运动后多久吃东西不会胖又减肥？

运动后30分钟吃东西不会胖又能减肥。运动后补充食物有助于受伤肌肉和组织的修复，重建，并减轻肌肉酸痛等症状。锻炼后用餐应该选择牛奶，鸡蛋等易消化的蛋白质食物，以便给肌肉生长提供充足的氨基酸。同时以避免较难吸收的高热量，高脂肪食物。 

运动后到底能不能吃食物？

运动后是可以适量补充一些食物的，如果不吃食物，虽然燃脂效果不错，但是肌肉的生成和修复并没有得到充足的营养。也会导致运动后全身出现酸痛的现象。所以，以一天的总摄入量为标准，如果全天饮食规律，那么运动完就需要适当补充一些能量。

但是也要分你运动的目的是什么：

1，以增肌为目的。

2，以减脂为目的。

3，无所谓增肌还是减脂，只是为了保持健康。

这三种情况的区别主要是蛋白质的摄入量有所不同。

1，以增肌为目的的运动。

运动以后摄入一定量的能够快速吸收的碳水化合物和优质蛋白。

如面条，米饭，面包片，可以辅以枣，葡萄干等食物。摄入量不要都，大致你的手掌大小即可。

这些食物属于升糖指数快的食物，进入人体肠道后消化快，吸收好，葡萄糖能够迅速进入血液，提供能量。

优质蛋白质增加适量的鱼肉即可。同时再加一些凉拌蔬菜就可以了，但是尽量不要摄入脂肪，因为脂肪会影响胰岛素的释放，降低身体储存能量的效果。

2，以减脂为目的的运动。

以蔬菜为主，配合摄入少量能够快速吸收的碳水化合物和少量蛋白质。这样既保证了饱腹感，同时还保证了充足的能量。

3，保持健康的运动。

以快速恢复状态，饮食原则可以以增肌相近，碳水化合物，蛋白质的摄入量减少一点即可。

温馨提示：运动前先热身2~3分钟，可以先吃一些低热量的水果，如黄瓜一根或者苹果一个，避免运动过程中能量不足。

健身该怎么吃

健身期间怎么吃

1、通过力量训练增加自己的肌肉围度，通过健身饮食加强肌肉蛋白质的合成速率，健身后必须要补充优质蛋白质和碳水，所谓练后不吃，视同白练，女生训练肌肉非常困难，害怕力量训练练成金刚芭比的担心完全是多余的，2、减肥(控制体重)是个长期的过程，一个长时间的健康减肥模式一定是基本保持原有饮食摄入量，优化饮食结构吃的更健康，通过提高自己日常代谢量去消耗身体的脂肪3、瘦身成功后，也要尽量保持原有的健身习惯，才能维持一个良好的身材

健身增肌饮食之蛋白质

关于补充蛋白质与肌肉生长的相关性:力量训练后的了个小时是肌肉生长的黄金时间，此时，肌肉中蛋白质合成速率提高了了倍多，肌肉正在非常积极地生长和修复，如果这时能恰当地摄入蛋白质，就可以大大促进肌肉的合成速度和效率

总的来说，为了实现增肌塑形的目标，健身中、健身后都推荐补充足量的优质蛋白质，通常在健身中吃蛋白粉冲剂会比较方便，如果不想在健身中吃，就需要在健身后吃牛肉、鸡肉等瘦肉，或水煮蛋等高蛋白食物，研究表明，正常人的蛋白质需求大约为08克 /公斤 /天力量训练运动员的蛋白质适宜摄入量为16~18克 / 公斤 /天也就是如果你509，做力量训练增肌，那一天蛋白质摄入量应该达到809以上，然后拆分到一日三餐中，建议运动中和运动后的那餐一共摄入609较为适宜

健身增肌饮食之碳水化物

运动前:一般的健身者，最好在运动前两小时摄入低G1的优质碳水化合物，这样的好处，一是促进运动表现，增加运动耐力;二是促进脂肪的分解;三是不影响运动中生长激素的分泌，如果你经常完不成训练，就需要想想会不会是因为训练前吃的东西不对呢运动中:人体在运动过程中会消耗肌糖原，力量训练更是主要依赖肌糖原供能，而当肌糖原下降时，运动能力和运动耐力都会相应下降，所以，在运动的过程中，可以选择适当地补充碳水化合物，(蛋白质粉+蜂蜜水就很方便，或者也可以吃点糖果香蕉、葡萄等高糖分的水果)

运动后:碳水化合物的消化吸收与身体里的胰岛素分泌密切相关。胰岛素可以帮助身体恢复，具体内容包括能源储备、肌肉合成、脂肪合成等，所以为了加速胰岛素的分泌，运动后的那一餐，可以尽情的享受一顿高血糖指数的正餐让血糖速升，比如摄入100-2009的优质碳水如各类高糖水果、米饭土豆玉米胡萝卜等高G蔬菜

