怎么锻炼手屈肌、手伸肌、肱桡肌、肱三头肌？

既然你说得出这些肌肉的名字，应该是挺了解的了，以前我们读书时，我学到的一个锻炼原则是：收缩你想锻炼的肌肉，形成的动作便是锻炼的动作，再加以适应的负重。比如练手屈肌，手屈肌收缩会是什么动作，然后能在哪里加点负荷（找根单车内胎作为橡皮筋，呵呵，你的锻炼也会有与运动器材的收获）

用拳头做俯卧撑，你说的肌肉都可以练到，如果要分开练习各肌肉，那就用上面的锻炼原则。因为平常的俯卧撑练不到手屈肌，用拳头做，就不一样了。

　　柔韧素质练习的方法、手段

　　发展柔韧素质的目的是为了提高跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性。其伸展能力的提高主要是由于"力"的拉伸作用的结果。柔韧素质的练习方法主要有两种，即主动或被动形式的静力拉伸法和主动或被动形式的动力拉伸法。这两种练习方法的特点，都是在"力"的拉伸作用下，有节奏地逐渐加大动作幅度或多次重复同一动作，使软组织逐渐地或持续地受到被拉长的刺激。

　　一、柔韧素质练习的方法

　　(一)主动或被动的静力拉伸方法

　　缓慢的将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀、痛的感觉位置并略有超过，然后停留一定时间的练习方法。

　　这种方法可减少或消除超过关节伸展能力的危险性，防止拉伤，由于拉伸缓慢不会激发牵张反射。一般要求在酸、胀、痛的位置停留6秒～8秒，重复6～8秒。

　　(二)主动或被动的动力性拉伸方法

　　有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。

　　在运用该方法时用力不宜过猛，幅度一定要由小到大，先作几次小幅度的预备拉长，然后加大幅度，从而避免拉伤。每个练习重复5～10次(重复次数可根据专项技术需要而增加)。

　　主动的动力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被动的动力性拉伸方法是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸，但外力应与运动员被拉伸的可能伸展能力相适应。

　　上述方法可单独采用亦可混合运用，练习时间根据需要确定。

　　二、发展柔韧素质可采用的手段

　　(一)在器械上的练习：利用肋木、平衡木、跳马、把杆、吊环、单杠等。

　　(二)利用轻器械的练习：利用木棍、绳、橡皮筋等。

　　(三)利用外部的阻力练习：同伴的助力、负重等。

　　(四)利用自身所给的助力或自身体重的练习：如压腿时双手用力压同时上体前压振；在吊环或单杠上作悬垂等。

　　(五)发展各关节柔韧所采用的动作：压、踢、摆、搬、劈、绕环、前屈、后仰、吊、转等。

　　三、发展各关节柔韧性的练习方法、手段

　　(一)肩关节

　　肩关节是由半球形的肱骨头和肩胛骨的关节盂构成的球窝关节，所以肩关节是关节中最灵活、活动幅度最大的关节。它的加固主要靠喙肱韧带和三角肌。因此该关节的练习用以增加肩部肌肉力量同时增加肩部柔韧。

　　发展肩关节的柔韧练习主要有主动或被动地压肩、拉肩、吊肩、转肩等。如手扶肋木的体前屈压肩、背对肋木双手上握向前的拉肩，在单杠或吊环上作各种握法的悬垂、借助绳或木棍的转肩练习。

　　(二)肘关节

　　肘关节是由肱尺关节、挠尺关节、肱挠关节构成。它是由内侧、外侧副韧带及挠骨环状韧带加固。肘关节的运动时屈伸动作较多，所以在发展屈肌力量练习的同时配以屈肌的伸展性练习。主要采用压肘、旋内、旋外、绕环的练习。

　　(三)腕关节

　　腕关节由挠腕关节(使手屈伸、内收外展)及腕间关节(使手旋转)构成。

　　体操运动员主要发展背屈能力：采用俯卧撑推手、倒立爬行等练习；篮球、排球、乒乓球、手球、网球等项目对手腕的灵活性要求较高，既发展屈伸、内收外展又发展旋转的能力，主要通过基本动作、基本技术来发展；举重运动员发展手背后屈柔韧等。

　　(四)膝关节、胯关节

　　1、膝关节：膝关节由股骨远端、胫骨近端及髌骨后的关节面以及半月板构成，由内外侧副韧带、髌骨韧带、交叉韧带加固。膝关节的柔韧主要发展腿部后面肌群(股二头肌、半腱肌、半膜肌、小腿三头肌、胫骨后肌)的伸展性；发展屈膝能力主要发展腿部前面肌群(股四头肌、缝匠肌、胫骨前肌、姆长伸肌)的伸展性。

　　2、胯关节：由球形的股骨头与胯骨的胯臼构成。由于胯臼较深，并有软骨形成的关节盂加大与股骨头的紧屈适应，虽然它是球窝关节，但运动幅度受到限度。它的加固由髌骨韧带及股圆韧带加固。

　　胯关节的柔韧主要发展前后、左右开胯的能力。

　　发展膝关节、胯关节柔韧，常结合在一起练，称为腿部柔韧练习。经常采用的练习有主动或被动的压腿、踢腿、摆腿、劈腿等。

　　(五)踝关节

　　由距骨上关节面、胫骨内踝关节面、胫骨下关节面及腓骨外踝关节面构成。踝关节前后韧带薄弱，而两侧的内、外侧副韧带较强。

　　踝关节主要发展背屈和背伸及内翻外翻的能力。

　　体操运动员主要发展足背的绷脚面能力，常采用各种后足背的练习；足球运动员主要发展内、外翻的能力；举重运动员主要发展背屈的能力等。

　　(六)脊柱

　　由26块椎骨组成，椎骨之间靠椎间盘连在一起。其中有23块椎体有椎间盘，椎骨之间由于椎间盘的弹性有少许转动，当肌肉牵动椎骨时，每一个椎骨少许转动的总合就使脊柱有了相当大的运动幅度。因此脊柱能前屈、后倾、向右侧屈、向左侧屈及转动。

　　脊柱的柔韧包括颈椎、胸椎、腰椎的柔韧。

　　1、颈椎柔韧主要采用头前后屈、左右侧屈、左右转动及绕环的练习。

　　2、胸腰椎柔韧常结合在一起练习，主要采用下腰、甩腰、体前屈等练习。

　　四、发展柔韧素质的具体方法

　　柔韧素质的发展应从各项目的特点出发，有目的、有选择地进行，以下根据教学训练体会，提供一些发展柔韧素质的方法，供教学训练时参考。

　　(一)手指手腕柔韧性练习

　　1、握拳、伸展反复练习。

　　2、两手五指相触用力内压，使指根与手掌背向成直角或小直角。

　　3、两手五指交叉直臂头上翻腕，掌心朝上。

　　4、手腕伸屈、绕环。

　　5、手指垫高的俯卧撑。

　　6、杠铃至胸，用手指托住杠铃杆。

　　7、用左手掌心压右手四指，连续推压。

　　8、面对墙站立，连续做手指推撑。

　　9、左、右手指交替抓下落的棒球(或小铅球)。

　　10、靠墙倒立。

　　(二)肩关节柔韧性练习

　　1、压肩

　　(1)手扶一定高度体前屈压肩。

　　(2)双人手扶对方肩，体前屈直臂压肩。

　　(3)面对墙一脚距离站立，手、大小臂、胸触墙压肩(逐渐加大脚与墙的距离)。

　　(4)练习者背对横马并仰卧在鞍马上，另一人在后面扶着他上臂下压。

　　(5)两人互相以手搭肩，身体前倾，向下有节奏地肩压。

　　2、拉肩

　　(1)双人背向两手头上拉住，同时作弓箭步前拉。

　　(2)练习者站立，两手头上握住，帮助者一手拉练习者头上手，一手顶背助力拉。

　　(3)练习者俯卧，两手相握头上举或两手握木棍，帮助者坐练习者身上，一手拉木棍，一手顶其背助力拉。

　　(4)背对肋木坐，双手头上握肋木，以脚为支点，挺胸腹前拉起成反弓形。

　　(5)背向肋木站，双手反握肋木，下蹲下拉肩。

　　(6)背向肋木屈膝站肋木上，双手头上握肋木，然后向前蹬直双腿胸腹用力前挺。

　　(7)侧向肋木，一手上握一手下握肋木向侧拉。

　　(8)体前屈坐垫下，双手后举，帮助者握其两手向前上推助力拉。

　　3、吊肩

　　(1)单杠各种握法(正、反、反正、翻等握法)的悬垂摆动。

　　(2)单杠负重静力悬垂。

　　(3)杠悬垂或加转体。

　　(4)后吊：单杠悬垂，两腿从两手间穿过下翻成后吊。

　　4、转肩：用木棍、绳或橡皮筋作直臂向前、向后的转肩(握距逐渐缩小)。

　　(三)腰腹部柔韧性练习

　　1、弓箭步转腰压腿。

　　2、两脚前后开立，向左后转，向右后转，来回转腰。

　　3、体前屈手握脚踝，尽量使头、胸、腹与腿相贴。

　　4、站在一定高度上作体前屈，手触地面。

　　5、分腿体前屈，双手从腿中间后伸。

　　6、分腿坐，脚高位体前屈，帮助者可适当用力压其背部助力压。

　　7、后桥练习，逐渐缩小手与脚距。

　　8、向后甩腰练习。

　　9、俯卧撑交替举后腿，上体尽量后抬成反弓形。

　　10、双人背向，双手头上握或互挽臂互相背。

　　11、肩肘倒立下落成屈体肩肘撑。

　　(四)胸部柔韧性练习

　　1、俯卧背屈伸。练习者腿部不动，积极抬上体、挺胸。

　　2、虎伸腰。练习者跪立，手臂前放于地下，胸向下压。要求主动伸臂，挺胸下压。

　　3、练习者面对墙站立，两臂上举扶墙，抬头挺胸压胸。要求让胸尽量贴墙，幅度由小到大。

　　4、练习者背对鞍马头站立，身体后仰，两手握环使胸挺出。要求充分伸臂，顶背拉肩，胸。

　　5、练习者并腿坐在垫子上，臂上举，同伴在背后一边向后拉其双手，一边用脚蹬练习者肩背部，向后拉肩振胸。

　　(五)下肢柔软性练习

　　1、前后劈腿。可独立前后振压，也可以将腿部垫高，由同伴帮助下压。

　　2、左右劈腿。练习者仰卧在垫子上，屈腿或直腿都可以，由同伴扶腿部不断下压。

　　3、压腿：将脚放在一定高度上，另一腿站立脚尖朝前，然后正压(勾脚)、侧压、后压。

　　4、踢腿：原地扶把杆或行进，正踢(勾脚)、侧踢、后踢。

　　5、摆腿：向内、向外摆腿。

　　6、控腿：手扶支撑物体，前控、侧控、后控。

　　7、弓箭步压腿。

　　8、跪坐压脚面。

　　9、在特制不同形状的练习器上练习脚腕不同方位的柔韧(特制练习器械见弹跳力部分)

