怎样锻炼才能加强臀腿的力量？

关于臀腿力量的重要性，之前已经强调过无数回了。臀腿力量影响一些运动，而且对于身体的稳定性无比重要，当年龄到一定岁数以后，臀腿力量带来的身体稳定性就无比无比的重要，人到中老年时期之所以会出现行不便，其实都是因为臀腿力量不足了，身体的稳定力没有了，所以才会造成行动不便的情况。

而那些年轻时锻炼过加强过臀腿力量训练人，到了中老年时期，你会明显看到他们的行动力以及身体的稳定力，要明显高于那些没有锻炼人，这一点我们可以从那些过去的退伍老兵身体看到，所以加强臀腿力量对于我们每一个人都非常重要，尤其是年轻时加强臀腿力量是非常重要的。

如果你是热爱体育运动，热爱跑步，热爱足球，热爱篮球等项目，那么你可一定要加强臀腿训练的，加强臀腿力量训练，不仅仅是提升你的运动技能，更是可以让你在这些运动避免意外伤害，我们都知道这些体育运动项目是有一定的危险性的，例如足球，篮球运动，如果当身体在高速运动时，你被赛场的其他运动员撞了绊了，如果你下半身力量不够，那么就很容易在赛场摔倒，如果在身体在高速运动中突然摔倒。

可想而知下面会发生什么，而臀腿力量充足身体稳定力好，可以在赛场有效的降低这组运动事故的发生。这就是为什么所有的体育运动在力量训练课上为什么必有臀腿力量加强训练的原因，臀腿力量就是人体的根基底盘力量，就像盖楼一样根基底盘打的牢靠，那么这大楼才能盖结实，人体运动工程其实也是一样的道理，臀腿力量就是人体工程最基本的力量，如果连这个根基力量你都部强化，那么你想拥有非常高的运动技能那其实就是白扯。

下面就为大家整理一组关于臀腿力量强化的基础训练动作，这种动作是非常经典的臀腿强化训练组合，可以帮助你非常高效的提升臀腿力量。

首先腿部训练前的热身拉伸是十分重要的，冬天就更是如此，有效防止肌肉关节的损伤，并且能在训练过程中更好的刺激目标肌群。然后进入正式的训练。所以在训练时一定要安排2个动作进行热身。

深蹲。深蹲大家已经再熟悉不过了，我就不再多做解释。我做的这个叫3D史密斯，前后上下都可以移动，跟自由的深蹲其实一样。一定要注意收紧核心，大重量的话一定要做好保护措施。重量由轻到重，每组8-16次，重量越大次数越少。一般我会做到每组能到8次的重量。

相扑硬拉。相扑硬拉更多的利用到了臀部肌群，内收肌，以及股四头肌，相对传统硬拉用到的后链肌群，腘绳肌、竖脊肌、更加的多了一些。相扑硬拉由于站姿更加宽，一般肩外宽度站姿，胫骨在整个行程更加垂直于地面，膝曲角度小于传统硬拉，训练过程中减少了膝盖的压力。所以膝盖疼痛的伙伴们可以尝试一下这个姿势。每组12-16个，5组。

腿举。腿举几乎是可以达到人体极限力量的一种训练，且相对于深蹲对脊柱压力小。调整足间距，可以锻炼到不同的部位。足间距等于胯宽时，主要练习股直肌力量，小于胯宽时，主要练习股外侧肌力量，大于胯宽时，主要练习股内侧肌和臀部力量。根据自己的情况来选择。注意腰背部挺直，稳固支撑于靠背上。每组12-16个，4组。

腿屈伸与腿弯举对抗阻。跟之前的手臂二头三头对抗训练一样，一组腿屈伸接一组腿弯举，股四头与股二头对抗。每组12个，4组。

髋外展。主要刺激到臀中肌、臀小肌。尽量将腿部打开到最大，并在顶峰收缩停顿1-2秒。每组16-20个，4组。

臀桥。这个动作主要强化髋伸功能，也就是能很好的刺激到臀部肌肉。调整两脚的站距可以更好的刺激上臀部，很多姑娘抱怨自己臀上部不丰满，那么宽站距可以更多的刺激上臀部。但很多男生碍于面子不愿意做这个动作，不过这个动作在提升某方面能力是很有用的，[笑而不语]给你一个神秘的微笑，千万不要嫌弃它。注意用软垫做好杠铃保护，这个动作由于是将杠铃放在髋关节折痕处，这里没有过多脂肪做缓冲，所以需要一个软垫做保护。每组16个，4组。

