如何做小腿三头肌的牵拉？

一、主动牵拉

1、面朝墙两腿前后站立，前面的拉伸腿脚掌贴于墙面的同时，脚跟尽量靠近墙面。重心慢慢移到前面的拉伸腿上。膝关节伸直但要防止膝关节的过伸。两手扶在墙面上保持身体平衡。

2、面朝墙两腿前后站立，前面的拉伸腿脚掌贴于墙面的同时，脚跟尽量靠近墙面。重心慢慢移到前面的拉伸腿上。膝关节始终保持屈曲。两手扶在墙面上保持身体平衡。

3、仰卧位，牵拉腿屈髋、屈膝，一手固定在膝关节后方，一手握住脚掌前侧，逐渐伸直膝关节并向内下方牵拉腓骨长短肌。

4、上身直立跪在垫子上，臀部坐在脚跟处，重心向后使膝关节离开地面，双手放在身后支撑身体，保持平衡。

二、被动牵拉

1、被牵拉者仰卧，收缩小腿使踝关节跖屈，把胫骨前肌拉伸到最长。搭档一手握住足背部，一手拖住足跟部。配合呼吸，呼气时被牵拉者收缩小腿三头肌增强跖屈，加强对胫骨前肌的牵拉。

2、被牵拉者仰卧于床面，踝关节尽量内翻，屈伸位置保持中立，牵拉腓骨长短肌到最长。搭档一手固定在被牵拉者足跟处，一手固定在足外侧。配合呼吸，呼气时，被牵拉者收缩内翻肌群，增加内翻幅度，加强腓骨长肌和短肌的牵拉。

3、被牵拉者俯卧于床面，一侧膝关节屈曲90°。这种姿势不会牵拉到腓肠肌。被牵拉者的足部尽量背屈。搭档一手固定在脚踝处，一手的手掌固定住足跟，前臂抵住足部。

或者搭档坐在床上，身体抵住足跟，两手交叉固定足底部。配合呼吸，呼气时被牵拉者收缩胫骨前肌，足部背屈并加强比目鱼肌的牵拉。

4、被牵拉者俯卧在床上，足部垂在床边，使足部能够全角度背屈不受床的阻碍。被牵拉者尽量背屈，搭档站在床的边缘用一只手固定牵拉者小腿，另一只手手掌心抵住牵拉者的足部，并用大腿支撑手，确保姿势的正确。配合呼吸，在呼气的同时，收缩胫骨前肌，加强对腓肠肌的牵拉。

解剖学有一个基本姿势，叫基本解剖姿势，就是身体直立，两眼向前平视，下肢靠拢，足尖朝前，双上肢自然下垂于躯体干两侧，手掌朝前。以这个姿势为基础，身体中间为内，两侧为外。所以向内侧旋叫选内，外侧叫旋外。关节角度变大，叫伸，角度变小，叫屈。

屈伸运动发生在冠状轴上，运动时两骨相互靠近。首先，你得理解，什么是冠状轴。冠状轴是从左右方向上贯穿人体的假想轴线。

在解剖学标准姿式前提下，肘关节弯曲时叫“屈”，肘关节伸直时叫“伸”。但解剖学关于屈伸的第二条原则是，“向腹侧运动时为屈，向背侧运动时为伸”。以肩关节为例，此时，手臂向前抬起的动作叫“屈”，或“前屈”。而手臂向后抬起的动作叫“伸”，或“后伸”。

扩展资料：

一般由关节面、关节囊和关节腔三部分构成。关节面是两个以上相邻骨的接触面，一个略凸，叫关节头，另一个略凹，叫关节窝。关节面上覆盖着一层光滑的软骨，可减少运动时的摩擦，软骨有弹性，还能减缓运动时的震动和冲击。

关节囊是很坚韧的一种结缔组织，把相邻两骨牢固地联系起来。关节囊外层为纤维层，内层为滑膜层，滑膜层可分泌滑液，减少运动时的摩擦。关节腔是关节软骨和关节囊围成的狭窄间隙，正常时只含有少许滑液。

-关节

双杠臂屈伸25个中等水平，双杠臂屈伸每组完成20个才算合格。双杠臂屈伸能够锻炼手臂肌肉以及背部肌肉，是一个功能强大并且能够有效锻炼的动作。因为动作难度系数大，所以在锻炼过程中，对肌肉刺激作用更好，从而起到的锻炼效果也很明显。

