锻炼双杠项目时，有哪些好的技巧呢？

练习双杠项目时，有哪些好的技巧呢？

1 小腿向后交叉

在做双杠臂屈伸时，假如双腿向下伸直，身体会前后晃动，简单出现借力的现象，很难保证动作质量。为了安稳身体，能够将两边小腿向后交叉，一起向上屈膝45度角，小腿不要过度上抬。

2 身体要稍微前倾

双手握杠之后，小腿向后交叉，将身体稍微前倾，一起收紧腹部，此刻头部、背部和大腿再一条直线，全体出现上斜的视点。在这种姿态下练习，不仅能够练习手臂和肩部肌肉，还能练到胸肌下部、背部、腰腹部肌肉，全体练习会更全面。

3 上臂要向外翻开

在屈肘下压的过程中，需要将上臂稍微向外翻开，向上起身时再向内回收。在握距不变的前提下，屈肘下压时经过肩部的外展，能够充沛拉伸胸肌，当伸直手臂时，经过肩部内收收缩揉捏两边胸肌。一起还完结了肩部后伸和前屈，肘部委曲和扩展的动作。

4 底部肩肘平齐

屈肘下压至底部时，以肩部与肘部平齐，此刻上臂与地上平行，一起前臂接近竖直向下的姿态，以这个标准为完毕方位。假如屈肘下压起伏不够，相当于在做半程动作，只能练习到手臂和肩部肌肉，无法练到胸肌。假如屈肘下压起伏过低，会添加肩关节的压力，简单造成肩部损害，直接影响全体练习方案。

5 添加负重练习

在徒手动作熟练掌握的前提下，能够添加负重练习。能够挑选负重腰带，下面勾住杠铃片，如此便能添加自身分量。添加负重时，对上肢力量要求更高，在力竭时能够借助身体向后摇摆完结动作，也能够时间短休息3-5秒，再进行练习，直至练习完毕。

双杠以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。这一动作具有多效应的功能，不同的做法会产生不同的锻炼效果。

动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

动作要求：1．下放的速度要慢，并尽量降低。2．身体不可随意晃动，要保持平衡。3．不要在身体的前后摆动中完成动作。

动作节奏：下放2秒左右，静止1？2秒，撑起2秒。

另有一个较特殊的练习方式：仰卧撑，对肱三头肌的刺激极强，可在双杠或垫上进行。

双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作，不同的动作要求会对主练肌肉？？？胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。

1、双杠臂屈伸。此项运动作为胸部的热身动作，主要重点是在于打造下胸部。双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

2、杠铃平板卧推。这项运动可以锻炼整个胸部围度，杠铃不同的握距对胸部肌肉所造成的刺激也不同。与肩部相对比，握距略小于肩部则锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍微宽一点的握距锻炼的是胸肌外侧，再宽一点的话则是侧重于三角肌后束的锻炼。

3、上斜哑铃推举。上斜哑铃推举的运动放大是锻炼上部胸大肌比较有用的方法。和杠铃想比，哑铃的好处就在于没有横杠的限制，运用哑铃进行胸部锻炼能全面的拉伸胸大肌。但是这里的锻炼需要的注意事项是哑铃不能下放的太低，否则容易导致拉伤胸肌。

4、拉力器十字夹胸。此动作主要锻炼下部胸大肌和中部胸肌。用轻重量多次数的方法，尽量保持双肘微弯，保证低头然后含胸。

5、下斜哑铃卧推。锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

6、蝴蝶机飞鸟。蝴蝶机飞鸟能锻炼胸沟分离度。调整好座位的高度，保持把手和肩部处于同一高度上，两臂维持弯曲状态。注意，两臂的打开程度要控制好，打开到背平面就行，不要过度打开，否则容易伤到肩关节。开始锻炼时，重量不要太重，内收时停顿3秒，才能达到充分挤压胸大肌的效果。

貌似是老师写的哦^_^

经过一年高三班主任工作，经过了一年的不断摸索与改进，发现，高三班级的管理不是一个可以用“蛮力”来完成的工作，也不是只有“巧劲”就可以胜任的工作，高三的班级管理，可以说要像弹簧一样，屈屈伸伸，时松时紧，既要掌握每个人的任何变化，也要给他们相对的自由与轻松的空气。以下几点，是我的一些具体的工作体会。

