一个月内增肌训练方法

　　1、大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　2、多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　3、长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　4、慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　5、高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

　6、念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

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影响肌肉生长有三大因素：训练、营养和休息，以下是增肌的方法；

1、肌肉唤醒期

增加肌肉，需要唤醒身体的机能，经过一定的刺激之后，能够将肌肉唤醒。等到训练半个月后，可以适当的增加难度，训练的安排可以改变，要增加重量，将之前可以做到10-12次的重量，加到只能做8次，逐渐的提高训练的强度。

2、运动量安排

训练安排可以隔天做一次，也就是休息一天运动一天。每天需要进行一个小时的训练，手臂、腿和胸背以及腹部都要训练到胃，大的肌肉群需要2-3个动作，小的肌肉群是1-2个，每个动作要做到2个正式组，每一组要运动10-12次。

重量不需要过大，等到自身的训练更加强之后，再考虑增加重量的情况，这样对肌肉的增长会有很大的帮助。在训练的过程中，不管哪块肌肉都要有一周的时间才能够恢复，在每次训练的时候，都需要进行大强度的训练，这样才能够让肌肉被刺激到，再给肌肉时间来恢复，从而令肌肉生长。

扩展资料：

避免肌肉酸痛的方法

在发生了肌肉酸痛后，可以采取做伸展运动、涂抹药膏、冰敷、温水浴及桑拿浴等方法减轻疼痛。以上方法都只能提供短暂的解脱，在运动时，我们就应当注意以下几点：

1、根据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷；

2、锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重；

3、做好准备活动，注意对即将练习的局部肌肉动得更充分；

4、运动后要注意进行一般性放松练习，重视肌肉的伸展牵拉练习。

肌肉酸痛多是由于肌肉损伤所引致，正如其它运动创伤一样，必须让受损的肌肉得到足够的时间康复。如果真的无可避免，在构成肌肉酸痛的训练课后，就只好多给予一、两天的时间休息。

人民网—增肌训练的正确打开方式

健身如何快速增肌

　健身如何快速增肌，这项运动还是比较高强度的，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间，有些运动并不适合所有人参与，以下分享健身如何快速增肌有什么好处。

健身如何快速增肌1

　 一、给自个加“燃料”

　为了迅速的添加肌肉，需求额定摄入能量。查找常见食物的热量表，在日常饮食之外还需添加500千卡热量的摄入。另外，每磅体重天天至少要摄入1克蛋白质。

　 二、约束有氧运动量

　在增肌的时期中，应当有序的操控有氧运动的时刻和强度。能够接连两天做慢跑或单车运动，留意每次操练时刻操控在30分钟左右为宜。向你引荐以下3种别具特色的跑步方法，相对于单纯慢跑，它们能够使你在减脂的一起防止肌肉分解。

　（1)间歇冲刺跑。先做1分钟极限冲刺跑，然后用2分钟慢跑回来起点，间歇1-2分钟。重复这一过程操练30分钟，每周3次。

　（2)上坡跑。你能够在慢跑的时分加上斜度，斜度越大，对臀部和大腿后侧肌肉的影响越大，当然你也会感觉愈加费劲。

　（3)50米降落伞跑或50米气球跑。就是在死后系上小型降落伞或腰里别几个气球以添加空气阻力，这么可有用操练臀、腿肌肉群。

　 三、减少动作次数

　记住，你的操练意图不是长时刻坚持肌肉紧张状态，而是影响它们生长。对肌肉添加有利的操练方法是：每块肌肉最多操练12组，每组操练进行6-12次，操练 时刻操控在45分钟以内。别的，尽量挑选通风好、面积大的健身房操练，运用较大分量，用可控的速度完结动作。

　 四、选用全身操练或上下肢别离操练

　选用全身操练，或一天会集上肢操练、另一天会集下肢操练的两分法方案，你将取得非常好的作用。对初学者来说，以上两种方法比每次操练只练一块肌肉的别离式操练作用非常好。操练中的动作要尽也许选用复合动作，比方深蹲、硬拉、卧推、杠铃划船和引体向上。

　 五、拉伸

　充分利用各种类型的拉伸，将帮助你坚持灵敏，防止伤痛，前进康复速度，也能够凭借工具进行肌肉筋膜的放松，比方泡沫轴。

　 六、规则进食

　添加进餐次数，天天吃5-6餐。每次适当摄入蛋白质和碳水化合物，这么既能确保肌肉添加所需能量，又可使身体坚持较高推陈出新率，帮助瘦身。

　 七、“平”则思变

　遇到渠道期或庸俗期，你就该改换操练方法了。你需求每4-6周调整一下操练方案，改动试举次数、操练组数、休息时刻、操练内容均可。一起记载操练日志，看看你的前进在哪儿。

　 八、平衡操练

　为了确保全身肌肉协调开展，拮抗肌之间应挑选相同多的组数操练。比方，做5组杠铃划船（影响背肌)，再做5组平板卧推（影响胸大肌)。这种平衡操练将使肌肉均衡地开展，一起防止受伤和坚持灵敏性。

　 九、运动饮料（能量饮)