　　10、用脚内侧、外侧、脚跟、脚尖走。

　　11、负重深蹲，脚跟不离地使脚尽量弯曲。

　　12、双刀腿坐，双脚互相顶位，双手相拉，一人前俯，一人后仰。

　　13、背对背坐，双手头上拉，一个前俯，一人后仰。

　　(六)踝关节和足背部柔韧性练习

　　1、练习者手扶腰部高度肋木，用前脚掌站在最下边的肋木杠上，利用体重上下压动，然后在踝关节弯曲角度最大时，停留片刻以拉长肌肉和韧带。

　　2、练习者跪在垫子上，利用体重前后移动压足背，也可将足尖部垫高，使足背悬空做下

　　压动作，增加练习时的难度。

　　3、练习者坐在垫子上，在足尖部上面放置重物，压足背。

　　4、做脚掌着地的各种跳绳练习。

　　5、做脚前掌着地的各种方向、各种速度的行走练习。

　　李小龙的柔韧训练法

　　著／约翰·立托 编译／振强 校正／唐龙

　　笔者有时对某些运动员存在的过度危险的柔韧性训练倾向而感到惊讶。他们拉伸时太猛或收缩时过快，这样练习会丢失很多有价值的东西，还有可能受伤。准确地说，柔韧性训练是一种很柔和的运动，你必须学会轻柔，否则得不偿失。因为关节和肌肉活动范围过大很容易导致自身的伤病。

　　生命已赋予身体两种保护机能，它们都是特殊的神经细胞。一种类型的神经细胞在肌肉过度拉伸时会把信号传递给大脑中枢，第二种神经细胞是保护性机能的一部分，被称为“拉伸反射”，当第二种神经细胞感到某种拉伸动作过快时，大脑中枢神经就反射性地收缩拉伸的肌肉，其作用恰如汽车的“减震器”，在肌肉可能被拉伤之前使动作变缓直至终止，就像你从桌上跳下，大腿的肌肉产生反射以减少震动的道理一样。当你过度地拉伸一块肌肉，开始产生“拉伸反射”，神经组织就会向大脑发出信号要求停止拉伸或减弱拉伸强度。

　　有些人认为用力收缩能促进拉伸且效果更快，但结果适得其反。因为“拉伸反射”的作用，拉伸的肌肉反而收缩，和你充分拉伸的初衷可谓背道而驰。为了充分拉伸肌肉（或关节），你必须轻柔舒缓地进行柔韧性练习，以避免产生“拉伸反射”。花上三四十秒的时间轻柔地进行柔韧性练习直到拉伸的肌肉产生轻微的疼痛，这就是身体允许的最大范围拉伸的临界点，过了这个点，肌肉就可能拉伤。

　　现在你就有了足够的知识来理解“完美的拉伸”所需的各种条件。无论你选择何种柔韧性练习方法，必须要花三四十秒钟时间轻柔地拉伸，如果到了临界点，就往回收一点，直至痛感消失。如果你进入“可拉伸区域”，就保持此拉伸姿势20—30秒时间不动（但应力求把此姿势练上1～2分钟），这时要进行浅短呼吸————尽管你需要保持正常的呼吸节奏，最后达到身心的完全放松。你可以1分钟后重复此动作，亦可进行下一种练习。如果你想从自己的柔韧性训练方案中获得最大的益处，你必须找出自己的“可拉伸区域”，只有在这个“区域”内进行各种拉伸活动，你才能得到自己所期望的东西。

　　●怎样掌握柔韧性训练的进度？

　　那些从未进行过柔韧性训练的人————不论其运动水平高低，都应遵循笔者所谈的各种注意事项。因为如果动作的幅度过大，随时可能拉伤自己的肌肉。正确适度的柔韧性训练不需太大的力量，但你的肌肉会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。

　　●初学者注意事项：

　　初学者首次进行柔韧性练习时，应从使自己感到疼痛的临界点往回放松一点的地方开始，每一个拉伸姿势保持20秒钟不动即可。对身体各组肌肉的练习亦只需重复一次。从此起点开始，逐渐延长每个动作的时间（直到能坚持1分钟），增加强度（以你能在自己可“可拉伸区域”内没有痛感地做该动作为合格）。如果你做到了这一步，就可以重复一遍该动作（即你可以完成该动作并坚持20秒，逐渐延长时间至1分钟）。为了实现目标，笔者建议每一次训练中针对每个部位做1分钟的拉伸练习，这样每次都能在10～15分钟内完成该练习。

　　柔韧训练要点

　　摘自:《健与美》

　　良好的柔韧性不仅能防止训练损伤，而且能使肌肉更健美。柔韧训练的方法很多，不必赘述。这里想谈的是笔者根据训练经验总结出搞好柔韧训练的七个要点，供大家参考。

　　l．充分准备：先做深呼吸，让腹部鼓起，然后慢慢伸展身体。从头部开始，慢慢地转动身体各部位，动作缓慢轻柔。起床前可先用两至三分钟充分伸展身体，先伸伸臂抬抬腿，接着伸伸“懒腰”，全身伸展，以促使肌肉“苏醒”。

　　2．循序渐进：不要期待立即见效，否则会损伤肌肉。要循序渐进，持之以恒，不要停停练练。动作责在连贯协调，不可运用爆发力，否则也会损伤肌肉。也不要过度追求柔韧性，否则会影响肌肉的爆发力。

　　3．强度适中：注意身体的感受，若感到动作不灵活或疼痛难忍，则表明运动量已超过了自己的能力(练习时有紧绷感是正常现象)。

　　4，温故知新：开始新动作前要反复练习前面的动作。平时注意保持优美的身体姿势，坐时身体挺直，站时收腹、平肩、紧臀，走时抬头、挺胸，目视前方。

　　5．动静结合：静力性练习每次不要超过10秒钟。某部位韧带拉伸一定时间(数秒钟)后，紧接着该部位就要做动力性动作，这样可保持肌肉良好的弹性，增强中枢神经系统对肌肉活动的调节能力。还要注意结合健美技术动作的要求发展柔韧性，要多做动力性拉伸练习，不断变换姿势和拉伸部位。

　　6．整体训练：不能孤立、片面地强调某一部位的柔韧性训练，而应重视身体各部位的柔韧性训练，惟此才能提高身体的运动能力。

　　7．注意感觉：练习时不仅要调节好呼吸，注意力集中，而且要仔细体会动作姿势，“感觉”到动作连确到位了，效果也就出来了。

问题一：如何增加手腕的肌肉 手腕部分几乎无肌肉组织，其粗细主要取决于你的骨骼大小！所以你要增加手腕的大小是不太可能的，但是可以增强它的力量，通常方法如下：

一、提重物。平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。

二、指卧撑。用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。

三、单杠悬垂。时间越长握力越大。

四、卷”千斤腕“。就是一楼的朋友所说的办法。这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力，但锻炼起来相当费力。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底放对前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重，以提高强度。所吊重物为5公斤时，绳长12米，可一口气卷2个来回，此时右手握力可捏碎普通的茶杯。

五、双手侧握举体。即用双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起，至与地面平行。初听觉得不可思议，其实不难，大约能一口气做100个指卧撑的时候，就有能力做双手侧握举体了，时间越长锻炼强度越大，此法是锻炼腕部爆发力的。

无论以上任何方法，根据自身条件和环境限制，任选其一联系一段时间，都可以增强腕力，但若想有所成，必须持之以恒从易到难，三年一小成，九年一大成。

问题二：从手腕到手肘的肌肉怎么练 手腕到手肘的肌肉包括前臂屈肌群、伸肌群，至少需要负重的扣腕和翻腕两个动作才能全面锻炼它们。

以下是常见的规范的前臂训练动作。

1、哑铃腕屈伸

坐姿，小臂放大腿上，手腕悬空，掌心向上握哑铃，向上扣腕，做两组，每组20-30骸；

2、反握腕屈伸

身体姿势同上，掌心向下，向上翻腕。做两组，每组20-30次

3、锤式弯举

掌心向内、拳眼向前握住两个哑铃，做弯举，动作过程中掌心方向不变。因为前臂的肱桡肌跨过肘关节，所以需要用这个动作或者反握的弯举才能有效锻炼到它。

4、静力握持

双手各拿一个杠铃片或者其他重物，保持30-60秒钟，做两组。

5、卷绳

在木棍中央绑一个绳子，下面系上重物，双手在体前平举握住木棍，轮流扣腕转动木棍，就像辘轳卷井绳一样把重物卷起来。重复2组。

问题三：如何练手腕肌肉，让手腕增粗 手腕不怎么好练，基本没什么肌肉，力量基本是由小臂和腕骨的粗细决定，可以先练小臂。当然，也有卖腕力器的，专门练腕力，我用着还不错。

问题四：怎么练手腕处的肌肉啊，感觉好细 用哑铃或者杠铃，做手腕的弯举就可以了。

问题五：经常钓鱼怎么练手腕肌肉 腕部肌肉可以通过2个动作来锻炼，正握杠铃腕部提拉，反握杠铃腕部提拉，一个是锻炼腕部伸肌，一个是锻炼腕部屈肌，没有杠铃可以用其他负重物体也行，2天锻炼一次，每次每个动作各做4组，每组做到12次达到力竭，用这个去衡量负重物的重量，坚持2-3个月就会看到成效

问题六：掰手腕的肌肉怎么练？ 前臂,大臂,背扩肌都会用到个人认为其中前臂肌肉是决定性的,最好用哑铃配合俯卧撑练习

问题七：如何锻练手腕肌肉 1、哑铃腕屈伸 坐姿，小臂放大腿上，手腕悬空，掌心向上握哑铃，向上扣腕，做两组，每组20-30次； 2、反握腕屈伸 身体姿势同上，掌心向下，向上翻腕。做两组，每组20-30次 3、锤式弯举 掌心向内、拳眼向前握住两个哑铃，做弯举，动作过程中掌心方向不变。因为前臂的肱桡肌跨过肘关节，所以需要用这个动作或者反握的弯举才能有效锻炼到它。 4、静力握持 双手各拿一个杠铃片或者其他重物，保持30-60秒钟，做两组。 5、卷绳 在木棍中央绑一个绳子，下面系上重物，双手在体前平举握住木棍，轮流扣腕转动木棍，就像辘轳卷井绳一样把重物卷起来。重复2组。 0

