肩部运动的主要动作和训练步骤都有哪些,怎样才能拥有性感肩部线条?

肩部运动的主要动作和训练步骤都有哪些,怎样才能拥有性感肩部线条?,第1张

其实关于肩部的运动训练动作很多这里给大家介绍一些比较方便自己在家里练习的。

1站姿肩部深层激活

步骤

自然站立,挺胸,收紧腹部

大臂抬至与地面水平,手肘微屈,双手握拳,大拇指朝上

屈肘至大臂小臂呈90度角,动作过程中小臂始终平行于地面

保持肩部和肘部的位置不动,向上转动手臂依次回到起始位置动作越流畅越好

呼吸

手臂上行过程中呼气,下放过程中吸气动作

2仰卧肩关节屈伸

步骤

屈膝仰卧在瑜伽垫上,保持肩膀的下沉,双臂自然放在身体两侧,掌心向下

吸气,将手臂举起向头顶方向延伸

呼气,腹部收紧,手臂从头顶方向还原至身体两侧

呼吸

吸气,抬手臂至头顶方向    呼气,手臂还原至身体两侧

3招财猫

步骤

自然站立,挺胸,收紧腹部,大臂抬至与地面水平,小臂与大臂呈90度角,与地面呈45度角,掌心向下

以大臂为轴,将小臂向上旋转至与地面垂直,略作停顿

回到起始位置

呼吸

小臂上行过程中呼气,下放过程中吸气

动作感觉

肩后侧及大臂与背相连的部位有明显收缩感,但不会有强发力感

4向前肩部绕环

步骤

身体站直,双脚打开与肩同宽,保持身体稳定,手指虚握,大拇指点在肩部上

屈臂,肩膀向前做画圆动作,幅度越大越好

呼吸

自然呼吸

动作感觉

肩部有拉伸感

常见错误

错误:转动速度过快

解决:控制转动速度,不要过快也不要过慢

5山峰俯卧撑

步骤

躯干前倾,手臂支撑瑜伽垫,身体成”倒V"型,腰背挺直

屈臂下降,至头部触底后起身还原,全程保持身体角度,

呼吸

屈臂吸气,伸臂呼气动作感觉

随着重复次数的增加,肩前部有酸胀感

常见错误

错误:双手距离过近,导致肱三头肌发力过多

解决:双手距离与肩同宽

总之想要身体达到良好的黄金标准就需要不断地锻炼,在身体的锻炼过程中。不仅是磨练你的身体,还磨练了你的意志。趁现在。加油吧!

  太极拳这个名称是因为拳法变幻无穷,遂用中国古代的“阴阳”、“太极”这一哲学理论来解释拳理而被命名的“太极”一词源出《周易》:“易有太极,是生两仪”。“太”就是大的意思,“极”就是开始或顶点的意思。宋朝周敦颐在太极图说中第一句话就是“无极而太极”,并非说太极从无极产生,而是“太极本无极,”之意。太极图是我国古代人的一种最原始的世界观,拳术和太极说的结合,逐步形成了太极拳术。

  关于太极拳的起源,据考于明末清初逐渐形成的。据《温县志》记载:在明思宗崇帧四年(1641)陈王廷任温县“乡兵守备”,明亡后隐居家乡,晚年造拳自娱,教授弟子儿孙。陈王廷是卓有创见的武术家,他研究道家的《黄庭经》,参照了戚继光的《拳经》创编了太极拳。太极拳的来源有下列三个方面:①综合吸收了明代各家拳法。戚继光是明代著名武术家,抗倭名将,他总结和整理了明代十六家民间著名拳法,并吸取了其中三十二势编成拳套,陈王廷吸收了其中二十九势编人太极拳套路。甚至陈氏的《拳谱》和《拳经总歌》的文辞也仿照戚氏《拳经》,可见影响之深。②结合了古代导引、吐纳之术。太极拳讲究意念引导动作,气沉丹田,心静体松,重在内壮,把拳术中的手、眼、身、步的协调配合与导引、吐纳有机地结合起来,这就使太极拳成为内外统一的拳术运动。③运用了中国古代的中医经络学说和阴阳学说。太极拳结合经络学说,要求“以意引气,以气运身”,内气发源于丹田,以腰为主宰发力于全身。各式传统太极拳也皆以太极阴阳学说来概括和解释拳法中各种矛盾变化。太极拳在长期演变中形成许多流派,其中流传较广或特点较显著的有以下五式:

  陈式:分老架与新架两种。老架原有七种拳套,历不断传习和提炼,终于形成了近代所传的陈式太极拳第一、二路拳套。新架套路也有两种。一种其动作顺序与老架同,架式与转圈较老架小,去掉了原有的某些难度动作;另一种动作小巧紧凑,练会后逐渐加圈,也称赵堡架。陈式太极拳的运动特点是;显刚隐柔,刚柔相济,动作螺旋、缠绕,手法多变,忽隐忽现,快慢相间;呼吸讲究“丹田内转”;架式宽大低沉,并有发劲、跳跃和震脚动作。

  杨式:河北永年人杨露禅(1800—1873),幼时在河南温县陈家沟陈姓家做僮,从师于陈长兴,壮年返故里,后到北京传习拳艺。经其孙杨澄甫(1883—1936)的不断修改,遂定型为大架子,成为目前流行最广的杨式太极拳。其特点是:舒展简洁,动作和顺,速度均匀,绵绵不断,整个架式结构严谨,中正圆满,轻灵沉着,浑厚庄重,能自然地表现出气派大、形象美的独特风格。

  吴式:满族人,全佑,清末河北大兴人,初拜杨露禅学太极拳大架子,后又拜杨露禅次子杨班侯学小架子,以善柔化而著名。其子吴间鉴泉(1870—1942)在继承父传杨式小架太极拳的基础上不断修改,使拳式连绵不断,不纵不跳,适应性较广泛。后人就称之为吴式小架子,即以前流传的吴式太极拳。其特点是:以柔化著称,动作轻松自然,连绵不断,拳式小巧灵活,拳架由开展而紧凑,紧凑中自具舒展,不显拘谨。

  武式:清末河北永年人武禹襄(1812—1880),初从师杨露禅,学陈式老架太极拳,得其大概,为求得深造,后又跟陈青萍学陈式新架,经多年演练,自成一家。其特点是:姿势紧凑,动作舒展,步法严格,虚实分明,胸部、腹部在进退旋转中始终保持中心,出手不过足尖,左右手各管半个身体。

  孙式:清末河北定县人孙禄堂,精通形意、八卦,民国初向郝为真学太极拳,博采各家之长,融会贯通,独创孙式太极拳。其特点是:进退相随,动作舒展圆活。敏捷自然,转变方向时多以开合相接,故又称“开合活步太极拳”。新中国成立后,太极拳运动得到蓬勃发展,从五十年代开始,国家体委组织专家陆续编写出版了24式、88式、48式太极拳。又将传统的陈、杨、吴、武、孙式太极拳整理出版。太极拳在国外也得到广泛的传播,受到各国人民的喜爱。1989年中国武术研究院编写了适应竞赛的陈、杨、吴、孙式太极拳和综合太极拳的套路,为太极拳进一步向世界推广,迈出了可喜的一步。

