深蹲以及深蹲的辅助训练

深蹲是最为重要的动作，没有之一，如果健身的人不训练深蹲，可以说他其实没有在健身。

深蹲不仅作为训练腿部的最为黄金的动作，也没有之一，而且对于整个身体的发展和上下肢的平衡也起到了至关重要的作用。

深蹲的动作要领

首先挑选有保护杆的深蹲架。不要去史密斯深蹲机里深蹲。史密斯深蹲机会限制你的运动轨迹，而且不好掌握真正的深蹲技巧，熟练深蹲训练之后。可以专业性的去史密斯深蹲机里训练。

双脚站立与肩同宽或者略宽，脚尖略向外。深蹲的时候屁股向后坐，膝盖不要超过脚尖，并且和脚尖的方向一致。初学者最好不要超过脚尖，因为你不知道怎么去衡量力量的中心点和分力在哪个地方。头和躯干保持直立，略微前倾。蹲下去的时候大腿根部略低于膝盖的位置即可。蹲起的时候上半身不要太过于俯身，臀部腿部保持收紧。腿部不用完全打直即可。

这样就是一个深蹲的基础动作要领。

很多人深蹲蹲不下去，或者蹲起的时候抖动，膝盖内扣。深蹲其实是很有学问的一个动作，非常复杂。所以需要做一些辅助性的动作。

自重性深蹲后坐

选择一个比小腿稍微低一些的凳子，或者水瓶，放在两腿中间往后一个半脚掌的地方。往后深蹲尽量碰到凳子或者瓶子很物品，再起来。这个时候只需要注意膝盖不要内扣。其他的动作在往后碰到凳子或者瓶子等物品的时候，自动的就会矫正。

这是对于深蹲膝盖超过脚尖和屁股不会往后坐的人的一个比较不错的训练方法，能够较快的掌握深蹲髋部折叠。

单腿深蹲

单腿深蹲可以训练身体的稳定性和身体的平衡能力，这两点在杠铃深蹲的过程中也非常重要。如果没有平衡能力，身体就会前后摇摆，就和让我们一起摇摆那样的摇摆。如果没有稳定性，膝盖就会内扣，伤害膝关节，髋部等等。

一开始做单腿深蹲的时候。直接在深蹲架之间的两个柱子里坐，两个手把住两个柱子，身体尽量正直，不要歪向另外一边。这样辅助做单腿深蹲，慢慢的变成徒手单腿深蹲。

这两个辅助训练在深蹲训练完毕之后在进行训练，不然会消耗体力，导致真正的训练完不成。

45℃深蹲机有用。45℃深蹲机是一种自重深蹲训练的辅助器械，在正确使用深蹲机的情况下，自重深蹲训练中的一些错误将会得到纠正，锻炼效果也将会有所提升，所以是有用的。深蹲机又叫深蹲训练器，是利用健身器械实现深蹲运动的目的。是力量训练动作中理想的动作之一，和杠铃深蹲一样都是腿部训练重要的动作。

哈克深蹲机是时下流行的健身器材。与普通深蹲相比，更有趣，还能锻炼肌肉。先说哈克是怎么下蹲的。哈克深蹲能代替深蹲吗？

哈克，怎么蹲？

腿部运动很重要，最常用的运动是深蹲。对于刚开始锻炼的人来说，用哈克机深蹲比较好。哈克的机蹲和史密斯的机蹲一样，都是固定装置。所以相对安全。

1将躯干后部靠在仪器的靠垫上，打开双腿以保持适度的肩宽距离，并松开安全杆。

2开始慢慢降低装置，弯曲膝盖，保持笔直的姿势。继续下降，直到大腿和小腿之间的角度略小于90度。然后慢慢还原。

注意事项:

1总是把背靠在垫子上。

2放下时吸气，呼气时抬起。

哈克深蹲能代替深蹲吗？

哈克的深蹲不能代替深蹲。垂直和倾斜的受力点是不同的。他们最多能代替史密斯的深蹲。

Hack深蹲是腿部力量训练中最好的练习之一，属于史密斯机深蹲这样的固定器械深蹲。所以哈克深蹲不用担心保持身体平衡，可以利用狭窄的站立距离，让力量直线向上传递。所以哈克深蹲更有利于提高股四头肌的力量。并且可以尽量深蹲(水平面以下)，增加股二头肌和臀大肌的力量。但是这种方法在自由深蹲中就不那么有效了。

哈克深蹲作为有限的固定深蹲，要配合一些辅助项目。一般来说，自由运动的补充项可以是自由运动，也可以是限制运动，限制运动的补充项也应该是限制运动。不同形式的哈克深蹲可以相辅相成。如果以后倾的哈克深蹲为主项，可以以垂直的哈克深蹲和前倾的哈克深蹲为辅项，反之亦然。此外，抬腿、腿屈伸、腿外展都可以作为哈克深蹲的辅助项目。

哈克的下蹲经历

哈克深蹲=负重+安全防护+酸臀肌肉。相比传统的自由器械，哈克深蹲对于女生来说最大的优势就是安全，是固定器械，不需要另外一个小帮手帮你举起来。高度自由有效，很好的保护了自己。健身时，安全第一，保护好自己。我平时是哈克，左右20kg，做4组就出汗！

对于腿部的力量训练，深蹲和提踵是不够的，而且你的时间还太少，要多跑，多跳·····你也可以去健身房，做腿部的专项训练，相信收获会比你的方法大！

本人在健身房中苦练两个月，有了很大的提高，加油吧！

臀桥机和哈克深蹲机不宜直接比较好坏。

1、臀桥机主要用于锻炼臀部和髋部肌肉，特别是臀大肌。

2、设计使得训练过程相对较稳定，能够重点刺激臀部肌肉，提高臀部力量和形状。

3、哈克深蹲机主要用于锻炼大腿肌群，包括股四头肌、臀大肌等。

4、模仿了深蹲动作，可以在一定程度上模拟真实的负重深蹲动作，对于大腿肌肉的力量和负荷承受能力有着较好的训练效果。