问题八：怎么练手腕处的肌肉啊，感觉好细 拿哑铃 随便坐在什么地方 大腿小腿成90° 将手臂放在大腿上 刚好把一个拳头露出来 拿着哑铃做上下摆动运动就可以 这是锻炼腕力的最有效方法

问题九：如何锻炼小胳膊的肌肉与手腕肌肉 做俯卧撑100-200个

　　应该是鼠标手，你可以看一下下面的，看看符不符合你老公的症状。

　　“鼠标手”通俗而狭义的讲就是“腕管综合症”，是指人体的正中神经、以及进入手部的血管，在腕管处受到压迫所产生的症状，主要会导致食指和中指僵硬疼痛、麻木与拇指肌肉无力感。现代越来越多的人每天长时间的接触、使用电脑，这些上网族多数每天重复着在键盘上打字和移动鼠标，手腕关节因长期密集、反复和过度的活动，导致腕部肌肉或关节麻痹、肿胀、疼痛、痉挛，使这种病症迅速成为一种日渐普遍的现代文明病。有人将这种不同于传统手部损伤的症状群称为“鼠标手”。广义的来说，一切因为使用鼠标而导致的上肢（手臂、手腕、手掌、手指）不适，都应该称之为鼠标手或是鼠标伤害，除了上述手指手部的症状，更包括肩部甚至颈部的不适，手腕和前臂的疲劳酸涨，手腕的僵硬，手掌的酸浚。

　　[编辑本段]“鼠标手”的发生原因

　　为什么会发生鼠标手，我们现在使用的鼠标，依然保持了四十多年前发明之初的基本外型，鼠标‘趴’在桌面，左右按键与桌面平行，操作这种鼠标，手腕背伸一定角度，掌侧与桌面接触积压，使腕管处压力增大，长期反复的挤压摩擦，使通过的神经和血管受损伤，产生相应的症状。不单单是腕部，由于使用时肩部有一定外展角度，前臂旋转扭曲，长时间的操作会导致肩颈和手臂的疲劳不适。现在对鼠标的依赖程度和使用的频率是四十年前无法比拟的，以前的鼠标外型的弊端就显现无疑，你如果不能改变这个基本外型，鼠标手的防治从何谈起！！

　　[编辑本段]“鼠标手”有哪些症状

　　由于键盘和鼠标有一定的高度，手腕就必须背屈一定角度，腕部长时间处于紧张状态，压迫了腕管中的神经血管，使神经传导被阻断同时血液供应受阻，从而造成手掌的感觉与运动发生障碍

　　主要表现为手部逐渐出现麻木、灼痛，夜间加剧，常会在梦中痛醒。不少患者还会伴有腕关节肿胀、手动作不灵活、无力等症状。

　　下述的症状的发生应高度怀疑鼠标手的发生：

　　1、手掌、手指、手腕、前臂和手肘僵直、酸痛，不适。

　　2、手部刺痛，麻木，冷。

　　3、握力和手部各部位协同工作能力降低。

　　4、夜间疼痛。

　　5、疼痛可以迁延到胳膊，上背，肩部和脖子。

　　[编辑本段]“鼠标手”与腕管综合征的区别

　　有某些共同的症状，比如鼠标手手腕部的疼痛的症状和腕管综合征相似，手指手部疼痛分布区的相似。但鼠标手与腕管综合征有本质区别

　　1 发病原因不同 鼠标手影响的关节远远不是一个手腕，鼠标手对手腕部神经的刺激是由于与桌面的挤压导致的。腕管综合征神经受刺激是由于病变、水肿、骨折等导致的腕管狭窄。

　　2发病的部位不同 腕管的体表位置在腕横纹远端手掌跟的位置，而大多数鼠标手 手腕部疼痛的部位是在腕横纹的位置。

　　3愈后和治疗效果不同 腕管综合征最彻底最有效的治疗就是腕横韧带切开减压术，就是直接把腕横韧带切断，把压力释放！ 鼠标手 手腕布即使切除了腕横韧带，手腕由于姿势与桌面发生的挤压，压力还是没有释放

　　[编辑本段]“鼠标手”的易发人群

　　鼠标手早期的表现为手指和手关节疲惫麻木，有的关节活动的时候还会发出轻微的响声，类似于平常所说的“缩窄性腱鞘炎”的症状，但其累及的关节却比腱鞘炎要多。腕管并不是一个独立的器官，特指在腕关节处，掌侧由腕横韧带，背侧由桡尺关节远端，组成的一个近似管状的结构，通往手掌的血管神经大部分由此结构通过。手外科专家认为鼠标比键盘更容易造成手的伤害，因为人们使用鼠标时，总是反复集中机械地活动一两个手指，而配合这种单调轻微的活动，还会拉伤手腕的韧带。其他可能造成类似影响的职业，如音乐家、教师、编辑记者、建筑设计师、矿工等，都是和频繁使用双手有关。据来自新加坡的调查，女性是腕管综合症的最大受害者，其发病几率比男性高3倍，其中以30岁至60岁者居多，这是因为女性手腕管通常比男性小，腕部正中神经容易受到压迫。此外，一些怀孕妇女、风湿性关节炎患者、糖尿病、高血压甲状腺功能失调的人，也可能患上腕管综合症。

　　如何预防“鼠标手 ”

　　要使用多种不同的输入方法，不要连续在电脑前工作过长的时间，在连续使用鼠标一个小时之后就需要做一做放松手部的活动。一位手外科专家说，一个经常使用电脑的吉他手是不会患“鼠标手”。 腕管综合症属于“累积性创伤失调”症，病情较轻者可采用药物或使用腕背屈位夹板法治疗。病情较重者可施行腕管切开术。 医生发现，鼠标的位置越高，对手腕的损伤越大；鼠标的距离距身体越远，对肩的损伤越大。因此，鼠标应该放在一个稍低位置，这个位置相当于坐姿情况下，上臂与地面垂直时肘部的高度。键盘的位置也应该和这个差不多。很多电脑桌都没有鼠标的专用位置，这样把鼠标放在桌面上长期工作，对人的损害不言而喻。 鼠标和身体的距离也会因为鼠标放在桌上而拉大，这方面的受力长期由肩肘负担，这也是导致颈肩腕综合征的原因之一。上臂和前身夹角保持45度以下的时候，身体和鼠标的距离比较合适，如太远了，前臂将带着上臂和肩一同前倾，会造成关节、肌肉的持续紧张。 升高转椅也可防“鼠标手” 如果调节鼠标位置很困难，可以把键盘和鼠标都放到桌面上，然后把转椅升高。桌面相对降低，也就缩短了身体和桌面之间的距离。 用科学的方法放置鼠标，会大大降低“鼠标手”的发病几率，让每一名常坐在电脑前的上班族轻松、愉快地做好自己的工作。

　　日常简单的手部活动预防鼠标手

　　第一招：

　　腕伸动作——伸出左手，掌心向外，手指向下。右手握着左手四指，然后向后施力。保持呼吸，维持动作30秒。换右手做。重复2至3次。

　　腕屈动作——伸出左手，掌心向内，手指向下。右手按在左手掌背，然后向内施力。保持呼吸，维持动作30秒。换右手做。重复2至3次。

　　第二招：直臂伸展

　　伸出双臂，与肩成水平，然后将左右手交叉紧扣，紧握十指。吸气，双臂向上伸展，维持姿势15秒至20秒。

　　功效：增强手腕的灵活，伸展上背及上胸，减少肩膊酸痛。

　　提示：向上伸展后，保持双臂贴耳，手肘蹬直。

　　第三招：手腕旋转

　　平伸双臂，握着拳头，以手臂为轴心，向内旋转拳头，连续转动15至20秒。完成后，反方向再做一遍。

　　功效：放松腕部肌肉，令手腕保持灵活和松弛手臂神经。

　　提示：肩膀和手臂保持稳定不动

　　[编辑本段]“鼠标手”的运动疗法

　　动作1 用手表做辅助器械，按顺时针和逆时针转动手腕25次。 功效：缓解手腕肌肉酸痛感觉。

　　动作2 手握带有负重的水瓶，首先手掌向上握水瓶，做从自然下垂到向上抬起动作，然后是手掌向下握水瓶，做从下到上的运动，各25次，锻炼腕屈肌。 功效：防治腕关节骨刺增生，增强手腕力量。

　　动作3 舒展身体各部位时，也要用力展开双手的五指，每次20至30秒钟，做2至3次。 功效：增强关节抵抗力，促进血液循环。

　　动作4 吸足气用力握拳，用力吐气，同时急速依次伸开小指、无名指、中指、食指。左右手各做10次。 功效：锻炼手部骨节，舒缓僵硬状态。

　　动作5 用一只手的食指和拇指揉捏另一手手指，从大拇指开始，每指各做10秒钟，平稳呼吸。 功效：促进血液循环，放松身心。

　　动作6 双手持球(如网球)，或持手掌可握住的事物(如水果等)，上下翻动手腕各20次。球的重量可依自己力量而定。 功效：增强手腕力量，锻炼肢体协调能力。

　　动作7 双掌合十，前后运动摩擦致微热。 功效：促进手部的血液循环。 肩部：左手臂向右拉伸时，颈部向左拉伸，注意手臂不要过高，和胸部有一定距离，不要有压迫感。每次保持30秒至45秒，换右手臂。

　　预防“鼠标手”，正确使用鼠标、键盘

　　预防“鼠标手”，关键是要尽量避免上肢长时间处于固定、机械而频繁活动的工作状态下，如握着鼠标或打字等，每工作一小时就要起身活动活动肢体，做一些握拳、捏指等放松手指的动作。

　　使用电脑时，电脑桌上的键盘和鼠标的高度，最好低于坐着时的肘部高度，这样有利于减少操作电脑时对腰背、颈部肌肉和手肌腱鞘等部位的损伤。使用鼠标时，手臂不要悬空，以减轻手腕的压力，移动鼠标时不要用腕力而尽量靠臂力做，减少手腕受力。不要过于用力敲打键盘及鼠标的按键，用力轻松适中为好。另外，鼠标最好选用弧度大、接触面宽的，有助力的分散。

　　“鼠标手”早期症状比较轻，比如只在使用鼠标时容易抽筋或手掌偶有发麻，这时需要休息。必要时可用木板等方法将手腕固定，使其伸直，通过让受压的神经放松，改善血液循环来改善症状。