  太极拳的主要方法有;棚、捋、挤、按、采、挒、肘、靠、分、云、推、搂等手法,栽、搬、拦、撇、打等拳法,蹬、分、拍、摆莲等腿法。其运动特点是:心静体松、呼吸自然,轻灵沉着、圆活连贯,上下相随、虚实分明,柔中寓刚、以意导动。

  基本技法

  (一)虚灵顶劲;虚灵顶劲即“顶头悬”。练拳时讲究头部的头正、顶平、项直、颏收,要求头顶的百会穴处要向上轻轻顶起,同时又须保持头顶的平正。要使头正、顶平,就必须使颈项竖直、下颏里收。顶劲不可过分用力,要有自然虚灵之意。做到虚灵顶劲,精神才提得起来,动作才能沉稳。扎实。

  (二)气沉丹田:气沉丹田,是身法端正,宽胸实腹,“意注丹田”,意识引导呼吸,将气徐徐送到腹部脐下。太极拳在运动时,一般都是采用腹式呼吸,同时“意注丹田”,这样能达到太极拳“身动、心静、气敛、神舒”的境地。

  用腹式呼吸来加深气息的深长,应自然、匀细、徐徐吞吐,要与动作自然配合,不能用强制的方法。要求整套动作都要与一呼一吸结合得非常密切,应根据动作的开合、屈伸、,起落旦进退、虚实等变化,自然地去配合。一般地说,呼吸一总是与胸廓的张缩、肩肿的活动自然结合着。在一个动作里,往往就伴随着一呼一吸,而不是一个动作固定为一吸或是一呼。这种与动作自然配合的方法运用得当,可以使动作更加协调、圆活、轻灵、沉稳。

  (三)含胸拔背:含胸是胸廓略向内涵虚,使胸部有舒宽的感觉。这样有利于做好腹式呼吸,能在肩锁关节放松、

  两肩微含、两肋微敛的姿势下,通过动作使胸腔上下径放长,横隔有下降舒展的机会。它既能使重心下降,又使肺脏、横膈活动加强。拔背与含胸是相互联系的,要含胸就势必拔背。拔背是在胸略向内涵虚时背部肌肉向下松沉,两肩中间颈下第三脊骨鼓起上提并略向后上方拉起,不能单纯地往后拉。这样背部肌肉就会有一定的张、弹力,皮肤有绷紧的感觉。含胸拔背,胸背肌肉须松沉,不能故意做作。

  (四)松腰敛臀:太极拳要求合胸、沉气,因此在含胸时就必须松腰。松腰不仅帮助沉气和下肢的稳固,更主要的是它对动作的进退旋转、用躯干带动四肢的活动及动作的完整性,起着主导作用。敛臀则是在含胸拔背和松腰的基础上使臀部稍作内收。敛臀时,可尽量放松臀、腰部肌肉,使臀肌向外下方舒展,然后轻轻向前、向里收敛,象用臀把小腹托起来似的。

  (五)圆裆松胯:裆即会阴部位。头顶百会穴的‘虚灵顶劲”要与会阴穴上下相应,这是保持身法端正、气贯上下的锻炼方法。裆要圆,又要实。胯撑开,两膝微向里扣,裆自圆。会阴处虚上提,裆自会实;加上腰的松沉、臀的收敛,自然产生裆劲。太极拳讲究“迈步如猫行”,要求步法轻灵稳健,两腿弯屈轮换支持身体进行活动。因此银部关节须放松,膝关节须灵活,才能保证上体旋转自如,踢腿、换步灵便。

  (六)沉肩坠肘;太极拳在松肩的前提下要求沉肩坠肘,两臂由于肩、肘的下坠会有一种沉重的内劲感觉,这就是上肢内在的道劲。*两肩除沉之外,还要有些微向前合抱的意思,这能使胸部完全涵虚,使脊背团成圆形。两肘下坠之外,也要有一些微向里的裹劲。这样的沉肩坠肘,才能使劲力贯串到上肢手臂。

  (七)舒指坐腕:舒指是掌指自然伸展,坐腕是腕关节向手背、虎口的一侧自然屈起。掌的动作是整体动作的一部分,许多掌法都是与全身动作连成一气的,因之舒指坐腕,实际是将周身劲力通过“其根在脚,发于腿,主宰于腰,形于手指”,完整一气。

  (八)尾闾中正:尾阎中正是关系身躯、动作姿势“中正安舒”、“支撑八面”的准星。因之太极拳运动时极重视尾阎中正,不论是直的或是斜的动作姿势,都必须保持尾闾与脊椎成直线,处于中正状态。更重要的是,尾阎中正还影响着下盘的稳固。所以尾闾中正同样是和以上七点联贯统一的。能够统一地做到这八点,就可以使躯干、上肢、下肢的内在劲力达到完整如一的地步。

  (九)内宜鼓荡,外示安逸:鼓荡是对内在精神所提的要求,鼓荡是精神振奋的意思。内宜鼓荡是说内在的精神要振奋,然而这种振奋是沉着的,“神宜内敛”的,并不流于形色,表现是安逸的。

  (十)运动如抽丝,迈步如猫行:太极拳运动要象抽丝那样既缓又匀、又稳又静,迈步又要象猫那样轻起轻落,提步、落步都要有轻灵的感觉。静是太极拳特点之一,练太极拳首要的条件就是要做到心理安静,排除杂念,使精神完全集中到运动上来。心静,才能“用意不用力”,使运动象抽丝那样安静。太极拳讲究“用意识引导动作”,是一种“会意”的运动。“缓以会意”,只有徐缓的活动才能会意,因之它要求运动象抽丝那样徐缓不躁。太极拳又讲究速度均匀,要求保持适当的等速运动,又需象抽丝那样均匀地抽拉。其步法必须相应地象猫迈步那样轻灵。

  太极拳对健康的影响 北京医学院早在60年代就发表了《从医学看太极拳》的文章,他们从练太极拳的老人组和不练太极拳的老人及敬老院的老人组,进行了系统的医 学检查和对照比较。结果证明,在体格发育,心脏血管系统、呼吸系统、骨骼系统的结构形态与机能情况等各方面,练太极拳的一组指标好,老年性变化的程度也低。体格发育方面:练太极拳的老人肌肉都比较发达,肢体围度也粗,臂力和握力大,肺活量高。老年性脊椎畸形(驼背、脊椎侧弯)在太极拳组较少:心脏血管系统方面:经过心电图、心脏x光照象和负荷前后血压、脉搏变化的检查,除心脏测量大小两组没有明显差异外,其它项目都是太极拳组比对照组的指标好。

  骨骼代谢方面:因为老年人身体各器官逐渐衰老,骨骼方面特别明显,如脊椎骨变得松软,长出许多骨突增生,甚至形成骨刺,严重的就形成驼背、腰痛。经过x线照象,发现太极拳组老人的脊椎间隙比对照组的老人宽,椎体骨刺少,脊骨松软程度和压缩变形的人比较少。从以上的检查结果可以看出,练太极拳对於人的心肺、血管、骨骼方面都起著良好的作用。对於两组的神经系统虽然没有进行检查,但是因为练太极拳时需要注意力高度集中,不存在杂念,可以使大脑很好的休息。通过实践可以肯定地说,练太极拳对於人的神经系统一定起着良好的影响。