坐姿提踵。最后增强一下小腿肌肉。4组，每组20个。

这套训练中有几个是针对臀部的训练，因为在健体比赛中，臀部越饱满，特别是上臀，就会显得腰更细。所以女生也可以做这套训练，但一定要根据自己的情况来安排强度。

　　有练腿的想法是很好的哦。一般健身初学者不太喜欢练腿，一个是觉得没有肌肉更明显的上半身值得炫耀，另一方面也觉得累和麻烦。但是腿部肌肉群占到了全身肌肉60%的重量，锻炼腿部肌肉有利于增加身体肌肉含量，增加基础代谢率，从而让体脂率降到更低。而且，锻炼腿部肌肉还非常有利于睾酮素一种雄性荷尔蒙的分泌，提升男性的效能力和活力。

那么，腿部训练应该如何安排和进行呢

首先让我们来了解一下腿部的肌肉构成。腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。小腿肌群也分前群、后群和外侧群。其中大腿的股四头肌、股二头肌和小腿的三头肌都是腿部肌群最主要的肌肉。

要有效地锻炼腿部肌肉，每周至少安排一天专门练腿。以下五个动作，每个动作一组做8次，重复5组以上，做到力竭为止。

　　1斜卧负重腿举：主要锻炼股四头肌和臀大肌群，美化臀腿曲线。吸气，两腿用力向斜上蹬阻力板，同时尽力收缩股四头肌群，慢慢屈膝让阻力板下降到预先卡定的高度。

2杠铃深蹲：双腿与肩同宽，挺胸收腹，双手握住杠铃置于颈后。膝盖慢慢弯曲，让人重心下降至膝盖，再集中腿部肌肉的力量，快速还原到最初的位置。

3坐姿腿弯举：主要锻炼股二头肌。坐在腿弯举机上，脚踝反勾横杠，腰背紧靠靠板，双手握凳杠。小腿向后用力做弯举动作，到股二头肌收紧时稍停片刻，然后缓慢向上还原。

4直腿硬拉：两脚开立，比肩稍窄。向前屈，注意腰背要挺直，双手正握杠，握距同肩宽即可。

5站姿提踵：主要锻炼部位：小腿三头肌腓肠肌、比目鱼肌。双手握杠铃宽于，将杠铃放在肩后，脚掌前半部分放在脚垫上，用力踮起达到最高处停留一秒，然后缓慢回原位。重复练习。

想把较弱的身体部位变强，训练频率很重要，可以以新手的训练思路练腿：增加练腿的频率，一周两次;因为腿部需要恢复时间长，所以建议一次安排「大重量低次数」，一次安排「中等重量高次数」的训练方法。不建议使用过高次数超过15 下，因为会减缓恢复速度，影响下一次训练。

训练顺序上，尽量将练腿日安排在休息日的第二天，这样状态较好。一次训练课中以一两个复合动作开始如深蹲或硬拉，及其变式，辅以器械动作。每周应安排一到两个单腿训练动作。另：因腿部的复合动作对腰的使用较多，不应一开始就安排过多的复合动作一次三四个，上肢日时也应减少腰部的训练。

无论增肌减脂，腿部都是应重点训练的部位，因为腿部肌群大，耗能效率高，同时也能极大地 生长激素分泌，促进增肌。上下平衡的身体才是最优美感的。

要持之以恒地坚持练习才能锻炼到腿部肌肉哦。训练完后不要忘记了拉伸和补充蛋白质，让肌肉迅速恢复和生长。

在我们进行训练的过程中，肯定有许许多多的训练者们遇到过这样的困惑，在健身房中所锻炼出的肌肉除了美观有没有实际作用？所以，我们除了对于肌肉的外观追求外，也要注意力量的锻炼。而我们身体中，最重要的一个力量源泉，便是我们的腿部肌肉——强壮的下肢！

腿部肌肉可以说是我们身体上最具有“承担”的一个部分了，所以它的锻炼需要采取大强度的训练方式进行刺激。

第一个动作大家肯定都无比地熟悉，不过它真的无法替代，就是深蹲动作。不过今天，我们要利用史密斯架进行。运用这一器械上地杠铃进行深蹲，可以较好地保护我们的安全、保证动作的轨迹；通过改变发力的位置和站姿，也可以起到对于臀部肌肉和股四头肌的综合锻炼。