　　预防鼠标手的九点注意事项

　　1键盘应放置在身体正前方中央位置，避免把键盘斜摆在一边，以与肘持平高度靠近键盘或使用鼠标，可以预防腕管受到过度牵拉；最好选用弧度较大、接触面较宽、有助于力分散的鼠标；

　　2手腕尽可能平放姿势操作键盘，既不弯曲又不下垂； 打字时要正对着键盘，否则容易引起手腕过度紧绷；

　　3肘部工作角度应大于90度，以避免肘内正中神经受压；

　　4前臂和肘部应尽量贴近身体，并尽可能放松，以免使用鼠标时身向前倾；

　　5确保使用鼠标时手腕伸直，手臂不要悬空，移动鼠标时尽量使用臂力，避免使用腕力。坐姿挺直并最好使用背垫，应坐硬椅后背紧靠椅背，双脚应平放地面或脚垫上；

　　6显示屏放置在身体前面的高度以不使头部上下移动为宜，当坐正之后，双眼应与屏幕处于平行直线上，确保显示屏的亮度适中；

　　7操作鼠标30分钟，即应该休息片刻。工作期间经常伸展和松弛操作手，可缓慢弯曲手腕，每小时反复做10秒钟；也可每小时持续做10秒钟的握拳活动；

　　8坐时要注意挺胸，不要含胸驼背，背部最好紧靠在椅背上。双腿不要交叉或跷二郎腿，以免使血液循环受阻，影响局部血液供应；

　　9使用快捷键等小技巧，左右手替换着使用鼠标，使用灵活轻快的鼠标，笔记本和台式机换着用等也是权宜之计。

　　已患“鼠标手”，则要积极治疗，充分休息，可作理疗、外抹消炎止痛的药物、局部封闭。正中神经是手部最重要的神经，因其支配最重要的大拇指，受压严重、保守治疗无效的必须及早作微型手术或直接切开腕横韧带减压，神经的损伤要及早采取措施，否则难以恢复

　　[编辑本段]“鼠标手”日常护理

　　“鼠标手”多是腕关节劳损，这是因工作性质所引起的慢性劳损，或因直接、间接暴力引起腕关节外伤的后遗症。表现为腕关节经常疼痛，用腕稍多则疼痛加重，甚至腕部肿胀、活动受限、关节无力、关节弹响、局部压痛等。

　　1、预备式

　　取坐位，腰微挺直，双脚平放与肩同宽，左手掌心与右手背重叠，轻轻放在小腹部，双目平视微闭，呼吸调匀，全身放松，静坐1～2分钟。

　　2、捏揉腕关节

　　将健肢拇指指腹按在患腕掌侧，其余四指放在背侧，适当对合用力捏揉腕关节0．5～1分钟。

　　功效：疏通经络，活血止痛。

　　3、合按大陵穴、阳池穴

　　将健肢拇指指腹放在患腕大陵穴，中指指腹放在阳池穴，适当对合用力按压0．5～1分钟。

　　功效：疏通经络，滑利关节。

　　4、按揉曲池穴

　　将健肢拇指指腹放在患肢曲池穴，其余四指放在肘后侧，拇指适当用力按揉0．5～1分钟。以有酸胀感为佳。

　　功效：调节脏腑，活血止痛。

　　5、按揉手三里穴

　　用健肢拇指指腹按在患侧手三里穴，其余四指附在穴位对侧，适当用力按揉0．5～1分钟。

　　功效：理气和胃，通络止痛。

　　6、摇腕关节

　　用健手握住患肢手指，适当用力沿顺时针、逆时针方向牵拉摇动0．5～1分钟。

　　功效：活血止痛，滑利关节。

　　7、捻牵手指

　　用健侧拇、食指捏住患指手指，从指根部捻动到指尖，每个手指依次进行，捻动后再适当用力牵拉手指。

　　功效：活血通络，滑利关节。

　　以上手法可每日做1～2次，在治疗期间应避免手腕用力和受寒，疼痛较甚时可做热敷，结合痛点封闭治疗，疗效会更好。

　　差不多就这些了。

一、十指梳搔头皮法

头为“诸阳之会”，脑为髓之海，乃诸阳经气的汇聚处。每日早晚以十指向后梳搔前额发际至枕后发际各60次。

本法可促进血液循环、防治脑血管病变等。

二、搓掌揉脸法

人们到了老年经脉气血不足，面色少华。每天早晚双手搓掌至发热，揉面部各60次，激发面部气血，使面部充盈红润，面肌富有弹性，有防老祛皱、精神焕发之功能。

三、搓揉耳廓法

“耳为肾之窍”，肾开窍于耳，耳为六条阳经经脉所聚。每日早晚搓揉耳廓各60次，使耳部发热有烧灼感为宜。本法有防治耳聋、耳鸣和耳源性疾病等功能(有耳病、化脓性中耳炎者禁用)。

四、扣齿弹舌法

齿属肾，“肾主骨，肾气虚，齿不健，八八则齿发去”。老年者常扣齿则健齿，齿健则福。每日早晚扣齿各60次，可健齿防牙病和牙齿脱落等。

“心开窍于舌”，舌为心之苗。每日早晚弹舌各60次，弹舌是对脑的良性按摩，有健脑护脑之功。

五、颈项部按摩法

颈项部是人体经脉通往头部和肢体的重要通道。每日早晚按摩各60次，有防治颈椎病、血管性头痛、脑血管病的功能。

六、肩胛部按摩法

肩胛部是手足之三阳经脉交会之处，每日早晚按摩各60次，有防治肩周炎、颈椎病的功能。

七、上肢部按摩法

上肢部位为“手三阴手三阳之脉”的要道，是内连脏腑外络肢节的重要部位。每日早晚按揉各60次，即从上内侧腋下(极泉穴)至腕部内侧(内关穴)；从外侧腕部(外关穴)至肩部(肩井穴)。此法有疏通上肢经脉、调和气血之功能，对心血管系统、呼吸系统疾病及上肢病痛有良效。

八、胁肋部按摩法

胁肋部位为肝胆经脉(期门、章门)所交会，每日早晚按揉60次，有舒肝理气、清肝利胆之效。对治疗肝胆疾病和岔气、肋间神经痛有效。

九、腹部穴位按摩法

腹为任脉经过之处，每日早晚双手重叠放在脐部(神厥穴)，上下左右顺时针方向按揉60次，然后再以同样手法逆时针方向按揉60次，可改善消化系统、生殖泌尿系统的功能。

十、腰部按摩法

“腰者肾之府”，肾为先天之本，肾主骨藏精。每日早晚按摩腰部(肾俞穴、命门穴等)，使腰部发热，则能强肾壮腰，对治疗肾虚腰痛、风湿腰痛、强直性脊柱炎、腰椎间盘突出症等腰部疾患有良效。

十一、骶尾部按摩法

骶尾部为人体“大树之根”，按摩骶尾部八骨穴和长强穴，每日早晚各60次，有治疗腰骶痛、改善性功能之疗效。

十二、下肢部按摩法

下肢部位为“足三阴足三阳”之脉的要道。每日早晚拍打由下(三阴交穴—悬中穴)向上(足三里—阴陵泉)和股下段(梁丘穴—血海穴)至股上段(风市、环跳穴)，如此反复拍打60次，对活血理气、舒筋通络、调理脾胃效果尤佳。

晚睡前温水泡脚30分钟(冬季水温42～45℃)，两足稍晾干后反复搓推足心(涌泉穴)60次，涌泉穴为肾经之源，对温肾补肾健脑、改善血液循环有效

1 成人按摩推拿手法总论

面部按摩常用的穴位有：

承浆 在颌唇沟的中央，当下唇下陷中。主治口眼歪斜，面肿，龈肿，齿痛，流涎，癫狂。

地仓 在口角旁开4分处。主治口眼歪斜，流涎。

人中 在人中沟上中1/3处。主治口眼歪斜，流涎，鼻塞。

迎香 在鼻翼外缘中点旁开5分，当鼻唇沟中。主治鼻塞，鼻渊，口眼歪斜，面痒，面肿。

四白 目正视，瞳孔直下，当颧骨上方凹陷中。主治目赤痒痛，目翳，口眼歪斜，头痛眩晕。

承泣 目正视，瞳孔直下，当眶下缘与眼球之间。主治目赤肿痛，夜盲，迎风流泪，口眼歪斜。

睛明 目内眦上方1分处。主治目赤肿痛，迎风流泪，目内眦痒痛，目眩，近视，色盲。

攒竹 眉毛内端，当眶上切迹处。主治视物不明，流泪，口眼歪斜。

鱼腰 在眉毛的中点。主治目赤肿痛，眼睑下垂，眉棱骨痛。

丝竹空 在眉梢的凹陷中。主治头痛，目眩，目赤痛，齿痛，癫痫。

印堂 在两眉连线的中点。主治头痛，眩晕，鼻渊，鼻衄，小儿惊风，产后血虚。

角孙 将耳廓前后对折，在耳尖所到的颞颌部。主治耳部肿痛，目翳，齿痛，唇燥，颈项强直。

耳门 在耳屏上切迹前方，当下颌骨髁状突后缘凹陷中。主治耳鸣，耳聋，齿痛。

听宫 在耳屏前下颌关节髁状突的后缘，张口呈凹陷处。主治耳鸣，耳聋。

听会 在耳屏切迹前方，下颌骨髁状突后缘，张口有孔。主治耳聋，耳鸣，齿痛，口眼歪斜，下颌关节脱臼。

翳风 乳突前下方，平耳垂后下缘的凹陷中。主治耳鸣，耳聋，口眼歪斜，牙关紧闭，颊肿。

下关 在颧弓与下颌切迹之间的凹陷中，合口有孔，张口即闭。主治齿痛，耳鸣，耳聋，口眼歪斜，牙关开合不利。

颊车 在下颌角前上方一横指凹陷中，咬紧牙齿时，当咬肌的最高隆起处。主治口眼歪斜，颊肿，齿痛，口噤不语。

大迎 在下颌角前1寸3分，当咬肌附着部前缘。主治口噤，颊肿，齿痛。

阳白 目正视，瞳孔直下，在眉上1寸处。主治头痛，目痛，目眩，外眦疼痛，夜盲。

太阳 在眉梢与目外眦之间向后约1寸的凹陷中。主治头痛，牙痛，目赤肿痛，面瘫。

手法就是用手或肢体的某些部位，按特定的技巧作用于患者体表，使产生的力达到防病、治病、保健的目的，我们将这种特定的技巧称为“手法”。之所以称为“手”是因为：主要以手着力，故统称为“手”。之所以称为“法”是因为：虽然各种手法都来源于日常生活，但又区别于日常生活中的动作，其区别点就在于手法有特定的技巧，是能治病、防病、保健的医疗手段，故称为“法”。古人称：“法之所施，使患者不知其苦，方称为法也”。