  最近上海医科大学附属华山医院研究证明,太极拳运动队老年人哏内分泌系统有良好影响。尤其是在对代谢和衰老进程有重要影响的垂体----甲状腺轴和垂体----性腺方面有明显的改善作用。长期锻练太极拳能使他们垂体分泌的某些促激索的代偿能力进一步加强。由於练拳对不同的内分泌轴和不同层次的内分泌腺体都有作用,因此推测太极拳是通过对垂体或更高的内分泌中枢的调节而改善了靶腺功能,继而对机体代谢产生积极的影响。可见下丘脑----垂体----靶腺之间,存在着相互依存、互相制约、相互调节、相互联系的密切关系,既矛盾又统一,调节着人体内环境的相对稳定性。当其中关系失常时临床上则出现内分泌疾病。

  太极拳的特点 从以上列举的研究课题来看,也是从低级到高级,从浅而深的对阐明太极拳的作用机理,提供了有价值的检查和实验依据,对整理和提高传统的保健----太极拳积累了重要资料。这就是祖国医学,很早就和传统的保健运动,紧密地联系在一起的,而今天的现代医学也已经开始对这珍贵的文化遗产、传统保健----太极拳重视了起来。有更多的国际友人喜爱这项运动,不少国家还成立了太极拳协会,到中国来访问。所以“生命在於运动”,运动应首推太极拳,因为它能推迟衰老,是保健长寿的很好锻练手段。我是极力推广太极拳运动的,而太极拳的大架更是富有独特的风格,向以杨派著称。

  杨派太极拳,是河北永年杨露蝉先辈从河南温县陈沟陈长兴老先生处学得(他练拳勤奋,尽得太极拳术奥秘),来京后北京始知有太极拳,由杨氏世代相传,至河北任县崔立志(毅士)老师已为四代传人。我带艺投师崔门至今己三十七载,先生为人纯朴善良、忠厚处世,教授拳术一丝不苟,且对锻练要求甚严,深有杨氏之风,而又别具一格,我切身深有体会。

  杨派大架太极拳特点很多,除了它的运动量大以外,主要特点有三:

  (一)开展、大方、舒松、轻灵、稳捷、沉著、圆活、柔和;外柔内刚,棉里藏针,用意不用力,以意领气。

  (二)意守拳路,开档阔步(步法不丁不八,似弓非弓):迈步如猫行,运劲如抽丝(猫行步,抽丝劲)

  (三〕精神形体统一,做到松、整、圆、匀、稳。我练拳的目的当时是为了防身自卫,所以对老师所教的每一个动作,都要反复多次的练习。我认为欲求一艺,非刻苦不为功,一招一式直到老师满意为止,老师肯教,学生肯学,这是最好的条件。多年的艰苦锻练,使我深深地体会到练拳习武不仅是防身自卫,更重要的是增强体质,保健身心,它和中医学是紧密地联系在一起的。

  太极拳,正是这样一种高级的运动锻炼形式。我认为健康的主要标志是,吃得香、睡得好,耐力强,精力足,体轻足捷,而且很少感冒,一旦内脏失调出些小的“故障”,也能通过合理的锻练手段进行调节,使之趋於正常。我虽然是个医生,但我不过份强调多服药物,因为“药养不如食养,食养不如气养”。“药养”、“食养”也是调养,但不如“气养”。所谓“气养”,一是练功行气,充实内脏,增强体力;一是心胸阔,扫除杂念,调节七情。

  循序渐进先练好太极拳 太极拳的一般锻练要先练简单的动作,侍有一定基础再学传统老架。单练、定式练、连续练,或成趟(套)练均可。练好太极拳,首先是练好拳架,要听从老师的指导,学会一式再练一式,模拟揣摩,参悟其理,不可贪多,“欲速则不达”,“循序渐进”,而且要不断地请老师纠正动作。俗说“练拳容易改拳难”,等到“定型”了再予纠正就困难了。有人说“活动就比不动强”,这诚然有道理,但活动的姿势正确,运动的合理,效果就会更

简介

街舞(英文名字Hip Hop)最早起源于美国纽约,是爵士舞发展到90年代的产物,它的动作是由各种走、跑、跳组合而成,极富变化。并通过头、颈、肩、上肢、躯干等关节的屈伸、转动、绕环、摆振、波浪形扭动等连贯组合而成的,各个动作都有其特定的健身效果,既注意了上肢与下肢、腹部与背部、头部与躯干动作的协调,又注意了组成各环节各部分独立运动。因此街舞不仅具有一般有氧运动改善心肺功能、减少脂肪、增强肌肉弹性、增强韧带柔韧性的功效,还具有协调人体各部位肌肉群,塑造优美体态,提高人体协调能力,陶冶美感的功能。

街舞是美国黑人由一种发泄情绪的运动演绎成的街边文化,特色是爆发力强,在舞动时,肢体所做的动作亦较其他舞蹈夸张。最吸引人之处,是以全身的活力带来热情澎湃的感觉。

跳街舞使人注意力集中,兴趣浓厚,动作优美、随意。同时,跳街舞还有瘦身功效,因为街舞是一种中低强度的有氧运动,在一个小时的运动中,消耗全身脂肪的作用是相当强的。此外,街舞是一种小肌肉运动,经常练习能增加你全身的协调性,让你的身材比例更趋标准。

分类

以动作为标准,街舞分两大类:Hip-Hop和Breaking。街舞一般可以分为两种,一种是个人的技巧街舞。个人技巧街舞是最早流行的一种街舞,因为它能体现年轻人精力旺盛的一面,他们的很多地面动作,譬如说翻滚、倒立、弹跳都是比较高技巧的个人街舞表演。另外一种就是集体街舞,是目前比较流行的街舞形式。它反映了大众的需要,跳起来比较简单,节奏感比较强,它既有舞蹈的感觉又有健身的作用。所以目前比较普遍的就是集体街舞。

Breaking:

技巧型街舞,要求舞者具有较高的力量、柔韧性和协调性,属于技巧性较高的体育舞蹈,所以最先为国内青少年所喜爱。跳这种类型舞蹈的青少年叫做B-Boy/B-Girl。

20世纪80年代,被称为“Hip-Hop之父”的DJ Kool Herc创造了B-Boy的概念,也就是Breaking Boy。每年,全世界的许多国家都有一些为B-Boy们举办的比赛,较有名的是每年一度的BOTY(Battle of The Year)和在英国举办的B-BoyChampion,超过10个国家的百名参赛选手会参加这样的盛事。比赛的优胜者很快就会声名远播,成为青少年的明星。

Hip-Hop:

Hip-Hop这个词中文译作嘻哈,诞生于1974年美国纽约,发明者是著名的DJ和MC爱虫斯塔尔斯基(Love Bug Starski)。在20世纪60年代末70年代初,以纽约为首的美国东海岸城市,兴起了一系列黑人文化艺术形式,它们包括:涂鸦(Graffiti或Writing)、比波舞或霹雳舞(B-Boying)、打碟(DJing或Deejay,DJ是指Disk Jockey,意为唱片骑师,即驾驭唱片的人)、说唱(MCing或Emcee,MC是指Master of Ceremony,意为司仪)。

Hip-Hop这个词最初是爱虫斯塔尔斯基在说唱中用来押韵的, Hip的意思是屁股,Hop的意思是跳动,连起来可以解释为跳动的屁股。20世纪80年代初,“嘻哈教父”阿弗里卡·班巴塔(Afrika Bambaataa)借用嘻哈这个词来统称以上述四种文化形式为代表的黑人城市文化运动,很快被广泛接纳,而上面四种文化就成为我们通常所说的嘻哈四大元素了。

Hip-Hop翻译过来是嘻哈,RAP翻译过来是饶舌,这两个概念不同。Hip-Hop实际上不是音乐名词而是文化名词,包括说唱、涂鸦、街舞和DJ打碟四部分;RAP起源于60年代,而作为音乐理解的Hip-Hop则起源于70年代初,它的前身是RAP(有时候会加一点R(B)。

Hip-Hop从字面上来看,Hip是臀部,Hop是单脚跳,加在一起就是轻扭摆臀,原先指的是雏形阶段的街舞(也就是我们以前说的霹雳舞),后来才逐渐发展成一种巨大的概念——我们现在说的Hip-Hop文化还包括了那些宽大的衣服、沉甸甸的纯金饰品、平时说起话来就“YoYo�what’s up?”的口语习惯——总之就是那种美国贫民街区里黑人的生活方式以及他们的“范儿”。

舞蹈型街舞,有Poping、Locking、Electric、Turbo、House等多种风格。它们都不如Breaking那样需要较高的技巧,但更要求舞者的动作协调性和舞感,以及肢体灵活性和控制力。好的Hip-Hop舞者同样需要艰苦的练习。由于Hip-Hop Dance不如Breaking那样技巧性强,也缺乏竞赛性,以前没有受到街舞爱好者足够的重视,现在随着舞蹈观念的增强,这种情况得到了改变,甚至B-Boy也开始练习并出现了许多全能型的街舞好手。

Hip-Hop是人们最常接触的一种舞蹈,它有着幅度大而简单的舞步,能够表现出复杂的舞感。因为容易学习,跳起来也相当好看,所以很受大众喜爱

POPING:

机械舞,运用身体各部位的肌肉和关节,随着音乐的节拍,加上自己丰富的想像力,创造出令人惊讶的舞步。属于难度较高的街舞类型

FREESTYLE:

这是一种出神入化的舞步,它将各种类型的舞蹈混合在一起,随心所欲地表现,没有舞蹈风格的限定,脱离一般舞蹈的规范,可以说是一种个性化的街舞

HOUSE:

随着house音乐,运用复杂而神奇的步伐表现的一种舞步,它可以加上拉丁舞的扭腰、武术的空翻、踢踏舞的基本步以及芭蕾的转圈,跳起来既可以十分优雅,也可以相当狂野。

NEW JAZZ(女生专属):

这是一种由JAZZ爵士发展而来的舞,专由女生跳的,很讲究柔美和瞬间爆发以手臂的动作为主,腰的扭动和臀部的动作为辅对身材要求很高,在欧美和韩国非常流行。配乐是节奏化过后的爵士乐。

RAGREA(雷鬼,女生专属):

这个舞据说起源于法国,也有人说起源于美国。是非常性感的一种舞蹈,演绎的舞者穿着也很暴露,以下半身的动作为主,主要用到臀部,腰部,腿部,还会有一些简单的倒立,同时在空中摇晃大腿的诱惑动作。在色情业发达的日本发展非常好。而正常的演绎亦非常性感。

街舞在中国

中国青少年最早接触街舞始自20世纪80年代的美国**《霹雳舞》,当时的霹雳舞(Break Dance)就是现在Breaking的前身。随着中国青少年对街舞理解的深入,他们逐步回归街舞的本源,以中国青少年自己的眼光和特点来实践街舞。

除了早期的霹雳舞,自上世纪90年代中开始,全国各地青少年就已经开始习练街舞。北京、上海、广州因为资讯发达,街舞开展比较早;河南郑州由于中原武术文化与街舞关系密切,Breaking舞蹈也起步较早。现在,全国各地都有练习街舞的青少年,在各个城市的街头广场都可以他们扎堆训练的身影。他们还经常组织小型的比赛(Battle,碴舞/拼舞),功夫最好的舞者能够赢得众多青少年的推崇。

青少年对街舞的热情引发了从文化艺术到商业广告对街舞的大量应用。我们看到,在许多知名艺人,如周杰伦、陈小春、萧亚轩、温岚的音乐录影带中,街舞少年的英姿频频出现。Nike、李宁、第五季、汇源、金蒂、Nokia等品牌的商业广告业使用了街舞造型,频频轰炸年轻消费者的视觉。2003年初北京人民大会堂上演的舞剧《巴黎圣母院》中,应用了大量街舞动作,形成独特的文化风景。

随着全民健身活动的兴起,街舞作为健身运动的一种也进入了各大城市的健身中心。许多舞蹈、戏曲、杂技的专业从业者也开始练习街舞,街舞在各个艺术院校中广为传播。在大学校园中,许多舞蹈社团也组织起来练习街舞;中学生利用课余时间从事街舞活动则更为普遍,他们在各大城市的居民社区中形成了青少年所特有的社区文化。中央电视台5套体育频道在几年前就开设了街舞教学节目(虽然教授的并不是纯正的街舞),3套舞蹈世界在2003年春节前也播出了特邀北舞堂拍摄的街舞专题节目。作为一种为青少年所喜爱的文化体育活动,街舞在全国各地已经广泛传播开来。

初练街舞注意什么

初步学习街舞时,切不可一下子就加大运动量,要循序渐进。通常是先做热身活动,将身体的各个关节、韧带、尤其是膝、踝关节要充分活动开,以免跳动时损伤;而后进入一定强度和时间的练习,最好不要少于30分钟;最后采用各种伸拉练习使身体放松。这样三个步骤才能取得较好的瘦身效果。

由于每个人的年龄、体能和健康状况不同,因此每个人的运动强度各不相同。“运动强度”一般用“最大心率”表示,您应当这样计算跳街舞时最适宜的心率:

假如您今年25岁,不常参加体育锻炼,体能一般,选择街舞为瘦身运动项目,那么您的最大心率为220-25=195,适宜您的运动强度(锻炼心率)应该是(60~75%)×195=117-146(次/分钟)。

寻找跳街舞的感觉

通常我们在跳HIP-HOP时最难的就是感觉。那么我们怎么才可以练这种感觉呢?