首先，规则的创建。

听过这样一个故事

科学家把六只猴子关在一个笼子里,并在显要的位置放了一串香蕉。猴子看见了香蕉，理所应当的要去吃咯。可就在猴子快要拿到香蕉的时候，科学家立刻用高压水枪击它，迫使它后退。第二只猴子快要拿到香蕉时，同样家法伺候，几个回合下来，再也没有猴子敢接近香蕉了。这时，科学家放走了一猴子，又放进来一只新猴子。新猴子没吃过水枪的苦头，看见了香蕉，很自然的去拿。令人吃惊的事情发生了：另外5只猴子一起跳过去，对这只新猴子一顿暴打，阻止它去拿香蕉。可怜的新猴子被痛扁，也不敢再去碰那个香蕉了。科学家继续试验，从最先的五只猴子中放出一只，再放一只新猴子进来。相同的情况出现了，新猴子去拿香蕉，其它五只对它一顿海K，而打的最凶的，居然是刚才那只新猴子。所以，这只新换进的猴子，也不碰香蕉了。科学家又拿出去一只老猴子，放进一只新的。。。最后试验的结果的是，笼子里的六只猴子都不在是原先的六只，也没有被水枪击过，但是都不吃香蕉了。

这个故事给了我们这样一个启示，一项规则，一旦被大家接受，就会形成一种自觉的行动，有时不问为什么。

对于高三的班级管理，这个启示同样适用。所以，一进入高三，很长一部分时间，我都用来让学生们知道自己现在的身份：一个准备参加高考、一个正在进行着非常紧张备考的学生。而对于他们来说，接受这个特殊身份的同时，就必须要接受与这个身份相配合的一些新的规则。当这些规则慢慢被全班同学接受时，他们不会再问问什么我们要这样做，而是每一个人都会自觉遵守，同时督促身边的、同宿舍的同学一起去遵守。这样长此以往，他们会在不知不觉中养成良好的班风，良好的学习习惯，从而形成一个良好的学习环境，而对于高三的学生来说，良好的学习环境对于他们的备考是至关重要的。

其次，自信风气的形成。

传统的东西具有延续性，这其实就是环境或一种风气对人的影响。关于环境对人的影响，古人就有深刻的认识。环境是一种教育力量，人在不同环境中造就的性格、气质和素质大不一样 。对于高三的学生来说，相信自己是非常重要的。所以，要想办法帮助他们形成一个自信的风气，让每一个学生都能够相信自己，让他们在一个自信的环境中去备考，当然，不是盲目的自信，自信的同时，要让他们通过每一次的考试、测验认清自己的不足，在这个认识不足、发现缺陷的过程中，可能会有些同学有沮丧、低落的情绪，但是，不怕，自信的风气既然形成了，就让周围其他同学自信的力量来教育他们，感受到其他同学的自信，帮助小部分偶尔失落的同学走出低谷情绪，这就是环境的教育力量。

最后， 做一个勤劳的浇花人。

教育需要强化与灌输。

当规则成了习惯，学生们当然会去遵守，但是，当每天紧张的复习，使得他们偶尔想放纵自己，或者说偶尔连自己的习惯都被忘记时，那就是我们种下的花到了浇水、施肥的时候，我们要适时地督促学生，灌输养料，让他们在压力过大想放纵自己，忘记习惯时，及时地被提醒，这样，一个班级才能够永远保持着最良好的状态，学生才会在最好的环境中备考。

一年的高三班主任工作结束了，学生们高考中取得的优异成绩给了我很大的鼓舞，让我看到，班级管理是一门精深的学问，更是一门高雅的艺术，我们不需要对学生歇斯底里地强调该不该做什么，也不需要每天耳提面命该做什么，因为只是一时的束缚对于他们的备考与成长来说没有好处，我们需要作的是培养他们良好的生活、学习习惯，给他们一个良好的备考环境，适时地浇水、施肥，让他们有足够的养分继续长大。

第一章 初中一年级

学生刚进入初中，什么都新鲜感。刚当中学生，还有自豪感，那些小男孩的胸膛挺着顶高。这一年龄阶段的学生，保留小学生的一部分特征，对老师很尊敬，不敢胡来，所以，初一上学期期中考试之前，即便班主任不怎么管，班上一般来说比较太平。期中考试之后，一切都熟悉了，学生心中，会产生“不就这么回事嘛”的思想，调皮的学生，就想试一下，出出风头，班上的不良现象，这个时候出现了苗头。班主任，此时务必注意，把不良的苗头，扼杀在萌芽状态。

到了初一下学期，学生对学校的情况完全熟悉了，从高年级同学那里打听到老师的绰号，常常在校外偷偷着叫一声。寻求刺激。学生处在一个转折关头，变好或者变坏。班主任务必充分注意，把学生往好的方向引导。