所有手法都要求持久、有力、均匀、柔和，从而达到深透和渗透的目的。所谓“持久”是指按手法的要求作用一段时间。所谓“有力”是指手法要有一定的力度，达到一定的层次。在用力时应根据患者的体质、病情选择适当的力量，力量是可大可小的，大时力量可达肌肉、骨骼；小时仅达皮肤和皮下。也就是说力量并不是越大越好。所谓“均匀”是指手法的力量、速度及操作幅度要均匀。在操作时力量不可时轻时重，速度不可时快时慢，幅度不可时大时小。在改变力量、速度、幅度时要逐渐地、均匀地改变。所谓“柔和”是指手法要轻柔缓和，不使用蛮力、暴力，做到“轻而不浮，重而不滞，松而不懈，紧而不僵”。所谓“深透”是指每个手法应用完之后，均能使该部位浅层组织和深层组织得到充分放松。所谓“渗透”是指一些手法产生的效果是从浅层组织渗透到深层组织，如应使按摩法产生的热逐渐渗透到深层组织，这称为“透热”。

手法是防病、治病、保健的关键，因此要达到良好的效果，首先必须熟练掌握每个手法的操作、动作要领、作用及作用层次、手法的特点及手法的注意事项。其次应该细心揣摩练习，达到由生到熟，由熟到巧，并能得心应手地运用。

手法的作用可以概括为：①缓解肌肉痉挛；②放松止痛；③活血祛瘀；④消除肿胀；⑤温通经络；⑥疏通狭窄；⑦分解粘连；⑧滑利关节；⑨整复错位。我们又可把①至④概括为放松作用；⑤可以概括为温通作用；⑥至⑧可概括为助动作用；⑨可概括为整复作用。以下成人按摩推拿手法部分按这四种作用，将手法分为放松类手法、温通类手法、助动类手法、整复类手法共四类，进行论述。

2 小儿按摩推拿手法总论

小儿推拿学形成于明朝，是按摩推拿学的重要组成部分。由于小儿具有脏腑娇嫩，形气未充，生机蓬勃，发育迅速的生理特点，同时又具有抵抗力差，容易发病，传变较快，易趋康复的病理特点，因此小儿推拿与成人按摩推拿也有许多不同之处。小儿推拿手法的要求是：轻快，柔和，平稳，着实，适达病所，不可竭力攻伐。

小儿推拿还有以下几个特点：

1推法，揉法次数较多；摩法时间长；掐法则重快少；

2小儿推拿的手法常和穴位结合在一起，如补脾经；

3掐拿捏等重手法多在最后使用；

4小儿推拿在操作时常用一些介质，如姜汁，滑石粉以滑润皮肤，提高疗效；

5小儿推拿的穴位有点状，线状面状；

6小儿推拿的穴位一般不分男女，但习惯上推拿左手；

1 一指禅推法

(1)指端一指禅推法：以拇指指端着力于一定部位或穴位，通过指间关节的屈伸和腕关节的摆动，使产生的力持续地作用在治疗部位上。在操作时应注意沉肩、垂肘、悬腕、掌虚、指实、紧推、慢移。

(2)偏峰一指禅推法：以拇指的偏峰着力于一定部位或穴位，通过指间关节的屈伸和腕关节的摆动，使产生的力持续地作用在治疗部位上。在操作时应注意沉肩、垂肘、指实、紧推、慢移。

(3)罗纹面一指禅推法：以拇指的罗纹面着力于一定部位或穴位，通过指间关节的屈伸和腕关节的摆动，使产生的力持续地作用在治疗部位上。在操作时应注意沉肩、垂肘、悬腕、掌虚、指实、紧推、慢移。本法亦可以用拇指的罗纹面着力于一定部位，其余四指附着于肢体的另一侧，通过指间关节的屈伸和腕关节的摆动，使产生的力持续地作用在治疗部位上。

(4)跪推法：以拇指指间关节的背侧着力于治疗部位，通过腕关节的摆动使产生的力持续地作用在治疗部位上。

(5)蝶推法：以两手同时在患者前额部做偏峰一指禅推法称为蝶推法。

2 滚法

(1)侧滚法：用手背近小指侧着力于一定部位，以小指掌指关节背侧为支点，肘关节微屈并放松，靠前臂的旋转及腕关节的屈伸，使产生的力持续地作用在治疗部位上。

(2)立滚法：用小指、无名指、中指背侧及其掌指关节着力于一定部位，以小指掌指关节背侧为支点，肘关节伸直，靠前臂的旋转及腕关节的屈伸，使产生的力持续地作用在治疗部位上。

3 揉法

(1)指揉法：用指端着力于一定的部位，做轻柔缓和的环旋活动。

(2)掌揉法：用掌着力于一定的部位，做轻柔缓和的环旋活动。

(3)鱼际揉法：用大鱼际或小鱼际着力于一定的部位或穴位，做轻柔缓和的环旋活动。

(4)掌根揉法：用掌根着力于一定的部位，做轻柔缓和的环旋活动；亦可双掌重叠，以掌根着力于一定部位，左右方向地用力按揉。

(5)前臂揉法：用前臂的尺侧着力于一定的部位，用力做环旋揉动或左右揉动。

(6)肘揉法：用尺骨鹰嘴着力于一定的部位，用力做环旋揉动或左右揉动。

4 缠法

以拇指指端着力于一定部位或穴位，沉肩、垂肘、掌虚，指端贴住治疗部位，靠腕关节和拇指指间关节以每分钟250～300次的频率快速摆动，使产生的力持续地作用在治疗部位。

5 拿法

拇指与其余四指对合呈钳形，施以夹力，以掌指关节的屈伸运动所产生的力，捏拿治疗部位，即捏而提起称为拿。

6 拨法

(1)拇指拨法：以拇指罗纹面按于施治部位，以上肢带动拇指，垂直于肌腱、肌腹、条索往返用力推动。本法用于肌腱、肌腹、腱鞘、神经干等部位。也可以两手拇指重叠进行操作。

(2)掌指拨法：以一手拇指指腹置于施治部位，另一手手掌置于该拇指之上，以掌发力，以拇指着力，垂直于肌腱、肌腹、条索往返推动。本法用于肌腱、肌腹、腱鞘等部位。

(3)肘拨法：以尺骨鹰嘴着力于施治部位，垂直于肌腹往返用力推动。本法用于臀部环跳穴。

7 捋法

(1)拇指捋法：以单手或双手拇指罗纹面着力于一定的部位，沿着腱鞘、条索、骨缝、脊柱两侧往返推动。本法用于腱鞘、条索、骨缝、脊柱两侧。

(2)掌指捋法：以一手拇指指腹置于施治部位，另一手手掌按于该拇指之上，以掌发力，以拇指着力，沿着脊柱两侧、肌腹、骨缝走行方向往返推动。本法用于肌腹、骨缝、脊柱两侧。

8 搓法

(1)掌搓法：以两手夹住肢体，相对用力，作相反方向的快速搓动，同时上下往返移动。本法主要用于上肢部。

(2)虎口搓法：以两手虎口置于颈肩部快速搓动，本法用于颈肩部。

9 击法

(1)掌根击法：手指微屈，腕略背伸，以掌根着力，有弹性、有节律地击打体表。本法用于腰背部。

(2)侧击法：五指伸直分开，腕关节伸直，以手的尺侧(包括第5指和小鱼际)着力，双手交替有弹性、有节律地击打体表。也可两手相合，同时击打施治部位。本法用于颈肩、腰背及下肢后侧。

(3)指尖击法：两手五指屈曲，以指尖着力，有弹性、有节律地击打患者头部。本法用于头部。

(4)拳击法：以拳面、拳背、拳底有弹性地击打患者的体表。本法用于背部、腰骶、下肢。

(5)桑枝棒击法：医生手握拍打棒的手柄，有弹性、有节律地击打患者的腰背部及下肢的后侧。

10 拍法

五指并拢且微屈，以前臂带动腕关节自由屈伸，指先落，腕后落；腕先抬，指后抬，虚掌拍打体表。

11 弹法

医生先用拇指指腹按压住食指的指甲，然后食指、中指、无名指、小指依次快速地弹出，有弹性地击打患者的头部。

12 梳头栉发

两手十指屈曲，从前至后做梳头动作。

13 摩掌熨目

两掌相互摩擦，搓热后将两手掌心放置在患者两眼上，使眼部有温热舒适感。

温通类手法

1 摩法

(1)掌摩法：以掌置于腹部，做环形而有节律抚摩，亦称摩腹。在摩腹时，常按如下顺序进行摩腹：胃脘部＝>上腹＝>脐＝>小腹＝>右下腹＝>右上腹＝>左上腹＝>左下腹。

(2)指摩法：以食指、中指、无名指、小指指面附着在治疗部位上，做环形而有节律抚摩。本法用于面部、胸部或某些穴位。

2 擦法

(1)掌擦法：用掌着力于施治部位，做往返直线快速擦动。本法接触面积大，产热低且慢，主要用于腰骶、四肢、肩部。

(2)侧擦法：用手的尺侧着力于施治部位，做往返直线快速擦动。本法接触面积小，产热高且快，主要用于腰骶、肩背及四肢。

(3)鱼际擦法：用大鱼际着力于施治部位，做往返直线快速擦动。本法接触面积小，产热较快，主要用于上肢及颈肩部。

3 推法

(1)掌推法：用掌着力于治疗部位上，进行单方向的直线推动。推动时应轻而不浮，重而不滞。本法多用于背部、胸腹部、季肋部、下肢部。

(2)指推法：用指着力于治疗部位上，进行单方向的直线推动。本法用于肌腱及腱鞘部位。

(3)肘推法：用肘着力于治疗部位上，进行单方向的直线推动。本法用于脊柱两侧。

(4)拇指分推法：以两手拇指的桡侧置于前额部位，自前额正中线向两旁分推。

(5)十指分推法：十指微屈，自胸部正中线沿肋间隙向两侧分推，亦称开胸顺气。

(6)鱼际分推法：以两手拇指桡侧及大鱼际着力于腹部，自腹部正中线沿肋弓向两侧分推。

(7)合推法：以两手拇指或掌从施治部位的两边向中间推动称为合推法。

4 抹法

用双手拇指的罗纹面着力于一定部位，以拇指的近端带动远端，做上下或左右的单方向移动。本法用于前额部。

5 扫散法

医生手指屈曲置于患者头部两侧，做前后方向的快速滑动。

6 点法

以指端着力，持续按压人体的穴位，即为点法，也称点穴。在点穴时也可瞬间用力点按人体的穴位。点穴时可单用拇指点，也可食指或食中指一起点按穴位。在做点法时还可用点穴枪点按人体的一定部位，如足底。

