简述仰卧位肱四头肌锻炼的方法

第一个动作：坐姿蹬腿，这个动作要借助坐姿蹬腿器进行练习。一般用于热身和初学者练习。

动作要领：

1、起始动作，坐在坐姿蹬腿器上，双脚防于蹬腿踏板上，双脚的距离略宽于髋关节，上体保持正直，尾骨和上体贴紧背靠，挺胸收腹，两眼平视前方。双手握住两侧握把。

2、开始时，利用大腿的力量将踏板等起来，将踏板蹬至最远端停顿2秒，注意蹬至最远端时膝关节微屈。之后慢慢还原为起始动作。

3、呼吸要领：在蹬腿钱吸气，在蹬腿的途中吐气。

4、重量选择：一般是我们最大重量的百分之四十。每次做3组，每组12到15个。

第二个动作：仰卧腿举，这个动作也是联系股四头肌的器械动作之一，适合初学者练习，需要借助仰卧腿举器械。

动作要领：

1、起始动作，坐在腿举器上面，使尾椎紧靠后靠，双脚放于踏板上，与肩同宽。手握两侧手把，保持身体平衡，挺胸收腹，两眼自然向前看。

2、开始时，利用腿部的力量将踏板推至远端，在最远端停顿2秒，膝关节微屈。之后慢慢还原至起始位置。

3、呼吸方式：在蹬腿前吸气，在蹬腿途中慢慢吐气。

4、重量选择：一般为最大重量的百分之五十。一般做3组，每组12到15次。

第三个动作，坐姿腿屈伸，这个动作是单独练习股四头肌的一个动作，对股四头肌的刺激相当充分，要借助坐姿腿屈伸器械进行练习。

动作要领：

1、起始动作：坐在坐姿腿屈伸器械上，上体靠近后靠板，双手握住两侧把手，双腿下垂放于横杠内侧。

2、开始时，利用股四头肌的力量伸腿，将腿伸至最高点停顿2秒，之后慢慢还原至起始动作。

3、呼吸方式：在伸腿前吸气，在伸腿途中慢慢吐气。

4、力量选择：由于这个单独练习股四头肌的动作，力量适中便可，若强力练习，可以加大力量，做3组，每组做12到15次。

第四个动作：杠铃深蹲，这是练习腿部肌肉最常见的动作之一，需要借助杠铃进行练习。

动作要领：

1、起始动作，自然站立，双脚与肩同宽，挺胸收腹，收缩肩胛，将杠铃放于肩部（斜方肌和三角肌），双手握住杠铃。

2、开始时，慢慢的向下屈膝蹲，膝关节的方向随脚尖方向，蹲至大腿与地面平行后慢慢向上还原至起始动作。

3、呼吸方式：下蹲时吸气，还原起始位置时吐气。

4、重量选择，这个动作的重量可选择最大重量的百分之六十左右，做3组，每组12到15次。

第五个动作：史密斯深蹲。这个动作要借助斯密斯架。运用斯密斯架可以随心所欲的调节位置，使得股四头肌受更大的刺激。

动作要领：

1、起始动作，将双脚与杠放于同一水平面，也可以时自己的重心向后靠，这样主要就是可以减少股二头肌和臀大肌的作用，专注刺激股四头肌。其他的要领和呼吸方式与杠铃深蹲相同。

