强化手臂肌肉，哪些动作是干货？

强化手臂肌肉，哪些动作是干货？

随着工作任务越来越重，生活压力越来越大，闲暇时间越来越短，为了追求健康完美的身材，现在越来越多的人开始健身，不仅男士健身，女士健身的也很多。对于一个健身新手来说，手臂上的力量是最基础的，如果前期手臂力量不够，后面练习难度大的动作也有一定的影响。在上半身的增肌训练中，手臂力量不足时，训练者对器械的控制能力也会下降，甚至出现安全问题。那么有什么动作可以更好的增加手臂力量，强化手臂肌肉呢？

01，动作一:杠铃弯举

小臂肌肉的练习分为外侧和内测，手臂的练习是为了看起来更健康，更有力量感，先来了解一下杠铃弯举。这个动作主要是为了练习肱肌和肱二头肌。首先两只手正握杠铃，两只手臂要伸直，把杠铃垂放在胸前。两只脚站的宽度和肩膀一样，上身一定要伸直，肘关节稍微弯曲，最后弯举小臂就可以开始了。十次为一组，一个动作做三组就可以了。

02，动作二:正手单向引体向上

引体向上是一个很常见的动作，要求训练者要有一定的握力，最起码可以撑起自己的体重。双手正面握住单杠，两手间的距离稍微宽于肩膀，两只脚离地，手臂自然伸直就可以了。颔部要高于单杠，拉到上面停留5到十秒就可以了，注意下落时一定要缓慢。身体在上升的时候吸气，下落时呼气。10－15次为一组，连续做三组就可以了。也可以根据自身实力适量增加或者减少一组。锻炼情况要根据自己的实际情况。

03，动作三:哑铃交替弯举

哑铃锤式交替弯举可以选择站着、坐着、上斜仰卧等，如果是为了增加肌肉，建议选择站姿。这个动作主要是通过屈、拉、伸等动作来训练肱二头肌。首先，身体要站直，双脚与肩同宽，双手抓住哑铃，使手掌面朝着自己的身体两侧。然后以肘关节为支点，开始向上弯举。注意整个动作过程速度要均匀。选择哑铃时，要选两个重量一样的哑铃，否则可能会练着练着动作就变形了，达不到理想的效果了。交替弯举就是一只手完成动作后另一只手再开始行动，交替进行。可以使肱二头肌处于持续紧张状态，给你的肌肉带来不一样的刺激感。

最后叮嘱一下，一定不要勉强训练，要以自身实际水平为依据，不要勉强自己。在自己身体过度虚弱，疲劳的时候仍然坚持训练可能会生病。也不要盲目的训练，训练要有一定的科学指导，如果盲目训练，就算你再努力也不会达到那种效果。

1、锻炼臂力量主要是练手臂肱二头肌和肱三头肌。

2、健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

3、肱二头肌：哑铃单臂弯举6组，弯举图解：

扩展资料

好处

1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

三大误区

误区一

1、用哑铃锻炼，既可增加力量，又可健美形体

2、科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往不会令人满意。

误区二

1、哑铃只练上肢

2、锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果；进行背屈伸练习时，同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷，以刺激背肌的增长。

3、手握哑铃的体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉；此外，哑铃还可以锻炼下肢肌肉，如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。

误区三

1、哑铃不适合老年人

2、老年人中有不少健身爱好者，但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目，力量训练则很少有人问津，哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为，年纪大了，力量下降了，所以不适合进行力量训练了。事实并非如此，从某种意义上说，正因为力量下降了，所以更需要力量训练。

参考资料：

-哑铃

　哑铃是健身神器，这个已经毋庸置疑了。不过当你拥有一副哑铃，并用哑铃健身的时候，就需要一套哑铃锻炼方法图解来指导你。下面给大家介绍哑铃的锻炼方法，欢迎阅读!

哑铃的锻炼方法图解

　哑铃锻炼方法是一套用哑铃器械完成的健身方法，主要由基本锻炼原则、哑铃动作图解、锻炼方法三部分组成。它能达到瘦人增肌、胖人减脂以及塑型的目的，不同的健身阶段以及健身目的，哑铃的锻炼方法也有所不同。

　 操作方法

　 01背部肌肉锻练：

　引体向上、哑铃硬拉、俯身哑铃划船、单臂哑铃划船。

　 02手臂肌肉锻炼：

　托臂哑铃弯举、双杠臂屈伸、后仰哑铃臂屈伸、跪姿单臂哑铃臂屈伸、坐姿哑铃弯举。

　 03腿部肌肉锻炼：

　俯卧负重腿弯举、坐姿负重腿屈伸、负重哑铃深蹲、负重哑铃提踵。

　 04哑铃腹部肌肉锻炼：

　直立哑铃体侧屈、固腿仰卧起坐、上斜仰卧举腿。

　 哑铃常见问题

　 问题一：练习后腰和肩膀都有疼痛的感觉，该停止练习吗

　答：刚开始练习，会引起肌肉酸痛，这很正常。不过，要是哑铃握法不对，有可能会伤害肌腱和韧带，或者因为姿势错误伤害关节，这时，一定要停止练习，接受医生检查。等待医生确认没问题后，再进行锻炼，也可以去健身房，接受专业人士的指导。

　问题二：因为是肌肉练习，所以很担心，肌肉过于发达

　答：很多女性健身的时候都会担心长期练习哑铃会让自己的身材变形，有肌肉，其实没有关系的，哑铃操只有15分钟的练习时间，练习强度很低，完全不需要担心，所以即使天天练也不会让爱美的你长出肌肉块。

　哑铃操只有15分钟的练习时间

　问题三：练习哑铃操的速度很重要吗

　回答：是的，在我们练习哑铃的时候，掌握哑铃操的练习速度是关键，这点却很容易被忽略。保持缓慢的速度才能达到练习的目的，一个动作的练习以2-3秒为准。练习时间长了，还可以保持得更久一些。

　问题四：如何能够提高减肥的速度

　回答：在训练哑铃操前，先做热身运动，做完哑铃操后，再进行其他运动，比如：慢跑、骑车、散步、游泳等。