第一步:首先您必须对HIP-HOP有比别人要多好几倍的热爱程度。

第二步:到附近的音乐工作室或音像店买一盘HIP-HOP舞曲的CD或卡带。

第三步:选身边你认为是最好的低音音响(为的是更好的练习您的乐感)。

第四步:选出买回的CD中最让您心跳的音乐。

第五步:尽量让音乐放大声,跟着音乐的咚!哒!节奏先练一下您的肩部(让您的肩部只上下前后抖动);一开始您会觉得很枯燥,不过在跳HIP-HOP这种舞时,肩部是最重要的感觉部分。

第六步:继续上一步骤,练习您的腿膝部的上下弹性。

第七步:跟着音乐练习左,右腿一步一步先后向后退,同时也可练习向前。

第八步:练习手关节的柔软性(像波浪一样从手指尖到您的肩膀,左右手都要练)。

第九步:练习脚尖。跟随音乐练习只用脚尖来走步,用您的脚尖前后左右弹跳。这样一来您的感觉也会更上一层楼。在练习此步骤时您一定要注意,不要让全部脚平面都搭地。

第十步:结合以上的所有步骤随意的摇摆您的全身,这样一来您的HIP-HOP起步就有基础了。

通常您在刚刚开始时最好准备一个大一点的镜子,对着镜子练习比较好。您在起步时会感觉练习很枯燥乏味,而且很累。因为HIP-HOP这种舞虽然不是劲舞,但它的累人程度也不比劲舞差,所以您一定要有毅力坚持不懈的练习。有一些人在练习中可能会没有感觉,但您不要觉得自己没有天份,很多有名的舞者都是在平常走路时或在不经意中感觉突然而生。所以您也可以通过练习成为HIP-HOP的代言人。

具体的练习方法

POPPIN只要灵活运用四肢就很强了,千万别在四肢还没有练成POP的时候就来跳POPPIN,这样基础不稳,你永远都学不好,就算你模仿一个动作跳出来了,但是内行人一看就会觉得不好看,而且POPPIN不是比谁POP的弧度大或者全身都会POP就是厉害;POP的时候出力点要短但是要大,POPPIN的点越轻松就越漂亮,这样看起来会精而细,很多人练习的时候都会用上肩部突然下拉来带动各部分肌肉达到的POP,这个练习方法不能说不正确,只是POP起来不太好看而已,还有要补充的是大家刚练习的时候是不是会感觉到自己的动作很少,其实这不是一个问题,只要你跳久了,感觉好了,把自己的身体融入到音乐里面,就算在一首歌曲中重复一些动作也是无所谓的,重要的是感觉,跟着音乐来跳,要合拍,只要你能跟着音乐不停地跳玩一首歌曲的话也不错了。

一、手部练习的方法

1、把两只手摆成一个很像骑马的姿势,手指往下放,要感觉到很轻松的感觉

2、然后你手腕往下压,可是手指头部分要让他往上,手腕向下压的时候你是否看到你的小手臂有一个凹洞,就是轴那里有个小洞(反复那样练习就是了)

3、练习当中,你看看你手的上半部分,肌肉有没有爆破出来,要是有,你再看看胸部与手臂相连的那部分有没有跳动,还有背部的肌肉有没有跳动?手腕向下压时,胸前的肌肉稍微有点跳动的感觉是不是,但是要注意的是:不是胸部往前,而是胸肌向上跳动。要是有了上面的几点,那就正确了。

估计刚开始练的时候背肌部分的跳动可能还出不来,但是要强加练习就OK了。要注意的是练手的时候肩部不要用力,用力的都在手腕上,请各位尝试一下是否有感觉。

这个手部的练习要配合上脚部的练习才好,这样才自然。

二、脚部POP的练习

脚步的POP其实也就是胯下的POP,很多人都把它想的好复杂好难练,其实胯下的练习比手部练习更加容易,只要别把它想的太复杂就可以了,尽量的简单,越简单越好,注意的是利用膝盖。

1、你先站起来,然后膝盖向前稍微弯曲,有点像要坐下的感觉

2、你从第一点所说的,慢慢从这个动作站起来,记得是慢慢的把脚打直,但别用力

3、慢慢的站起来,脚快要站直的时候,你突然在这里用力快速把脚打直(也就是膝盖往后),这样反复练习是不是达到跨下的POP了呢?记得千万别屁股用什么力或者往里收,那是不正确的练习方法,大家尽量想的越简单越好

这个脚部的练习要配合上手部的练习才好,这样才自然。

三、头部的POP

其实这个头部分的练习用打字的方法真的很难解释清楚! 其实也就是头部往45度角的方向用力来达到的一种效果。

我们经常在路上碰见熟人的时候都会叫一声“喂”,记得,头部的POP有点像“喂”的一声,怎么说呢?当你在叫别人“喂”的时候,头部是不是有点稍微向上点了一下,就是那一“点”其实就是POP了,只是你要用力而且要短时间内完成而已。注意是先保持原来轻松的表情,突然叫别人喂的一声,反复练习就会学会头部的POP,是不是有点感觉了呀!但是下颚别用力,用力是在后脑勺,CAN YOU FOLLOW ME?

四、胸部的POP

胸部不用练习。(但是真正单一的胸震是需要练习的,练习方法第一把腰挺直了,你会感觉到腰有点酸,注意提胸,然后慢慢放松的时候突然来个POP,但是这个POP不是腰出力,腰挺直了只是为了POP的时候更漂亮!)

补充

最后要补充的是国内一级POPPER:BOKY的一些观点:

1。手臂上的POP主要用到的是三头肌和桡侧腕短肌。可以尝试做这样的动作:五个手指扶住墙壁,然后用手心的位置去推墙(注意肘关节自然弯曲,不要用力去大直)。在这个动作里用到的肌肉群,大致就是手臂上的POP位置。

2。胸部的肌肉是垂直向上走。因为需要注意的是,很少爆点会利用伸展关节来完成。所以反过来说,如果胸大肌不是向上走,势必会牵连到脊椎关节的弯曲。另外,胸肌的POP和颈部肌肉的POP一般是同时完成的。可以这样理解。胸肌往上走的时候,头部保持原来的位置或者略微下压,这样自然就压迫到脖子上的肌肉了。另外,怎么样去锻炼颈部的肌肉呢?大家尝试发两个音,一个是“噢”,这个口型张到最大的时候,很自然的可以绷紧胸锁乳头肌。另外一个是“哈”,最大幅度去做的这个口型,可以绷紧肩胛提肌和肩胛舌骨肌。这三块肌肉是做颈部很重要的POP来源。

3。腿部的POP这是唯一的需要利用关节才能完成的POP。因为膝盖自然弯曲的情况下很难绷紧大腿上的各部分肌肉。另外需要补充的是,下盘的POP不单单只有大腿肌来完成。在一些特定的动作里,也会用到臀部和后腰肌肉上的POP。

HIP-HOP的穿着方式

在繁华的都市街头,有时可以看见不少年轻人喜爱这样的一种穿着方式:宽大的卫衣或是超大的运动外套直盖过臀部,上身内外重叠,裤子腰头又低又大挂在胯部,裤脚直托地面,裤腿在鞋跟部位层层叠叠,整个人被安全地藏于严严实实的衣服套子里。