接下来，腿举的练习也可以带给腿部肌肉巨大的刺激！这一动作需要我们仰卧在靠板上，背部放松，挺胸抬头，用腿部肌肉发力向上推举踏板，腿部不要弯曲伸直，否则会带给膝盖过大的压力。在训练中，我们可以用双手扶住两个膝盖，帮助腿部发力和进行保护。

而坐姿进行的腿屈伸练习，与前两个动作相比强度较小，但是作为进一步强化却十分合适。这一动作可以单腿进行、也可以两腿同时，将横杆固定在脚腕处，用股四头肌发力带动小腿的上抬与下放；动作过程尽量保持速度放缓，也要注意我们的肌肉时刻保持紧张。

股四头肌的锻炼结束后，我们就将目光转向股二头肌的锻炼吧。俯卧姿势的腿屈伸练习，作为器械锻炼中的代表，可以说在股二头肌的锻炼中功效显著。当然，我们需要找到合适的位置进行身体的固定和发力，避免肌肉的拉伤和训练中的不适。

而在自由重量的锻炼中，直腿进行的硬拉动作，可以与上面的动作相配合，全面地锻炼到我们的股二头肌。这一动作与屈腿硬拉的首要区别，当然就是腿部保持直立，同时运用股二头肌发力，带动身体拉起杠铃，腰背则不要施加太大的压力，避免我们在训练中目标肌肉把握不当。

除了这两块主要的肌肉外，想要全面地锻炼我们的大腿肌肉，侧面的肌肉也是很重要的。对于大腿的内收肌和外展肌，很多训练者可能从来没有听说过，不过它们在腿部的整体力量上也不可缺少！我们利用器械，可以很好地进行大腿的内收和外展训练。

最后，进行一下小腿肌肉的锻炼也是十分重要的。站姿状态下进行的器械提踵练习，或者手持哑铃进行的提踵练习都可以很好地锻炼到我们地小腿肌肉；当然，坐姿状态下进行的提踵训练也是必不可少的，因为对于腓肠肌和比目鱼肌需要综合的训练，保证小腿肌肉全面发展。

想要获得真正的身体力量，那么就不要忽视了腿部肌肉的锻炼；而想要获得腿部肌肉的长足发展，那么今天的内容一定要加以重视！希望所有的训练者们，在获得完美体形的同时，能够获得真正有力量的肌肉！

