前臂肌肉怎么练 前臂肌肉的八种锻炼方法

1、侧弯举：两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。

2、正握腕弯举：双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。

3、反握腕弯举：坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。

4、背后腕弯举：站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。

5、尺侧腕弯举：两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。

6、桡侧腕弯举：预备姿势同5，惟持法有异，哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直，尽量避免屈肘，借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。

7、手内旋弯举：坐姿，一手持哑铃一端（或哑铃），另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。

8、负重卷绳：站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。

手背俯卧撑 ：用手背支撑在地面而不是手掌，来做常规的俯卧撑，这个动作很难，如果力量不

足的话可以先从推墙做起，成龙在**《醉拳》里有做过，可以搜来看一看，这个也是拳击的基础功力训练。

屈腕力 练习：屈腕力在抓握力练习中已经得到了相当训练，但如果觉得不够，我们可以做这些： 铅球腕弯举：为什么腕弯举推荐用铅球而不是杠铃做呢，很简单，因为杠铃杆细，做这个动作

时，杆会前后移动导致力矩变小 做起来总是没有刺激感。

此外，铅球弯举，一定程度上也可以兼练到。

训练思路浅谈： 我们负重训练人群，如果小臂落后于整体，那么最大的原因就是完全使用杠铃和哑铃这种”极易握持“的训练器材造成的。开拓思路的办法就是使用难抓握的道具做除了极大负荷时的负重训练。

手臂的训练不同于其他部位的肌肉，一味的大重量反而没用，所以可以尝试生活中的几个动作：孤立动作1，单手腕弯举（屈伸）：弯举→正握，屈伸→反握2，锤式腕弯举3，杠铃腕弯举（屈伸）4，杠铃腕伸展5，哑铃腕伸展复合动作：1，杠铃臂弯举2，锤式哑铃弯举3，杠铃背后腕弯举4，正握引体向上。

其次，专练小臂肌肉负重卷腕训练

训练器材可自制，准备一根自己手握粗细合适的木棒（钢管也可），棒身连结着一条绳子，绳子的另一端悬挂着数磅的重量的哑铃片（铁球、小沙袋，甚至砖块都行），重量以自己练习稍稍吃力就行，没练过先适应再循序渐进加重量。

牢牢握住腕力棒，置于身前。指关节向上，卷腕，旋转腕力棒，把绳子完全卷绕在腕力棒上。在卷绕时，腕力棒的上方向外旋转，肘部不要弯曲，否则会影响训练效果。然后使腕力棒上方向内旋转，将绳子放下。

卷绕时要注意遵守以下原则：

1、训练过程中双臂始终伸直。腕力棒要始终保持水平。旋转腕力棒时，手部动作的弧线要尽量延长，手腕要尽量旋转。旋转动作要稳定。

2、在练习中要逐渐增加重量。要控制重量，以防过度疲劳。当手腕与前臂疲劳时，每次只能旋转很小的幅度。不过你要尽量大幅度地旋转腕力棒，以达到最大的训练效果。

蜘蛛弯举这个动作是在普通的牧师凳弯举上面又增加了难度，对于手臂的训练效果非常好，想要自己的二头肌练得好看的朋友们可以多练习下这个动作。

蜘蛛弯举正确动作

1将杠铃置于你通常坐在牧师凳的地方。确保杠铃平衡，不要跌落。移动到牧师凳的前面，使自己呈45度的倾斜让你的躯干和腹部的贴在牧师凳的前面。

2确保你的脚(尤其是脚趾)稳固在地上，把你的上臂固定在牧师凳内侧的平板上。用你的双臂正握杠铃(掌心向上)，与肩同宽或略靠近对方。

3慢慢向上举起杠铃。用力收缩肱二头肌并顶峰收缩一秒。慢慢地把杠铃回到起始位置。

蜘蛛弯举角度

蜘蛛弯举的座椅角度一般保持在30-45度左右。

蜘蛛弯举(Spider curl)是二头肌孤立训练的一个经典动作!深受健美运动员欢迎!蜘蛛弯举(Spider curl)是在身躯前方进行，所以二头肌中的短头部份会更加激活起来。肌电图(EMG,Electromyography)显示，长头在肘部屈曲初期(手打直时)有比较大的活性，然后随着肌肉收缩变短，而活性下降。而短头则是在后期(快要弯到顶点时)活性较强。