7 捏法

(1)三指捏法：两手腕关节略背伸，拇指横抵于皮肤，食中两指置于拇指前方的皮肤处，以三指捏拿肌肤，两手边捏边交替前进。

(2)二指捏法：两手腕关节略尺偏，食指中节桡侧横抵于皮肤，拇指置于食指前方的皮肤处，以拇指、食指捏拿皮肤，边捏边交替前进。

8 捻法

用拇指罗纹面与食指桡侧缘夹住治疗部位，做上下快速揉捻。本法用于手指部和耳部。

9 掐法

(1)双手掐法：以两手的拇食指相对用力，挤压人体的一定部位或穴位。

(2)单手掐法；以单手拇指指端掐按人体的穴位，如掐人中。

10 振法

(1)掌振法：以掌置于一定部位，做连续、快速、上下颤动。掌振法主要作用于腹部，作用于腰部时也称为颤腰。

(2)指振法：以食中指指端置于穴位，做连续、快速、上下颤动。本法主要用于百会、膻中、中脘、关元等穴。

11 推桥弓(扫桥弓)

桥弓穴是指翳风至缺盆的连线。推桥弓时应以拇指着力，压力适中，两侧交替，大约1分钟。

12 双鸣天鼓

患者取仰卧位。医生将两掌按于两耳，两手置于后枕部。医生两掌轻轻用力，按压患者两耳，然后用手指轻弹枕后风池穴数次，然后两掌放松。如此反复操作数次。

13 刮法

以食指中节的桡侧在患者体表进行单方向的刮称刮法，亦可用刮板(可用穿山甲片、牛角制成的刮板，古时也用钱币)在患者体表做刮法。

助动类手法

-摇法

-背法

-抖法

-屈伸法

1 摇法

(一)颈部摇法

(1)患者取坐位，颈部放松。医生站在患者的侧后方，一手扶住患者的后枕部，另一手托住患者下颌，做缓慢的环旋摇动，并使其摇动的范围逐渐加大。亦可用肘夹住患者的下颌，另一手托住患者的后枕部，做缓慢的环旋摇动。

(2)医生站在患者的后方，两手托住患者的头部(拇指在后，其余四指在前)，医生用两前臂的尺侧压住患者的肩部。医生两肘与两手相对用力，边向上拔伸，边缓慢地做环旋摇动，并使其摇动的范围逐渐加大。

(二)腰部摇法

(1)患者坐于床边。一助手双手按压患者的大腿以固定。医生站于患者背后，双手从腋下穿过抱住患者，然后环旋摇动患者的腰部，并使其摇动的范围逐渐加大。

(2)患者站立，弯腰扶住床边。医生站在患者的侧后方，一手扶住患者的腹部，另一手扶住患者的腰部，两手相对用力，环旋摇动患者的腰部，并使其摇动的范围逐渐加大。

(三)肩部摇法

以右肩为例。

(1)患者取坐位。医生站于患者左后方，以腹部顶住患者背部，右手托住患者右肘，左手握住患者右手手指或右手的尺侧，使肩关节沿前下=>前上=>后上=>后下=>前下的方向摇动，并使其摇动的范围逐渐加大。

(2)医生站在患者的右后方，左手扶按患者的右肩，右手握住患者的右腕部，环旋摇动患者的肩关节。亦可用右手托住患者的右肘，环旋摇动患者的肩关节。

(3)医生站在患者的右后方，左手扶住患者的右肩，右手虎口经患者的腋下握住患者的右前臂下段的桡侧，做前下=>前上=>后上=>后下的摇动，亦可做水平方向的摇动。

(4)医生站在患者的右后方，左手置于患者的右肩后，右手从患者的腋下绕过置于患者的右肩前，医生左右手与右臂协同用力摇动患者的肩关节，并使其摇动的范围逐渐加大。

(四)前臂摇法

医生一手托住患者的肘关节，另一手握住患者的腕部，旋前或旋后摇动患者的前臂。

(五)腕部摇法

医生一手握住患肢前臂下段，另一手五指与患者的五指交叉握住，环旋摇动腕关节。

(六)髋部摇法

患者取仰卧位，两下肢伸直。医生站在患侧，一手扶患侧膝部，另一手扶踝；先使膝关节屈曲，同时使患侧髋关节外展、外旋至最大限度，然后使髋、膝关节极度屈曲；再使髋关节极度内收、内旋，最后伸直患侧下肢。

(七)膝部摇法

患者取仰卧位。医生站在患侧，一手扶膝，一手托踝，环旋摇动膝关节。或者：患者取俯卧位，医生站在患者的侧方，一手扶患者大腿下段的后侧，另一手扶患者的足跟部，环旋摇动患者的膝关节，并使其摇动的范围逐渐加大。

(八)踝部摇法

患者取仰卧位。医生一手托患者的足跟部，另一手握患者的前足部，环旋摇动踝关节，并使其摇动的范围逐渐加大。

2 背法

(一)后伸背法

医生与患者背靠背地站立，医生两肘套住患者两肘(医生两肘在里)，以臀部顶住患者腰部,弯腰、屈膝，将患者反背起，先左右水平方向摇动数次，待患者放松后，医生迅速伸膝挺臀，同时加大腰部前屈的角度，随即将患者放下。

(二)侧背法

以腰部右侧屈受限为例。患者站立，右侧上肢置于医生头后。医生站于患者右侧，以左髋顶住患者右髋，左手扶住患者腰部，右手握住患者右手，医生右脚向右跨出一步并带动患者做右侧屈，至最大限度时，医生以左髋向左顶患者的右髋，用以加大患者腰部右侧屈的角度。

3 抖法

(一)肩部抖法

患者取坐位。医生站在患侧，双手握住患者的手指并使患者肩关节外展，先牵引，在牵引的情况下，做连续、小幅度、均匀、快速的上下抖动并使肩关节抖动的幅度最大。在抖动过程中，可以瞬间加大抖动幅度3至5次，但只加大抖动的幅度，不加大牵引力。

(二)腰部抖法

患者取俯卧位。一助手固定患者腋下。医生双手托住患者两个踝关节，两臂伸直，身体后仰，与助手相对用力，牵引患者的腰部，待患者腰部放松后，医生身体先向前，然后身体后仰，瞬间用力，上下抖动3～5次，使患者腰部抖动的幅度最大。

(三)髋部抖法

患者取侧卧位。医生双手握住患者踝关节，先牵引，在牵引的情况下，做上下、快速的抖动。

4 屈伸法

(一)单纯屈伸法：使患者关节沿冠状轴进行运动的手法，称屈伸法。屈伸法可用于各关节，使关节加大屈伸运动幅度。

(二)屈转伸法：先使关节极度屈曲，再突然使该关节极度伸直。本法用于治疗关节伸直(背伸、后伸)功能受限。如在治疗急性腰部软组织损伤致腰部后伸功能受限时，可先使患者腰部前屈，患者手扶床边。医生一手扶患者腹部，另一手扶患者腰部。先使患者腰部极度前屈，在患者放松的情况下，医生一手改放在患者胸部，另一手向前推按患者腰部，两手协调用力，使患者腰部迅速后伸以恢复腰部后伸功能。

(三)伸转屈法：先使关节极度伸直，再突然使该关节极度屈曲。本法用于治疗关节屈曲功能受限。如治疗患者腰部前屈功能受限时，使患者站立，医生站于患者身后，用身体的右侧顶住患者身后，右手置于患者腹部，左手置于患者肩部。当患者放松后，医生用右手虚掌扣打患者小腹部，右肩撞击患者背部，同时左手推按患者背部正中。以上3个动作同时进行，使患者腰部迅速前屈，用以治疗腰部前屈功能受限。

整复类手法

-按法

-拔伸法

-牵拉法

-扳法

1 按法

(1)普通按法：以掌着力于一定部位，垂直向下按压。本法多与其他手法结合应用，如与揉法结合应用称为按揉；与摩法结合应用称为按摩。

(2)背部按法：以两掌重叠置于背部正中，先嘱患者用力吸气，再嘱患者用力呼气，医生双手也随之向下按压，至呼气末，瞬间用力，听到弹响即表明复位。

(3)交叉分压法：(以棘突向右偏为例)患者取俯卧位。医生站于患者的右侧，右手掌根置于脊柱的右侧(靠近脊柱)，左手掌根置于脊柱的左侧(略远离脊柱)，两手交叉，待患者呼气末，分别向外下方瞬间用力(左手之力大于右手)，听到弹响即表明复位。

(4)按动脉法：以拇指或掌按于人体大动脉干上并持续一段时间，至肢体远端有凉感，或麻木感,或蚁走感,或有邪气下行感时，将拇指或掌轻轻抬起，使热气传至肢体远端。

2 拔伸法

(一)颈部拔伸法

①颈部拔伸法：患者取坐位。医生站在患者侧后方，腹部顶住患者的背部，用一手托住患者后枕部，用另一肘夹住患者下颌，反复用力，缓慢向后上方拔伸患者颈部。

②颈部仰卧位拔伸法：患者取仰卧位。医生一手托患者后枕部，另一手置于患者下颌处，两手用力拔伸患者颈部。

③颈部端提法：患者坐于低凳上，两腿向前伸直，两手置于大腿上。医生站于患者侧后方，一手托后枕部，用另一肘夹住患者的下颌，先缓慢向上拔伸，并维持一定牵引力，待患者颈部相对放松时，瞬间向上用力，拔伸患者颈部。

(二)腰部拔伸法

患者取俯卧位。一助手固定患者肩部。医生双手托住患者的两个踝关节。医生两臂伸直，身体后仰，与助手相对用力，拔伸患者的腰部。

(三)肩部拔伸法

患者取坐位。医生站在患者患侧的前方，双手握住患者腕部(患者手掌朝里)，逐渐向上拔伸患肢。拔伸过程中，也可瞬间加大拔伸的力量。

(四)手指拔伸法

医生一手拿住患者的腕部，另一手手握空拳，拇指盖于拳眼，食中两指夹住患者的指端，然后迅速地拔伸，并能听到一声清脆的响声。

(五)膝关节拔伸法

患者取仰卧位，医生一手托患者足跟，另一手握患肢足部。先使患侧膝关节屈曲，然后迅速拔伸，使患膝伸直。如此反复进行数次。

3 牵拉法

牵拉法是使肌肉或神经根受牵拉的方法。如使颈部极度屈曲牵拉颈肩部肌肉；使膝、髋关节极度屈曲对腰背肌进行牵拉；肩关节上举、肘关节伸直、腕关节背伸可牵拉臂丛，分解颈部神经根与周围组织的粘连；使踝关节极度背伸、膝关节伸直、髋关节屈曲，可牵拉坐骨神经，分解腰部神经根与椎间盘的粘连；患者俯卧，将患者膝关节极度屈曲，以牵拉股神经及股四头肌。