五套练臀腿详细训练计划

五套女生练臀腿详细训练计划入门中阶高阶

臀腿训练计划

①新手入门级臀部计划

①靠墙半蹲

·双腿分开臀后坐

·背部贴近墙壁

·每组15秒4组

②自重臀桥

·平躺双腿与髋同宽

·呼气臀部顶起

·每组12次4组

③仰卧交替抬腿

·平躺一侧腿抬起

·吸气慢落控制

·每组12次4组

④侧卧一侧抬腿

·平躺一侧腿抬起

·吸气慢落控制

·每组12次4组

⑤跪姿后侧踢腿

·跪姿一侧腿向后蹬

·吸气控制慢落

·每组12次4组

⑥跪姿抬腿画圈

·跪姿一侧腿向后画圈

·吸气控制慢落

·每组12次4组

臀腿训练计划

②初级臀腿训练计划

①相扑深蹲

·双腿比肩宽两倍

·呼气下蹲吸气起

·每组15次4组

②站姿绳索后踢

·弹力带绑与脚腕处

·呼气一侧腿后抬

·每组15次4组

③站姿提腿

·弹力带绑与脚腕处

·呼气一侧腿向上抬

·每组15次4组

④平行左右移动

·双腿微屈于肩同宽

·左右迈步走

·每组15次4组

⑤平躺仰卧提腿

·平躺于地面

·呼气一侧腿腿抬起

·每组15次4组

⑥平板支撑交替抬腿

·肘支撑脚尖支撑

·呼气抬起一侧腿

·每组15次4组

臀腿训练计划

③中级臀孤立训练

①箭步蹲

·前侧腿与地面平行

·呼气一侧膝盖向下蹲

·每组16次4组

②高脚杯深蹲

·手举起哑铃与胸前

·呼气下蹲吸气起

·每组16次4组

③哑铃直腿硬拉

·手持哑铃腰背收紧

·呼气向下屈

·每组16次4组

④自重臀桥

·平躺双腿与髋同宽

·呼气臀部顶起

·每组16次4组

⑤单腿臀桥

·平躺一侧腿抬起

·呼气臀部顶起

·每组20次5组

⑥蚌式开合

·侧卧髋腿脚一条线

·呼气膝盖抬起

·每组20次5组

臀腿训练计划

④中高阶臀腿刺激训练

①哑铃保加利亚蹲

·双手持哑铃一侧脚垫起

·呼气下蹲

·每组18次4组

②哑铃相扑深蹲

·双手持哑铃与前侧

·双腿比肩宽两倍

·每组18次4组

③哑铃单腿硬拉

·手持哑铃一侧腿抬起

·呼气向下屈

·每组18次4组

④哑铃臀桥

·哑铃放于髋部上方

·平躺双腿与髋同宽

·每组18次4组

⑤平行左右移动

·双腿微屈于肩同宽

·左右迈步走

·每组20次5组

⑥站姿绳索后踢

·弹力带绑与脚腕处

·呼气一侧腿后抬

·每组20次5组

臀腿训练计划

⑤高阶臀腿训练

①史密斯坐蹲

·杠铃放于颈后双脚前站

·呼气臀向后坐

·每组20次4组

②杠铃相扑深蹲

·双手持杠铃与前侧

·双腿比肩宽两倍

·每组20次4组

③杠铃直腿硬拉

·手持杠铃腰背收紧

·呼气向下屈

·每组20次4组

④哑铃单腿硬拉

·手持哑铃一侧腿抬起

·呼气向下屈

·每组20次4组

⑤坐姿髋内收

·坐与器械背部靠紧

·呼气双腿分开

·每组20次4组

⑥俯卧腿弯举

·俯卧双腿伸直

·呼气腿完全屈曲

·每组20次4组

在健身的过程里，应该要做到让整体都能够平衡协调的发展，基于这个前提，对于腿部进行锻炼就是必须的，而且要是重中之重。因为，果腿部十分发达则会让整个下肢都很健壮，从而使身体稳定性增强，并且让全身进行运动时的表现力都能得到提升，从而能够更好让全身都能够进行更好的锻炼。不只是这样，如果对腿部进行长期的锻炼，还能让骨骼受到保护，从而达到延缓衰老的作用，还能够提高代谢帮助减肥的进行。

所以你在健身的时候不能够只针对于自己喜欢的部位进行锻炼，对于身体当中相对薄弱的部位应该给予更多的关注。腿部作为整个下肢力量的中心，并且对腿部进行锻炼要付出更多的辛苦，比其他部位更困难，所以更不应该给予忽略，否则会让下肢力量严重失衡，从而让全身都无法平衡的进行发展。健身一定要眼观全局，把每一个部位都进行锻炼，并且要练到最好，不能让任何一个部位拖了后腿。

因为我们的身体是一个整体，身体当中的任何一个肌群都是组成这个整体的一部分，哪一个部分薄弱都会让整体受到影响，所以，腿部也作为身体的一部分，应该受到同等对待。当然，大家不要担心对腿部训练，第二天会让双腿感觉不适，这只是开始，一旦习惯就不会再有这种感觉，也不要担心会把双腿练粗，因为有些女性不练腿就是怕把腿部练得粗壮，进行适当的腿部锻炼，是不会把腿练粗的。

而且对腿部进行锻炼所能收获的好处不止一点两点，除了能在外观上对双腿进行修饰，让双腿显得更加修长，臀腿比例得到改善，还能够在内在对身体健康起到好的影响作用。练腿需要付出的辛苦和努力与练腿得到的好处相比简直不值一提，所以我们会为大家分享一组对于腿部的训练动作，并且不需要太复杂的器械，只要一对哑铃就可以，如果你已经做好准备想要对腿部进行锻炼了，那就快加入我们吧。

动作一：哑铃深蹲上举

双脚之间的距离与肩同宽，挺胸抬头，双手分别握住一只哑铃，向上越过头顶把手臂伸直，腰背要保持直挺。臀部向后移，直至蹲到大腿平行地面，同时把双臂向下弯曲，将哑铃置于肩膀位置。然后再用臀部发力向上起身，同时双臂继续向上推举哑铃，越过头顶伸直，进行20次。