做双杠臂屈伸时双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

问题一：包头有什么名胜古迹 五当召,赛汗塔拉,美岱召,阿善遗址,喇嘛洞,包头妙法寺,百灵庙,固阳秦长城遗址

问题二：包头地区有什么名胜古迹 五当召 内蒙古最大的藏传佛教寺院，位于石拐区吉忽仑图苏木的五当沟内，建成于清代乾隆14年（1749年），原名巴尔嘎尔（白莲花）庙，乾隆皇帝赐名“广觉寺”。这里群山环抱，风景宜人，寺院依山而建，布局错落有致，十分壮观，是国家旅游局确认的国线景点，2002年初被评为国家AAAA级景区。

美岱召 位于土默特右旗美岱召镇，是明代土默特蒙古部首领阿拉坦汗（俺达汗）于1575年修建的一处兼有城堡、官邸、寺庙、私宅功能的藏汉结合式建筑群，总面积约4万平方米。其大雄宝殿壁画，构图丰满，场面宏大，人物栩栩如生，富有蒙 族特色，对研究蒙古史、佛教史、美术史有重要价值。2002年初评为国家A级景区。

赵长城 战国时期，今包头属于赵国九原地界，境内现有赵长城遗迹多处。其中位于石拐区国庆乡边墙壕村到九原区后营子乡的一段赵长城保存较好，是目前存世最为古老的一段长城。

秦长城 公元前214年，秦始皇遣大将军蒙恬修筑的长城，在今包头境内长约百公里，其中有75公里石筑长城至今保存较好。位于固阳县九分子乡西永兴村牛肠湾的一段长城，依山傍沟，条石垒筑，最高处约10米，气势宏大，蔚为壮观。

问题三：包头有哪些风景名胜？ 中国内蒙古自治区第一大城市。又称鹿城、草原钢城。随着包头钢铁稀土公司的建成与发展，这里又被称作草原钢城。位于内蒙古自治区西部，东与呼和浩特市相邻，西与巴彦淖尔盟接壤 ，北连乌兰察布草原 ，南濒黄河 ，与伊克昭盟隔河相望。辖昆都伦区、青山区 、东河区、郊区、石拐矿区、白云矿区、土默特右旗、固阳县。包头早在5000年前就有人类聚居。直至清乾隆时期，包头才形成了两条小街的村落。嘉庆十四年（1809），包头村改为包头镇，1923年平绥（现京包）铁路延至包头后成为中国西北地区商业重镇，有水旱码头之称。1926年设县，1938年设市，1945年实行市县并存。1953年撤县留市。

包头市地处内蒙古高原的南端，阴山山脉横贯市区中部，形成北部高原、中部山地、南部平原三个地形区域。黄河流经该市南缘，属温带大陆性气候。年平均气温 64℃，年降水量310毫米，无霜期110～142天。矿产资源丰富，已探明40多种。白云鄂博闻名中外，是一座巨型多金属共生矿，稀土矿储量居世界首位。包头钢铁稀土公司是全国著名的钢铁工业骨干企业。交通运输发达，是京包、包兰、包白、包神等铁路的交会处；民航有飞往呼和浩特、北京等地的班机。市区东北70千米的五当召（广觉寺），建于清乾隆年间，为中国喇嘛教的名寺。此外还有美岱召、昆都伦召、梅力更召等名寺。东河区境内的转龙藏，是风景秀丽的游览区。

包头市位于内蒙古自治区西部。东与呼和浩特市相邻，西与巴彦淖尔盟接壤，北连乌兰察布草原，南濒黄河与鄂尔多斯市(原伊克昭盟)隔河相望。总面积27691平方千米。总人口210万人（2004年）。

市人民 驻昆都仑区，邮编：014025。行政区划代码：150200。区号：0472。拼音：Baotou 。

气候属于大陆性中温带半干旱季风气候，年均降雨量312毫米，年均气温6・4℃，年均日照3145小时。

包头，蒙古语意为“有鹿的地方”，所以又叫鹿城。包头是内蒙古最大的城市，也是内蒙绿化面积最大的城市。

包头市坐落在著名的黄河河套顶端，是连接环渤海经济带和西北地区的战略要地，是自治区战略布局中腹地开发的关键地区。

包头市地域辽阔，总面积为27691平方公里，其中市区面积为146平方公里，辖9个旗县区，总人口230万，其中城市人口160多万，是全国23个市区人口超百万的大城市之一。

包头市于阴山----天山纵向成矿带上，矿产资源丰富，蕴藏有稀土、铁、煤炭、铝、金、铌等54 种金属、非金属和能源化工原料。其中最为著名的白云鄂博矿山，是举世罕见的金属共生矿山，铁的探明储量约为10亿多吨，铌的储量居全国之首，稀土储量居世界之最，稀土储量不仅巨大而且品位高、生产成本低，占到全国稀土储量的916%，占世界已探明储量的542%，1999年包头稀土产量（以氧化稀土计）占世界总产量的60%，是名副其实的“稀土之乡”。