研究表明，训练后立即补充碳水化合物，比训练结束数小时后再补充碳水化合物，更能增加肌糖原的合成，同样以50k9衡量，在运动中和运动后，建议至少要摄入609以上碳水，关于空腹健身;主要看个人体质，如果你空腹健身没有产生任何不适，那么它确实可以更快的减脂，但是人体储存的肌糖原是很有限的，空腹健身会影响力量训练的发挥水平，所以要不要空腹健身就看个人选择啦

健身增肌饮食脂肪

人体细胞和大脑的最主要成分都是油脂，我们的饮食中必须摄入足够的额油脂才能维持人的正常生命活动需要，而且吃优质脂肪会增加饱腹感，并没有这么容易长胖总的来说，如果你是对增肌有严格要求的人，那么建议运动前后的两小时都不要摄入脂肪，包括鸡蛋黄，对普通人而言能做到必然是对我们健身塑型是加成的

研究表明:训练前吃高脂肪食物会使得生长激素分泌变少这就会相应地影响到你身体的恢复和增长，以及减脂塑形的效果而训练后摄入脂肪则会拉低整体血糖升高速度，从而减缓了肌肉合成，在训练后常常会出现身体消化能力差的情况，这时摄入脂肪类食物，很可能会出现肠胃不适的情况

健身期间怎么吃

总的来说:每个人天生体质不同，基础代谢不同，基础代谢低的姐妹更应该通过努力去提升自己的基础代谢，冰冻三尺非一日之寒，减肥一定是一个需要较长时间的过程，主要方法就是1 优化饮食结构，2、通过力量训练增加我们身体的肌肉含量

正常情况1小时跟15小时是最合理的，选择温热性的食物 就可以。

无论你是在健身房、体育馆、家里还是办公室，你的饮食决定了你的表现。你可以通过吃正确的食物得到更好的结果。这里有一些饮食和锻炼的建议。关键碳水化合物碳水化合物是身体活动的首选燃料来源，也是运动员训练计划的重要组成部分。

一、选择温热性的食物高效补水饮料就可以 

面包、大米、谷物、面食、水果和蔬菜为你的肌肉提供高能量燃料，加速运动后肌肉燃料的补充。如果你不吃足够的碳水化合物，你会更容易疲劳。需要多少碳水化合物取决于个人的训练和个人需求。对于大运动量的运动员，每天所需的碳水化合物是每公斤体重6 - 10克。

例如如果一个60公斤的运动员每天训练2 - 4小时，他每天需要大约360 - 600克碳水化合物。 高效的补水饮料对达到良好的运动效果至关重要。

二、要注意锻炼前后的注意事项

在剧烈运动期间，体内液体减少会增加发生热痉挛、热衰竭或中暑的可能性。作为锻炼计划的一部分，在锻炼前，锻炼中，锻炼后喝酒。养成喝更多酒的习惯，即使是在不锻炼的日子。水、运动饮料、水果、蔬菜汁或矿泉水都是不错的选择。建议在运动、训练和比赛期间饮用冷水或运动饮料。

酒精和咖啡因不是补水饮料，因为它们会使身体脱水。运动前两小时饮用400至600毫升，运动时每15至20分钟饮用150至350毫升。

最后，如果你要参加比赛或其他比赛，在比赛前两到三个小时吃低脂肪、高碳水化合物的食物。吃熟悉的和容易消化的食物。水果、酸奶、百吉饼或一碗麦片都是不错的选择。

一个月左右。

肌肉需要长时间的刺激训练才会有很好的效果，在锻炼肌肉的时候，选择有氧训练就是最好的，每次练习完力量训练可以进行半小时的有氧训练，帮助用户提高心肺功能。因为大强度的力量练习是必须要有强大的心肺功能支持的，所以每次练习完力量训练跑半小时步是非常必要的，不要过快，每次心率保持在140次/分。

减肥注意事项

不要减肥的速度过于快，因为如果减肥速度过快会造成体内大量脂肪的分解而产生过多的酮体，淤积在体内容易导致酮症酸中毒。如果减肥速度过快，使疲劳感、饥饿感更加明显，不利于各项减肥措施的坚持，也容易危害到健康。

不要过分的控制食物摄入，如果过于节食会导致最基本能量的供给欠缺，进而可能会导致明显的饥饿感和低血糖，不利于身体健康。

减肥期间不要过于剧烈的运动，否则会产生大量的分解物质与脂肪的分解物质进行竞争性抑制，而产生肾脏负担加重的情况。

以上内容参考  人民网-第262期：减肥人士健身后吃或不吃呢？很纠结

如何才能快速减掉腰腹部的脂肪，相信这个话题也是很多朋友、很多的健身人群都很关注的一个话题，简单来说就是少吃还得运动。今天赛普健身教练培训基地和大家主要聊一下运动。

如果你想减掉腹部的脂肪，做仰卧起坐，是不是就可以把肚子上脂肪减掉了，其实这个不一定。首先咱们要说一点，没有局部的减脂肪，你做一个部位的这个运动，不代表局部的这个脂肪就一定能够减掉，脂肪是全身性的减，经过两个月，三个月，半年的运动，胳膊细了，腿细了，肚子同样，也会减小，是全身性减脂，具体做什么样的运动减脂肪效果最好呢。