动作二：哑铃深蹲+俯卧支撑

首先把双腿分开大于肩宽的距离，保持一个深蹲的姿势，将背部挺直，可以稍微向前倾斜，双臂分别握住一只哑铃，置于肩膀位置，手臂弯曲。然后将手臂向下伸直，把哑铃撑在地面上，同时双腿向后跳跃并且伸直，然后再加把双腿收回，重新回到深蹲的姿势，进行20次。

动作三：哑铃弯举提踵

双脚稍微分开一点距离，保持站立，上身挺直，双臂伸直在身体两侧，掌心向外地握住哑铃。将双脚踮起，用脚尖撑地，将身体尽可能地向上提，双臂同时向上做弯举，到达顶点将双脚重新贴回地面，同时双臂伸直，进行20次。

动作四：哑铃提拉

双脚分开比肩宽稍微窄一些，挺胸，把腹部收紧，双手自然放在两侧握住一只哑铃，双腿伸直，可以微微屈肘，膝盖不能锁死。向前倾斜身体，同时双臂带着哑铃向下移动，当身体达到平行地面时慢慢的向上还原，要感受腿部肌肉的牵引感，进行20次。

动作进行过程里要好好地去感受动作的细节，对动作进行深度的了解，每个动作之间要进行休息，每次可以做4组，每周进行2-3次。如果还需要对身体进行减脂，这组动作结束以后可以进行有氧运动，一对哑铃练双腿，简单，让双腿越来越有力量感。

以下是一个基本的锻炼顺序，可以激活您的核心肌肉并增强您的全身肌肉：

1 平板支撑：这是一个很好的起始动作，可以帮助激活您的核心肌肉，包括腹部、腰部和背部肌肉。建议进行2-3组，每组持续20-30秒。

2 深蹲：这是一个基本的力量训练动作，可以激活您的腿部、臀部和核心肌肉。建议进行2-3组，每组进行8-12个重复。

3 俯卧撑：这是一个全身性的动作，可以激活您的胸部、肩部和手臂肌肉。建议进行2-3组，每组进行8-12个重复。

4 引体向上：这是一个上肢力量训练的动作，可以激活您的背部、肩部和手臂肌肉。如果您不能做完整的引体向上，可以考虑使用拉力器或其他辅助设备。建议进行2-3组，每组进行8-12个重复。

5 提踵：这是一个针对小腿肌肉的动作，可以帮助提高脚踝的稳定性和力量。建议进行2-3组，每组进行15-20个重复。

请注意，每个动作之间需要适当的休息时间，通常为一分钟左右。此外，如果您是初学者或身体状况不佳，建议在进行这些动作前先咨询医生或专业的健身教练的建议。

随着审美标准的改变，对于女性来说，没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀，一双紧致、细直的大腿，你就是女神了。

练臀腿的动作五花八门，而你只需要掌握这几个基础动作，长期坚持练习，轻松收获翘腿细腿。

每个动作4-5组，每组12-15次，组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下，增加一些负重，效果更佳!来试试吧!

动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩宽，脚掌自然向前。吸气臀部向后移，同时膝盖弯曲慢慢往下蹲，蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖，膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣，也不要外八。

动作二、弓步蹲

注意事项：两脚前后站立，距离约为肩宽的2倍。脚尖先前，前脚掌踏实地面，后脚尖点地。吸气的时候，膝盖弯曲慢慢下蹲，蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地，身体不要过度前倾。两腿协调发力，前侧腿发力约80%，后侧腿约20%

动作三、硬拉

注意事项：两脚平行站立，距离与肩同宽。两手握住哑铃，放在大腿两侧。吸气臀部后移，膝盖微微弯曲，将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方，呼气发力，起身还原。

动作四、深蹲跳

注意事项：该动作根据深蹲变化而来，掌握了深蹲要领，此动作就很简单。发力的时候除了臀腿，还有小腿的爆发力，以及手臂摆动的力量。

动作五、侧卧抬腿

注意事项：侧卧在垫子上，上侧腿伸直，下侧腿屈膝。从侧面看，整个身体应该在一个平面上。呼气的时候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。