问题四：内蒙古包头市有没有名胜古迹 中国内蒙古自治区第一大城市。又称鹿城、草原钢城。随着包头钢铁稀土公司的建成与发展，这里又被称作草原钢城。位于内蒙古自治区西部，东与呼和浩特市相邻，西与巴彦淖尔盟接壤 ，北连乌兰察布草原 ，南濒黄河 ，与伊克昭盟隔河相望。辖昆都伦区、青山区 、东河区、郊区 、石拐矿区、白云矿区、土默特右旗、固阳县。包头早在5000年前就有人类聚居。直至清乾隆时期，包头才形成了两条小街的村落。嘉庆十四年（1809），包头村改为包头镇，1923年平绥（现京包）铁路延至包头后成为中国西北地区商业重镇，有水旱码头之称。1926年设县，1938年设市，1945年实行市县并存。1953年撤县留市。包头市地处内蒙古高原的南端，阴山山脉横贯市区中部，形成北部高原、中部山地、南部平原三个地形区域。黄河流经该市南缘，属温带大陆性气候。年平均气温 64℃，年降水量310毫米，无霜期110～142天。矿产资源丰富，已探明40多种。白云鄂博闻名中外，是一座巨型多金属共生矿，稀土矿储量居世界首位。包头钢铁稀土公司是全国著名的钢铁工业骨干企业。交通运输发达，是京包、包兰、包白、包神等铁路的交会处；民航有飞往呼和浩特、北京等地的班机。市区东北70千米的五当召（广觉寺），建于清乾隆年间，为中国喇嘛教的名寺。此外还有美岱召、昆都伦召、梅力更召等名寺。东河区境内的转龙藏，是风景秀丽的游览区。

问题五：内蒙古有哪些名胜古迹？ 内蒙古名胜古迹

1、内蒙古锡林郭勒盟苏尼特左旗的通古尔盆地， 是我国目前发现的最大的中新世哺乳动物化石产地。

2、内蒙古呼和浩特市东北的大窑石器制造场，是国内外目前发现的最大的旧石器时期采石场。

3、内蒙古呼伦贝尔盟扎赉诺尔煤矿出土的猛玛象骨架化石，是目前世界上最大的猛玛象骨骼化石。

4、内蒙古赤峰翁牛特旗三星他拉出土的碧玉龙，是我国发现的时代最早、体型最大、制作最精美的龙型玉器。据考证，距今约5000年，属原始社会新石器时代遗物。色墨绿、体卷曲，高26厘米，是一块玉料的圆雕，细部运用浮雕、浅雕手法表现，通体琢磨，光洁圆润。龙体伸屈刚劲有力，长鬃高扬，显得极有生气。