2、重量选择，可以按照自身最大重量的百分之五十来练习，一般做3组，每组12到15次。

第六个动作：箭步蹲，这个动作是练习股四头肌的一个经典动作，可以借助哑铃、杠铃或不负重。

动作要领：

1、起始动作，肩负杠铃或者两手各拿一哑铃，身体自然站立与髋关节同宽，挺胸收腹，两眼平视前方。

2、一只腿向前迈出一步，使膝关节成90度，（小腿与地面、小腿与大腿成90度）之后停顿2秒后慢慢还原至起始动作。

3、呼吸方式，在开始动作前吸气，还原动作时吐气。

4、重量选择：适中便可，重量不宜太重。一般做3组，每组12到15次。

很长一段时间一来，一说起练腿人们就想起了深蹲。深蹲确实是一个可以增强我们下肢力量的一个好动作，并且它还能同时锻炼到我们身上很多的肌肉。

但是这样一个动作，因为它功能的复杂性，所以必然就导致他们的技术的复杂性。同时它对我们的身体各方面条件要求非常多。所以并不是谁都能做的。

有的人因为腰部有问题，有的人因为小腿柔韧有问题。很多问题都会导致有的人不能做深蹲，做了深蹲甚至会出现危险。那么我们就可以做一些别的动作，来代替腿部训练。

对于腰部肌肉过于紧张，导致无法深蹲的人来说，半蹲也是一个很好的选择。半蹲相对于深蹲来说，它对身体素质要求没有那么高，可以让身体达不到标的人来做。

半蹲顾名思义，就是在深蹲的动作基础上，只做一半动作。深蹲要求我们蹲下去时臀部低于膝关节。但是我们半蹲就可以让臀部高于膝关节。

在做深蹲的时候，我们的腰部向前倾斜一定角度，这就要求我们腰部肌肉需要有一定的柔韧性，这样才能保持我们的腰部保持挺直状态。但半蹲在这方面要求就很低了。

如果有腰椎受过伤的人，依旧不建议做蹲一类的动作。或者只要是腰部承重的动作都不能做，那么可以做什么动作呢？固定器械就成了很好的选择。

最常见的腿屈伸训练和腿弯举训练，这两个动作都是使用相对应的固定器械。这些器械可以保证我们的腰部不承受重量。仅仅是孤立的锻炼我们的腿部肌肉。

还有一些人，他们因为小腿过于紧张，也不能做深蹲这个动作。小腿过度紧张的人，他们做深蹲的时候，小腿太紧张，导致他们的踝关节没有办法伸展开。

最明显的现象就是，这部分人做深蹲的时候，后脚跟会不自然的离开地面。这就会导致人的身体重心向前偏移。很容易对膝关节造成伤害。针对这部分人，深蹲也不是好的选择。

所以，这部分人可以选择选择倒蹬训练器，然后在做的时候，把双脚放在比较高的位置，以减少对小腿柔韧性的需求。

还可以选择固定器械对肌肉进行锻炼。因为这些固定器械基本都不需要踝关节有动作。所以也不需要小腿柔韧有多好。同时半蹲也是很好的选择，以减少小腿的要求。

总而言之，深蹲不是所有人都能做的。身体素质达不到需求就开始做深蹲，甚至大重量的深蹲。非常容易对身体造成不可挽回的伤害。

　　我们大家都知道下身是肌肉最容易堆积的地方。如果脂肪不及时消耗长时间就会形成赘肉。因此如何把赘肉变成肌肉更显得重要。很多想锻炼大腿肌肉的朋友们都不知道方法，因此下面就为大家介绍一些锻炼大腿肌肉的方法，希望能对大家有所帮助：

　在健美锻炼实践中，约定俗成以它们为腿部功能代表性和形态代表性的目标肌群。不仅是因为它们的体积相对较大、可操作性较强，还因为它们在接受锻炼，克阻做功的同时并不排斥位置、功能相同，相近的其他肌群接受同一锻炼刺激。这种用某一肌群涵盖某一部位，某组肌群的现象和说法在健美锻炼中比比皆是，已成共识。

　(1)坐姿水平蹬腿 ：

　大强度深蹲前热身练习，安全可靠。

　(2)斜卧负重腿举 ：

　是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。

　(3)杠铃深蹲 ：

　就是传统深蹲动作，相比颈前杠铃深蹲，颈后深蹲承受重量大、更安全;既能发达股四头肌，也能发达臀肌，因此是一般人的首选。

　(4)史密斯深蹲 ：

　史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。

　(5)哈克深蹲 ：

　是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的`深蹲。

　(6)坐姿腿屈伸 ：

　是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

　(7)箭步蹲 ：

　箭步蹲可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习

　锻炼大腿肌肉的方法有很多，很多简单的方法都可以锻炼大腿肌肉。但是大家不能盲目练习，应该根据自己的实际情况选择适合自己的运动。以上就是为大家准备的一些关于如何锻炼大腿肌肉的方法，有需要的朋友们可以尝试一下。