第一节 初接班

一、预备周的工作

当你接手一个新初一的班级，找到你的班所在的教室，在预备周里的第一件事，就是率领学生对教室进行大扫除。经过一个署假，教室里已经是灰蒙蒙的了。你应该将学生分成两批，一批是男生，一批是女生，分两次大扫除，一次是做不干净的。不要让他们一起来，一起来人太多，窝工。二是人太多不便于你观察他们。你一定要和学生一起大扫除，一边指挥，一边观察各个学生的劳动态度，物钯班干部。布置一个学习环境，营造一种学习气氛，对于班级的管理，十分重要。

二、座位的调动

接下来是安排学生坐进教室。一开始，师生之间都不了解，只能按高矮次序，适应照顾视力不好学生，让他们各就各位。

调整座位是一件技术性很强的工作在每次班干部上大规模调动座位之后，班上的纪律总要好几天。

学生在教师眼里，一般分为自我约束能力强和自我的约束能力差两类。那些行为习惯差，学习成绩差后进生，往往被有的班主任赶到教室后面的角落里去了,那是万万做不得的。班主任如果办图一时之痛快，对自己却是怡害无穷。那些后进生认为自己被班主任看不起，会想许多花招与班主任对着干，“磨死”班主任。应该把他们安排跟好学生坐，一年之后他们不思改悔，你鼾他们也有了充分的理由。

座位调动的基本原则：好带差，自我约束能力强的与自我约束能力差的同座，性别的考虑是次要的事。对特别调皮的学生，前后左右都要安排班干部。调动座位之前，先征求科任老师的意见，同时尊重学生的合理要求，但尊重不等于是迁就，要反复教育学生以全班的纪律为重。对好学生要作解释，听从班主任安排，并作为加入团组织考验。对后进生，要他们订保证书，保证不影响好学生学习，保证向好学生学习，保证书中要订有如果做不到就怎么怎么威胁性条款以约束后进生。然后，把学生姓名逐个写在小纸片上，在桌子上摆过来，调过去，最后订下调整座位的方案。

新座次坐了一段时间之后，新的矛盾和磨擦出现了，班上的纪律出现了“回生”的现象。还是采取上面所提到的原则，在探索中调整，确立新的好差生搭配坐法。整个初一年级，座位小调动不算，全班整体大调动要有五到六次。座位每调动一次，纪律就好几天，慢慢地班上的纪律就调整好了。到了初二，还要大调整，一直到同桌的相处很好，都在学生，不再困扰课堂纪律，不再给班主任添麻烦为止。到初二下学期，学生的座位就要慢慢固定下来，一直维持到初三。

在带班的各种方法中，调座位不失为一种有效的方法。班主任要带出一个好班，这个方法很主要，而且很简单，谁都会用。

三、班干部的选择、任命和职责

双杠支撑摆动以肩为轴。

双杠动作要领

1、屈伸分腿坐杠

跳挂臂撑摆动，前摆过杠下垂直部位后收腹举腿。臀部高出杠面，两臂伸直，稍向内转，呈屈体挂臂撑，当臀部落下，接近杠面时，迅速向两侧分腿，用力压杠、跟上体、并伸直呈分腿坐杠。

2、支撑摆动一次

上体前倾两手移握杠端，用力向下撑杠，两腿内侧夹杠弹起支撑前摆，前摆过垂直部位后，将腿部和臀部向前上方送出，拉开肩角，伸展身体自然后摆，当后摆过垂直部位后，腿用力向后上摆起，同时两手用力向下，撑杠顶肩，身体伸直自然摆动。

3、前摆内转90度下

支撑摆过垂直部位后，两腿用力向前上方摆，同时右手用力向下推杠，身体重心移于左臂，顶肩向左转体90度。挥臂挺身下，落地时屈膝缓冲，而后呈立正姿势。

双杠训练方法

1、双杠直腿支撑

双手握杠后，用力向上跳起，顺势将身体撑起并伸直手臂，双腿向下伸直，略微分开，收紧腹部，背部挺直，双眼平视前方，保持姿势不动，直至力竭时停止。

2、双杠L型悬垂

双手握杠，用力向上撑起身体，同时伸直手臂。双腿略微屈膝并向内靠拢，收紧核心，缓慢地抬高双腿。直至大腿前侧接近腹部时停止，维持身体的稳定保持不动，直至力竭时停止。

3、双杠臂屈伸

双手握杠并向上支撑起整个身体，此时身体悬空。屈膝将两侧小腿向后交叉，收紧腹部，缓慢地屈时下压直至上臂与地面平行时停止，再向上撑起身体回位重复。

4、双杠俯卧撑

双手握杠撑起整个身体，身体前倾，将双腿后伸搭在双杠上。直至上半身完全俯身时，再用脚尖支撑于双杠上。收紧腹部，背部挺直，屈时下压至底部时停止，再向上撑起身体回位重复。