这种既舒适又有一丝幽默感的着装方式其实来源于美国黑人家庭。原先是为了节省,让弟弟、妹妹穿哥哥、姐姐们穿下来的大衣服,久而久之,形成这么一种松松垮垮的街头穿着感觉。

随着黑人说唱乐Hip——Hop、滑板等源自街头的极限运动在全世界的流行,这种被黑人乐手和街头运动高手所喜爱的装扮风格也在全世界的年轻人中流行起来。

HIP-HOP的典型穿着方式主要有:宽大的印有夸张Logo的T恤,同样宽大拖沓的板裤、牛仔裤或者是侧开拉链的运动裤、篮球鞋或工人靴、钓鱼帽或者是棒球帽、民族花样的包头巾、头发染烫成麦穗头或编成小辫子。而相应的配饰则有:纹身Tatoo、银质耳环或者是鼻环、臂环,Matrix墨镜、MD随身听、滑板车、双肩背包Back-pack等。这些零星的服装凑在一起,就组成了在美国风靡了整整20年Hip-hop时尚。

当你在街头看见了一个这样打扮的男孩,他编了一整头的黑人辫子发,长袖棉质衬衫外罩一件短袖棒球T恤,超宽大的运动裤,左耳耳骨穿过一根钉子粗的钢条,脖子上挂了一副雾银色耳机,脚上一双加强足踝保护的滑板球鞋,背着一个四四方方的大背袋。怎么看,都像刚刚抵达探亲的的华裔美国小孩。别吃惊,这准是一个HIP-HOP迷!

然而,只要你仔细观察,就不难发现上述这些典型的Hip-hop服装其实并不能称得上是“新鲜”,大T恤其实随处可见,宽大的板裤其实也并不新鲜,大裤管的牛仔裤前些年就已经被小女孩用来配上紧身小T恤,篮球鞋和工人靴更是屡见不鲜,更别说棒球帽、包头巾、耳环、双肩背包或者是墨镜了。在所有的Hip-hop装备中,唯一比较新鲜的也就是滑板车了,但大凡在70年代出生的孩子应该都记得在幼儿园里曾经玩过的“刨冰车”吧,同样也是高高的车把手,前后两个轮子,单脚踏板在中间,与今天风靡的滑板车简直如出一辙。所以,如此看来,看似新鲜的Hip-hop时尚其实也并不很新鲜。

要把那些司空见惯的服饰重新组合,穿出那种前所未有的Hip-hop感觉出来却也决非易事。到底怎样才是Hip-hopStyle,回答简单而干脆:“你需要有那种感觉。”简而言之是“感觉”二字,而要说得透彻一些,这感觉二字则包括了天生的艺术天赋、音乐舞蹈感觉、对时尚敏锐的触觉和品味、非常外向的性格、绝佳的英语能力和幽默感。而也就是说,想淋漓尽致地穿出Hip-hop感觉的人本身就要是非常酷的新新人类,找一个英语单词来形容,最贴切的就是“Smart”了。

所以,如果你自视自身的修为还没有到达上述的境界,就千万不要贸贸然尝试你还没有感觉到位的Hip-hop,否则只会让人觉得别扭造作、极不自然。如果被那些已经在Hip-hop方面已经颇有修为的人看到的话,无疑是会贻笑大方的。

〔街舞起源〕

舞是一种民间舞蹈,兴起于20世纪80年代的美国黑人青少年,是美国黑人“嘻哈文化”(Hip-Hop)的组成部分。由于这种舞蹈出现在街头、不拘于场地器械,所以称为街舞,并且具有极强的参与性、表演性和竞赛性。在逐渐的发展中,街舞青少年形成了一种共同的思想理念和行为方式,他们以街舞来张扬自我个性,展示青春的活力和激情,表达勇于进取的生活态度,他们强调的是“做自己,享受生命,勇于挑战”的理念。

~街舞在日韩的发展

随着嘻哈文化在世界的普及,街舞也迅速传遍世界。街舞成型之际就已传入日本,并转而传入韩国。日本人创造并发展了许多新的街舞形式,比较注重其中的舞蹈性。而韩国人将街舞融入自己的理解,创造了极具民族特点的嘻哈变体文化:青春靓丽的歌舞组合,旋律优美节奏明快的音乐,简单整齐的舞蹈,绚丽夸张的造型……这种文化自1997年开始风靡中国,被称为“韩流”。日韩这种嘻哈变体文化形成对亚洲其他国家强大的文化影响力。

~街舞的种类

以动作为标准,街舞分两大类:Hip-Hop和Breaking。

Breaking:技巧型街舞,要求舞者具有较高的力量、柔韧性和协调性,属于技巧性较高的体育舞蹈,所以最先为国内青少年所喜爱。跳这种类型舞蹈的青少年叫做B-Boy/B-Girl。

20世纪80年代,被称为“Hip-Hop之父”的DJ Kool Herc创造了B-Boy的概念,也就是Breaking Boy。每年,全世界的许多国家都有一些为B-Boy们举办的比赛,较有名的是每年一度的BOTY(B-Boy of The Year)和在英国举办的B-BoyChampion,超过10个国家的百名参赛选手会参加这样的盛事。比赛的优胜者很快就会声名远播,成为青少年的明星。

Hip-Hop:舞蹈型街舞,有Poping、Locking、Electric、Turbo、House等多种风格。它们都不如Breaking那样需要较高的技巧,但更要求舞者的动作协调性和舞感,以及肢体灵活性和控制力。好的Hip-Hop舞者同样需要艰苦的练习。由于Hip-Hop Dance不如Breaking那样技巧性强,也缺乏竞赛性,以前没有受到街舞爱好者足够的重视,现在随着舞蹈观念的增强,这种情况得到了改变,甚至B-Boy也开始练习并出现了许多全能型的街舞好手。

~街舞的沿革

以时代特色为标准,街舞可以分为Old School和New School两类,前者为20世纪80年代的街舞风格,后者产生于90年代,在音乐和动作上都有相当大的改观。

Old School

Old School的音乐有非常快的节拍来配合Breaking的动作,而后随着Hip-Hop音乐的演进,Hip-Hop的节奏变慢,Breaking动作便不适合了。因为如果在这种慢板的Hip-Hop音乐中作风车或排腿(Footwork)之类的动作,会觉得一点爆发力都没有,甚至失去其舞感。此时Old School与New School的舞蹈就开始分家了,那是在1986年左右。

早期New School的舞步非常简单,如耳熟能详的 “滑步”(Running Man) 这在以前MC Hammer及Babby Brown的音乐录影带的中均可见到,这种劲爆的Hip-Hop舞蹈也称为Funky Dance。然而以现在的眼光来看这些MC Hammer及Babby Brown时期所流行的街舞,也渐渐变成了Old School。