动作六、腿后踢

注意事项：如图支撑在地面上，注意手掌在肩膀正下放，脚尖点地。保持呼吸均匀，膝盖往手肘方向靠近，然后伸直往后踢。

动作七、交替弓步蹲

注意事项：该动作是单侧弓步蹲的变形，要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于，交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。

这就是锻炼臀腿的基础动作，想要翘臀细腿，掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次，掌握了动作要点之后，要慢慢施加重量，效果更佳。

作为女性，对自己的身材尤为关注，会因为自己胖了几斤而节食，也会因为自己瘦了两斤而欢呼雀跃。作为男士可能就没有这么细致，对于自己的体型也不会过度的关注，胖胖瘦瘦经常反复。作为女性，对于身材的要求还有一个特点，就是一直在进行，可能在自己胖的时候想要让自己瘦几斤，当瘦下来几斤以后会觉得我还有瘦的空间，继续往下瘦，当瘦到一定的程度，可能就会对自己其他部位有要求，想要曲线美或者想要马甲线，还想要比例完美的臀腿部位。

对于女性来讲，确实对于身材的关注与男士不同，更细节化。她们会细致的分到每一个部位，想要什么样的形态。手臂要求无赘肉，还要曲线美，腹部不仅要平坦，还要有川字马甲线，双腿不仅要纤瘦，更要紧致，臀部不仅要饱满，还要挺翘。女性本来就是很细节化的生物，尤其是对于自己更加严苛，当然，这也能够证明你是一个自律的人。对自己有着高要求，并没有什么不好，这样会让自己变得更加优秀。

对于女性朋友们想要获得的翘臀和美腿来说，除了需要进行减脂运动之外，还要对身体进行专门性的训练。减脂是为了让全身的脂肪减掉，从而达到瘦身的目的，需要做的无非就是对饮食上进行控制和进行一些有氧类的运动。而塑形则需要针对于臀腿部位进行特别的训练，通过这种训练，让臀部变得更加挺翘，双腿变得更加紧致。

所以要分人群，体脂率较高的人群，首先要进行减脂，体质率降到一定程度以后就可以进行塑形了。减脂的时候，既要利用饮食和运动对全身进行。全身脂肪降低，身体其余部位的脂肪会相应的降低，当脂肪降下来以后，就要进行肌肉训练，以臀腿锻炼为主要手段。如果时间充足，在减脂的时候就可以配合着进行一部分的臀腿训练动作。下面分享的动作属于居家动作，不需要特定的地点，坚持去做就能帮你达到提臀瘦腿的目的。

动作一：跪姿后踢退

采用俯卧的姿势，用双手伸直，撑在身体下方，支撑身体。一条腿呈跪姿，用膝盖接触地面支撑身体，另一条腿弯曲离开地面。腰背部挺直，将非支撑腿向上方用力抬起，直至到达顶点，再缓慢的下移，下移时不要接触地面，重复进行。

动作二：侧卧抬腿

采用侧卧的方式，将下侧的手臂弯曲，用来支撑身体。另一条手臂自然放置于腰腹部位置，或者置于身体前方的地面上支撑身体。内侧腿紧贴地面，外侧腿用力向上方抬起，直至抬到最高点，始终保持伸直。然后缓慢下移，重新接近下侧腿，但不要接触到。

动作三：原地箭步蹲

双腿采用前后站立的方式，前腿伸直，后腿蹬在地面上，双手置于腰部两侧的位置，保持身体稳定，抬头挺胸。身体下压，让前腿弯曲成90度，后腿膝盖向地面移动，接近于地面位置，然后挺身站起，重新恢复到双腿伸直的状态。

动作四：蹲姿提踵

双腿并拢弯曲，让大腿紧贴小腿，同时上肢身体紧贴在大腿上，双手环抱住膝盖位置。然后用力向上，抬起脚后跟儿，只让脚尖触地，在这个动作尽可能地做停留，再缓慢的让整个脚掌接触地面，之后再重复进行。

每个动作进行10-15次左右，如果是单边进行的动作，要换边进行，动作之间作休息，大概在30秒左右，每次进行3组。如果时间允许的情况下，可以配合着进行有氧运动，这样坚持的效果会更好。臀腿比例需要塑造，4个动作，提臀瘦腿塑比例。

很高兴能和大家分享健身相关的小知识、小技巧