脊柱的运动（37）

      我们人体的脊柱有三个面的运动为矢状面，冠状面和水平面。我们的脊柱由颈椎，胸椎，腰椎，骶骨，尾骨组成，一共有24块椎骨，其中颈椎肌7块，胸椎12块，腰椎5块，1块骶骨和1块尾骨，借韧带关节及椎间盘连接而成。

      颈椎的三个面运动

    矢状面，当我们低头向前向下的时候，会带动我们颈椎变直或向前弯曲，这时颈椎就做了矢状面的屈曲运动，向后向下仰头，颈椎向后弯曲，做了伸展运动，可以理解为矢状面运动就是前后的运动。

      冠状面运动，左耳找左肩，颈椎向左弯曲，颈椎做了左侧的冠状面运动，相反右侧就是做了右侧的冠状面运动。

      水平面，头颅向左右肩扭转的时候会带动颈椎做扭转动作，这时颈椎就做了扭转的动作，向左叫左回旋，向右叫右回旋，都是水平面运动。在瑜伽体式里有很多脊柱的扭转动作，以及肩宽的内旋，外旋都属于扭转动作，都是水平面运动。

        胸椎腰椎的运动模式是和颈椎一样的，只是三个面的运动幅度不同。因为我们椎间盘的厚度，椎间关节的方向等制约因素有关，底骶部完全不动，胸部运动很少，大概可以做45~50度的一个扭转，而我们的腰部虽然比较灵活，但它的扭转却做的很少，腰的关节是一个勾椎，关节突上下是相互咬合的旋转空间，每节只适合1度，5节腰椎只能转5度，所以腰椎不适合旋转。还有我们的颈椎的作用是维持脑袋的稳定和灵活，颈椎三个面的运动可以让我们的脑袋非常灵活的转动，让我们细细的颈椎上顶着大大的脑袋，而要维持稳定，平时颈椎训练要注意不要环绕。

    对人体的结构关系的了解让我们运动能有更强的目的性，针对性和安全性，同时避免备受关注的运动之伤！

俯身飞鸟夹背

俯身飞鸟夹背是瞄准上背部肌肉的经典动作，可以锻炼到三角肌后束，菱形肌，斜方肌······

这个动作可以帮你恢复背部肌肉力量，矫正脊柱侧弯。

动作要领：

① 双腿自然分开与肩同宽。双手各执一个哑铃或矿泉水瓶，双肩下沉同时收紧肩胛骨，挺胸收腹。

② 俯身，双手微曲，手臂和哑铃垂向地面，收腹，上半身平行于地面或者与地面呈30~45°角。

③ 绷紧肘关节，手臂和哑铃成为一个整体，双臂用力向身体两侧打开，双臂向上同时挤压肩胛骨，再最高点保持3秒钟后慢慢落下。

注意事项：

① 打开时时呼气，下落时吸气。

② 整个后背部保持挺直，不要塌腰。

③ 手臂外展角度小，可以重点练三角肌后束，手臂外展角度大收缩肩胛骨，可以锻炼到上背。

④ 手臂抬起时保持稳定，不要抖动，如果手臂抖动，可能是哑铃重量太大，建议更换小重量哑铃或者徒手。

练习方法：

不需要花哨的装备，不需要去健身房，只要一个小哑铃，工作间隙，洗衣服间隙，煮饭间隙，追剧的时候，都能让你瞬间有飞的感觉，还可以几分钟内锻炼手臂，强化背部。

在卧室，在客厅，在办公室，只要你高兴，随时可以练习这个动作，缓解姿势不当引起的肩酸背痛。

刚开始做飞鸟时，最好和同伴一起，或者旁边有个镜子，近距离观察动作的规范性，确保找到正确的发力位置。

或者，从更简单的坐式飞鸟开始。

坐在锻炼凳或椅子的边缘，弯腰垂臂，确保用胳膊垂下来，确保胸部正好在你的腿上方，背部笔直，腹部和大腿贴合。

还可以趴着练习，更好的掌握发力位置。

或者这样

熟练以后，慢慢过渡到立式

碎片时间练习，每天2到3组，每组做8~12个；

系统训练肩背，每周2~3次，每次间隔不少于2天，每次4~16组，每组8~12个。

如果感觉只练一个动作太枯燥，可以和其他肩背动作组合练习。

两头起：3组 X 8个

侧平举：4组 X 12个

俯身飞鸟夹背：4组 X 12个

臂屈伸：4组 X 8个

扩展资料

脊柱侧凸是危害青少年和儿童的常见病，如不及时发现、及时治疗，可发展成非常严重的畸形，并可影响心肺功能，严重者甚至导致瘫痪。

学龄儿童应注意保持良好的坐姿和站姿，加强肌肉锻炼，防治脊柱侧凸最关键是早发现、早诊断、早治疗，应在学校内推广脊柱侧凸防治知识，定期进行脊柱侧凸的筛查。

参考资料

脊柱侧弯-

脊柱（vertebral column）通过椎骨间的连结形成。

脊柱的组成：脊柱由24块分离椎骨、1块骶骨和1块尾骨，借椎间盘、韧带和关节紧密连结而成。位于躯干背面正中，形成躯干的中轴，上承颅骨，下接髋骨，中附肋骨，参与构成胸腔、腹腔和骨盆腔的后壁。脊柱中央有椎管，容纳脊髓及其被膜；两侧有23对椎间孔通过脊神经。脊柱具有运动、保护及支持体重等作用。

脊柱的弯曲从侧面观察，脊柱有4个生理弯曲，即：颈曲、胸曲、腰曲及骶曲。颈曲和腰曲向前突出，而胸曲和骶曲向后突出。