New School的出现

1992年初,一个叫做Mop Top(Elite Force)的黑人舞蹈团体(由Henry Link、 Loose Joint、Buddha Stretch组成),发展出一种新风格的Hip-Hop,一种“原地性的Hip-Hop”。它不像MC Hammer及Babby Brown时期的大动作、大范围式的移动,更没有霹雳舞中那些在类似体操的动作。它的独特风格在于注重身体的协调性(我们所谓的律动),重视身体上半身的律动及增加了许多手部的动作,不再像那些旧风格的Hip-Hop重视大范围的移动以及脚步的动作。随后,迈克尔杰克逊的Remember The Time MTV中运用了Henry的这种新风格的舞蹈,马上就掀起了一股风潮。后来马丽亚凯利的Dreamlover歌曲MTV使用了更为丰富的New School舞蹈,这些舞蹈中夹杂着Locking(锁舞)、Poping(机器舞)、Wave(电流)这些东西。当时人们很难去断定这是什么样的舞蹈,但是这却是New School Hip-Hop发展史上很重要的一节,它是全世界开始流行New School的起源。

New School的成熟阶段

New School Hip-Hop混合了各种不一样类型的舞蹈,以一首轻快慢板的Hip-Hop或R&B歌曲表现出来。这是New School初期的一种型态。Henry等人简化了许多Locking的动作,并且以标准的Hip-Hop式律动去表现Poping和Locking,也不时的在舞蹈中加上Wave。简单地说,就是用新的感觉去诠释这些旧的舞步。后来,Henry在马丽亚凯利的歌曲Fantasy以及以后的Honey中担任了编舞的工作,在红及一时的女子Hip-Hop团体TLC的歌曲Creep及**《MIB》的MTV中,Hip-Hop已经开始成熟。

现在的New School Hip-Hop Dance

当这种New School Hip-Hop在日本开始流行时,日本人发展出他们自己的另一套舞风,即是使用Old School的音乐跳New School的Hip-Hop。New School最初是以新的音乐风格表现旧的舞蹈,现在却变成以旧的音乐风格来诠释新的舞蹈了。在动作上,近期的New School Hip-Hop变化更多,身体的扭曲和变形更加厉害,越来越没有在舞蹈中所谓的规律性。

~街舞在中国

中国青少年最早接触街舞,始自20世纪80年代的美国**《霹雳舞》,当时的霹雳舞(Break Dance)就是现在Breaking的前身。随着中国青少年对街舞理解的深入,他们逐步回归街舞的本源,以中国青少年自己的眼光和特点来实践街舞。

除了早期的霹雳舞,自上世纪90年代中开始,全国各地青少年就已经开始习练街舞。北京、上海、广州因为资讯发达,街舞开展比较早;河南郑州由于中原武术文化与街舞关系密切,Breaking舞蹈也起步较早。现在,全国各地都有练习街舞的青少年,在各个城市的街头广场都可以他们扎堆训练的身影。他们还经常组织小型的比赛(Battle,碴舞/拼舞),功夫最好的舞者能够赢得众多青少年的推崇。

青少年对街舞的热情引发了从文化艺术到商业广告对街舞的大量应用。我们看到,在许多知名艺人,如周杰伦、陈小春、萧亚轩、温岚的音乐录影带中,街舞少年的英姿频频出现。Nike、李宁、第五季、汇源、金蒂、Nokia等品牌的商业广告业使用了街舞造型,频频轰炸年轻消费者的视觉。2003年初北京人民大会堂上演的舞剧《巴黎圣母院》中,应用了大量街舞动作,形成独特的文化风景。

随着全民健身活动的兴起,街舞作为健身运动的一种也进入了各大城市的健身中心。许多舞蹈、戏曲、杂技的专业从业者也开始练习街舞,街舞在各个艺术院校中广为传播。在大学校园中,许多舞蹈社团也组织起来练习街舞;中学生利用课余时间从事街舞活动则更为普遍,他们在各大城市的居民社区中形成了青少年所特有的社区文化。中央电视台5套体育频道在几年前就开设了街舞教学节目(虽然教授的并不是纯正的街舞),3套舞蹈世界在2003年春节前也播出了特邀北舞堂拍摄的街舞专题节目。作为一种为青少年所喜爱的文化体育活动,街舞在全国各地已经广泛传播开来。

陈氏太极拳83式口诀

 陈氏太极拳是一种起源于明末的拳术。陈氏始祖陈卜全家定居清风岭上的常阳村后,勤劳耕作,兴家立业,为了保卫桑梓不受地方匪盗危害,精通拳械的陈卜在村中设立武学社,传授子孙习拳练武。下面,我为大家分享陈氏太极拳83式口诀,希望对大家有所帮助!