大家记住运动减脂肪效果最好的是有氧运动，有氧运动是单位时间之内消耗脂肪最多的，那什么叫有氧运动跑步骑自行车，跳绳，这些叫有氧运动吗注意也不一定，刚才那些的都是运动项目，那什么叫有氧运动呢。

有氧运动必须得同时满足四个条件，第一个是大肌肉群都得参与，你在做这个运动时，胳膊腿肚子全都参与进来。第二个是持续不间断的这样一个运动，不是做一会儿停了，是一直进行的。第三个就是时间控制在20分钟以上，60分钟以下。最后还有一个心率的要求，心率就是控制在一定的区间范围，心率太高了，代表这个运动强度太大了，运动强度太大的话，可能会接近于无氧运动，就不是叫有氧运动了。

无氧运动以消耗你身体里储存的碳水化合物为主，那如果心率太低了，不在这个区间范围之内，那有可能强度太低，消耗的热量太少了，心率的区间范围，这个怎么算呢就是用220减年龄得出来叫最大心率。然后再计算最大心率的50%到85%就可以了，也就是说把心率控制在最大心率的50%到85%，最大心率是用220减去年龄，年龄都是你的周岁，那你看如果年龄不一样的话，运动强度也不一样。

所以刚才咱们说的这些，大家可以在重新的给自己规划一下你的训练，尤其是在你的训练当中要加入有氧运动，你也可以回顾一下，过往你在跑步，骑单车或者跳绳的时候，是不是达到了有氧运动的这个要求。配合着饮食，在做一些合理的运动，尤其是有氧运动，就可以帮助大家快速的减掉腰腹部的这个脂肪。

减脂和增肌的顺序是怎样的：

1、身体脂肪率高，则需要先减脂：对于一个身体比较臃肿的肥胖者来说，健身的前提就是先减肥。这种时候，应安排合理的训练计划，健康饮食，补充适量的蛋白质和水果蔬菜，训练中应以力量训练为主，配合少量的有氧训练来扩大热量的需求，提高减脂的效率。

2、如果体脂率不高，开始先增肌：如果身体的肌肉含量和脂肪含量都不是特别高，在这种情况下，健身者可以安排几个月的增肌训练，在肌肉含量本身不高的前提下增肌，能看到明显的效果，同时在这个阶段也能减少身体的一些脂肪。

增肌和减脂训练中要注意什么：

训练方面，健身者可以咨询教练，合理的安排能让健身目标尽快达到，在这个过程中也要注意饮食。因为不论是增肌还是减脂，训练过程中身体都需要营养和热量，只有合理的热量摄入才有完成增肌和减脂的目标，但是如果热量摄入过多，会导致身体出现大量的脂肪积累，会让增肌和减脂的目标失败，因此健身者应确保每天摄入的热量是足够的，但不能过多过剩，否则，最终只会导致肥胖。

增肌减脂饮食关键碳水后置

1碳水的利弊

单从健身增肌减脂方面分析

优点

1为身体活动提供能量

2可转化为肌糖原实现增肌效果3降低皮质醇(体内一种压力激索，会消耗肌肉)

缺点

1摄入过多碳水容易增加体重2摄入高升糖的碳水，更容易让体内吸收，不知不觉就摄入过多，也容易造成“食困”后懒得动，脂肪更容易囤积

这也是很多减肥人群一旦开始减肥就不敢吃碳水的原因。不管增肌还是减脂碳水可以吃也一定要吃，更要注意方式方法。碳水本身没有错，错的是管不住的嘴。

笔记核心内容

增肌减脂如何安排饮食(碳水后置饮食法)

2碳水后置

简单来说就是将你一天的碳水，把一半放在训练后摄入，其余时间减少碳水摄入量。因为训练后摄入碳水会被身体很好利用起来，修复肌肉达成增肌效果，又能降低皮质醇，保护肌肉不流失，又不容易造成脂肪囤积。

举例1

早上9点训练，就把当天碳水大部分放在训练后(练后30分钟内摄入)，以及午餐摄入，下午以及晚上就少吃点碳水，毕竟活动量变少了，少动就少吃。

举例2

下午530训练，一样把当天碳水大部分放在训练后(练后30分钟内摄入)，有增肌要求的，可以过1-2小时再摄入一餐，但是大体重减肥人群就不要再吃了。白天上班久坐少动，碳水摄入量就可以降低，避免腹部脂肪过度囤积，形成小肚腩。

3总结

1管住嘴，迈开腿

2有练多吃，没练少吃，合理利用碳水有训练有消耗，碳水才有地方去，没训练没消耗，碳水没地方去，只能形成脂肪

3前面讲的训练，是有真正在认真训练的，不是去健身房划水，拍照的，不然什么方法都没用!

4练后30分钟是，“增肌黄金窗口期”，把握好!