　操练前1小时可吃些高蛋白和高碳水化合物的食物。或许挑选能量饮料，选用2克碳水化合物与1克蛋白质的配比份额。挑选能量饮料的优点在于，它比固体食物更易迅速消化吸收，便于及时弥补能量。

　 十、康复

　天天确保7-8小时的睡觉时刻，每周操练不宜超越4次，无论如何，你要防止习惯性过度操练，那将使身体皮质醇分泌

健身如何快速增肌2

　 增肌粉什么时候喝

　 1、训练前30分钟-60分钟喝

　增肌粉中以麦芽糊精为主的碳水化合物能为当天的力量训练带来更好的能量供给，训练前30分钟-60分钟摄入增肌粉可以为接下来的训练提供充足的糖原，确保训练质量，而且麦芽糊精也很好消化，练前提前一会吃，很快就消化完了，训练中肠胃负担不大。

　 2、练后45分钟内喝

　一般增肌训练后45分钟内，是机体合成的旺盛阶段，需要马上补充碳水来恢复血糖，避免肌肉的消耗，同时还需要氨基酸、肌酸、维生素等其他营养素来帮助肌肉的恢复。

　 增肌粉会变胖吗

　 会变胖。

　增肌粉是一种高碳水低蛋白质的健身营养补剂，适用于特别瘦的人/一直想长胖的人群。由碳水化合物、蛋白质、脂肪、矿物质等构成，其中碳水化合物占比约为79%，蛋白质占比约为12%，脂肪占比约为1%，可帮助你增加每天的卡路里摄入量，以促进体重增加，一般用于涨体重，适用于想长胖的瘦子与体质吸收不好的人群。

　 瘦人吃增肌粉多久变胖

　 因人而异。

　有的人吸收不好，吃了增肌粉后还进行大量的运动计划，导致营养跟不上，可能摄入增肌粉也不会变胖，但部分人通过合理的饮食，搭配增肌粉，和适量的运动训练，可在1个月左右看到变胖，建议一日3餐可分为5到6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜， 这样你能更均匀地摄入更多热量，比较合理健康地增重。

　 健身增肌最佳时间是几点

　 固定在同一个时间健身增肌最佳。

　无论你选择什么时候增肌，都要确保一定的运动量，但每个人的运动空闲时间并不一致，有的可能早上有空，可以早起训练，但有的只有晚上或中午有空，只要能固定在同一个时间点训练，使自己养成良好的锻炼习惯，就有助于身体内脏器官形成条件反射，达到最佳的增肌效果，但饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠，建议在15：00-20：00之间，此时体力最佳时间，可以考虑作为主要锻炼时间，每次1-15小时即可。

新手刚开始进行增肌都会存在各种问题，因为本身的知识储备不够，在训练中遇到疑问是正常的，锻炼效果不够好也是正常的，只要能够及时学习改正即可。

千万不要有放弃的念头，当你开始进行增肌了，那么只要坚持下去，所获得的回报是极大的。所以各位健身的朋友，当你决定开始进行增肌训练了，那么就让自己坚持下去，并在这个过程中保持学习，把学的东西应用到实践中去，这样就可以让自己收获到极好的增肌效果。

那么我们新手该怎么有效增肌呢？下面就教给大家4点方法，把它们学会了可以让你突破自我练出强壮有型的身躯！

第一点方法、提升训练量

新手经过前期的基础训练后，进入了增肌期间，就需要让自己逐渐的增加训练的重量，不要始终是停留在10公斤以下的锻炼重量。我们的身体只有接受到更大重量的刺激后，肌纤维才会得到撕裂再生，这样才可以得到更好的增肌效果。

但需要注意的是，训练量的提升不光指的重量，应该还有锻炼的组数，锻炼的次数，让自己的全面的调整训练的强度，这样才会让机体变得更加强大。

第二点方法、组间休息控制在30~40秒

组间休息的控制对于增肌来说是极其重要的，很多的训练者在基础训练期间没有养成良好的组间休息习惯，经常是锻炼完一组动作休息2~3分钟，这样过长时间的休息会让肌肉训练感觉流失，对于锻炼的影响是很大的。

所以我们在增肌期间，要把自己不好的训练习惯调整过来，组间休息时间计算好，控制在30~40秒，可以在这几十秒时间做些拉伸或静力收缩。

第三点方法、尝试多种动作刺激肌肉

我们到了增肌期后，锻炼的手段就应该要多样化，不要长期的使用同一种动作对肌肉进行训练，这样肌肉产生了一定的适应性后，这些动作的训练感觉就会降低，会使得增肌训练受到影响。

所以大家要学会扩充自己的锻炼武器库，针对同一个肌肉部位要学会使用多种不同的训练动作去刺激它，使得肌肉得到全面深入的训练效果。

 

第四点方法、蛋白质补充要足量

蛋白质对于增肌的训练者来说是非常重要的，如果蛋白质补充不够，那么训练的效果就无法得到呈现。因为机体没有足够的蛋白质能量来进行修复，这样肌肉生长就会受到影响。

所以大家要学会计算清楚自己身体所需要的蛋白质能量，然后每天在三餐中合理的进行饮食搭配，让自己每餐都有一定量的蛋白质摄入。还有在锻炼后蛋白质补充的窗口期，这个时间段一定要把握好，让自己身体得到足够的蛋白质补充非常重要。

