补充一下增肌粉 增肌粉对于瘦人增肌很好 可是来得快掉的也快

胸肌很好出 大强度的仰卧推举配合各种夹胸动作就可以 但是腹肌不光是要锻炼 而且要减脂 因为腹肌的属于平滑肌胸肌属于骨骼肌 平滑肌受细胞控制爱堆积脂肪 腹肌就像我们蒸馒头 你在蒸馒头上面盖一个厚厚的被子肯定看不出来馒头的轮廓 如果盖一个薄一点的就可以看到了 综上所述 对于你来说 腹肌比较困难 高强度+一周4次有氧

最后送给你一句话 运动在于长期的坚持不懈 而不在于一天两天的心血来潮

以上回答是我真人真实感受自己写的！！ 没有复制别人的！！！李教练在这里祝福您快乐运动 健康相随

首先说明一下这篇文章主要和健身中的营养补充有很大的关系，营养相对于锻炼是七三分的，营养补充的好，不愁身体锻炼不好。

GI是什么？

    GI 英文Glycemic Index，中文名叫做血糖指数，也有叫升糖指数。这个指数的目的是用来说明使用过后的食物使身体血糖上升的速度，或者说是对碳水化合物的消化速度。

知道GI有什么用？

     1减肥作用：我们说了GI描述的是血糖上升水平，如果餐后血糖突然快速升高，我们人体就会释 放“胰岛素”来控制血糖水平，与此同时，身体会停止对体内脂肪的消耗，转为消耗刚刚吸收的营养物质。不仅如此，胰岛素还能促进能量进而存储为脂肪。所以我们可以利用这个特性来控制身体对脂肪等物质的存储过程，也就是使用低GI值的物质，让食物的碳水化合物慢慢转化为糖类，逐渐消耗，减少脂肪的合成。而且许多低GI食物通常伴随的是植物纤维等不会快速被消化的特点，从而增加了食物的饱腹感，这样也就减少了我们对其他食物的欲望。

     2健康参考：这个特别是针对2型糖尿病患者而言，2型糖尿病患者的胰岛素敏感度偏低，长期的高GI食物会导致血糖上升过快，最终影响胰岛素敏感度，最终出现相关健康问题，适当使用低GI值的食物代替高GI值食物对于2型糖尿病患者而言是很有必要的。

     3健身参考：一样的道理，高GI的食物会让血糖上升较快，而健身人群在锻炼结束之后，体内血糖水平较低，需要补充碳水化合物，更重要的是，胰岛素能够加速蛋白质合成肌肉的过程，这一点对于健身人群特别重要，所以增肌的人群在补充蛋白质的同时需要补充碳水化合物，补充能量的同时加快增肌。

GI表：

什么是GL：

     GL Glycemic Load,中文名为升糖负荷，它引入的目的其实是对GI的一个补充，因为我们在谈GI的时候是指的相同碳水化合物质量的食物摄入。比如说西瓜的升糖指数是95，一般统计的是50g碳水化合物的摄入，而西瓜的糖分只有5%，也就是说摄入的西瓜量是50除以005=1000g。也就是一次性摄入1kg西瓜升糖指数才会很高，达到95。所以GI的指标是脱离了食物的摄入量，统一的碳水化合物量。GL就是以食物质量为单位，一般是100g。

      GL算法是GI乘以食物中碳水化合物百分比最后再乘以100%。这样就由原来的统一碳水化合物转为统一食物质量了。

     目前国内还没有完善的GL表，国外有一部分这样的内容，但是基本上也没人去翻译，而且很多食物国内吃的不一样，所以没有办法指出哪些是高GL哪些是低GL。

我这里简单总结一下日常的分辨：

1精致面粉，淀粉类是高GL的，例如米饭，一般的面包(非全麦的)，面条，馒头等。还有就是土豆，马铃薯等淀粉来源也是高GL。

2大部分蔬菜是低GL的。

3许多深加工的果汁也是高GL的。

4碳水化合物比利少的食物。关于碳水化合物可以在一些外包装上查到。