4 扳法

(1)颈部扳法

①颈椎定位旋转扳法：以棘突向右偏为例。患者取坐位。医生站于患者右后方，用左手拇指顶住偏歪棘突的右侧，先使患者头部前屈至要扳动椎骨的棘突开始运动时，再使患者头向左侧屈、面部向右旋转至最大限度，然后医生用手托住患者下颌，待患者放松后，做一个有控制的、稍增大幅度的、瞬间的旋转扳动，同时左手拇指向左推按偏歪的棘突，听到弹响即表明复位。亦可用肘夹住患者下颌做此扳法。

②颈部侧扳法：以头向右侧屈受限为例。医生站在患者的左侧，以右肘压患者的左肩，右手从患者头后钩住患者的颈部，左手置于患者头侧(左耳上方)。先使患者头右侧屈至最大限度，然后瞬间用力，加大侧屈（5～10)，随即松手。

③颈部仰卧位/ca>

参考资料：

http://wwwcintcmcom/lanmu/zhenjiu_jingluo/zhenjiu_tuinaanmou/tuinaanmou_zmluhtm

看了你的症状，你的手腕应该是得了“腕管综合症”。

腕管综合征又称腕管狭窄症，系指腕部外伤、骨折、脱位、扭伤或腕部劳损等原因引起腕横韧带增厚，

管内肌健肿胀，瘀血机化使组织变性，或腕骨退变增生，使管腔内周径缩小，从而压迫正中神经，

引起手指麻木无力为主的一种病症。本病好发于运动员，职业性搬运、托举、扭拧、捏拿等工作的人群中。

本病的主要症状如下：患者挠侧3个半手指麻木或刺痛，夜间加剧，寐而痛醒，温度高时疼痛加重，

活动或甩手后可减轻；寒冷季节患指发凉、发绀、手指活动不灵敏，拇指外展肌力差；

病情严重者患侧大小鱼际肌肉萎缩、皮肤发亮、指甲增厚，甚至出现患指溃疡等神经营养障碍症状。

手部按摩治疗腕管综合征应以活血化瘀、舒筋通络、行气止痛为主。

按摩选穴

经穴和经外奇穴：大陵、内关、外关、阳溪、阳池、列缺、鱼际、劳宫、合谷等。

反射区：肾、输尿管、膀胱、肺、颈肩区等。

反应点：踝点、运动点、颈项点、肩点、痉挛刺激点、止痛点等。

全息穴：颈肩穴、足穴等。

[按摩方法

按揉大陵100次，其余经穴和经外奇穴每次选用2－3个，每穴按揉30－50次；推按各反射区1OO次；点按各反射点200次；掐按各全息穴300次。每天按摩1次，10次为1个疗程。治疗以上述穴位为重点，采用按揉拿捏等手法，以腕关节为中心进行治疗。运用手法时可配合冬青油膏或解痉镇痛配等活血化瘀药物，既能加强按摩的治疗效果，又可保护患者的皮肤。治疗结束时要做适当的拔伸牵引，以松解粘连、滑利关节。

患者配合下方熏洗，可缩短疗程，提高疗效。方药组成：伸筋草、透骨草、红花、防风、荆芥、桂枝、川芎各30克，煎水熏洗患部，每天早晚各正次，每次30分钟。

对于急性期病情较重患者，应将患臂用硬纸板托住，呈功能位。用三角巾悬吊于胸前，松弛压迫，减少运动。患者每天可自行活动手部数次，以促进血液循环。急性期后，疼痛缓解。嘱患者练习腕伸屈、臂旋转、伸指握拳等，促使肌肉及肌腱的活动，防止废用性萎缩和粘连。患者应注意局部保暖，防止受凉，避免用冷水，可经常自行擦热患部。

鼠标手即(腕关节综合征) 致病原因

随着电脑的普及，越来越多的人每天长时间接触、使用电脑，这些上网一族大多每天不停地在键盘上打字和移动鼠标，手科专家认为，经常反复机械地点击鼠标，会使右手食指及连带的肌肉、神经、韧带处于一种不间歇的疲劳状态中，使腕管周围神经受到损伤或压迫，导致神经传导被阻断。从而造成手掌的感觉与运动发生障碍。另外，肘部经常低于手腕，而手高高地抬着，神经和肌腱经常被压迫，手就会开始发麻，手指失去灵活性，经常关节痛。手指频繁地用力，还会使手及相关部位的神经、肌肉因过度疲劳而受损，造成缺血缺氧而出现麻木等一系列症状。而这种病症也迅速成为一种日渐普遍的现代文明病——“鼠标手”，因为这些神经、肌肉和韧带在手掌根部都要通过一个管腔，即腕管，鼠标手在医学上也被称之为“腕管综合征”。得了这种病会出现手部逐渐麻木、灼痛、腕关节肿胀、手动作不灵活、无力等症状，到了晚上，疼痛会加剧，甚至让患者从梦中痛醒。

鼠标手症状

腕管是由腕横韧带与腕骨沟共同围成的纤维性隧道，保护着手腕的正中神经。一般手腕在正常情况下活动不会妨碍正中神经。但当你在操作电脑时，由于键盘和鼠标有一定的高度，手腕就必须背屈一定角度，这时腕部长时间处于压迫状态，压迫了腕管中的正中神经，使神经传导被阻断，同时血液供应受阻，从而造成手掌的感觉与运动发生障碍，下述的症状就会发生。

1手掌、手指、手腕、前臂和手肘僵直、酸痛，不适。

2断断续续的手指和手掌发麻、刺痛，有些病人大拇指、食指和中指麻得较厉害

3握力和手部各部位协同工作能力降低。

4伸展拇指时不自如且有疼痛感，严重时手指和手部都虚弱无力。

5发麻的感觉在睡眠中和刚睡醒时较多发生，疼痛的情形在晚上会变得更严重，有时甚至会影响睡眠

6疼痛可以迁延到胳膊，上背，肩部和脖子。

　　柔韧性训练方法 篇1

　对柔韧的训练可分为：主动柔韧性练习和被动柔韧性练习两种。

　主动柔韧性是指舞者依靠相应关节周围肌群的积极工作，完成大幅度动作的能力。主动柔韧性训练培养舞者的柔韧能力，也起到发展力量素质的作用。例如训练正、侧、后踢腿时，要求舞者的腿能踢得高、幅度大、速度快而有力，达到既有柔性又有韧性的效果。反过来力量素质的发展又能 促进“主动柔韧性”水平的拉高。

　被动柔韧性是指舞者被动用力(或借助外力)时，关节所能达到的最大活动幅度，如：压腿、扳腿等练习。被动柔韧性练习是发展主动柔韧性的基础。那么，影响柔韧素质提高的因素有哪些呢

　(1)肌肉、韧带组织的弹性不仅取决于性别、年龄，而且取决于中枢神经系统的兴奋度。情绪高涨时，柔韧性会增大。因此，柔韧训练要从少儿抓起，练习时的情绪也不可忽视。

　(2)关节的骨结构是柔韧性最不易改变的因素，基本上由 遗传决定。如先天骨盆形态偏平，其胯关节开度就好。关节周围组织体积大小对关节活动幅度有限制作用，它受先天和后天训练的影响。如有些肌肉体积增大后，就会影响其周围关节的活动幅度。因此，对舞者来说，控制肌肉体积的增大是极其重要的。

　(3)神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性与运动中肌肉的基本张力有关。特别是中枢神经系统调节对于肌肉之间的协调性改善以及肌肉紧张和放松的调节能力的提高是至关重要的。就是我们通常说的要求舞者做动作要放得开，别紧张。研究证明，训练水平高的人，肌肉的随意放松能力很高，这与中枢神经系统支配骨骼肌的神经细胞的抑制深度有关。

　柔韧训练的方法详解

　(1)主动或被动的静力拉伸方法

　缓慢的将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀、痛的感觉位置并略有超过，然后停留一定时间的练习方法。

　这种方法可减少或消除超过关节伸展能力的危险性，防止拉伤，由于拉伸缓慢不会激发牵张反射。一般要求在酸、胀、痛的位置停留6秒～8秒，重复6～8秒。

　(2)主动或被动的动力性拉伸方法

　有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。

　在运用该方法时用力不宜过猛，幅度一定要由小到大，先作几次小幅度的预备拉长，然后加大幅度，从而避免拉伤。每个练习重复5～10次(重复次数可根据专项技术需要而增加)。

　主动的动力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被动的动力性拉伸方法是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸，但外力应与运动员被拉伸的可能伸展能力相适应。

　上述方法可单独采用亦可混合运用，练习时间根据需要确定。

　发展柔韧素质可采用的手段

　(1)在器械上的练习：利用肋木、平衡木、跳马、把杆、吊环、单杠等。

　(2)利用轻器械的练习：利用木棍、绳、橡皮筋等。

　(3)利用外部的阻力练习：同伴的助力、负重等。

　(4)利用自身所给的助力或自身体重的练习：如压腿时双手用力压同时上体前压振;在吊环或单杠上作悬垂等。

　(5)发展各关节柔韧所采用的动作：压、踢、摆、搬、劈、绕环、前屈、后仰、吊、转等。

　发展各关节柔韧性的练习方法、手段

　(1)肩关节

　肩关节是由半球形的肱骨头和肩胛骨的关节盂构成的球窝关节，所以肩关节是关节中最灵活、活动幅度最大的关节。它的加固主要靠喙肱韧带和三角肌。因此该关节的练习用以增加肩部肌肉力量同时增加肩部柔韧。

　发展肩关节的柔韧练习主要有主动或被动地压肩、拉肩、吊肩、转肩等。如手扶肋木的体前屈压肩、背对肋木双手上握向前的拉肩，在单杠或吊环上作各种握法的悬垂、借助绳或木棍的转肩练习。

　(2)肘关节

　肘关节是由肱尺关节、挠尺关节、肱挠关节构成。它是由内侧、外侧副韧带及挠骨环状韧带加固。肘关节的运动时屈伸动作较多，所以在发展屈肌力量练习的同时配以屈肌的伸展性练习。主要采用压肘、旋内、旋外、绕环的练习。