健身训练一般不用“增大肌肉横断面”这种别扭的说法。这就是增加肌肉围度，本质上是指肌纤维变得更加粗壮。

当然，这里说的主要是骨骼肌。

再简单一点，我们就把它叫做增肌训练。增肌训练的常用方法，就是大重量的抗阻力训练。

比如说“黄金三项”：杠铃卧推，深蹲和硬拉，是增肌极好的动作，一般采用3-6RM练习。

　　1、了解自己的遗传天赋。从基因的角度上看，我们都是不同的个体，有一些人仅通过少量的硬训练组就能取得很明显的训练效果，而另外一些人则需要做大量的硬训练组才能取得同样的训练效果。所以我们的最佳训练量是非常个性化的。

　2、较弱的肌肉群可以增加更多的训练量，而发达肌肉群的训练量可以适当减少。例如，你的臀大肌很弱而二头肌很粗壮，那你最好分配更多的训练量到你的臀部上。

　3、如果你在增肌就要加大训练量，如果你在减肥就适当减少训练量。因为当你增肌的时候，为了能从运动中恢复，你吸收的能量会比减肥的人更多。而当你通过节食减肥时，进行过度的训练虽然可以消耗很多能量，但会很难控制摄入的能量，如果你继续节食，摄取的能量不足，身体就很难恢复；如果摄入过多，那你的训练可能就会白费。

　4、如果制定的训练量大且实施起来很难，那就适当减少训练量。比如，如果你训练后接近或已经达到力竭，那你就不需要额外再增加训练量。如果你在训练后还没力竭，那你可以增加训练量。

　5、如果你要进行很多容易让你疲劳的复合动作，就要适当减少训练量。因为如果你训练计划中的训练动作主要是像推举、划船和深蹲这样的复合动作（一个动作可以锻炼到多个肌肉群），那你就不需要刻意增加训练量来刺激肌肉的增长[7]。

　6、除非真的有需要，否则不要随意增加训练量。请记住，虽然增加训练量可以获得更好的训练效果，但这前提是你的身体要能恢复过来才行。

　7、如果一定要增加训练量，一定要逐渐增加，不要猛一下子就加上去。比如，你的训练量在一周内就从8组一下子加到30组硬训练组，这并不会给你带来很好的训练效果。因为你的身体需要适应新的训练量，把控好训练量增加的节奏（逐渐地增加训练组），才能让你的身体更好的适应以及训练后的恢复。

区分情况最重要，三种情况循序渐进第一种情况：中低强度有氧运动适合新手和体弱者，目标是提高身体素质，更健康目前中年男性面临的最常见的健康问题是超重和肥胖，最适合普通人减肥的运动方式是“长期低强度有氧运动”。慢跑、骑行、纺纱、健美操、搏击、椭圆机、爬楼梯机、划船机、瑜伽、普拉提等等我们日常看到的，都可以

50岁的男士

先减脂再增肌，比较适合50岁这个年龄段的男士。如果你的体脂率超标，身材发胖的人士，你需要多做有氧运动提高卡路里消耗，促进体脂率下降，才能让身材慢慢瘦下来。没有健身基础的人，可以从低强度的运动入手，比如健走、慢跑，有氧操、广场舞、太极都是不错的健身项目，每周保持4次以上的锻炼频率，可以逐渐强化心肺功能，提升你的体能耐力，运动能力也会逐渐加强。

坚持健身3个月以上，你的身材会明显瘦下来，腰围也会明显瘦一圈。这个时候，你可以根据自己的状态，逐渐提高运动强度，选择燃脂效率更高的运动，或者加入力量训练提高燃脂塑形效率，雕刻更加好看的身材曲线。力量训练可以从自由器械入手，选择复合动作进行锻炼，主要针对身体的大肌群进行训练，让大肌群带动小肌群发展，提高增肌效率，让你塑造强壮的肌肉身材。

对身体素质的加强

可以说对于普通男性来说，年龄的增长也代表你各项身体机能的不断衰弱，包括你的肌肉和身材，像很多男性年轻时候可能有17的身高，但是等年纪到了以后，反而只有165米的身高，其实就是因为长期缺乏锻炼，骨骼缩小、肌肉含量减少造成的，身体的自然衰老是很正常的事情，但是我们可以通过健身训练来让衰老过程减缓。

长期的增肌训练，不仅仅能够提升你的肌肉含量和增加骨质的密度，还能提高身体的基础代谢率，让你的身体素质更强，当然需要注意的是，中老年人进行增肌训练时，要慢慢来，不能和年轻人一样大强度训练不停，那样反而会损害身体健康。

我们健身时，先把安全放在第一位，大家都知道人过中年就会出现一些慢性病，使自己的肌肉退化，造成活动功能障碍，健身时如果不注意，就会引发危险，所以定期要到医院做体检，时刻监督自己的健康情况。总之50岁开始健身，可以增肌，但要有一个过程，只要坚持，增肌效果会提高得很快的。