 陈式太极有渊源,王庭先祖传在前,陈鑫品三留真传,发科前辈创新拳。

 松活弹抖刚柔济,螺旋缠绕妙无比,动作舒展手法细,闪展腾挪无僵力。

 预备起式双足开,虚领顶劲呈自然,两耳听后立身正。双眼平视心气静。

 金刚捣碓精神敛,阴阳无偏太极现,全身缠绕螺旋劲,右拳捣碓顶精领。

 谁人不识揽扎衣,左屈右伸最神奇,千变万化由我运,两足平踏定根基。

 六封似闭周身合,合中寓开开中合,左足跟步虚实分,风吹杨柳天机动。

 单鞭一势最为雄,一字长蛇左右分,右勾左掌非马步,上下四旁扣如弓。

 金刚捣碓鬼神惊,心平气静把胯松,左手如鞭长空响,提膝震脚大地沉。

 白鹤亮翅要分明,右翅舒展击长空,两手引来搂风式,右足开步左要跟。

 斜行拗步气要沉,手要搂膝身法正,左足斜行开一步,左手成勾右为掌。

 初收提膝双插掌,右脚抠地身不晃,浑身猬缩似纯阴,阴中藏阳任人侵。

 前趟拗步抖威风,两足平开两手分,眼随右手中指转,转到定式神可接。

 接到斜行拗步时,圆转随意运鸿蒙,动中有静静藏动,乾坤正气运周身。

 再次初收精神聚,虚步点地手护胸,不收不见放中巧,灵猫扑鼠束其身。

 又到前趟拗步来,心空腹实裆要开,只要中间身法正,何惧周围有敌来。

 掩手肱拳劲要整,劲力要在腰间寻,前冲后顶劲对称,注意拳头莫握紧。

 金刚捣碓又一着,上打咽喉下打阴,震脚莫把双重犯,沉肩坠肘要记清。

 披身捶式最难传,松活弹抖全体现,顺逆缠丝步跟稳,蓄发相变要松沉。

 背折靠式不好练,左拳岔住在腰间,右肩下打七寸靠,背折一靠更无偏。

 青龙出水鬼神泣,转接灵敏无滞迹,右手撤回又一捶,此为太极变中拳。

 双推掌式腰要拧,右足上前左足跟,进步莫迟两掌推,不顶不延妙手传。

 三换掌式彼难防,圆转自如在腰间,双手如运太极球,上轻下沉不倒翁。

 肘底看捶叶底花,右拳藏在左肘下,左足点地右踏实,好似仙桃悬肘下。

 倒卷肱式为退行,退中寓进步法精,左顾右盼车轮转,首莫仰俯脚莫颠。

 退步压肘击胸膛,敌欲能防非妙方,压肘同时要撤步,右肘后顶把敌伤。

 压肘后面接中盘,上击下打彼难防,向左滑步莫迟疑,左拦右按似斜飞。

 又到白鹤亮翅时,一引即进开右步,敞开门户虚左脚,右手再开亮白鹤。

 斜行拗步最有情,但看能明不能明,天机活波妙自生,身躯辗转在一心。

 闪通背式用法精,上步穿掌一气成,转身顶肘右退步,双掌下按气要沉。

 掩手肱拳又再现,浑身合下力千斤,劲源是从脚下起,主宰于腰达于手。

 六封似闭履采变,以柔克刚强中强,上引下松随敌意,进步双按封中闭。

 单鞭一式谁知晓,上下相合首尾保,击首尾动精神贯,击尾首动脉络通。

 云手交替把门封,左右立圆护全身,脚随手运从后插,上下相随一气成。

 高探马式最精神,探马之前双手分,目送右手中指甲,转身拧腰胯要松。

 探马过后右擦脚,左脚盖步双手合,右脚上飞要过腰,右手击足要打平。

 左擦脚式要分清,右脚落步再拧身,单腿支地左脚飞,左手拍击响彻云。

 左蹬一跟要转身,右脚踏实基础稳,只见左脚半空悬,劲力先蓄脚再蹬。

 前趟拗步类斜行,唯有两手是平分,深入虎穴用手探,敛臀圆裆膝要撑。

 击地捶泰山压顶,手领眼随身法正,左脚上步腿要缠,右手击地腰莫弯。

 顶肘翻身二起脚,扣裆拧腰虚实成,右脚蹬地双脚飞,腾空击打右脚背。

 兽头势样形象凶,右拳护在胸当中,活腰圆胯腰要塌,两拳缠绕右肘顶。

 左脚扫出旋风脚,右脚插步脚尖摆,右手穿掌先蓄势,双手交叉右转巧。

 右蹬一跟先活步,两手画圆落腹前,蹬腿先须把劲蓄,右脚掌要往右蹬。

 掩手肱拳发有声,右手出拳腕要平,肱拳须用腰膀力,震脚掩手意在先。

 小擒打势真正绝,右脚插步左足前,左足抬起再上前,双拳拧转打左前。

 抱头推山莫看轻,两手抱头弓步成,左掌偷从右掌下,双掌一推苦连天。

 推山过后三换掌,先推右掌柔藏刚,左右连换如风转,心气一发四肢动。

 六封似闭招势奇,转腰抱首封中闭,左脚收至与肩宽,虚步点地裆要合。

 声东击西是单鞭,出脚迈步似猫行,往左一导虚实换,左手一分应八方。

 前面有敌前招应,右拦左击似偷营,劝君有力休使尽,要防滑敌从后攻。

 后面来敌后招防,左拦右击要分清,双掌同时往右捋,右足后跟往下沉。

 野马分鬃难遮挡,左右分鬃把敌攻,进步侧身用穿靠,一引即进莫迟疑。

 六封似闭静犹动,虚实兼到忽现藏,静运无慌沿路缠,上下相随莫空谈。

 单鞭一条神威凛,精神百倍中气足,松裆活腰无滞迹,肌肤骨节处处张。

 一条鞭后双震脚,双手画圆到胸前,身端步稳两肩平,左脚蹬地双脚震。

 玉女穿梭入敌群,双足跃起掌击进,转引转出出重围,轻身直入众人中。

 揽扎衣独挡一面,阴阳开合乐无边,左手扎衣落腹前,我守我疆不亢卑。

 六封似闭变无穷,棚捋挤按须认真,两掌朝上过腹前,沉心静气双手封。

 右勾左掌单鞭成,两头卷曲备五弓,右手提勾如抽丝,人力运成夺天工。

 云手切忌头膀幌,两手转环往左行,双足插行步法奇,来回运气恒不已。

 摆脚跌岔四座惊,右脚一出扫千军,落地还须把脚震,左脚擦地百会顶。

 金鸡独立分左右,单腿支地哪敢敌,纵身直上手擎天,一手下垂似碧莲。

 左顾右盼倒卷肱,手脚缠丝退法精,活腰松裆两手转,四两拨动八千斤。

 退步压肘发劲难,刻刻留意在腰间,腰不拧时劲难发,再讲顶肘是空谈。

 中盘紧接压肘势,回首往后甩边拳,左勾右掌向前攻,目中无人似有人。

 白鹤亮翅羽毛丰,右脚内侧擦地行,双翅展开往上冲,切忌挺胸把腹收。

 斜行拗步身法正,旋腕转膀记在心,内外三合不能忘,下节不明颠覆生。

 闪通背式用法奇,右手穿掌击前敌,身后敌人如抱腰,顶肘翻身把敌袭。

 掩手肱拳由心发,拳力如风又如雷,心如火药手如弹,身似弓弦手似箭。

 六封似闭前后封,气聚于腕身手进,上动下随中部应,百骸筋节自相通。

 单鞭一条谁敢攻,一动全无抽扯形,只要顶精领得好,出手破敌如催草。

 云手双手领双足,一阴一阳互为根,一手一运一太极,抽脚拨腿犯大忌。

 转身翻掌高探马,旋腕转膀见真功,节节贯穿全身松,辗转随意见天真。

 十字摆莲上下攻,右脚扑步下盘稳,拧腰转脊双手缠,右腿一摆莲花现。

 指裆捶直取要害,承上启下劲力整,左右逢圆运无方,右手一击破铜墙。

 白猿献果礼不轻,双拳护在胸当中,提膝莫忘内三合,步进身进意莫迟。

 又到六封似闭时,来往屈伸寓化工,一开一合精神倍,园转随意运鸿蒙。

 第七单鞭旨归宗,阴阳变化原无定,勾掌对应胸微合,双手一开谁能敌。

 就地生风雀地龙,左脚铺地左拳穿,双拳缠绕阴阳明,一缕浩然往下行。

 上步七星人人晓,丹田内转有谁知,神以知来智藏往,浑身一动似弹簧。

 下步跨虎更神奇,一实一虚足相异,足重手恭头容直,塌腰合裆跨虎背。

 转身摆莲似鹰扬,右脚单立原地旋,左脚里合如旋风,右脚外摆双掌拍。

 弓步发出当头炮,双拳一出奔敌胸,虚实倒换先蓄势,拳由心发向前冲。

 金刚捣碓世无双,大捶一捣鬼也慌,莫道捣碓是小技,刚中寓柔柔克刚。

 收式太极归无极,身椿端正两足并,心中一物无所著,平心静气双手垂。

 太极至理言难尽,练拳须把拳理明,明理还须从良师,口授心传无弊病。

 连贯圆活虚实明,阴阳开合记在心,松而不懈是关健.有弊须在腰间寻。

 阴阳无绐又无终,动则生阳静生阴,一手一运一太极,一动一静互为根。

 行拳须明缠丝劲,不明此理不明拳,劲以积日而有益,功以久练而后成。

 至于身法原无定,无定有定在人用,势虽不牟理归一,手领身随浩气行。

 欲知拳中奥妙意,早晚太极不离身,气宜直养而无害,延年益寿健身心。 ;

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