蜘蛛弯举主要练哪里

肱二头肌。

蜘蛛弯举是一个很少见的肱二头肌训练动作，蜘蛛弯举这个动作对肱二头肌的刺激较强。

蜘蛛弯举和普通弯举的区别

蜘蛛弯举和普通弯举的区别表现在手臂是孤立悬空的，手臂没有椅背作为支撑，使二头肌和三角肌前束做为主要发力点，但是我们锻炼的主要是二头肌，不想进行三角肌前束的锻炼，所以我们在做向上屈肘运动时，要保持上臂静止不动，手肘不能抬高，当哑铃被举到肩部同高的位置时，保持动作停留几秒，使二头肌最大范围的进行收缩，当哑铃向下运动的时候，要保持双臂伸直，使哑铃下到最底端，这样才会使二头肌的刺激达到完全收缩和拉伸，持续时间会被延长。取得的锻炼效果就会越来越高。

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①手臂后侧(拜拜肉/蝴蝶袖)

前期选择器械:龙门架

可以用到的把手为:绳索-直杆-v把

动作详细剖析:首先将龙门架调至最顶端，调整合适的重量，双手握住绳索(直杆把)挺胸抬头，腹部收紧，大臂垂直于地面，吸气时小臂向下压，呼气时缓慢放回

行程路线(大小臂90——180°回到90°即可)

每组做12次

间歇60s

4组即可

②背部训练

由上至下的高位下拉/由前至后的坐姿拉背健身房器械种类繁多，有同一功能即可，不必太在乎取的器械名称是否完全一样。

第一个动作:高位下拉

开始:①调整座椅高度和配重

②调整双手握距-两边相一致(肩宽15倍)挺胸抬头，腹部略微收紧，不要过多顶腰。

第二个动作:坐姿拉背

这个动作可以在龙门架上完成，也可以在单独的坐姿拉背器械上去做。可以细心观察下。

开始:调整座椅高度和配重

两手的握距还是相对一致，针对选择不同的把手或者上段固定好的把手有不同握法,以固定器械把手为例,可分为竖握位和横握位。均可。 

③腿部前后侧训练

第一个动作：坐姿腿屈伸

首先：选择好重量后，坐在腿部伸展器上，脚踝在垫子后面，脚面紧贴脚踝垫，钩脚尖，坐直，臀部，下背部紧靠座垫，头抬起，挺胸、收腹，面向前握着座椅边沿或握柄

呼气：用你的股四头肌，全范围地缓慢伸展你的膝关节最大限度伸展双腿。确保你身体的其他部分在座位上保持不动。在肌肉紧张的位置保持1秒

吸气：慢慢将重量降低至最初的位置，确保在小腿之前不要超过90度夹角的限制

第二个动作：俯身腿弯举

根据身高调整器械，俯卧在腿弯举器上，膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫，使脚踝后面正好卡在滚垫下。保持躯干平直，确保双腿完全伸展。

呼气：收缩大腿后侧使滚垫朝臀部运动(勾脚动作)但不要把大腿抬起离开垫子，当动作到达终点时，努力挤压后侧停顿1s

吸气：控制好腿部力量，缓慢回到起始位置

第三个动作：坐姿腿内收(坐姿腿外展相反)首先：调整好配重。坐到大腿内收肌训练机上，脚踏踏板。调整大腿挡板的位置，使之紧靠大腿内侧膝盖的部位，双手握住座椅两侧的手柄，背部靠紧靠背，以保持身体稳定。

呼气：双腿用力向内夹紧，直到相互接触。为了防止双腿触碰后的反弹，不要用爆发力做这个动作，发力应该相对和缓一些，双腿夹紧后保持1s

吸气：双腿在重量的拉动下自然外展。此过程要在慢速和充分的控制下进行，否则内收肌受到过度神拉而受伤的风险就会明显增加

手臂单手弯举是锻炼二头肌的有效动作之一，但是具体的重量和重复次数应该根据个人身体状况和锻炼目标来设定。

如果你现在可以举起15公斤的重量，那么你可以考虑增加重量或者增加重复次数来增加训练强度。如果你按照非常标准的动作做10-125公斤的重量，并且正确掌握动作技巧，那么这个重量也是可以刺激二头肌生长的。

不过，请注意，正确的动作技巧非常重要。如果不正确的动作可能会导致受伤或者影响训练效果。如果你不确定自己的动作是否标准，可以在健身房里寻求帮助，或者请一位有经验的朋友给你指导。

此外，为了获得更好的效果，建议结合其他锻炼动作，如坐姿哑铃弯举、斜托臂弯举等，以及进行全身性的锻炼。同时，合理的饮食也是非常重要的，保证摄入足够的蛋白质和其他营养物质，以支持肌肉的生长和恢复。