膝关节伸屈运动怎样训练

以下方法要根据自己的具体情况，任选其中一个最适宜的一种。一般每日练习2--3次，力求角度略有增长即可。练习过程中肌肉及关节周围的牵拉感及轻微疼痛为正常，不可收缩肌肉对抗，应完全放松，否则将会无效。采用负荷的重量不宜过大，应使患肢完全放松，练习过程中或练习后如有特殊不适，应及时告知医生或您的治疗师。中途不得休息，反复屈伸，否则将影响效果。康复训练要遵循循序渐进的原则，切不要操之过急，绝对禁止暴力。（仅供参考，有疑问敬请咨询治疗师）

屈曲的练习：

1 髌骨松动术（拆线后如果髌骨活动不佳即可开始）：

首先找到髌骨边缘，用手推住髌骨边缘，向上下左右方向缓慢用力推动髌骨至极限位置。每方向15次左右，2—3次/日。可于屈曲练习前进行。

2 坐（或仰卧）位垂腿：

坐或躺于床上，膝以下悬于床外。健腿在患腿下保护放松大腿肌肉，使小腿自然下垂，至极限处保护10分钟。必要时可于踝关节处加适度负荷，切勿将负荷置于脚背。

3 坐位“顶墙”：

坐椅上，患侧足尖顶墙或固定，缓慢向前移动身体以增大屈膝角度，感疼痛后保持不动，数分钟后疼痛消失或降低，再向前移动，至极限。全过程控制在30分钟内。

4 俯卧屈膝：

俯卧位（脸向下趴于床上），双腿自然伸展，自行握患腿踝关节，使膝关节屈曲（可用长毛巾或宽带子系于脚腕处，以便于牵拉）。或由他人帮助，

每次被动屈曲后进行主动屈伸练习：

坐位，足不离开床面。缓慢、用力，最大限度屈膝，保持10秒后缓慢伸直。10—20次/组，1—2组/日。

伸膝的练习：

1 坐位或仰卧伸膝：

长坐位或仰卧位，足垫高，使膝关节悬空，于膝关节以上处加负荷，但切莫将负荷置于髌骨正上方。完全放松肌肉，保持30分钟。1—2次/日。

2 俯卧悬吊：

俯卧，膝以下悬于床外，注意不要把髌骨放在床沿上，踝关节处加重物。要求同上。

还在为你的双腿，寻求一个合适的训练？下面带来的是终极的腿部训练，一共四个练习动作，让在你强化双腿的同时，还适合多数人用来改善或是强化运动能力！

我们机体的大多数运动，都离不开双腿的支撑，这是很重要的一个部分，但是却依然有很多人将其忽略，所以你应该开始重视你的下体力量，而不是选择忽视或是跳过。

许多人认为腿部的训练，光靠深蹲一个练习就够了，虽说这个动作是很棒的练腿动作，但是毕竟练到的地方也是有限的，想要更全面的提高，你就要多学会不同的练习。

一直都在反反复复的强调动作规范的重要性，但是在训练过程中就很容易忘掉，所以你要在一开始学习的时候，就要搞清楚是怎么样做的，在你的脑海里有最深的第一映像。

动作的标准程度是至关重要的，比如深蹲的时候脚放的位置不对，你就可能会受伤，训练的效果也可能不尽如人意，所以我们更要注重规范的动作，而不是重量的选择。

你的双腿是限制运动能力的重点，想要改善你的运动能力，你就得从腿部力量抓起，好好的进行腿部的训练，下面的终极腿部训练，也并不会花费你很多的精力与时间。

在开始你的终极腿部训练前，我们要让腿部的肌肉得以激活，大腿是很容易被激活的部位，很多运动都可以实现，假如你是新手就从跑步开始，或是先熟悉一下深蹲的练习。

动作一：杠铃颈后深蹲

绝对是一个很好的练习动作，但是想要有效果的前提是完成的要规范。

这个动作你有两种选择，自由深蹲和史密斯深蹲，前者对你的注意力要求高的多，因为你把杠铃置于颈后，同时又要保持平衡。杠铃杆放置的地方，应该是你的颈部下方一些，而不是压在斜方肌上面，那样容易损伤到脊柱，让脚打开后再下蹲，挤压腿部的肌肉。

这个动作的下止点，让身体低到屁股和大腿与地面平行为止。

动作二：杠铃颈前深蹲

相比于上一个练习，这个动作难度更大一些，包括手腕的灵活度，前锯肌的力量以及核心力量，要求都是蛮高的。开始时将杠铃杆放在锁骨偏上的位置，双手掌心向上扶住杠铃杆，然后完成深蹲的动作。