　(3)腕关节

　腕关节由挠腕关节(使手屈伸、内收外展)及腕间关节(使手旋转)构成。

　体操运动员主要发展背屈能力：采用俯卧撑推手、倒立爬行等练习;篮球、排球、乒乓球、手球、网球等项目对手腕的灵活性要求较高，既发展屈伸、内收外展又发展旋转的能力，主要通过基本动作、基本技术来发展;举重运动员发展手背后屈柔韧等。

　(4)膝关节、胯关节

　1、膝关节：膝关节由股骨远端、胫骨近端及髌骨后的关节面以及半月板构成，由内外侧副韧带、髌骨韧带、交叉韧带加固。膝关节的柔韧主要发展腿部后面肌群(股二头肌、半腱肌、半膜肌、小腿三头肌、胫骨后肌)的伸展性;发展屈膝能力主要发展腿部前面肌群(股四头肌、缝匠肌、胫骨前肌、姆长伸肌)的伸展性。

　2、胯关节：由球形的股骨头与胯骨的胯臼构成。由于胯臼较深，并有软骨形成的关节盂加大与股骨头的紧屈适应，虽然它是球窝关节，但运动幅度受到限度。它的加固由髌骨韧带及股圆韧带加固。胯关节的柔韧主要发展前后、左右开胯的能力。

　发展膝关节、胯关节柔韧，常结合在一起练，称为腿部柔韧练习。经常采用的练习有主动或被动的压腿、踢腿、摆腿、劈腿等。

　(5)踝关节

　由距骨上关节面、胫骨内踝关节面、胫骨下关节面及腓骨外踝关节面构成。踝关节前后韧带薄弱，而两侧的内、外侧副韧带较强。

　踝关节主要发展背屈和背伸及内翻外翻的能力。

　体操运动员主要发展足背的绷脚面能力，常采用各种后足背的练习;足球运动员主要发展内、外翻的能力;举重运动员主要发展背屈的能力等。

　(6)脊柱

　由26块椎骨组成，椎骨之间靠椎间盘连在一起。其中有23块椎体有椎间盘，椎骨之间由于椎间盘的弹性有少许转动，当肌肉牵动椎骨时，每一个椎骨少许转动的总合就使脊柱有了相当大的运动幅度。因此脊柱能前屈、后倾、向右侧屈、向左侧屈及转动。脊柱的柔韧包括颈椎、胸椎、腰椎的柔韧。

　1、颈椎柔韧主要采用头前后屈、左右侧屈、左右转动及绕环的练习。

　2、胸腰椎柔韧常结合在一起练习，主要采用下腰、甩腰、体前屈等练习。

　发展柔韧素质的具体方法

　柔韧素质的发展应从各项目的特点出发，有目的、有选择地进行，以下根据教学训练体会，提供一些发展柔韧素质的方法，供教学训练时参考。

　(1)手指手腕柔韧性练习

　1、握拳、伸展反复练习。

　2、两手五指相触用力内压，使指根与手掌背向成直角或小直角。

　3、两手五指交叉直臂头上翻腕，掌心朝上。

　4、手腕伸屈、绕环。

　5、手指垫高的俯卧撑。

　6、杠铃至胸，用手指托住杠铃杆。

　7、用左手掌心压右手四指，连续推压。

　8、面对墙站立，连续做手指推撑。

　9、左、右手指交替抓下落的棒球(或小铅球)。

　10、靠墙倒立。

　(2)肩关节柔韧性练习

　1、压肩

　(1)手扶一定高度体前屈压肩。

　(2)双人手扶对方肩，体前屈直臂压肩。

　(3)面对墙一脚距离站立，手、大小臂、胸触墙压肩(逐渐加大脚与墙的距离)。

　(4)练习者背对横马并仰卧在鞍马上，另一人在后面扶着他上臂下压。

　(5)两人互相以手搭肩，身体前倾，向下有节奏地肩压。

　2、拉肩

　(1)双人背向两手头上拉住，同时作弓箭步前拉。

　(2)练习者站立，两手头上握住，帮助者一手拉练习者头上手，一手顶背助力拉。

　(3)练习者俯卧，两手相握头上举或两手握木棍，帮助者坐练习者身上，一手拉木棍，一手顶其背助力拉。

　(4)背对肋木坐，双手头上握肋木，以脚为支点，挺胸腹前拉起成反弓形。

　(5)背向肋木站，双手反握肋木，下蹲下拉肩。

　(6)背向肋木屈膝站肋木上，双手头上握肋木，然后向前蹬直双腿胸腹用力前挺。

　(7)侧向肋木，一手上握一手下握肋木向侧拉。

　(8)体前屈坐垫下，双手后举，帮助者握其两手向前上推助力拉。

　3、吊肩

　(1)单杠各种握法(正、反、反正、翻等握法)的悬垂摆动。

　(2)单杠负重静力悬垂。

　(3)杠悬垂或加转体。

　(4)后吊：单杠悬垂，两腿从两手间穿过下翻成后吊。

　4、转肩：用木棍、绳或橡皮筋作直臂向前、向后的转肩(握距逐渐缩小)。

　(3)腰腹部柔韧性练习

　1、弓箭步转腰压腿。

　2、两脚前后开立，向左后转，向右后转，来回转腰。

　3、体前屈手握脚踝，尽量使头、胸、腹与腿相贴。

　4、站在一定高度上作体前屈，手触地面。

　5、分腿体前屈，双手从腿中间后伸。

　6、分腿坐，脚高位体前屈，帮助者可适当用力压其背部助力压。

　7、后桥练习，逐渐缩小手与脚距。

　8、向后甩腰练习。

　9、俯卧撑交替举后腿，上体尽量后抬成反弓形。

　10、双人背向，双手头上握或互挽臂互相背。

　11、肩肘倒立下落成屈体肩肘撑。

　(4)胸部柔韧性练习

　1、俯卧背屈伸。练习者腿部不动，积极抬上体、挺胸。

　2、虎伸腰。练习者跪立，手臂前放于地下，胸向下压。要求主动伸臂，挺胸下压。

　3、练习者面对墙站立，两臂上举扶墙，抬头挺胸压胸。要求让胸尽量贴墙，幅度由小到大。

　4、练习者背对鞍马头站立，身体后仰，两手握环使胸挺出。要求充分伸臂，顶背拉肩，胸。

　5、练习者并腿坐在垫子上，臂上举，同伴在背后一边向后拉其双手，一边用脚蹬练习者肩背部，向后拉肩振胸。

　(5)下肢柔软性练习

　1、前后劈腿。可独立前后振压，也可以将腿部垫高，由同伴帮助下压。

　2、左右劈腿。练习者仰卧在垫子上，屈腿或直腿都可以，由同伴扶腿部不断下压。

　3、压腿：将脚放在一定高度上，另一腿站立脚尖朝前，然后正压(勾脚)、侧压、后压。

　4、踢腿：原地扶把杆或行进，正踢(勾脚)、侧踢、后踢。

　5、摆腿：向内、向外摆腿。

　6、控腿：手扶支撑物体，前控、侧控、后控。

　7、弓箭步压腿。

　8、跪坐压脚面。

　9、在特制不同形状的练习器上练习脚腕不同方位的柔韧(特制练习器械见弹跳力部分)

　10、用脚内侧、外侧、脚跟、脚尖走。

　11、负重深蹲，脚跟不离地使脚尽量弯曲。

　12、双刀腿坐，双脚互相顶位，双手相拉，一人前俯，一人后仰。

　13、背对背坐，双手头上拉，一个前俯，一人后仰。

　(6)踝关节和足背部柔韧性练习

　1、练习者手扶腰部高度肋木，用前脚掌站在最下边的肋木杠上，利用体重上下压动，然后在踝关节弯曲角度最大时，停留片刻以拉长肌肉和韧带。

　2、练习者跪在垫子上，利用体重前后移动压足背，也可将足尖部垫高，使足背悬空做下压动作，增加练习时的难度。

　3、练习者坐在垫子上，在足尖部上面放置重物，压足背。

　4、做脚掌着地的各种跳绳练习。

　5、做脚前掌着地的各种方向、各种速度的行走练习。

柔韧性训练方法 篇2

　1、一字马

　在平地上取站位，两腿逐渐向前后打开，做劈叉的动作。当两腿分开到最大限度后，让两手撑住地面，再尽力让上身做下压的动作，保持30秒。注意不要使用暴力来强制劈叉。

　2、压腿

　找一个合适高度的横杠，横杠最不要太高。一条腿在平地上站直，另一条腿搭在横杠上。两腿都要绷直，然后将身体的一侧尽量向前下方压，直到两条腿有轻微的酸痛感。

　3、弓步下压

　在平地上取弓步站位，双手放在前腿上，后腿一定要绷直。然后随着上身的下压动作，去尽力压两条腿，持续30秒。然后再交换前后腿，重复上述动作。

　4、弯腰摸脚

　在平地上取站位，两腿绷直，然后向前弯腰。随着上身的下压动作，尽力去触碰自己的双脚。触碰到双脚后，每次可以保持30秒左右。

　5、坐位抓脚趾

　在平地上取坐位，双腿向前伸直，上身往前下方压，让胸部尽量靠近膝盖。同时双手向前伸直，尽力去抓脚趾。抓到脚趾后，每次可以保持30秒左右。

　6、坐位抬双手

　在平地上取坐位，上身挺直，两腿交叉。两手在胸前交叉，掌心向下，然后慢慢抬起，直到最大限度后停止，此时两手的掌心应该在上。接下来两手尽力往上拉，保持30秒左右。

　7、俯卧挺上身

　在床上取俯卧位，两手屈曲，放在身体两侧，两腿保持绷直状态。然后用双手将上身慢慢撑起，直到最大限度，保持30秒左右。

　8、平躺抱腿

　在床上取仰卧位，上身保持不动，双腿绷直。然后一只脚屈膝，同时慢慢让这只脚的膝盖靠近胸腹部。直到最大限度后，用两手抱住这只脚的膝盖，尽力向下压，保持30秒左右，再换腿。

　9、平躺抱膝

　在床上取仰卧位，上身保持不动，两腿一起屈膝，同时让两个膝盖尽力靠近胸腹部。两腿到最大限度后，用两手一起抱住膝盖，然后尽力向下压，保持30秒左右。

　10、平躺拉腿

　在脚上系一条绳子，用同侧的手拉住这条绳子。然后在床上取平卧位，上身保持不动，双腿绷直。用手去拉绳子，让腿部以绷直的状态被抬起，直到最大限度后，保持30秒，再换另一条腿来进行上述动作。