5、内蒙古是我国发现岩画最丰富的地区。阴山山脉、乌兰察布山岩及贺兰山脉号称 “三大岩画宝库”。

7、 以坛、庙、冢为标志的代表其最高发展阶段的红山文化，在内蒙古分布范围最广、最集中；原始农业最发达，口最多；原始艺术成就最高；是中国北方最早出现的“古国”。

8、以大中小三级石城址为代表的夏家店下层文化在内蒙古分布范围最广、最集中，社会组织和防御设施最完备，是中国北方最早出现的原始城市和原生型“方国”。

9、 内蒙古赤峰地区是我国最早培植成功原始农作物糜子的地方。赤峰郊区出土的新石器时代的碳化稷(糜子)籽实，距今已有4000年的历史。10、 内蒙古是我国古长城遗址保存最多、里程最长的省区。　其中在包头市区至石拐的公路17公里处，保留有最完整的一段赵长城；在巴彦淖尔盟乌拉特前旗小佘太乡和包头固阳县境内有我国秦长城保存最为完整的段落 ，前者长200多公里，后者长近百公里。11、 横穿内蒙古鄂尔多斯高原的“秦直道”，是2000年前我国最早的高等级公路。史料记载：“道广五十步，隐以金锥 ，树以青松”，“千八百里，堑山堙谷，直通之”。12、 内蒙古赤峰市辽中京遗址上的八角密檐式砖塔(俗称大明塔)，高达8022米，周长113米 ，是中国现存体积最大的辽代古塔。13、 内蒙古呼和浩特市辽代万部华严经塔中发现的“中统元宝交钞”，是中国现存的最早由官方正式印刷发行的纸币实物 。刻版印制时间为元代中统元年(公元1260年)的忽必烈时代。14、 内蒙古呼和浩特市五塔寺“金刚座舍利宝塔”后照壁上的蒙古文石刻天文图，是现存的世界上最完好的用蒙古文标注的天象资料，已将外国天文知识融于中国传统的天文学体系中 。刻恒星270座，星数1550余颗。天文图直径1449米。15、 内蒙古的民族贸易老字号“大盛魁”，曾是中国近代商业史上最大的旅蒙商号。开业于清代康熙、雍正年间，歇业于1929年 ,历时200年。持有盖着清廷皇帝印玺的营业执照“龙票”，总柜设于归化城,以乌里雅苏台、科布多为中心，活动于内蒙古西部、外蒙古大部直至俄罗斯。在国内京、津 、沪 、杭、晋、冀、鲁、豫、湖、广等地均有分支、小号和坐庄人员，从业人员连同雇佣的牧民、工人有6000―7000人，贸易总额一般年份约白银1000万两左右 。专家称 “经营范围之广、贸易额之大、获利之多，在我国贸易史上罕见”。16、内蒙古锡林郭勒盟多伦县和正蓝旗境内发现的“环形水系”陨石坑，是我国目前发现的四个陨石坑中最大的一个，也是世界第二大陨石坑。17、内蒙古乌海市老石旦煤矿附近出土的老石旦硅化木是我国出土长度第一的硅化木化石。长38米，根部直径087米，地质年代为石炭二迭纪。

问题六：包头哪个景点最有名？ 包头最有名的景点是归石拐区管辖的五当召景区。

问题七：包头的旅游景点有哪些 一般来旅游的人都走“草原--沙漠--成吉思汗陵”这条线。第一天：从包头出发，开车或乘坐火车到呼市。绥远将军的衙署做客---将军衙署，参观内蒙古最大的民族工艺制品厂--蒙亮。午餐后，到呼和浩特地区久负盛名的藏传佛教寺庙--大召寺，之后到四大美女之一的王昭君墓冢，去祭奠这位民族和亲使者的香魂---昭君墓第二天： 早上从市区出发乘车赴希拉穆仁草原（车程约1个半小时）到达草原后，领略草原美景，可骑马（自费）访问纯蒙古族家庭，品尝奶食品和奶茶；祭拜草原人精神的支柱---敖包山。午餐时刻品尝风味手扒肉。下午自由活动，观看蒙古族男儿三艺之摔跤、赛马表演。晚餐可品尝蒙古族招待贵宾及盛大宴会时才享用的---烤全羊（自费）。席间刻聆听悠扬的蒙古歌曲，接受蒙古族至高的哈达银碗敬酒礼节。晚餐后观看篝火晚会和歌舞表演。住蒙古包第三天：早从草原出发，前往中国三大响沙之一的---库不齐沙漠的东部边缘银肯响沙湾约3个半小时车程），途中经过中华民族的母亲河---黄河。午餐时刻可参加鄂尔多斯民族盛大的婚礼。茫茫沙海，滚滚沙丘，让你感受大漠的魅力，可参加 的滑沙，沙漠冲浪车，沙漠火车，骑骆驼漫游沙海。