动作三：俯卧腿弯举

这个练习要练到的是股二头肌，也就是大腿后面的肌群。

第一步调好重量之后，俯卧在器械的长凳上，双手抓住头部两旁的握把，让你的大腿贴紧在凳面上，然后收缩股二头肌发力，让小腿将转轴往上带动，挤压你的股二头，充分刺激之后再下方，然后重复向上抬腿的动作。

小腿抬起的角度不要超过竖直面，并且下放的时候控制住力量。

动作四：坐姿腿屈伸

这个练习针对你的大腿前侧肌群，主要锻炼到的是股四头肌的力量。动作比较单一，就是一个膝关节的屈伸。

1、引体向上，锻炼要领是：双手正握单杠，宽度稍微宽于两肩，背阔肌充分伸长，两腿自然伸直并拢，等身体静止时，集中背阔肌用力向上将身体抬起到使头部高于单杠，停顿3秒左右，再将身体缓慢放下至身体完全伸直，重复即可。

2、左右移动，动作要领：双手正握单杠，双腿自然下垂，双手向左或向右快速移动。

3、屈膝上举，动作要领：双收正握单杠，双腿自然伸直并拢，用腹肌的力量屈膝上举，使大腿尽量靠近胸腹至最大限度停止3秒左右，缓慢放下双腿，重复以上动作。

扩展资料：

注意事项：

1、下放的速度要慢，并尽量降低，身体不可随意晃动，要保持平衡，不要在身体的前后摆动中完成动作。

2、窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。

3、着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作;着重练胸肌则宜前倾。

4、着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行，着重练胸肌，下放时则可外张。

5、另外自助的方法是体前放一稳定的高凳，在练习中需要帮助时，收腹抬腿，把两脚轻放到凳上即可。此法也适合初练者用来降低练习难度。当一组动作能轻松完成12个以上时，就应负重练习，如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。

-单杠卷身上

坐姿器械腿屈伸这个练习，存在于大多数人的腿部训练菜单中，请你不要小瞧了它，虽然很容易就能模仿，但要做标准还是有些难度的，那么坐姿器械腿屈伸你真的做对了吗？这么好的动作可别白做了

首先这是一个单关节的练习，所以它的锻炼部位是比较精确的，能够刺激到的就是以股四为主，髋屈肌和腹肌为辅，虽然作用到的部位较少，但是股四却是很关键的，对你的大腿来说。

相信绝大多数人的腿部训练菜单中，这个动作是一定会出现的，可见它的作用还是很大的，那么我们应该将其放在第几个做呢？一般都是放在中间的部分，或是和腿弯举组合起来进行。

那么这么做的原因是，它可以给我们的训练，带来很强的泵感，让你能够在其它肌肉休息的情况下，对股四造成最为有效的刺激，所以放在中间进行的话，也可以让其它肌肉得到休息。

其实股四是一个耐受度很高的部分，也就是说一般情况的训练量，对其是造不成什么影响的，比如你走路甚至跑一小会儿，它都是可以很快恢复的，想要增强它就要用腿屈伸这种简单而有效的动作。

耐受度高但也不代表可以，在训练中无所顾忌的去练，训练的量还是要把握好的，太少了练不到，太多了你就需要很久才能恢复，甚至是对肌肉产生不好的影响，所以这个度要去把握好。

一、坐姿

很显然这个动作始终是坐着完成的，但是坐也是要规范的，坐下后要让背和靠椅紧密接触，并且大腿的下侧也是如此，尤其是靠近膝盖的部分，不要让其离开了座椅，这样股四才能收紧。

二、膝盖的位置

这个动作最为重要的一点，就是膝盖要和器械的轴心，就是转动部分的中心，他们二者要在一条线上，如果不是这样的话，你会发现转动起来会很吃力，并且容易对膝盖形成较大的伤害。

三、保持紧绷

虽然我们的目标是股四，但是做的时候全身保持绷紧，才能让它受到最有效的刺激，如果你身体是疲软的状态，抬腿会具有难度，你做几次就会不想做了，为了保持泵感，绷紧是很重要的。

四、离心阶段

在抬起小腿之后，让转轴回到原位的过程中，你需要控制它下落，这会为你制造更大的张力，而如果自由下落的话，不仅没有张力还容易受伤。