问题八：包头附近有什么好的旅游景点？ 赛汉塔拉:中国唯一的一个城市中的草原去了保证你不后悔

恩格贝:沙漠绿洲

梅力更:爬山就去这里好了,风光很好,有瀑布

阿尔丁植物园:空气好,宁静,赏植物的好去处

昆都仑水库:一个休闲的好地方,不详细介绍了

银河广场:广场俯瞰为包头市地图,每周246有水幕**

还有劳动公园,太阳湖,鳄鱼湖,北方兵器城,花苑,音乐广场,四季广场,阿尔丁广场,包头乐园,响沙湾

包头最大的特点就是不论你在市区内什么地方,出门不出十分钟肯定能有一个供市民休闲的绿地广场

问题九：内蒙古有什么名胜古迹 鄂尔多斯成吉思汗陵园：

成吉思汗陵园座落在鄂尔多斯中部伊金霍洛旗的甘德尔草原上。占地55000平方米，四周围护着红色高墙，三座相互连通为一体的蒙古包式穹庐金顶大殿巍然耸立。中华民族史上威震天下、征服世界的一代天骄成吉思汗就长眠在这里。成吉思汗陵园坐北朝南，殿宇飞檐，金碧辉煌。主体建筑陵宫由正殿、后殿、东西殿和东西过厅6部分组成。正殿高25米，东西殿高18米，大殿东西总长100米。正殿中央是一尊高大的白玉石雕成吉思汗坐像，像前是酥油长明灯与各种祭品。后殿是寝宫，排列着三座用黄缎子包裹着的蒙古包，正中的一座中安放着成吉思汗和他的三位夫人的灵柩，左右两座中安放的是成吉思汗的两位胞弟的灵柩。东殿内是成吉思汗的儿子与夫人，即忽必烈的父亲和母亲的灵枢。西殿内供奉着象征成吉思汗战神的苏鲁定（长矛）和战刀、宝剑、马鞍等。大殿内绘有大型彩色壁画，形象地描绘了成吉思汗非凡的一生与元帝国时代的社会生活以及其时的风土人情。 距成吉思汗陵园东西1公里，又有成吉思汗敖尔敦（行宫），这是仿照成吉思汗1206年即大汗位时的行宫布局而建造的，人们又叫它“元代村”。行宫由迎宾牌楼、大宫门、金顶大帐、左右侧殿、选汗高台、射猎场、赛马场等部分组成。

塞外名寺五当召

出包头市区向北行50公里，在连绵起伏的大青山深处，有一座气磅礴、规模宏大的藏式喇嘛庙，这是闻名海内外的五当召。它与 的布达拉宫、青海的塔尔寺齐名，是我国喇嘛教中的三大名寺之一。五当召有蒙、汉、藏三个名字。“五当召”是它的蒙古名，蒙语“五当”是柳树的意思，“召”就是寺庙，藏名“巴达格勒”意为白莲花；“广觉寺”是它的汉名是由乾隆皇帝亲赐。五当召有许多古老而具特色的习俗，最吸引人的是 这里的庙会。每年农历七月二十五至八月初一，全寺的喇嘛在苏古沁殿念“嘛呢经”，庙会活动五花八门，跳鬼是其主要活动之一。

漠南第一召

明万历年间，土默奉佛教。于1579年建成，阿拉坦阿汗晚年开始赐名为“大召”，“大召”，蒙语叫“伊克召”。内蒙古自治区建立最早、地位最高、影响最大的召庙当数大召。它是漠南各召庙之首领，又是漠北、天山北一带修建召庙的样本。召内现藏600年前珍贵的《甘珠尔》经百部；殿内雕塑、壁画光彩照人。位于呼和浩特市旧城大召交街北端，它是封建上层人士供奉香火的寺院，为历代封建主所重视。从南到北，由山门、天王殿、菩提过殿、经堂、佛殿、九间楼以及东西配殿组万里呼和浩特市现存最大最完整的木结构建筑。

大窑文化

“大窑文化”遗址是呼和浩特市东郊两处旧石器时代文化遗址的总称。内蒙古文物工作者在这里发现了并挖掘出数千件人工打制的石器、石片，经研究，它经历了从四五十万年前到距今一两万年前的漫长岁月，记载着整个石器时代极为丰富的历史。

辽太祖陵

位于巴林左旗境内，埋葬着辽朝的开国皇帝耶律阿保机。公元928年，辽太祖在东征途中驾崩，皇后述律氏主持修建了富丽堂皇的祖陵。祖陵由陵区和奉陵邑祖州两部分组成，陵区十分独特。由山门而入，四周群峰环抱。从里向外看，山门又象封闭一样，踪迹皆无。作为皇陵，可谓天设地造，独一无二。祖陵以其旖旎的山光水色和历史人文景观有机地融为一体，使人们在瞻仰一代枭雄的丰功伟业之时，又可在美妙的大自然中享受到无限乐趣。辽庆陵，座落在巴林右旗北部，是辽圣宗、兴宗和道宗的的陵寝。庆陵所在的庆云山位于大兴安岭山脉的主干上。山势雄伟，森林密布，溪流纵横。三座皇陵依山就势，因峰显形，将巨大的山势和王者气概有机地融为一体，以表现皇帝至尊无上的主题。辽怀陵，建在巴林右旗境内一个袋状山谷之中，眺望谷内，云遮雾障，古木参天，溪流潺潺，宛若人间仙境>>

您好！

练习这两个动作腰会感觉算是正常现象。俯立哑铃臂屈伸以及俯立哑铃侧平举等俯身动作，腰部需要绷直，此处肌肉群做等长收缩，对上半身起支持作用，腰部竖脊肌以及深层肌肉得到锻炼，所以您会感觉到腰累。

您可以加强腰部（下背）核心肌肉锻炼，增强了此处肌肉，以后练习俯身类的动作，劳累状况就会好很多。不然，练习俯身动作时，会因为腰部疲劳，而思想不能集中，影响目标肌肉的锻炼。

练习下背动作有：1硬拉 2屈腿躬身 3游式挺身 4俯卧两头起 5背屈伸 等。

不好意思，本来想上传做说明的，但是我电脑flah版本过低，无法上传。